Logo de cara, sim, fazer musculação aumenta a testosterona, mas a mudança hormonal nem sempre é como a maioria das pessoas imaginam.
Há inúmeros estudos científicos mostrando uma forte ligação entre atividade física (não apenas musculação) e testosterona.
Mas o quão grande é o aumento da testosterona, o tipo do exercício feito na academia, seu sexo e outros hábitos, vão determinar se isso fará alguma diferença real na sua vida.
Continue lendo para entender.
Efeitos diretos da musculação na testosterona
Ainda não sabemos exatamente porque o treino com pesos aumenta a testosterona (os mecanismos).
Mas os estudos são bem convincentes ao dizer que musculação é a melhor atividade para aumentar a testosterona, tanto no curto como longo prazo.
Mas, infelizmente, isto é mais visível em homens do que mulheres (apesar delas também apresentarem um aumento).
Enfim, o que a literatura diz:
Um estudo de 2007 descobriu que homens que fizeram treinamento resistido por 3 dias na semana durante 4 semanas tiveram um aumento na testosterona logo após o treino e por algum tempo depois.
Mas os efeitos não são os mesmos para todos. Em um estudo mais antigo, uma sessão de treino com peso de 30 minutos aumentou os níveis de testosterona em 21,6% nos homens, mas apenas 16,7% nas mulheres.
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E algumas pesquisas sugerem que o aumento de testosterona em mulheres tende a ser pequeno e rapidamente transitório.
Outro estudo descobriu que os níveis de testosterona aumentaram tanto em homens jovens como mais velhos após três séries de 8 a 10 repetições ao fazer qualquer exercício resistido.
Mas outros hormônios, como o GH, eram muito mais propensos a aumentar em homens mais jovens do que em homens mais velhos.
O tipo de exercício também importa
De acordo com alguns estudos, quanto mais metabolicamente desgastante é um exercício, maior tende a ser o aumento de testosterona.
Isso significa que exercícios compostos (que usam mais de um grupo muscular ao mesmo tempo) tendem promover maior estímulo para testosterona do que exercícios isoladores.
Exemplo de exercícios compostos: supino reto, agachamento livre, desenvolvimento, remadas, etc…
Exemplo de exercícios isoladores: rosca direta, cadeira flexora, voador, etc…
O que a musculação NÃO faz pela sua testosterona
A ligação entre exercício físico, em especial a musculação, e aumento de testosterona, estão relativamente claros na literatura científica.
Mas este aumento, por si só, não será capaz de gerar mudanças corporais, assim como os esteróides anabolizantes fariam.
Calma, não estou tentando estragar a festa. Deixa eu explicar.
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Por exemplo: musculação não é um “remédio natural” para curar baixa testosterona.
Se tudo na sua rotina promove baixa testosterona, como alimentação ruim, sono impróprio, estresse crônico, uso de drogas (especialmente cigarro) e outros, a musculação sozinha não fará qualquer diferença em termos de estímulo hormonal.
Basta ir para a academia e ver pessoas que estão lá todos os dias, em alguns casos fazendo isso há anos a fio, mas nem por isso essas pessoas parecem obter os benefícios da testosterona.
Na verdade, em muitos casos sequer parece que essas pessoas fazem alguma atividade física.
Fazer musculação sem alterar outros hábitos fará muito pouco para sua testosterona (e qualidade de vida em geral).
Leitura complementar:
- Alimentos que aumentam a testosterona
- Causas da testosterona baixa
- Tudo o que você, como praticante de musculação, precisa saber sobre testosterona
Ver bibliografia usada
- Testosterone responses after resistance exercise in women: influence of regional fat distribution. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Dec;11(4):451-65. doi: 10.1123/ijsnem.11.4.451.
- Effects of progressive resistance training on growth hormone and testosterone levels in young and elderly subjects. Comparative Study Mech Ageing Dev. 1989 Aug;49(2):159-69. doi: 10.1016/0047-6374(89)90099-7.
- Variations in urine excretion of steroid hormones after an acute session and after a 4-week programme of strength training. Eur J Appl Physiol. 2007 Jan;99(1):65-71. doi: 10.1007/s00421-006-0319-1. Epub 2006 Oct 19.
- Various Factors May Modulate the Effect of Exercise on Testosterone Levels in Men. J Funct Morphol Kinesiol. 2020 Dec; 5(4): 81. Published online 2020 Nov 7. doi: 10.3390/jfmk5040081