Quantos exercícios fazer no treino de peito?

Entre em qualquer academia ou fale com qualquer pessoa que treine, e eventualmente você ouvirá a temível pergunta, “quanto você levanta no supino?”.

Repare que a pergunta não só subentende que você já faz supino como exige uma resposta sobre sua performance, subentendendo também que é um exercício é importante.

Enfim, o uso do supino no treino de peito já está bem enraizado em nossa cultura “marombológica”.

Contudo, com tantas pessoas procurando maneiras para melhorar seu treino de peito e não vendo resultados mesmo focando em exercícios como supino, a questão principal se torna “quantos mais?”.

De forma simples e direta, você deve fazer de 1 a 4 exercícios para peito por treino.

O número exato será definido pela sua divisão de treino.

Como recomendação geral, a maioria das pessoas conseguirão ótimos resultados fazendo apenas 2-3 exercícios de peito por treino.

Porque não usar mais que 4 exercícios de peito por treino

Fazer mais do que 4 exercícios, na maioria dos casos e para a maioria das pessoas que treinam, será contra produtivo por gerar trabalho desnecessário e feito de maneira sub ótima.

Eu sei que isso pode parecer assustador para algumas pessoas, especialmente aquelas que treinam em rotinas com um grupo muscular por dia.

Primeiramente, não esqueça que a maioria das pessoas que treinam, não são atletas com anos de treino pesado nas costas.

Mas sim pessoas comuns, com vidas comuns e que buscam melhores seus resultados.

Dito isso, a maior parte dos exercícios para peitoral são variações (como você verá em frente).

E a partir do momento que aplicamos variedade demais (através de um maior número de exercícios), frequentemente faremos exercícios redundantes.

Além disso, tenha em mente que nossa energia é finita durante um treino.

Quanto mais longo é o treino, mais fadiga é gerada e maior é a queda de performance no decorrer do treino.

Por exemplo, de nada adianta adicionar 8 exercícios para peito em um único treino, se após três exercícios você já conseguiu estressar todo o seu peitoral e a partir daqui treinará com uma intensidade abaixo da necessária.

Ou seja, não há qualquer necessidade de inserir exercícios demais no treino de peito se você:

a) Não precisa de tantos exercícios para treinar o músculo de forma efetiva.

b) Ainda não aguenta fazer todos com a intensidade necessária para estimular resultados.

Eu sei que fazer menos é algo difícil de assimilar, especialmente para aqueles que ainda estão no primeiro ano de treino.

Nesse caso, faça um esforço.

Mas quais exercícios para peito eu devo fazer?

Exercícios para peito podem ser divididos em várias categorias, porém quando filtramos as que realmente importam, ficamos apenas com três.

Cada uma dessas três categorias possui um objetivo específico e são responsáveis por formar um treino de peito completo.

1 – Compostos pesados

Exercícios compostos para peito como supino reto, supino inclinado e supino declinado permitem o uso de cargas maiores e possuem um potencial maior para construir massa muscular.

Precisamos inserir pelo menos um tipo de supino no treino.

Por exemplo: em um treino ABC2x, é possível supino reto ou declinado no primeiro treino de peito da semana, e supino inclinado no segundo.

Já um treino ABCDE, por exemplo, poderá conter dois ou (raramente) mais tipos de supino.

Enfim, os compostos pesados são essenciais para treinar a maior quantidade de massa muscular do peitoral e não há treino onde eles não são a base.

2 – Isoladores

Exercícios isoladores são muito úteis para atingir o peitoral sem a interferência de músculos secundários.

Além disso, através de isoladores podemos treinar porções específicas do músculo com maior foco (para corrigir fraquezas, por exemplo).

E quando o assunto é treinar o peitoral, usar algum tipo de isolador é essencial para garantir que o peitoral realmente trabalhe no treino e evita que músculos secundários recebam atenção indevida.

Porém, ao realizar exercícios isoladores a chave é focar-se na qualidade e amplitude de movimento.

Em outras palavras, deixe as cargas pesadas para os compostos. Isoladores deverão ser feitos com recrutamento muscular como prioridade.

Foque-se em sentir o músculo trabalhando. Claro, isso pode ser feito usando cargas desafiadoras, mas elas vem atrás da qualidade e contração.

