Este é um exemplo de dieta para hipertrofia com cerca de 3000 calorias diárias que colocará a maioria das pessoas em um excedente calórico capaz de sustentar o crescimento muscular.
Basicamente, este é um exemplo de dieta bulking com 5 refeições cada uma contendo cerca de 600 calorias que, quando somadas, entregarão ~3000 calorias.
Exemplo pronto de dieta para hipertrofia com 3000 calorias
Nota: a quantidade de calorias e macronutrientes foram extraídas usando aplicativos de dieta, porém, devido a vários fatores, eles podem sofrer alterações (marca, modo de preparo, margem de erro da balança). Logo, estes dados são aproximados.
Refeição 1 – Aveia adormecida (Calorias: 650 · Proteínas: 31g · Carboidratos: 115g · Gorduras: 7g)
Ingredientes:
- 70g de aveia (farinha ou flocos finos/grossos)
- 300ml de leite desnatado ou leite vegetal com ficha nutricional equivalente
- 1 banana média (100-110g)
- 50g de mel.
Preparo:
Fatie a banana e misture todos os ingredientes em um pote que possa ser tampado de forma eficiente.
Tampe e deixe na geladeira por 2 a 8 horas (no dia anterior antes de dormir é uma sugestão clássica).
Refeição 2 – Omelete proteico (Calorias: 550 · Proteínas: 37g · Carboidratos: 19g · Gorduras: 35g)
Ingredientes:
- 4 ovos inteiros tipo grande
- 75g queijo cottage
- 20g aveia em flocos
- 10g azeite de oliva
- 50g tomate picado
- 30g cebola picada
Preparo:
Bata os ovos e misture aveia, tomate e cebola. Aqueça frigideira com azeite, despeje a mistura e cozinhe em fogo médio. Finalize com o queijo cottage por cima antes de dobrar.
Refeição 3 – Frango com batata-doce e brócolis (Calorias: 580 · Proteínas: 37g · Carboidratos: 62g · Gorduras: 19g)
Ingredientes:
- 150g de filé de frango (pesado cru)
- 300g de batata-doce (pesado cru)
- 100g de brócolis
- 15g de azeite de oliva extra virgem
- Sal, páprica defumada e pimenta do reino a gosto
Preparo:
Corte a batata-doce em rodelas, tempere com metade do azeite, sal e páprica, e asse a 200°C por 25-30 minutos. Tempere o frango e grelhe no restante do azeite. Cozinhe o brócolis no vapor ou em água fervente por 3-4 minutos. Sirva tudo junto.
Refeição 4 – Wrap de atum com pasta de abacate (Calorias: 510 · Proteínas: 45g · Carboidratos: 47g · Gorduras: 15g)
Ingredientes:
- 2 wrap (rap10) integral (50g cada = 100g totais)
- 120g atum em água drenado
- 40g abacate amassado
- 20g cream cheese light
- 30g alface picada
- 40g tomate em rodelas
Preparo:
Misture atum com cream cheese e abacate formando uma pasta. Passe a mistura dividindo o conteúdo de forma proporção em 2 wraps, adicione alface e tomate em cada um deles, enrole bem e sirva.
Refeição 5 – Carne moída com arroz branco (Calorias: 610 · Proteínas: 47g · Carboidratos: 102g · Gorduras: 3g)
Ingredientes:
- 150g de patinho moído ou coxão mole
- 100g de arroz branco (peso cru)
- 5g de azeite de oliva
- 50g de cenoura
- Alho, cebola, sal e cheiro-verde a gosto
Preparo:
Cozinhe o arroz branco como de costume. Em uma panela, refogue o alho e a cebola no azeite, adicione a carne e cozinhe até dourar. Junte a cenoura e um pouco de água, tempere com sal e cozinhe até os legumes ficarem macios. Finalize com cheiro-verde.
Dicas e considerações importantes
1 – Quem deveria seguir esse plano
A dieta acima se trata de um exemplo e não uma prescrição (esse é o papel de um nutricionista).
Dito isso, em geral, dietas para hipertrofia são destinadas a pessoas relativamente magras (menos de 15% de gordura para homens e 20-22% para mulheres).
Seguir uma dieta com muitas calorias, estando com algum acúmulo de gordura, tende a piorar o problema.
2 – Ordem das refeições e horários
A ordem das refeições e quando você as faz não tem grande importância (você pode alterar sem problemas) – a ingestão total de macros e calorias por dia é o fator mais importante.
Contudo, espaçar igualmente o intervalo entre as refeições costuma ser uma boa estratégia para evitar comer se sentindo cheio e sem fome.
Optar por refeições com menos gordura e mais carboidratos antes do treino também evita sintomas gastrointestinais e oferece mais energia.
3 – Quantidade e tamanho das refeições
Também não há qualquer problema em alterar o número e o tamanho das refeições. Novamente, “bater” os macros e calorias no final do dia é sempre a prioridade.
Por exemplo, você pode optar por quebrar uma refeição em duas, adicionando uma refeição a mais no total.
Pelo contrário, em dias corridos, você pode compensar uma refeição perdida unindo duas (se você conseguir).
4 – Balança de cozinha
Tentar comer no instinto ou medir porções “no olho” só funciona para atletas com anos de experiência em dietas.
Para todos os outros casos, pesar os alimentos das receitas usando uma balança é primordial para não subestimar ou superestimar o tamanho das refeições.
Uma balança digital de cozinha é um item que não costuma custar caro e pode durar bastante (se bem preservada).
5 – Preparo antecipado
Preparar as refeições antecipadamente em maior quantidade pode parecer mais difícil e trabalhoso (em alguns casos, vai ser).
Porém, ter suas refeições prontas antecipadamente antecipa imprevistos que podem fazer você perder uma refeição ou optar por comer algo mais fácil que não faz parte do plano.