Queimar gordura é simples: reduza a ingestão de calorias e faça mais exercícios, assim haverá um déficit de energia que fará seu corpo usar nossa própria gordura acumulada como fonte de energia.
Porém, como todas as explicações simples, ela está incompleta.
Ao mesmo tempo que o balanço de energia (quantas calorias você come e gasta) é o fator determinante na queima de gordura, seu corpo pode influenciar drasticamente na eficiência desse processo.
Uma pessoa com hipotireoidismo, por exemplo, tem uma deficiência na produção de hormônios tireoidianos que afetam a velocidade do seu metabolismo, deixando-o mais lento e promovendo ganho de gordura.
Uma pessoa com diabetes tipo 2 pode não usar a glicose da forma correta porque seu corpo não está sensível ao hormônio insulina, facilitando o acúmulo de gordura também.
Ou seja, mesmo que você faça dieta e treino, uma doença pode atrasar seus resultados.
E além de hormônios, sua microbiota também tem um papel importante no seu metabolismo e em quão bem (ou ruim) você queima gordura.
Microbiota e Obesidade
Microbiota em termos simples é a bactéria do nosso intestino
A microbiota pode ser entendida como um órgão metabólico e, como tal, desempenha um papel fundamental no processamento dos nossos alimentos e no bom funcionamento do nosso sistema de saciedade-fome.
Eles podem mudar sua percepção do paladar, alterar seu sistema de recompensas ou levar ao desejo por alimentos específicos.
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Testes controlados em ratos mostram que, mesmo ingerindo quantidades idênticas de calorias, diferenças na microbiota alteram a queima de gordura.
Ao transferir a microbiota de um rato obeso para um magro, por exemplo, o rato que sempre foi magro começa a engordar.
E embora existam diferenças claras entre a microbiota humana e a do rato, ao transplantar a microbiota de pessoas obesas para ratos, eles também acumulam mais gordura.
Felizmente, o oposto também parece verdadeiro, transplantar a microbiota de alguém sem resistência a insulina melhora o problema em uma pessoa que sofra com isso.
Muitos estudos tentaram decifrar as chaves da “microbiota ideal” para perder peso, sem resultados claros no momento.
O único elemento comum que parece estar consistentemente associado ao baixo acúmulo de gordura é a diversidade bacteriana.
Essa conclusão não parece tão surpreendente se entendermos que o ecossistema bacteriano funciona como uma espécie de parlamento, onde existem diferentes frentes com interesses diversos.
Diversidade suficiente parece favorecer um certo equilíbrio de poder.
Mas se algum grupo desenvolve uma clara maioria, tende a abusar de seu poder e impor sua própria lei, causando problemas.
Isso acontece, por exemplo, se sua dieta contém sempre alimentos ruins e, dessa forma, somente certos tipos de bactérias se proliferam e afetam as outras.
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Parece que as sociedades bacterianas não são tão diferentes das humanas.
Esse desequilíbrio bacteriano é conhecido como disbiose intestinal e, além de aumentar o risco de obesidade, é a causa de distúrbios como o SIBO (supercrescimento bacteriano no intestino).
Tendo compreendido o problema, vamos ver quais mudanças na dieta podem nos ajudar a resolvê-lo.
Como alimentar suas bactérias corretamente
O ecossistema bacteriano responde em questão de dias aos nossos hábitos alimentares, e tudo indica que a perda da diversidade nos faz engordar.
Sua microbiota influencia sua ingestão calórica, sensibilidade à insulina e nível de gordura.
Entre os aspectos que podemos considerar para melhorar nossa microbiota, exploraremos os seguintes:
- Alimentação diversificada (por mais chato que isso seja pra algumas pessoas).
- Ingestão adequada de fibras.
- Consumir diferentes tipos de polifenóis.
- Reduza o consumo de alimentos ultraprocessados.
1. Dieta diversificada
Uma microbiota diversa requer uma dieta diversificada.
