E se eu dissesse que tomar suco de beterraba antes da musculação pode fazer você treinar mais pesado e, com isso, obter mais resultados? Sim, suco de beterraba – um simples vegetal encontrado em qualquer supermercado.
O uso do suco de beterraba já é algo bastante discutido entre praticantes de esportes que envolvem condicionamento (como corrida e ciclismo), especialmente fora do Brasil.
Mas, na musculação, quando temos coisas como creatina, pré-treinos, termogênicos, proteínas em pó e uma infinidade de outros suplementos, é compreensível que falar sobre a beterraba não seja a coisa mais chamativa que existe.
Porém, as evidências são claras de que o vegetal tem algumas aplicações que podem trazer benefícios interessantes na musculação. É sobre isto que falaremos neste texto.
Benefícios do suco de beterraba para quem faz musculação
Aumento no inchaço muscular
No mínimo, o suco de beterraba é uma bebida saudável e serve como uma boa fonte de potássio, vitamina C, B9, ferro, manganês e antioxidantes em geral.
Mas que um vegetal tem vitaminas e minerais, e faz bem para saúde, é algo esperado.
A verdadeira razão que a beterraba merece atenção tem a ver com melhorar o fluxo sanguíneo ao aumentar o óxido nítrico.
De forma simplista, a beterraba contém nitratos, que ajudam a dilatar os vasos sanguíneos.
Isto pode aumentar a vascularização e inchaço muscular durante o treino, o que talvez não sirva apenas como um efeito estético.
A teoria é que, quanto mais inchaço muscular (pump muscular) durante o treino, maior é o inchaço nas membranas das células musculares que, por sua vez, é causado pelo acúmulo de sangue, oxigênio e várias outras substâncias que se concentram no músculo treinado.
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É teorizado que este inchaço celular também sirva como um “gatilho” secundário para estimular mais resultados ao promover adaptação, assim como levantar coisas pesadas causa adaptação fazendo você ficar maior e mais forte.
Menos fadiga e mais força
Além dos efeitos no aumento da vascularização, há um outro benefício sem qualquer relação.
Há estudos sugerindo que o suco de beterraba pode ajudar diretamente na força e energia durante o treino.
Por exemplo, um estudo faz com que homens com experiência prévia na musculação ingerissem suco de beterraba antes de 3 séries de supino até a falha. O grupo que tomou suco de beterraba antes do treino, teve 17% a mais de força do que o grupo que usou um placebo.
Infelizmente, não há um corpo grande de evidências sobre a beterraba (colocaremos todos os estudos nas referências), provavelmente porque estudar os efeitos de um vegetal que pode ser comprado no supermercado (e não na forma de suplemento), nem sempre gera interesse para financiar estudos.
Lembrando também que existem outras substâncias com a mesma validação (ou falta dela) que apesar de não ter um corpo robusto de evidências, a substância já é conhecida por cumprir o que promete, como é o caso da citrulina malato que tem efeitos semelhantes à beterraba.
Resumindo, tomar suco de beterraba pode aumentar o fluxo sanguíneo, aumentar o inchaço muscular durante o treino e causar os benefícios teorizados pelo maior inchaço celular. Além disso, é possível ter mais força e fazer mais repetições nos exercícios, o que, por sua vez, pode gerar mais resultados.
Porque tomar suco (e não comer o alimento sólido)
A prática de utilizar suco de beterraba é bastante difundida fora do Brasil – é a forma que atraiu atenção ao vegetal. Mas não há qualquer problema em comê-la.
O suco provavelmente ganhou notoriedade porque é mais fácil ingerir uma quantidade maior de beterraba desta forma. Além disso, nem todos os vegetais podem ser transformados facilmente em suco como a beterraba.
Imagine, também, que várias pessoas simplesmente podem não gostar do vegetal e comer uma quantidade maior do alimento todos os dias, afetaria drasticamente a relação de custo e benefício de ter o trabalho de fazer isso diariamente.
