Fazer musculação, ou qualquer outra atividade física, requer um suprimento constante de oxigênio para produzir energia. Qualquer limitação no transporte de oxigênio limitará nosso desempenho durante a musculação, e óxido nítrico pode auxiliar nisso.
Esta substância natural desempenha um papel crítico no corpo.
É sintetizado no endotélio (a camada de células que forma o interior dos vasos sanguíneos) a partir do aminoácido arginina e é conhecido principalmente por sua capacidade de regular a pressão arterial e melhorar o fluxo sanguíneo.
Se você tem mais sangue fluindo, haverá mais entrega de nutrientes e oxigênio pelo corpo e isso é de grande interesse durante qualquer tipo de atividade física.
O óxido nítrico é na verdade um gás com um tempo de ação curtíssimo. Infelizmente, isso torna inviável o seu uso como um suplemento.
Porém ainda podemos influenciar sua produção através dos seus precursores, ou seja, das ações e nutrientes que fornecem os materiais para que o próprio corpo produza mais óxido, e é o que focaremos neste texto.
Aumentando a produção de óxido nítrico de forma natural
A criação desse gás pode ser influenciado pela qualidade da dieta, dos seus hábitos, mas também é limitada pela idade (a produção tende a diminuir conforme envelhecemos).
Portanto tomar as devidas precauções para manter a produção de óxido nítrico a todo vapor é de suma importância.
A princípio, os três principais precursores são a l-arginina, l-citrulina e nitratos:
L-arginina
A arginina é um precursor direto do óxido nítrico, mas não é muito eficaz como suplemento.
Publicidade
Uma vez ingerido, é rapidamente metabolizado pelo fígado e transformado em outros nutrientes para serem usados em várias funções, fazendo com que apenas uma parte ínfima da arginina seja usada para a fabricação do óxido nítrico.
Por esta razão, a maioria dos estudos não mostra benefícios de desempenho com este suplemento.
Mas temos uma saída pra isso.
Citrulina
Citrulina é um aminoácido usado pelo organismo para fabricar arginina.
Por não ser utilizado no intestino nem capturado pelo fígado, ela é mais eficiente na produção de arginina do que a suplementação direta com esse aminoácido.
O nome citrulina vem de citrullus, melancia em latim, sendo o alimento pelo qual o aminoácido foi descoberto.
No que tange a atividade física, os estudos mostram que a citrulina pode ser efetiva, mas não sozinha.
Por isso, para potencializar seu efeito, a maioria dos suplementos combina citrulina com malato , que tem seu próprio papel na produção de energia.
No nível celular, o malato cp, citrulina aumenta a produção de ATP e reduz o tempo de recuperação da fosfocreatina.
Alguns estudos mostraram que doses de 6-8 gramas de malato de citrulina uma hora antes do treino melhoram o desempenho no treinamento de força e reduzem a fadiga.
Publicidade
Nitratos (alimentos e suplementos)
Os nitratos estão naturalmente presentes em muitos alimentos. Quando são digeridos, são transformados em nitritos, que convertemos em óxido nítrico quando necessário.
Muitos estudos confirmam o poder desses nitratos para reduzir a pressão arterial e melhorar a função endotelial, bem como melhorar outros indicadores de saúde cardiovascular.
Passando para a perspectiva esportiva, os nitratos aumentam o fluxo sanguíneo para os músculos, melhorando entrega de nutrientes, melhorando sua capacidade contrátil e também favorecendo a função mitocondrial.
Veja também: Benefícios do suco de beterraba na musculação
Muitos estudos confirmam o benefício dos nitratos no desempenho durante a atividade física.
Foi estudado principalmente em testes de resistência, mas alguns estudos também mostram benefícios durante exercícios de sobrecarga (vulgo musculação).
Os resultados são promissores, mas também não devemos esperar milagres. Os efeitos são moderados e após vários dias de suplementação.
A maioria dos estudos usa suco ou extrato de beterraba.