3 – Máquinas e cabos

Exercícios em máquinas e polias também são muito úteis no treino e possuem um papel distinto.

Máquinas articuladas, por exemplo, colocam você no plano de movimento correto para trabalhar o peitoral, independente da sua experiência.

E por realizarem boa parte da estabilização do peso para você, é possível focar-se mais em atingir o peitoral sem tanta interferência de músculos sinergistas.

Através de máquinas também podemos implementar técnicas avançadas que seriam mais difíceis (ou perigosas) de serem implementadas em suas respectivas versões livres.

Por exemplo: por razões óbvias, você não costuma ver muitas pessoas realizando drop-sets pesados no supino reto.

Porém, é possível fazer o mesmo usando uma máquina de supino reto, onde tudo o que você precisa fazer é mudar o pino da carga.

Já as polias são úteis para treinar o peitoral com segurança e tensão constante.

Diferente dos pesos livres, a polia está “puxando” a carga durante 100% do movimento, o que amplia nosso leque de opções para atingir o peitoral de ângulos diferentes.

Exemplo de treino de peitoral

Ao olhar estas recomendações é fácil ficar confuso sobre como colocar tudo isso na prática.

Com isto em mente, o treino a seguir mostra como treinar o peitoral usando uma rotina ABC 2x, onde o peito é treinado duas vezes por semana e com um número adequado de exercícios.

Treino 1 da semana

  1. Supino reto com barra – 3 x 8-10
  2. Supino inclinado com halteres – 3 x 10-12
  3. Crossover – 3 x 12

Treino 2 da semana

  1. Supino inclinado com barra – 3 x 8-10
  2. Supino reto com halteres – 3 x 10-12
  3. Voador – 3 x 12

Esta escolha simplista de exercícios para peitoral e com variação estratégica, já permite que todo o peito seja trabalhado com um bom volume semanal.

Claro, isto é apenas um exemplo. Cada indivíduo possuirá capacidades e necessidades diferentes, exigindo alterações pontuais na rotina.

Palavras finais

Ganhar massa muscular no peitoral, no que se refere ao treino, é uma questão primeiramente ligada a aplicar o conceito de carga progressiva e não necessariamente o número de exercícios que você está fazendo.

Em outras palavras, o seu foco principal deverá ser treinar cada vez mais pesado, usando cada vez mais cargas e/ou volume.

Com isto fora do caminho, você precisa apenas treinar o músculo com variação suficiente e nunca com excesso de variação, pois isto vai ir diretamente contra ao primeiro conceito.

6 comentários em “Quantos exercícios fazer no treino de peito?”

    • Exato! Quando fazia abcde, fazia 6 exercícios, com ótimos resultados! Mas fazer uma abc 2 x com 4 exercícios também é muito bom! Agora, nunca fiz treino 1 e treino 2.. parece ser interessante para mudar os estímulos… vou experimentar!

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  1. Faria somente 3 caso fosse ainda fazer ombros, agora só consigo exaurir meu peitoral com no mínimo 4 exercícios sendo o último até a falha, já q o treino uma vez na semana.

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  2. Acredito que o treinamento ( independente do grupo muscular ) se define por alguns fundamentos que considero que sejam dignos de relevância :

    – Tempo de treinamento ( em anos ) do praticante
    – Alimentação e recuperação de acordo com a intensidade do treino
    – Se é usuário de recursos ergogênicos ( anabolizantes )

    o primeiro é óbvio , depois de mais de 5 anos de treino o corpo não se adapta com qualquer treino de baixo nº de exercícios , ainda sou do tipo que acredita na alta intensidade.
    segundo, se não come não recupera e portanto não cresce ! não adianta treinar um monte e não conseguir recuperar o músculo treinado no dia.
    e terceiro e último , a vantagem no processo de recuperação de quem utiliza anabolizantes é absurdo, por isso que aguentam cargas elevadissímas e conseguem se recuperar em tempo para o próximo treino, coisa que o praticante comum não conseguiria fazer no mesmo nível. ( tirando casos raros de adaptação ).

    enfim o treino se baseia no perfíl do praticante, eu na minha opinião sou a favor do treino simples e regular, evita lesões e mantêm os resultados por um tempo muito mais longo, mas infelizmente não..não dá ”cheipe” de bodybuilder , não sonhem ! sem esforço extremo não tem ganho extremo.

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