4 benefícios da L-carnitina para quem faz musculação

A L-carnitina é um aminoácido produzido pelo corpo que também é encontrado em alimentos e suplementos. Neste texto, veremos os benefícios da L-carnitina para quem faz musculação, como tomar, dosagem, se emagrece, efeitos colaterais e mais.

Para que serve a L-carnitina?

A L-carnitina é um aminoácido usado pelo corpo humano para facilitar o transporte de gorduras para as mitocôndrias, as usinas de energia das células. Uma vez nas mitocôndrias, esses ácidos graxos são convertidos em energia utilizável.

Seu corpo pode produzir L-carnitina por conta própria usando outros dois aminoácidos, a lisina e a metionina. Mais de 95% das suas reservas de L-carnitina estão contidas nos seus músculos, o resto é encontrado em quantidades minúsculas no seu sangue, fígado, coração e rins.

A capacidade de auxiliar no metabolismo de gorduras torna a suplementação extra com L-carnitina popular entre indivíduos que fazem musculação e buscam melhorar a composição corporal.

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Benefícios da L-carnitina na musculação

1 – Maior queima de gordura (incluindo no bulking)

O papel da L-carnitina como suplemento para queimar gordura é bem conhecido. Durante fases de ganho de massa, ela pode ajudar a limitar o acúmulo de gordura e tornar o ganho de massa mais “limpo”.

Se você está em fase de definição (cutting), pode ajudar a transportar a gordura que você tem para as suas fornalhas celulares (para as mitocôndrias) para ser queimada como energia.

2 – Mais desempenho e menos fadiga

Quando os pesquisadores de Nottingham mediram a capacidade dos envolvidos no estudo de resistir à fadiga durante um teste de ciclismo, eles descobriram que os indivíduos que tomavam L-carnitina conseguiram pedalar 25% mais tempo.

Isso provavelmente ocorreu porque eles transformaram mais gordura em energia enquanto preservavam o glicogênio muscular, além de terem níveis mais baixos de ácido lático (menos fadiga) e níveis mais altos de fosfato de creatina.

3 – Maior recuperação muscular

Em vários estudos com seres humanos, doses de L-carnitina de apenas 1-2 gramas por dia demonstraram reduzir significativamente o dano muscular causado por exercícios intensos, e melhoraram a recuperação após os exercícios.

L-Carnitina também parece diminuir a dor muscular. A melhor parte? Não são estudos feitos em animais. Eram homens e mulheres saudáveis e que já tinham experiência de treino. Isto significa que não era uma hipótese que poderia ser transferida em humanos. Significa que L-carnitina realmente funciona em humanos.

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4 – Maior fluxo sanguíneo e inchaço muscular

Os benefícios relacionados ao aumento de desempenho deste suplemento não vêm apenas de sua capacidade de aumentar a queima de gordura e diminuir o uso de glicogênio, mas também da maneira como ele pode melhorar o fluxo sanguíneo para os músculos. Um maior fluxo sanguíneo significa que mais nutrientes e hormônios vão para onde são mais necessários durante o exercício.

Como isso funciona? Por um lado, a carnitina reduz o dano oxidativo no óxido nítrico (NO) do corpo. Mas também aumenta a atividade de uma enzima chave envolvida na produção de NO do seu corpo.

O resultado prático são níveis mais altos de NO no sangue, que não só aumentam o inchaço muscular e a energia durante os exercícios, mas também a recuperação muscular após os exercícios.

Como tomar L-carnitina

Indo direto ao ponto: 2 a 3g de L-carnitina junto com a refeição ou shake que precede o treino. Esta refeição ou shake precisa ter carboidratos.

Explicando detalhadamente: alguns estudos iniciais não mostraram benefício da carnitina porque eles falharam em aumentar adequadamente os níveis de carnitina no músculo. Isso ocorreu principalmente porque o suplemento não foi tomado no momento certo, quando os níveis de insulina estariam elevados e a absorção muscular seria adequada.

Pesquisas mais recentes mostram que os níveis de insulina devem estar altos para que quantidades adequadas de L-carnitina entrem nas células musculares, onde ela realiza a maior parte de seu trabalho. Por outro lado, tomar L-carnitina melhora as ações da insulina nas células musculares, ajudando a entregar mais glicose nas células musculares, bem como mais L-carnitina.

Embora apenas 1 grama de L-carnitina possa ser eficaz, sua melhor aposta é tomar 2-3 gramas por dose para máximo benefício, juntamente com pelo menos 30-40 gramas de carboidratos e 20-30 gramas de proteína, o que pode ser feito com uma refeição sólida ou shake com pó de proteína e carboidrato em pó (como malto ou dextrose).

Neste momento, com a literatura atual, parece que não há necessidade de fazer ciclos com a L-carnitina. Se tomada regularmente (sem parar), ela deve continuar sendo eficaz a longo prazo.

Efeitos colaterais da L-carnitina

Alguns estudos relatam hálito e suor com um odor “de peixe” após a suplementação com L-carnitina, o que provavelmente se deve à formação de subprodutos advindos da metabolização da L-carnitina.

Boca seca e desconforto gastrointestinal também foram relatados em alguns estudos que usaram L-carnitina, enquanto problemas gastrointestinais (incluindo náuseas e desconforto no estômago) são um efeito adverso comum de algumas formas de carnitina.

No entanto, várias meta-análises concluem que a L-carnitina e seus derivados são geralmente seguros e bem tolerados. Seus efeitos colaterais são, em sua maioria, sintomas que podem incomodar, mas são inofensivos.

Além disso, a suplementação de cerca de 2000 miligramas (mg) por dia é considerada segura para o consumo humano. Alguns estudos em humanos até utilizaram doses de L-carnitina tão altas quanto 6000 mg/dia sem efeitos colaterais graves, mas uma avaliação de segurança completa, com mais estudos, ainda é necessária.

L-carnitina emagrece (queima gordura)?

A L-carnitina é frequentemente promovida como um suplemento para emagrecer e queimador de gordura, principalmente devido ao seu papel no metabolismo das gorduras. Como já dito, ela ajuda a transportar gorduras para as mitocôndrias das células, onde são queimados para energia.

Esta ação pode teoricamente promover a queima de gordura e, consequentemente, o emagrecimento, especialmente quando combinada com exercícios físicos.

Uma revisão de 37 estudos descobriu que a suplementação com L-carnitina reduziu significativamente massa gorda. No entanto, não teve efeito sobre a gordura abdominal ou a porcentagem de gordura corporal.

Outra análise de nove estudos — principalmente em indivíduos com obesidade ou idosos — constatou que as pessoas perderam em média 1,3 quilogramas, a mais de peso ao tomar L-carnitina.

Além disso, uma meta-análise de seis estudos mostrou que a L-carnitina poderia reduzir o peso corporal, o IMC e a gordura abdominal em pessoas com síndrome do ovário policístico.

É importante enfatizar que a suplementação com L-carnitina por si só não é uma solução mágica para emagrecer. Queima de gordura sustentável envolve prática de exercício regular e dieta adequada.

Ver bibliografia usada

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