Essa raiz tem alto teor de nitratos e é muito mais fácil de preparar e digerir do que os sucos de rúcula ou de espinafre, outros vegetais ainda mais ricos em nitratos.
A dose efetiva está na faixa de 300-600mg de nitratos, equivalente a cerca de 500ml de suco de beterraba.
Publicidade
Esta é a quantidade utilizada em vários estudos com resultados positivos, mas não devemos esquecer que a quantidade de nitratos varia muito dependendo da origem do alimento.
A conversão de nitratos em óxido nítrico leva tempo, então o suco (ou suplemento) deve ser tomado 2 a 3 horas antes do treino.
Nota importante: as bactérias na boca desempenham um papel fundamental na conversão de nitratos em nitritos, e o uso de enxaguantes bucais limita muito essa conversão benéfica.
Exemplo de suco com alto teor de nitrato
As possibilidades de preparação e combinação com outras frutas e vegetais são infinitas, mas eu pessoalmente gosto deste suco de beterraba, cenoura e laranja.
Ingredientes:
- Duas beterrabas médias (cruas ou cozidas). Crua retêm mais nitratos, mas o sabor é mais forte.
- Uma cenoura crua (também rica em nitratos).
- Uma laranja.
- Um copo de água.
- Uma colher de sopa de mel.
A preparação é simples:
- Corte a beterraba, a cenoura e a laranja. Adicione-os ao copo do liquidificador.
- Adicione um ou dois copos de água (dependendo da densidade desejada) e talvez alguns cubos de gelo.
- Para adoçar, você pode adicionar uma colher de sopa de mel.
- Misture tudo e pronto.
Outras formas de aumentar o óxido nítrico
Além dos nutrientes e suplementos, existem outras maneiras de aumentar a produção de óxido nítrico e, de longe, a mais poderosa são os exercícios.
Sim, eu sei que você quer mais óxido nítrico justamente para treinar e não treinar para ter óxido nítrico, mas calma.
Basicamente uma pessoa mais ativa fisicamente na maior parte da semana, terá mais óxido nítrico do que uma pessoa que apenas faz 3 treinos de uma hora por semana.
Em segundo lugar, é preciso lembrar que o contato do sol com a pele também eleva essa maravilhosa molécula, um dos motivos pelos quais a exposição ao sol reduz risco de doenças cardiovasculares, além de promover maior produção de vitamina D.
Palavras finais
Desde sua descoberta, há algumas décadas, crescem as evidências sobre os benefícios do óxido nítrico, bem como sobre as estratégias para elevá-lo.
Como em quase todos os casos, a base está na atividade física e na alimentação. O exercício aumenta muito a produção de óxido nítrico, e vários compostos dos alimentos ajudam nesse processo.
Carnes, peixes , legumes e nozes são ricos em arginina, a melancia contém citrulina e vegetais como rúcula, espinafre, aipo ou cenoura fornecem muitos nitratos.
Ver bibliografia usada
- Nitric oxide in the cardiovascular system: a simple molecule with complex actions. Cardiovasc J Afr. 2009 Oct; 20(5): 303–310.
- Safety and performance benefits of arginine supplements for military personnel: a systematic review. Nutr Rev. 2016 Nov;74
- The effect of supplementation with L-arginine and L-citrulline on physical performance: a systematic review. Nutr Hosp. 2019 Dec 26;36(6):1389-1402.
- Effects of Oral L-Citrulline Supplementation on Lipoprotein Oxidation and Endothelial Dysfunction in Humans with Vasospastic Angina. Immunol Endocr Metab Agents Med Chem. 2013 Sep;13(3):214-220.
- Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. D Bendahan1, J P Mattei1, B Ghattas2, S Confort-Gouny1, M E Le Guern3, P J Cozzone1
Correspondence to: Professor Cozzone, Centre de Résonance Magnétique Biologique et Médicale, UMR CNRS 6612, Faculté de Médecine de Marseille, 27, Bd J Moulin, 13005 Marseille France - Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2013 Jun;143(6):818-26.