Veja como calcular seu percentual de gordura corporal e medir seu progresso usando um adipômetro.
O que é percentual de gordura ?
De forma simplista, percentual de gordura corporal (ou BF %) é a quantidade de gordura em seu corpo tirando todo o resto:
- seus órgãos
- músculos
- ossos
- tendões
- água
Homens e mulheres, por questões biológicas, podem ter diferentes percentuais de gordura corporal e apresentar aparências distintas.
Um atleta masculino pode estar com um físico em dia e ter 10% de gordura corporal, enquanto uma mulher com o mesmo nível de qualidade muscular pode estar com 18 e 20% de gordura corporal.
Ao contrário, um homem acima do peso com 30% de gordura aparentará estar muito acima do peso quando comparado a uma mulher com 30% de gordura.
O que é um adipômetro ?
O adipômetro é um aparelho capaz de medir a espessura das dobras de pele junto da gordura que está por baixo dela.
Ao fazer isso em locais específicos do corpo é possível estimar quanto % de gordura uma pessoa possui.
Devido aos locais de medição serem de, por vezes, de difícil acesso, você precisará de alguém que possa fazer as medições para você.
É importante que as medições sejam feitas o mais próximo possível da área mostrada nas imagens do post.
Como fazer medições corretas
Segure a dobra de pele entre dedo indicador e polegar da sua mão não dominante, enquanto manipula o adipômetro sempre com a mão dominante.
Você notará que, quando colocar as pinças na dobra cutânea, o adipômetro poderá se mexer um pouco para os lados, depois de alguns segundos a “ginga” diminuirá e essa será a hora em que a medição deve ser feita.
Você deve observar a leitura no indicador do adipômetro antes de liberar qualquer pressão das pinças.
Medindo seu percentual de gordura
Meça os quatro locais abaixo e anote os resultados mostrados na escala do adipômetro.
- Tríceps – Coloque o adipômetro no meio do caminho entre as articulações do ombro e cotovelo, atrás do braço. A dobra é tomada na vertical.
- Bíceps – Tire a medida exatamente da mesma forma que o tríceps, mas agora na frente do braço.
- Região sub-escapular – Tire a medida logo abaixo da escápula do ombro, nas costas. Observe que a dobra cutânea é feita em um ângulo de 45 graus como mostra a imagem.
- Abdômen – Tire a medida logo acima da crista ilíaca (protuberância do osso do quadril), levemente na lateral do abdômen. Esta dobra é tirada próxima da horizontal como mostra a foto.
Não importa em qual ordem você faz as leituras, quando terminar some as quatro.
O percentual de gordura poderá ser determinado com a tabela abaixo usando o total da soma das quatro medições.
Tabela para calcular o percentual de gordura
Homens | |||
|---|---|---|---|
| % de gordura de acordo com a soma das quatro localizações | |||
| Soma em milímetros (mm) | Idade 16-29 | Idade 30-49 | Idade 50+ |
| 20 | 8.1 | 12.1 | 12.5 |
| 22 | 9.2 | 13.2 | 13.9 |
| 24 | 10.2 | 14.2 | 15.1 |
| 26 | 11.2 | 15.2 | 16.3 |
| 28 | 12.1 | 16.1 | 17.4 |
| 30 | 12.9 | 16.9 | 18.5 |
| 35 | 14.7 | 18.7 | 20.8 |
| 40 | 16.3 | 20.3 | 22.8 |
| 45 | 17.7 | 21.8 | 24.7 |
| 50 | 19.0 | 23.0 | 26.3 |
| 55 | 20.2 | 24.2 | 27.8 |
| 60 | 21.2 | 25.3 | 29.1 |
| 65 | 22.2 | 26.3 | 30.4 |
| 70 | 23.2 | 27.2 | 31.5 |
| 75 | 24.0 | 28.0 | 32.6 |
| 80 | 24.8 | 28.8 | 33.7 |
| 85 | 25.6 | 29.6 | 34.6 |
| 90 | 26.3 | 30.3 | 35.5 |
| 95 | 27.0 | 31.0 | 36.5 |
| 100 | 27.6 | 31.7 | 37.3 |
| 110 | 28.8 | 32.9 | 38.8 |
| 120 | 29.9 | 34.0 | 40.2 |
| 130 | 31.0 | 35.0 | 41.5 |
| 140 | 31.9 | 36.0 | 42.8 |
| 150 | 32.8 | 36.8 | 43.9 |
| 160 | 33.6 | 37.7 | 45.0 |
| 170 | 34.4 | 38.5 | 46.0 |
| 180 | 35.2 | 39.2 | 47.0 |
| 190 | 35.9 | 39.9 | 47.9 |
| 200 | 36.5 | 40.6 | 48.8 |
Mulheres | |||
|---|---|---|---|
| % de gordura de acordo com a soma das quatro localizações | |||
| Soma em milímetros (mm) | Idade 16-29 | Idade 30-49 | Idade 50+ |
