Saber quando começar a fazer um bulking é crucial para maximizar a hipertrofia e evitar o acúmulo de gordura.
Ah, o famigerado (e muitas vezes ilusivo) bulking.
Não há nada mais motivador quando você decide parar o cutting e começar um bulking (e ganhar massa muscular).
Durante um bulking você pode:
- Comer mais com menos restrições.
- Por conta do aumento da ingestão de calorias, você vai aumentar todas as cargas no treino.
- Vai se sentir maior por conta do aumento do glicogênio disponível nos músculos.
- Aproveitar mais a vida em vários sentidos.
Mas quando, exatamente, é o momento correto para iniciar um bulking ?
Como recomendação geral, a maioria das pessoas deveria iniciar um bulking somente quando estiverem suficientemente magras, com cerca de 10-12% de gordura corporal para homens e 16-19% de gordura para mulheres.
E se for medir seu percentual, faça isso da forma correta. Pois muitos métodos subestimam o percentual de gordura dando um resultado menor do que o real.
Se você já está está magro(a), isso significa que você pode começar a fazer um bulking imediatamente.
Porém, se você não se encaixa nesse grupo, ou seja, se você não está com percentual de gordura baixo, tem alguma gordura para perder, é melhor fazer isso antes de qualquer coisa.
Porque é recomendável estar magro para fazer bulking
Fazer um bulking é tentador. Eu sei, eu já estive no seu lugar.
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Alias, não só estive no seu lugar como tentei fazer vários bulkings mal sucedidos onde ganhei mais gordura do que massa muscular, ao custo da minha auto-imagem e muita sonolência ao fazer refeições grandes.
Isso acontecia por quê ?
Porque eu insistia em tentar “bulkar” estando com percentual de gordura alto.
E quando digo alto, saiba que eu estava muito longe de estar obeso. Eu estava com 16% de gordura e isso já foi o suficiente para afetar meus bulkings.
Por que isso acontece ?
Primeiramente, não é apenas uma experiência pessoal.
Salvo exceções de pessoas com genéticas incríveis, a maioria das pessoas também fracassarão em fazer bulking estando com percentual de gordura muito acima dos 10-12%.
Vários dos experts do meio (Alan Aragon e Lyle McDonalds, só para citar alguns), concordam que quanto maior o percentual de gordura, mais gordura você ganha fazendo bulking.
Sim.
Quanto maior é o seu percentual de gordura, pior tende a ser a sua sensibilidade à insulina (acumular gordura com maior facilidade), mais estrogênio você produz (menos testosterona), pior tende a ser seu condicionamento para treinar pesado e várias outras coisas que são afetadas quando ganhamos peso indesejado.
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Basicamente, quanto mais gordura corporal você tem, mais gordura você ganhará quando começar a comer mais durante um bulking e menor será o ganho de massa muscular em contrapartida.
Além disso, esse ganho de gordura costuma se tornar uma bola de neve.
Não é a toa que muitas pessoas estão presas no “forever bulking” porque acabaram ganhando gordura demais e quando tentam perder gordura, a (pouca) massa muscular que ganharam é perdida, fazendo-os parar e ficar “eternamente” no bulking.
E se você está propositalmente nessa rota de ganhar peso de forma descontrolada para “perder gordura depois”, saiba que isso dificilmente (ou quase nunca) funciona.
Portanto se você está longe de parecer magro ou definido, por favor, experiente perder qualquer peso indesejado antes de começar o bulking.
A velocidade nos resultados ao começar o bulking na hora correta serão notórios.
Seu corpo aceitará a quantidade maior de comida de forma muito melhor já que a maior parte dela será usada para construir massa muscular, e não para ser guardada em forma de gordura.
Além disso, no geral, você estará mais saudável tanto fisicamente como mentalmente.
Quando parar o bulking
Considerando que você iniciou o cutting com o percentual de gordura baixo, saber quando parar é uma mera questão de observar quanta gordura você está acumulando no decorrer das semanas e meses que seguem.
Veja, todo bulking – seja ele o mais limpo do mundo – poderá gerar algum acúmulo de gordura.
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Você está comendo mais comida que o corpo precisa justamente para ganhar massa muscular. Logo, acumular gordura nessa fase é comum.
O que é incomum – e você deve monitorar atentamente – é ganhar gordura demais.
Mas como você foi inteligente e começou o bulking estando magro, além de você não ganhar gordura com tanta facilidade agora, você poderá ficar em bulking por muito mais tempo.
Quanto tempo é algo que pode variar de pessoa para pessoa.
Como regra geral, é recomendável permanecer em bulking enquanto você estiver tendo progresso e, ao mesmo tempo, estiver abaixo dos 15% de gordura corporal para homens e 20-22% mulheres.
Ou seja, a partir do momento que você estiver começando a acumular gordura e o percentual de gordura começar a subir muito (acima de 15%/20-22%), está na hora de parar e começar a planejar o seu cutting.
Se você já ouviu que precisava “ficar em bulking por 8/12/20 semanas” saiba que isso está relacionado a competidores que precisam ficar prontos para subir ao palco em determinados períodos.
Por isso há um prazo fixo.
Se você é um cara/garota que apenas quer melhorar o corpo, você pode insistir em um objetivo por quanto tempo precisar. Esqueça prazos, isso só vai complicar mais a sua rotina.
Palavras finais
Comece o seu bulking com percentual de gordura relativamente baixo e seus ganhos serão muito melhores, além de manter você mais saudável.
Pare quando (e se) estiver acumulando muita gordura. Simples assim.