Nossos ancestrais consumiram dezenas de variedades de plantas e animais, o que explicaria sua rica microbiota.
Nessa diversidade, probióticos (como alimentos fermentados) e prebióticos não devem faltar.
Dentro deste último (dos prebióticos), quase sempre se fala em fibra, mas mais recentemente o importante papel dos polifenóis também foi descoberto.
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2. Fibra suficiente
Embora a fibra seja frequentemente referida de uma maneira geral, na verdade estamos nos referindo a uma mistura complexa de vários compostos.
Mesmo a divisão tradicional entre fibra solúvel e insolúvel é uma categorização arbitrária, e também poderíamos classificá-las por sua fermentabilidade ou viscosidade.
Vários estudos analisam o efeito de diferentes fibras sobre a microbiota, e mais uma vez parece que se espera diversidade.
Vejamos alguns tipos interessantes de fibra e os alimentos que as contêm:
- Beta-glucanos. Presente em alguns cereais como aveia e também em cogumelos.
- Pectina. Assim como os beta-glucanos, a pectina é uma fibra altamente fermentável, presente em frutas como maçã, pêra ou laranja.
- Inulina. É uma fibra solúvel que apresentou algum efeito na perda de peso. Está presente em vegetais como chicória, cebola, alho e alcachofra.
- Amido resistente. Outro alimento interessante para a microbiota, presente em alimentos como batata e arroz, principalmente quando frios.
- Lignina. Ele forma a estrutura da parte mais dura dos vegetais, como acelga ou alface.
- Mucilagens. é uma fibra solúvel e viscosa presente nas sementes de chia ou linho, em algumas algas e também nos figos.
Nota importante: em pessoas saudáveis, a fibra oferece uma infinidade de benefícios, mas em algumas doenças representa uma faca de dois gumes. Se você tem SIBO ou uma doença inflamatória intestinal, o excesso de fibras (especialmente de certos tipos) pode piorar o problema.
3. Coma mais polifenóis
Há muito se sabe que o consumo de polifenóis está associado a menores taxas de obesidade.
No nível celular, esses polifenóis parecem reduzir os adipócitos , estimular a lipólise e atenuar a inflamação, efeitos sem dúvida interessantes na perda de gordura.
Eles poderiam até ajudar a ativar o famoso AMPK.
Estudos recentes mostram que nossas bactérias também se beneficiam de polifenóis.
Por isso, foi ampliado o conceito de prebiótico , que até pouco tempo se limitava à fibra, fazendo jus aos polifenóis.
Os polifenóis são, portanto, prebióticos desenvolvidos: aumentam a diversidade microbiana ( detalhes ) e evitam o crescimento de bactérias patogênicas.
E novamente observamos uma relação bidirecional entre a microbiota e os polifenóis.
Os polifenóis promovem uma microbiota mais saudável, o que, por sua vez, potencializa o efeito dos polifenóis, tornando-os, por exemplo, mais biodisponíveis.
Os polifenóis são considerados prebióticos, pois exercem um efeito positivo na microbiota.
Os vegetais e frutas são as fontes dos polifenóis mais conhecidas, mas não são os únicos. Aqui estão alguns dos meus favoritos: especiarias , café , chá , chocolate e azeite .
As cores são a marca registrada dos polifenóis. Adicione cor à sua dieta
Em um artigo futuro faremos uma revisão mais detalhada, mas por exemplo os consumidores de café têm uma microbiota mais diversa, mais bactérias antiinflamatórias e menos potencialmente patológicas.
E fechando a boa notícia do dia, o chocolate amargo também melhora a sua microbiota.
4. Coma menos alimentos ultra processados
Alimentos ultra processados são os que passam por inúmeros processos industriais antes de chegar até você, colocando uma nova camada de risco a cada processo que sofre, pois são expostos a outros elementos que removem compostos naturais ou adicionam coisas que não queremos.