| 14 | 9.4 | 14.1 | 17.0 |
| 16 | 11.2 | 15.7 | 18.6 |
| 18 | 12.7 | 17.1 | 20.1 |
| 20 | 14.1 | 18.4 | 21.4 |
| 22 | 15.4 | 19.5 | 22.6 |
| 24 | 16.5 | 20.6 | 23.7 |
| 26 | 17.6 | 21.5 | 24.8 |
| 28 | 18.6 | 22.4 | 25.7 |
| 30 | 19.5 | 23.3 | 26.6 |
| 35 | 21.6 | 25.2 | 28.6 |
| 40 | 23.4 | 26.8 | 30.3 |
| 45 | 25.0 | 28.3 | 31.9 |
| 50 | 26.5 | 29.6 | 33.2 |
| 55 | 27.8 | 30.8 | 34.6 |
| 60 | 29.1 | 31.9 | 35.7 |
| 65 | 30.2 | 32.9 | 36.7 |
| 70 | 31.2 | 33.9 | 37.7 |
| 75 | 32.2 | 34.7 | 38.6 |
| 80 | 33.1 | 35.6 | 39.5 |
| 85 | 34.0 | 36.3 | 40.4 |
| 90 | 34.8 | 37.1 | 41.1 |
| 95 | 35.6 | 37.8 | 41.9 |
| 100 | 36.3 | 38.5 | 42.6 |
| 110 | 37.7 | 39.7 | 43.9 |
| 120 | 39.0 | 40.8 | 45.1 |
| 130 | 40.2 | 41.9 | 46.2 |
| 140 | 41.3 | 42.9 | 47.3 |
| 150 | 42.3 | 43.8 | 48.2 |
| 160 | 43.2 | 44.7 | 49.1 |
| 170 | 44.6 | 45.5 | 50.0 |
| 180 | 45.0 | 46.2 | 50.8 |
| 190 | 45.8 | 46.9 | 51.6 |
| 200 | 46.6 | 47.6 | 52.3 |
Você poderá notar que os gráficos não têm um resultado para cada milímetro ou coluna para cada faixa etária, do contrário a tabela ficaria gigantesca.
Para obter um resultado quando não há o dado na tabela, é necessário arredondar.
Por exemplo, uma mulher na faixa etária 16-29 anos poderia ter uma soma de 29 mm. Isto está na metade do caminho entre os 28 e os 30 na tabela.
Na tabela o % de gordura corporal para 28 mm é de 18,6% e para 30 é de 19,5%.
Arredondando isso no meio daria aproximadamente 19,0%.
Alguns exemplos de diferentes percentuais de gordura
É válido mencionar que percentual gordura corporal não tem relação com quantidade de massa muscular.
Por exemplo: uma pessoa com pouca massa muscular, mesmo diminuindo o percentual de gordura, não necessariamente ficará definida (mas apenas magra).
Qual o percentual ideal
Percentual de gordura ideal pode variar de pessoa para pessoa por conta de genética e objetivos, falando especificamente de pessoas que fazem musculação já discutimos isso extensivamente neste texto.
Mesmo assim, esta é uma estimativa geral para homens e mulheres baseado em perspectivas diferentes:
Homens
- Obesidade: mais de 26%
- Acima do peso: 15-26%
- Comum: 12-15%
- Definido: 10-12%
- Definição acima do comum: 8-10%;
- Definição para subir em um palco de fisiculturismo: abaixo de 6-8%.
Mulheres
- Obesidade: mais de 32%
- Acima do peso: 25-32%
- Comum: 23-25%
- Definido: 18-22%
- Definição acima do comum: 14-18%;
- Definição para subir em um palco de fisiculturismo: abaixo de 12%.
O ser humano precisa de um pouco de gordura corporal para sobreviver já que a mesma protege órgãos internos, fornece energia em situações de emergia e até mesmo produzem hormônios (como estradiol, por exemplo).
Por esta razão fisiculturistas poderão subir no palco com um percentual de gordura muito baixo, mas não se manterá dessa forma por muito tempo (sem sofrer as devidas consequências).
Quando estamos abaixo de 8% de gordura já poderemos sentir alguns efeitos como compulsão alimentar, oscilação de humor, fraqueza, insônia, baixa libido, entra outras coisas.
Isso é importante saber porque muitas pessoas superestimam quão baixo é o próprio percentual de gordura, geralmente baseados em medições incorretas e acabam tomando decisões erradas por conta disso.
Por exemplo: estar abaixo de 6% de gordura corporal significa estar com todos os músculos visivelmente definidos e pele muito fina.
Algumas pessoas estão longe de aparentar um físico assim, mas são levadas a pensar que estão com um percentual ainda menor que isso.
Portanto faça uma checagem de realidade e tenha sempre em mente que seu percentual de gordura poderá estar um pouco acima do que você pensa (ironicamente o erro nunca é para cima, sempre para baixo).
No geral, a maioria das pessoas poderão ter um físico definido e saudável estando com 10-12% e 18-20%, para homens e mulheres respectivamente.