Melhore seu treino de deltoides e construa ombros mais largos ao descobrir se desenvolvimento com barra ou halteres é melhor para você.
Deltoides bem construídos realmente diferenciam um físico.
Ombros largos podem mudar a estética corporal da água para o vinho.
Basicamente, quanto mais largos os ombros, mais fina a cintura aparenta ser e mais próximo do formato em “V” o seu corpo fica.
Ao fazer um cutting (para queimar gordura), cada milímetro de gordura perdida na região do abdômen, vai deixar seus ombros ainda mais pronunciados.
Enfim, treinar ombros é importante e qualquer vantagem obtida para acelerar os ganhos, mesmo que mínima, sempre será bem vinda.
Veja, desenvolvimentos, elevações e remadas verticais, são as armas mais conhecidas para atacar a musculatura do deltoide.
Cada uma delas possui seus pequenos detalhes que, quando bem explorados, poderão trazer mais ganhos. As vezes, muito mais ganhos.
E um exercício que pode fazer a diferença no seu treino é o desenvolvimento – o principal exercício composto para treinar esta região.
As duas formas mais comuns de fazer desenvolvimento é usando barra e halteres.
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Cada uma delas possui vantagens únicas no treino e saber diferenciar qual delas é a melhor para você, pode influenciar seus resultados.
Neste texto vamos destrinchar cada detalhe de ambas as versões para que você saiba como fazer a melhor escolha.
Desenvolvimento com barra
Tão importante quanto supino, agachamento e barra-fixa, o desenvolvimento barra é um exercício básico para treinar deltoides.
Por ser um exercício multiarticular, e com barra, o exercício permite que você use mais carga e assim sobrecarregue mais a musculatura.
O exercício pode ser feito tanto de pé como sentado, a técnica é semelhante em ambas as versões:
Segure a barra com uma pegada um pouco mais larga que os ombros.
Comece o exercício com a barra apenas a alguns centímetros da clavícula, mas sem descansar a carga na região.
Com apenas um movimento, empurre a carga para cima em frente ao seu rosto e com os cotovelos há aproximadamente 45 graus. Neste ponto, a barra deve estar acima da sua cabeça (e não em sua frente).
Sem estender completamente a articulação do cotovelo, sinta os deltoides trabalharem, então desça lentamente a barra até a posição inicial.
Prós
Sendo um exercício multiarticular, o desenvolvimento com barra possui uma habilidade natural de construir mais força e massa muscular, por ser mais conducente ao conceito de sobrecarga progressiva.
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É um movimento simples, básico e eficiente, assim como seus parentes próximos, como agachamento e supino com barra.
Além de recrutar a porção frontal e lateral do deltoide, o desenvolvimento com barra possui a vantagem de ativar outras áreas como trapézio, tríceps e até a porção superior do peitoral.
Contras
A versão com barra do desenvolvimento pode ser muito eficiente para construir massa muscular, mas nas mãos erradas pode ser um movimento perigoso (e até lesivo).
Em outras palavras, a capacidade de usar mais cargas no movimento pode uma fraqueza.
O uso da barra permite mais impulso e uma amplitude de movimento (quanto a barra pode viajar) menor.
Duas coisas que podem permitir que o ego domine o movimento e cause lesões no curto e longo prazo.
Não é a toa que muitas pessoas fazendo desenvolvimento com barra na academia quase sempre estão treinando com impulso, pouca amplitude (e consequentemente errado).
Alias, muitas pessoas com dores nos cotovelos, ombros e lombar, costumam, coincidentemente, treinar errado com o desenvolvimento barra.
Vale salientar que a culpa neste caso não é totalmente do exercício (por permitir mais cargas), mas majoritariamente da mentalidade de quem usa o movimento (e como usa).
Desenvolvimento com halteres
O desenvolvimento com halteres é provavelmente a forma mais comum vista em academias.
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Geralmente a versão é escolhida por conta da disponibilidade de equipamento (fazer desenvolvimento com barra requer barra, suporte e ficar mudando anilhas).
Além disso, desenvolvimento com halteres pode ser tão eficiente para desenvolver deltoides quanto a variação usando uma barra.
É possível fazer o exercício tanto sentado como em pé.
Para os propósitos do texto iremos falar sobre o exercício feito de forma sentada.
Para fazer o exercício basta pegar um par de halteres e começar com ambos respectivamente ao lado dos ombros com as palmas das mãos apontadas para frente.
Com os cotovelos apontando para os lados (e não para frente), apenas empurre a carga para cima, fazendo um arco discreto para a carga ir acima da sua cabeça.
Suba a carga até que os halteres se encontrem no centro, sem estender completamente a articulação do cotovelo.
Agora basta descer a carga controlando a ação da gravidade, até a posição inicial.
Prós
Como você precisa treinar cada lado do corpo de forma independente ao usar halteres, isso requer mais equilíbrio e sustentação, o que é feito usando mais músculos (e gera mais trabalho), por isso costumamos usar cargas menores nesta versão.
Por permitir que cada lado trabalhe livremente (e não preso ao plano da barra), é possível deixar os cotovelos mais abertos e assim recrutar mais a cabeça lateral do deltoide.
Pelo mesmo motivo, é possível fazer o movimento com mais amplitude (é possível descer e subir mais), consequentemente recrutando mais fibras musculares como um todo.
Contras
Assim como ocorre com a versão com barra, os contras da versão com halteres estão relacionadas mais ao praticante do que ao exercício.
Veja, fazer o movimento com halteres exige uma redução de carga, um preço que algumas pessoas não estão dispostas a pagar.
E fazer desenvolvimento com halteres usando repetições parciais (pouca amplitude) e com impulso, para usar cargas maiores, pode ser mais perigoso do que na versão com barra.
Por ser um movimento unilateral e permitir mais ajustes, isto na verdade pode causar mais problemas quando realizamos o exercício de forma incorreta (às vezes, sem saber).
Além disso, as cargas que você é capaz de usar na versão com halteres dificulta o preparo adequado para realizar o exercício, já que você precisa tirar os halteres do chão para posicioná-los antes de começar o exercício.
Isso pode ser ainda pior se você faz desenvolvimento com halteres em pé.
Por conta disso, a dependência um parceiro de treino para poder implementar este exercício corretamente no treino (para ajudar no posicionamento) pode ser mais um contra.
Desenvolvimento com barra ou halteres?
Como é possível concluir, o ponto mais importante é fazer desenvolvimento no treino de ombros.
Ambas as versões são ótimas e as duas possuem pontos fortes e fracos, o que pode influenciar na sua escolha ao optar entre desenvolvimento com barra ou halteres em seu treino de deltoides.
A versão com barra permite cargas maiores, mas ao custo da amplitude e menos trabalho de outras cabeças do deltoide.
Enquanto a versão com halteres, permite uma amplitude menor, mas maior recrutamento e qualidade de recrutamento.
Novamente, o que vai ditar qual deles é melhor para você, é justamente suas necessidades.