Fortaleça sua cadeia posterior e melhore a estabilidade do core com nosso guia definitivo sobre a prancha invertida, aprenda como fazer o exercício da forma correta, seus benefícios e variações para todos os níveis de experiência.
A prancha invertida é uma ótima alternativa à prancha tradicional. Ela recruta os glúteos, isquiotibiais e core, enquanto também fortalece as costas, braços e ombros.
Basicamente, a prancha invertida é um bom exercício de fortalecimento geral, pois você tem que sustentar o peso do seu corpo inteiro enquanto mantém os quadris no ar e o corpo reto.
Para que serve a prancha invertida e seus benefícios
A prancha invertida serve para fortalecer e treinar vários músculos do corpo ao mesmo tempo, especialmente os da cadeia posterior (parte traseira do corpo), bem como melhorar a estabilidade do core (músculos do abdômen e lombar).
Aqui estão alguns benefícios esperados ao incluir o exercício de forma regular na sua rotina:
Pode melhorar a postura
Atividades cotidianas como ficar sentado boa parte do dia, relaxar no sofá, e um viés geral para treinar as partes do corpo que você pode ver no espelho (da frente) podem, às vezes, resultar em uma postura desiquilibrada.
A prancha invertida exige que todas as partes do seu corpo voltadas para trás pressionem contra a gravidade, um estímulo que você não recebe frequentemente das atividades do dia a dia.
Algumas séries de prancha invertidas espalhados ao longo do seu dia podem encorajá-lo a manter uma postura melhor e até corrigir alguns problemas.
Mais resistência
Por mais exigente que a prancha invertida possa ser, ela é simultaneamente um dos exercícios de resistência mais seguros para todos os músculos da parte de trás do seu corpo.
Se você está treinando para sustentabilidade e longevidade física, consequentemente para resistência mental, fazer a prancha invertida de forma correta e por tempo suficiente, vai ajudar muito você nestes objetivos.
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Mais flexibilidade no peito e ombros
A posição da prancha invertida faz você alongar o peito e ombro além do famoso alongamento onde esticamos nossos braços segurando uma barra vertical ou extremidade de uma parede.
Então, enquanto seus músculos de trás do corpo estão recebendo uma surra (no bom sentido), você ainda está alongando músculos importantes.
Como fazer a prancha invertida
Para fazer a prancha invertida da forma correta é bastante simples:
1. Sente-se no chão com as pernas esticadas e as mãos atrás do quadril. Seus dedos devem estar voltados para os quadris ou para fora, seus pés devem estar apontados para frente. Seus punhos devem estar diretamente abaixo (na linha) dos seus ombros.
2. Ligeiramente encolha seu quadril e contraia seus glúteos e quadríceps. Ative os músculos do abdômen. Sua cabeça deve permanecer na posição natural e em linha com o restante do corpo, como se você estivesse em pé. Todas as repetições devem começar a partir desta posição.
3. Mantendo seu alinhamento, levante o quadril do chão. Seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos tornozelos. Seus calcanhares devem estar em contato com o chão com os dedos dos pés apontados para frente.
4. Continue a ativar seu abdômen e mantenha a tensão no corpo inteiro. Sustente pela duração de tempo desejada.
Como recomendação geral, comece realizando 2-3 séries de 30-60 segundos ou com base na sua capacidade de manter uma boa técnica durante todas as séries; se você perder a forma, a série termina.
Erros comuns de execução
Ver uma foto de alguém fazendo uma prancha invertida faz o exercício parecer simples – não é necessariamente o caso.
Não só você vai ser desafiado a manter a posição correta, mas se seus músculos tendem a ficar rígidos, você pode sentir como se estivesse tendo que contorcer seu corpo como se algo estivesse errado.
Aqui vai alguns erros comuns que você pode cometer, às vezes sem perceber.
Mãos no lugar errado (para você)
Este é um daqueles exercícios onde a posição mais benéfica das mãos é subjetiva.
A posição padrão das mãos é com os dedos voltados para o corpo, mas para algumas pessoas, mudar a direção das mãos pode ajudar a abrir os ombros e o peito.
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Isso pode facilitar a elevação do seu tronco para a posição ideal. Evite forçar seus punhos numa posição que não seja confortável ou sustentável.
Costas curvadas
Um dos erros mais comuns cometidos durante a prancha invertida é permitir que os ombros caiam para frente. ]
Este erro pode ter várias causas, incluindo a insistência em baixar o queixo ou simplesmente não estender as mãos para trás o suficiente.
Certifique-se de que seus ombros permaneçam encaixados e retraídos durante toda a série.
Costas excessivamente estendidas
Embora seja um problema menos comum do que curvar as costas, pressionar o corpo através dos pés e das palmas das mãos de forma agressiva pode fazer você estender demais a sua coluna.
Estender seu corpo além do alinhamento desejado da prancha invertida derrota o propósito deste exercício em particular – o objetivo é manter um alinhamento neutro e firme entre a caixa torácica e a pelve.
Músculos recrutados durante a prancha invertida
Os principais músculos recrutados durante a prancha invertida são:
- Glúteos;
- Isquiotibiais (posteriores de coxa);
- Eretores da espinha (core).
Mas você também pode sentir seu abdômen, costas, deltoides, tríceps e até quadríceps sendo recrutados, para iniciar o exercício e manter a posição correta.
Glúteos
Os glúteos, ou seja, glúteo máximo, médio e mínimo, estão entre os tecidos maiores e mais fortes da parte de trás do corpo. Eles são principalmente responsáveis por controlar seus quadris e estabilizar sua pelve.
Durante a prancha invertida, seus glúteos se contraem especificamente para elevar o quadril do chão.
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Como seus glúteos e quadril estão exatamente no meio de seus dois pontos de apoio (suas mãos e pés), eles suportarão a maior carga geral à medida que você se esforça para manter o corpo alinhado.
Isquiotibiais
Seus isquiotibiais trabalham em conjunto com seus glúteos para manter a posição elevada do seu corpo durante a prancha invertida.
Os isquiotibiais são um músculo biarticular; eles cruzam as articulações do quadril e do joelho.
Como tal, seus isquiotibiais são parcialmente responsáveis por estender seus quadris e alinhar seus joelhos. Seus isquiotibiais desempenham um papel assistencial na manutenção da tensão em toda a sua cadeia cinética durante um exercício isométrico como a prancha invertida.
Eretores da espinha
Se você realizar o movimento corretamente, não deverá sentir muito estresse na lombar. O principal trabalho dos seus eretores da espinha é estender sua coluna.
No entanto, uma boa prancha reversa deve conter uma coluna neutra, limitando o papel dos seus eretores em primeiro lugar.
Se você notar que sua lombar acende depois de apenas alguns segundos de prancha invertida, você pode estar fazendo alguma coisa errada, alinhando seu corpo arqueando suas costas em vez de estender seus quadris.