Citrulina, ou L-citrulina, é um aminoácido não essencial encontrado na melancia, mas também pode ser produzido pelo seu intestino. Citrulina também é conhecida como Citrulina Malato, ambos tem a mesma finalidade.
Quando suplementado, a citrulina é eficientemente transformada em arginina, o que pode aumentar o óxido nítrico no corpo, melhorando a vascularização e inchaços (pumps) no treino.
Embora a citrulina é tradicionalmente usada para tratar distúrbios do ciclo da ureia e danos nos rins, o aminoácido também pode ser encontrado em suplementos alimentares para quem faz musculação que podem ser, também, na forma de L-citrulina ou citrulina malato (uma forma de sal de citrulina combinada com ácido málico).
Para que serve
O uso da citrulina por praticantes de musculação está principalmente relacionado ao metabolismo do óxido nítrico. O principal benefício do óxido nítrico é a vasodilatação – ele relaxa e dilata seus vasos sanguíneos para aumentar o fluxo sanguíneo – o que está relacionado a uma melhor saúde cardíaca, veias mais aparentes e músculos momentaneamente maiores durante o treino (pumps).
Há algumas evidências mostrando que maior fluxo sanguíneo também pode promover maior desempenho no treino.
De acordo com a revista científica, Journal of Nutrients, a citrulina é um precursor da arginina, um aminoácido que regula a produção de óxido nítrico em seu corpo, e, em tese, níveis altos de arginina produzem mais óxido nítrico.
Mas a citrulina serve como uma espécie de reservatório de arginina no corpo, já que é convertida em arginina nos rins quando necessário. Ou seja, você pode obter arginina de outras formas, mas ainda conta com a possibilidade de transformar citrulina em arginina se necessário.
Benefícios da citrulina para quem faz musculação
De forma sucinta, os principais benefícios da citrulina para quem treina são:
- Mais energia;
- Mais recuperação;
- Mais massa muscular.
A seguir falaremos sobre cada benefício de forma mais detalhada.
1 – Mais energia
De acordo com o periódico científico, British Journal of Sports Medicine, citrulina é capaz de aumentar a produção de energia durante o exercício.
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Porque a L-citrulina potencializa o metabolismo do óxido nítrico, suas células musculares podem contar com mais fluxo sanguíneo e, portanto, oxigênio e nutrientes durante as séries.
Isso, em tese, também ajuda a atrasar o início da fadiga muscular. Ou seja, você pode ir mais longe em uma série (fazer mais repetições) antes de começar a sentir fadiga.
O Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que indivíduos saudáveis que tomaram 8 gramas de citrulina malato aumentaram seu volume de treinamento para exercícios de de perna.
De acordo com o Journal of the International Society of Sports Nutrition, oito dias de suplementação oral de L-citrulina melhoraram o desempenho do exercício de ciclistas e reduziram a fadiga muscular pós-exercício.
Resumindo: seja você adepto de musculação ou atividades aeróbicas (de resistência), citrulina ajuda a amplificar seu desempenho atlético.
2 – Mais recuperação
Músculos doloridos não são apenas um incomodo (para iniciantes), eles também podem reduzir sua mobilidade ou fazer você pensar que não deveria treinar o mesmo músculo se ele ainda está doendo. A citrulina ajuda a reduzir dor pós-treino.
De acordo com o Journal of Nutrients, a citrulina possui habilidades anti-inflamatórias. Isso pode ajudar a mitigar a inflamação relacionada ao exercício e a subsequente dor muscular. E, não, dor muscular não é indicativo de mais ganhos. Portanto você não precisa usar isso como “medidor” de eficiência do treino.
Como intermediário no ciclo da ureia, a citrulina também promove a remoção de resíduos de nitrogênio do corpo, o que pode reduzir a fadiga muscular e o desconforto durante o treino.
Resumindo: a suplementação com citrulina pode ajudar na recuperação entre as séries e entre os treinos.
3 – Mais massa muscular
Citrulina também pode ajudar no aumento de massa muscular.
De acordo com a literatura, os efeitos da administração de citrulina não se limitam apenas à produção de energia, mas também direciona parte da energia do seu corpo (na forma de trifosfato de adenosina, ATP) para a construção muscular.
Além disso, um estudo farmacocinético visto no British Journal of Nutrition testou o efeito da suplementação oral de citrulina nos padrões de aminoácidos plasmáticos e hormonais. Os resultados mostraram níveis mais elevados de citrulina, arginina e ornitina após a suplementação.
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Como os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas nas fibras musculares, mais aminoácidos plasmáticos significariam mais crescimento muscular.
Enquanto isso, o European Journal of Applied Physiology afirma que citrulina malato eleva os níveis de hormônio do crescimento durante o exercício, o que também pode elevar a síntese de proteínas e facilitar a queima de gordura.
Lembrando que a citrulina (ou qualquer suplemento) não é capaz de gerar aumento de massa muscular por si só. O processo de hipertrofia é muito mais complexo e não depende de apenas uma variável.
Resumindo: citrulina pode ajudar na hipertrofia por elevar a quantidade de certos aminoácidos na corrente sanguínea e elevar os níveis de hormônio do crescimento, mas este efeito sozinho não definirá seus resultados.
Citrulina ou citrulina malato?
Quando você está procurando por suplementos de citrulina, provavelmente notará que diferentes suplementos usam diferentes formas desse aminoácido. As duas principais formas em que você pode consumi-lo são citrulina malato e citrulina.
Citrulina malato é composto por citrulina mais ácido málico. O ácido málico é um suplemento natural encontrado em frutas como maçãs que ajuda a promover a criação de energia para suas células.