É uma questão de eficiência e praticidade.
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Como tomar e dosagem
A dosagem ideal, para obter os benefícios do vegetal, parece ser em torno de 5-7mmol de nitrato para a maioria das pessoas, tomado cerca de 1 a 2 horas antes do treino. Isso equivale a aproximadamente 250-300g de beterraba.
Os efeitos geralmente levam 30 minutos para serem notáveis, atingem o pico após 90 minutos e duram de 6 a 8 horas.
Também vale a pena notar que tomar suco de beterraba diariamente por 3-4 dias realmente melhora sua eficácia ainda mais do que a dosagem aguda (do que tomar apenas uma vez antes do treino), então, se houver disponibilidade (e vontade suficiente) você pode tomar o suco todos os dias, com treino ou não.
Como fazer suco de beterraba
Fazer suco de beterraba é relativamente simples:
- Lave, descasque e corte a beterraba em pedaços pequenos o suficiente para caber no liquidificador.
- Adicione 200-300ml de água para facilitar a mistura.
- Misture até obter um líquido suave.
Você pode adicionar outras frutas ou vegetais para complementar o suco. Isto não afetará o resultado final, mas pode fazer você se sentir cheio, o que nem sempre é interessante antes do treino.
Atenção: suco de beterraba pode manchar a roupa (definitivamente) e a pele (não definitivamente). Não guarde o suco por mais de 24h.
Efeitos colaterais
Pessoas que utilizam certos medicamentos para tratar doenças cardíacas precisam tomar cuidado com qualquer alimento rico em nitratos, pois eles podem causar interações medicamentosas.
Fora isso, em pessoas saudáveis, há mínimos efeitos colaterais para a “suplementação” com suco de beterraba.
Na verdade, uma pequena porcentagem de pessoas descobre que pode mudar a cor da urina para vermelho ou rosa, mas é só isso.
Fora isso, existe desvantagens pontuais como não ser agradável (palatável) para algumas pessoas. Não é incomum as pessoas tomarem antes do treino e depois se sentirem um pouco enjoadas.
E, como com a maioria dos suplementos, tomar suco de beterraba não vai mudar seus resultados da água para o vinho, portanto qualquer empecilho causado por tomar suco beterraba, acaba desanimando muitas pessoas de manterem o hábito.
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Outras fontes de nitratos
Há outras formas de obter os benefícios dos nitratos, além do suco de beterraba.
Nitratos são encontrados naturalmente em muitos alimentos, principalmente em vegetais, em especial nos de folhas verdes. Aqui estão algumas fontes naturais de nitratos:
- Vegetais de folhas verdes: alface, rúcula, espinafre e praticamente qualquer vegetal com folhas verdes.
- Aipo: outra boa fonte de nitratos, mas que fornece menos que a beterraba.
- Rabanete: é um vegetal de raiz que também contém altos níveis de nitratos.
- Cenouras: As cenouras contêm nitratos, embora em quantidades menores do que a beterraba e os vegetais de folhas verdes.
Conclusão – vale a pena?
Se você é minimamente cético e tem alguma experiência na musculação, sabe que não existe uma pílula mágica – muito menos vegetal mágico.
Uma substância, qualquer substância, quando usada sozinha jamais compensará dietas ruins e treinos inadequados.
Dito isso, fica a pergunta: vale a pena o trabalho de mudar sua rotina para adicionar suco de beterraba?
Se você quer obter uma leve vantagem e se interessa pelos benefícios da beterraba, então vale a pena, principalmente quando levamos em consideração as alternativas.
Assim como o suco de beterraba, existem inúmeros suplementos que tem como objetivo aumentar a quantidade de oxido nítrico, mas eles são caros.
Um quilo de beterraba pode custar R$4 em grandes cidades, o que pode valer a pena, ao menos para fazer um teste.