Alguns exemplos desses alimentos são:
- Macarrão instantâneo;
- Refrigerantes;
- Alimentos congelados;
- Adoçantes artificiais;
- Batatas chips (vendidas comercialmente);
- A grande maioria dos alimentos vendidos em redes de fastfoodThe gut microbiota as an environmental factor that regulates fat storage.
Os ultra processados alteram nossa microbiota, e isso representa uma das muitas maneiras pelas quais aumentam o risco de ganhar gordura a toa (e sabotar a perda da mesma).
Por um lado, esses produtos não têm os nutrientes que nossas bactérias esperam.
E, por outro, contêm aditivos suspeitos, como certos emulsificantes e adoçantes artificiais.
Obviamente, nem todos são problemáticos.
Emulsificantes como a lecitina são inofensivos, mas outros como o polissorbato 80 e a carboximetilcelulose prejudicam nossa microbiota.
Entre os adoçantes, a Sucralose é a que mais parece prejudicar a microbiota.
Essas alterações intestinais também estão associadas à inflamação corporal, o que não é surpreendente se lembrarmos que nosso sistema imunológico está intimamente ligado às nossas bactérias.
Os ultraprocessados (além do consumo moderado) também geram um círculo vicioso.
O que você come altera sua microbiota, e sua nova microbiota pode fazer você mudar o que come.
Acredite, as bactérias no seu intestino podem fazer você sentir fome por determinados alimentos (e outros não).
Basicamente, se você come apenas porcarias, com o tempo, não só o seu psicológico se acostumará, mas as bactérias do seu intestino também.
Por outro lado, ao resistir ao desejo por esses alimentos, você vai matar de fome as bactérias que os demandam.
E ao incorporar bons alimentos, você aumentará a diversidade bacteriana, ajudando, por sua vez, a ter uma dieta saudável.
Suplementos probióticos para perda de peso?
Se a falta de diversidade bacteriana aumenta o risco de obesidade, podemos perder peso adicionando diretamente essa diversidade na forma de suplementos probióticos?
É uma ideia promissora, mas impraticável no momento.
Alguns estudos mostram efeitos positivos, mas muitos outros não mostram benefícios.
O principal problema é que a ciência ainda não descobriu a proporção ideal (se é que ela existe) entre as bactérias do intestino e ficar ingerindo uma grande quantidade de um só tipo, não parece ser a melhor ideia.
Portanto a única maneira, por enquanto, de suplementar probióticos é através de uma estratégia de “escopeta”, ou seja, com um produto que forneça uma gama ampla de probióticos de uma só vez.
Uma indicação neste caso seria o Probiotic-10 da empresa NOW Foods (importado).
Recomendo fortemente importá-lo já que lá fora o produto custa menos de R$100 e aqui o dobro.
Se você não sabe como importar suplementos, veja isso.
Palavras finais
Sim, a calorias determinam seu peso, mas sua microbiota influencia o destino final dessas calorias e a velocidade que você pode perder gordura.
Nas últimas décadas, a piora de nossa dieta (e outros fatores) empobreceu nossa microbiota intestinal, fazendo com que engordássemos com mais facilidade. Alimentar suas bactérias de maneira adequada o ajudará a perder peso.
Ver bibliografia usada
- The gut microbiota as an environmental factor that regulates fat storage. PNAS November 2, 2004 101 (44) 15718-15723;
- The gut microbiota, obesity and insulin resistance. Mol Aspects Med. 2013 Feb;34(1):39-58. doi: 10.1016/j.mam.2012.11.001. Epub 2012 Nov 16.
- Hunter-gatherers’ seasonal gut-microbe diversity loss echoes our permanent one. Stanford University Medical Center, 2017.
- Dietary fiber intervention on gut microbiota composition in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 107, Issue 6, June 2018, Pags 965–983.
- Dietary polyphenols and obesity. Nutrients. 2010 Jul;2(7):737-51. doi: 10.3390/nu2070737. Epub 2010 Jul 8.