Citrulina ou L-citrulina é uma forma isolada de citrulina, onde não há mais nada adicionado ao aminoácido.
Em termos de eficácia, não há muita diferença entre citrulina e citrulina malato. Ambas oferecem praticamente os mesmos benefícios e podem ajudá-lo a ver resultados significativos.
No entanto, algumas pessoas argumentam que a citrulina malato pode ser mais benéfica devido aos benefícios adicionais à saúde que vêm do ácido málico. Por exemplo, pode ajudar na hidratação e proteger o corpo dos radicais livres graças às suas propriedades antioxidantes.
Não há muita pesquisa comparando as duas, no entanto. Se você está suplementando com citrulina malato ou citrulina, você definitivamente terá os benefícios da citrulina e o que vier além disso, provavelmente será bem vindo.
Melhor momento para tomar citrulina
A citrulina é comumente adicionada a suplementos pré-treino, justamente porque seu uso faz mais sentido um pouco antes de começar a treinar.
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Para obter os melhores resultados, tome citrulina cerca de 30 minutos antes do seu treino. Muitas pessoas preferem tomar longe de uma refeição sólida para promover melhor absorção.
Isso pode ser especialmente útil se você estiver tomando um suplemento que contém citrulina juntamente com cafeína. Você poderá desfrutar dos efeitos energizantes da cafeína juntamente com os benefícios de aumento do fluxo sanguíneo da citrulina.
Em outras palavras, não há problema em misturar outros suplementos que também sejam úteis no pré-treino, junto da citrulina. Afinal, é justamente esta a função de um suplemento pré-treino (que contém múltiplos ingredientes misturados).
Dosagem da citrulina
A dose específica de citrulina que você deve consumir irá variar dependendo do tipo de citrulina que seu suplemento contém. Por exemplo, se seu suplemento contém citrulina malato, você precisa considerar que parte será “malato”, ou seja, você precisará consumir mais do que um suplemento que fornece citrulina pura.
Dito isto, uma boa dose inicial de citrulina é em torno de três e cinco gramas para melhor desempenho no exercício. Uma boa dose inicial de citrulina malato é em algum lugar entre seis e oito gramas.
A maioria dos estudos realizados com pessoas que tomam citrulina usou doses que estão dentro dessas faixas.
Efeitos colaterais
Em pessoas saudáveis, não há efeitos colaterais conhecidos.
Mesmo em doses acima das recomendadas, as únicas pessoas que podem estar em risco ao suplementar com citrulina são aquelas que já estão tomando um medicamento que aumenta a produção de óxido nítrico e promove melhor fluxo sanguíneo.
Por exemplo, a Citrulina pode ter uma interação negativa com medicamentos que contêm nitratos, bem como medicamentos projetados para aqueles que estão lutando com disfunção erétil. Como sempre, consulte um profissional de saúde qualificado antes de usar qualquer suplemento alimentar.
Sempre verifique o rótulo do produto de qualquer suplemento alimentar antes do uso para obter recomendações e avisos específicos de uso.
Quais suplementos podem ser combinados com citrulina
A citrulina é frequentemente combinada com outros ingredientes para fazer um suplemento pré-treino que aumenta o fluxo sanguíneo e a energia, simultaneamente.
Os suplementos a seguir são os que geralmente possuem mais sinergia com citrulina:
Cafeína
A cafeína é um estimulante que ajuda a aumentar os níveis de energia e a fazer você se sentir mais alerta. É um ingrediente básico em muitos suplementos pré-treino.
Muitas pessoas relatam que, quando tomam um suplemento que contém cafeína e citrulina, têm mais energia durante seus treinos e podem se esforçar mais, não importa qual tipo de exercício estejam fazendo.
Combinar cafeína com citrulina pode fornecer um melhor “pump” também.
Glicerol
O glicerol é outro ingrediente comum em suplementos pré-treino. O glicerol ajuda na hidratação e pode ajudar as células a reter água.
Músculos hidratados terão uma aparência mais cheia do que músculos desidratados, o que torna o glicerol um ingrediente benéfico para aqueles que desejam um melhor “pump”.
Níveis mais altos de hidratação também podem ajudar no desempenho do treino, especialmente quando se trata de aumentar a resistência ou ajudar os atletas a superar os treinos durante condições muito quentes, quando são mais propensos a suar e perder água.
Taurina
A taurina é um aminoácido com propriedades antioxidantes. Pode ajudar a melhorar o desempenho do treino aumentando os níveis de energia.
Algumas pesquisas também indicam que pode ser benéfico para aqueles que desejam melhorar a saúde do coração.
Betaína
A betaína é um composto vegetal encontrado principalmente em beterraba, mas também está presente em muitos outros alimentos. Tem muitos dos mesmos efeitos da citrulina.
Por exemplo, aumenta a produção de óxido nítrico no corpo e pode ajudar a apoiar um aumento na produção de hormônio do crescimento.
Parece ter benefícios para aumentar a força e a resistência também, o que o torna um ingrediente popular em suplementos pré-treino (mais comum em pré-treinos importados). Isso provavelmente se deve ao fato de que, como a citrulina, promove um melhor fluxo sanguíneo.
Teanina
A teanina é um aminoácido encontrado principalmente no chá (especialmente no chá verde).
A teanina pode aumentar a cognição e os níveis de energia, ao mesmo tempo em que ajuda a reduzir os efeitos do estresse no corpo e no cérebro. Como a citrulina, a teanina ajuda a promover um melhor fluxo sanguíneo, o que a torna um ingrediente benéfico para aqueles que procuram desfrutar de um “pump” aprimorado, uma recuperação mais rápida e um melhor desempenho no treino.