5 exercícios unilaterais para treinar pernas visando hipertrofia

Vários exercícios trabalham os dois lados do corpo simultaneamente. Eles são chamados de exercícios bilaterais.

Rosca direta, supino reto e agachamento livre são alguns exemplos de exercícios que, quando realizados com uma barra, são considerados exercícios bilaterais.

Porém também existem exercícios que trabalham apenas um lado do corpo. Estes são chamados de exercícios unilaterais.

Mas porque trabalhar apenas um lado do corpo (de cada vez), no treino?

Isso não parece ser tão prático.

Além disso, se você treinar com apenas um lado, precisará diminuir as cargas, não é mesmo?

Não é tão simples assim. Entenda.

Vantagens em incluir exercícios unilaterais no treino de perna

Uma das principais vantagens em incorporar exercícios unilaterais para pernas é, ao contrário do que muitos pensam, é que estes movimentos tem o potencial de recrutar mais massa muscular ao mesmo tempo.

Primeiramente, quando realizamos um exercícios apenas com uma perna, precisamos realizar um esforço muito maior para estabilizar e equilibrar a carga durante todo o movimento.

Isto costuma resultar em maior ativação dos músculos do core, glúteo, adutores e abdutores de quadril.

Exercícios unilaterais também são muito importantes para melhorar o equilíbrio de força e hipertrofia entre as duas pernas.

Pessoas que possuem uma perna mais forte do que a outra podem impor um estresse desnecessário à parte mais fraca em certas porções de exercícios bilaterais.

Com o tempo isto pode causar lesões não só na musculação, mas em qualquer outra atividade que envolva a força das pernas (leia-se qualquer outro esporte físico).

Por exemplo, um estudo de 2016 mostra que desiquilíbrio de força entre posteriores e quadríceps aumenta significativamente o risco de lesões nos posteriores em jogadores de futebol.

Ao trabalhar cada perna de forma unilateral podemos prevenir estes desequilíbrios, além de gerar uma aparência mais estética entre os lados.

Mas qual exercícios podemos implementar no treino que sejam unilaterais?

Ok, vamos lá.

Melhores exercícios unilaterais para pernas

Os exercícios a seguir tem o maior potencial para gerar hipertrofia muscular nas pernas, de maneira unilateral, ou seja, trabalhando uma perna de cada vez.

1 – Agachamento unilateral (estilo split squat)

Um dos melhores exercícios para pernas é o agachamento livre (feito de forma bilateral).

O movimento envolve basicamente ficar em pé com as pernas afastadas na largura do quadril e então agachar até as coxas ficarem paralelas ao chão, como se você fosse sentar em uma cadeira.

Para fazer agachamento unilateral, as regras são as mesmas, porém você equilibrará todo o peso do corpo em uma única perna por vez.

Além disso, o exercício começa com um pé em frente do outro e para realizá-lo, devemos optar por halteres, máquinas ou smith, já que equilibrar uma barra livre nas costas, com uma perna não é uma boa ideia.

2 – Levantamento terra unilateral

O levantamento terra é conhecido como um exercício de costas, porém ele também trabalha vários músculos das pernas, principalmente posteriores e glúteo.

Quando realizamos o movimento de forma unilateral, este foco é ainda maior, tornando o terra unilateral uma ótima alternativa para treinar cada perna individualmente.

Para fazer o exercício começamos com a barra na altura do quadril e descemos resistindo a ação da gravidade.

A diferença para a forma unilateral é usar apenas uma perna para suportar o peso e erguer a perna livre para trás, para trazer equilíbrio.

3 – Flexora unilateral

A flexora unilateral é um dos exercícios mais produtivos e convenientes para incorporar no treino.

Como podemos usar a cadeira ou mesa flexora, a única coisa que muda na execução é usar apenas uma perna por vez.

Porém, apesar de não exigir tanto esforço como outros exercícios unilaterais, a flexora ainda traz alguns benefícios únicos.

O principal deles está em poder focar-se unicamente em treinar uma perna de cada vez, algo que pode fazer a diferença na flexora, já que muitas pessoas fazem o exercício com as duas pernas, usando impulso ou cargas excessivas.

Quando usamos apenas uma perna, nada disso é possível, podendo melhorar a qualidade do movimento e trazer mais resultados.

4 – Leg-press unilateral

A fama (e eficiência) do leg press é indiscutível no treino de pernas.

Porém algo que muitas pessoas não exploram com frequência é fazer o exercício de forma unilateral.

Apesar disso obrigar você a usar menos (as vezes bem menos) carga, temos os mesmos benefícios da flexora unilateral: podemos focar muito mais na perna que está sendo trabalhada e deixar possíveis roubos de lado.

Leg press, devido a sua facilidade em usar cargas altas, é um exercício que facilmente pode ser levado pelo ego.

Quando optamos por fazê-lo de forma unilateral, já damos o primeiro passo ao abrir mão das cargas.

E, neste caso em específico, por uma boa razão. A queda da carga apenas obrigará você a treinar mais pesado.

Pode não ser tão impressionante para o ego de algumas pessoas, mas os resultados em hipertrofia em suas pernas provavelmente serão.

5 – Passada

Passada é um exercício naturalmente unilateral, mas que muitas pessoas ignoram pela sua dificuldade (seja na técnica ou por falta de infraestrutura).

Porém, é justamente esta dificuldade acima do comum que torna a passada em um exercício unilateral praticamente perfeito.

O exercício tem como foco principal o quadríceps, porém também trabalha posteriores e glúteo.

Se você não tiver espaço disponível, você também pode fazer o exercício de forma estacionária (sem sair do lugar).

Como implementar exercícios unilaterais em seu treino

Sim, exercícios unilaterais são muito úteis para treinar pernas e, às vezes, até melhores do que suas versões bilaterais.

Porém este tipo de informação pode levar algumas pessoas a tomar atitudes extremistas no treino, como adotar apenas exercícios unilaterais (excluindo todos os bilaterais) para acelerar os ganhos o máximo possível ou coisas do gênero.

Exercícios unilaterais, como já dito, auxiliam na correção e prevenção de desequilíbrios musculares entre os lados do corpo.

Com esta informação em mãos, podemos concluir duas coisas:

  • Seu treino deve ter foco maior em unilaterais se você, de fato, tem algum desiquilíbrio muscular.
  • Todavia, mesmo que você não tenha desiquilíbrio, ainda é recomendável incluir pelo menos um exercício unilateral para quadríceps e outro para posteriores no treino de pernas, justamente para evitar o problema.

E em terceiro, mas apenas de sobreaviso, você pode usar apenas exercícios unilaterais se isso é tudo o que você tem.

Por exemplo: talvez você tenha um par de halteres em casa e tem opções mais limitadas de exercícios. Por coincidência, vários exercícios de pernas poderão ser feitos com halteres e de forma unilateral.

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