Treinar cada músculo uma vez por semana vale a pena?

Se você quer ganhar o máximo de massa muscular possível o mais rápido possível, treinar cada músculo uma vez por semana não é o melhor para a maioria das pessoas, na maioria dos casos.

Assumindo que você está fazendo as coisas direito em termos de dieta e recuperação, e que o volume do seu treino na academia não é excessivo, seus músculos não precisam de sete dias completos de descanso para serem treinados novamente.

No entanto, algumas pessoas podem não conseguir treinar cada músculo mais de uma vez por semana por falta de tempo ou preferir treinar com uma frequência menor. Neste caso, essas pessoas estão simplesmente perdendo tempo?

Neste texto, veremos com mais clareza a questão de treinar cada grupo muscular apenas uma vez na semana e se a prática vale a pena.

O problema em treinar cada músculo uma vez por semana

Treinar cada músculo apenas uma vez por semana pode ser menos eficiente por várias razões.

Primeiro, a frequência de treino é um fator crucial no desenvolvimento muscular. Músculos respondem ao estresse aplicado durante o treino através de um processo conhecido como síntese proteica muscular, que é estimulado pela atividade física.

Quando você treina um músculo apenas uma vez por semana, está limitando a frequência com que esse processo de crescimento e reparação é iniciado. Em comparação, treinar um músculo duas vezes por semana aumenta as oportunidades para iniciar a síntese proteica, levando a um crescimento muscular mais eficaz.

Em segundo lugar, a recuperação muscular não requer necessariamente uma semana inteira. A maioria dos indivíduos se recupera de um treino intenso em alguns dias, dependendo de sua dieta e descanso em geral.

Ao esperar uma semana inteira antes de treinar o mesmo músculo novamente, você pode estar perdendo uma janela de tempo onde seu músculo já está recuperado e pronto para ser treinado novamente. Essa abordagem de treino menos frequente pode resultar em períodos prolongados de inatividade para o músculo, o que não é ideal para o crescimento muscular.

Por último, treinar músculos mais frequentemente permite uma melhor distribuição do volume de treino ao longo da semana.

Ao invés de sobrecarregar um músculo com um volume de treino muito alto em uma única sessão, dividir o treino em sessões mais frequentes e administráveis pode ser mais benéfico. Isso permite que você mantenha uma intensidade de treino elevada em cada sessão, enquanto ainda oferece tempo suficiente para a recuperação.

Veja também: Treinar cada músculo duas vezes por semana é melhor?

Então treinar o músculo uma vez por semana é uma perda de tempo?

Como o pensamento dicotômico (tudo ou nada, 8 ou 80) é comum na musculação. Muitas pessoas, ao ler a notícia de que treinar cada músculo por semana não é o ideal, poderão pensar que a estratégia é uma perda de tempo.

Ninguém disse isso. Apenas porque uma frequência de treino de uma vez por semana não é a ideal, não significa que seja ineficaz ou que nunca deva ser usada por ninguém. Não ser ideal e ser ineficaz, são coisas totalmente diferentes

Treinar cada músculo apenas uma vez na semana ainda servirá como uma frequência válida de treino e poderá gerar resultados para a maioria das pessoas. Esta frequência apenas não é a ideal se você quer resultados mais rápidos.

Para deixar esta questão ainda mais clara: você pode comparar dois carros esportivos e um deles ser pior por uma série de razões, mas o pior continua sendo um carro esportivo e não significa que ele é um carro ruim.

Quando treinar cada músculo apenas uma vez na semana é melhor

1 – Preferência pessoal

Para alguns praticantes, ir à academia e focar em apenas um grupo muscular por sessão é simplesmente uma maneira mais agradável de treinar e algo que elas conseguem criar o hábito.

Você pode ter ouvido o ditado “a melhor dieta é aquela que você consegue manter”. O mesmo pode ser dito para o treinamento.

Se você realmente gosta de treinar cada grupo muscular uma vez por semana, então, mesmo que seja o seja o ideal para construir músculo o mais rápido possível, ainda há uma chance maior de que você mantenha a regularidade.

Basta ver a situação de forma invertida: se treinar cada músculo duas vezes por semana é desagradável para você e faz você perder treinos, mesmo que essa frequência seja ideal, de nada adianta se você não sente vontade de aparecer na academia e perde treinos.

2 – Ganhar massa muscular não é sua prioridade máxima

Talvez você queira mudanças corporais, mas ganhar o máximo possível de massa muscular não é a sua prioridade no momento.

Em alguns momentos da sua vida, você pode querer apenas manter regularidade em uma atividade física que gosta (no caso, a musculação) e obter algum resultado.

Neste caso, a briga entre treinar cada músculo uma ou duas vezes na semana, perde bastante o sentido.

3 –  Se encaixa melhor na sua agenda

Às vezes simplesmente não temos o luxo da escolha e treinar cada músculo uma vez por semana é o que temos disponível no momento.

Imagine que, por exemplo, você tem apenas três dias na semana disponíveis para treinar. Você pode encaixar perfeitamente um treino ABC (que treinará cada musculo uma vez por semana) nestes três dias.

4 – É mais “suave” para suas articulações

Se você está lidando com uma lesão ou problema articular, pode ser necessário reduzir sua carga total de treinamento para reduzir o estresse.

Junto com a redução do volume total de treino, diminuir a frequência de treino também pode ser útil.

Por exemplo, se sua articulação do ombro está com algum problema, treinar seus ombros duas vezes por semana pode estar colocando muita tensão indesejada na área. Nesse caso, dar ao seu ombro uma semana inteira de descanso entre as sessões pode ajudar.

A prevenção de lesões deve ser sempre levada muito a sério, pois toda a sua capacidade de treinar e construir músculo depende do fato de que suas articulações e tecidos conectivos estejam saudáveis o suficiente para isso.

5 – Você é um praticante avançado em fase de especialização

A última situação onde treinar seus músculos uma vez por semana pode fazer sentido é se você é um praticante avançado que está realizando um ciclo de especialização para melhorar um determinado grupo muscular que pode estar atrasado.

Nesse caso, você aumentaria a frequência para a parte do corpo que deseja focar (geralmente para cerca de 3-4 vezes por semana) e então reduziria a carga de trabalho para seus outros músculos para uma vez por semana para manter o volume semanal total sob controle.

Palavras finais

Embora treinar cada músculo uma vez por semana não seja a maneira ideal de ganhar músculo na taxa mais rápida, você ainda pode ter bons resultados com essa abordagem, desde que sua regularidade seja boa e você aproveite ao máximo cada treino.

Ver bibliografia usada

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• Schoenfeld, B. J. et al. 2016. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. November. Vol. 46, No. 11. pp.1689-1697. Sports Medicine.