Este é um guia completo sobre como calcular seu percentual de gordura corporal com adipômetro.
Entenda o básico sobre percentual de gordura, o que é e para que serve o adipômetro, e como usar o aparelho da forma mais precisa (dentro do possível).
O que é percentual de gordura? O básico essencial
O percentual de gordura corporal, também conhecido como BF% (bodyfat percentage), é a quantidade de gordura em seu corpo em porcentagem quando desconsideramos órgãos, músculos, ossos, tendões e água.
Sim, a explicação é óbvia, e o termo já deixa implícito o seu significado.
Tudo bem até aqui.
Porém, a maioria das pessoas ainda não entende que o percentual de gordura é um dado essencial para avaliar progresso, algo muito mais útil do que apenas saber o peso na balança.
Situações como:
- Duas pessoas com o mesmo peso podem ter composições corporais completamente diferentes: uma com mais massa muscular e menos gordura, e outra com menos músculo e mais gordura. O plano para cada uma dessas pessoas pode mudar por conta disso.
- Se você está focado em um objetivo específico, o peso na balança é um medidor rudimentar de progresso. Independente do objetivo, o que mais importa é se as mudanças na balança são causadas por qual tipo de tecido foi perdido ou adquirido.
Para essas e uma infinidade de outras situações, o percentual de gordura é mais importante.
O que é e para que serve um adipômetro?
O adipômetro é um aparelho usado para medir a espessura das dobras cutâneas; da pele junto com a gordura que está logo abaixo dela.
Quando fazemos medições em pontos específicos do corpo (mais sobre isso a frente), é possível estimar o percentual de gordura corporal de uma pessoa.
É a ferramenta mais simples, prática e acessível, para saber o percentual de gordura com algum grau de certeza, mas está muito longe de ser precisa, especialmente por que o resultado depende da habilidade de quem está fazendo a medição.
Em suma, na prática, a principal finalidade do adipômetro é ajudar a avaliar a composição corporal; descobrir quanto do corpo é gordura e quanto é massa magra.
Com isso, é possível acompanhar a evolução de quem está seguindo um plano específico, como ganhar massa muscular ou perder gordura, mais especificamente para saber se o peso perdido ou adquirido é músculo ou gordura.
Como medir o percentual de gordura usando adipômetro
O básico para descobrir seu percentual de gordura com o adipômetro é tirar medidas em locais específicos e cruzar com uma tabela específico (presente neste texto) e, com isso, estimar uma média baseada nos resultados.
Na prática, para medir o percentual com o aparelho, é preciso tirar medidas de lugares específicos (que serão mostrados abaixo) e anotar os resultados mostrados na escala do adipômetro.
Para isso, segure a dobra de pele entre dedo indicador e polegar da sua mão não dominante, enquanto manipula o adipômetro sempre com a mão dominante.
Você notará que, quando colocar as pinças na dobra cutânea, o adipômetro poderá se mexer um pouco para os lados, depois de alguns segundos, ele estabiliza e essa será a hora em que a extração do valor deve ocorrer.
Locais para tirar as medidas
- Tríceps – Coloque o adipômetro no meio do caminho entre as articulações do ombro e cotovelo, atrás do braço. A dobra é tomada na vertical.
- Bíceps – Tire a medida exatamente da mesma forma que o tríceps, mas agora na frente do braço.
- Região sub-escapular – Tire a medida logo abaixo da escápula do ombro, nas costas. Observe que a dobra cutânea é feita em um ângulo de 45 graus como mostra a imagem.
- Abdômen – Tire a medida logo acima da crista ilíaca (protuberância do osso do quadril), levemente na lateral do abdômen. Esta dobra é tirada próxima da horizontal como mostra a foto.
Não importa em qual ordem você faz as leituras, quando terminar some as quatro.
O percentual de gordura poderá ser determinado com a tabela abaixo usando o total da soma das quatro medições.
Tabela de cálculo de percentual de gordura
Homens |
|||
|---|---|---|---|
| % de gordura de acordo com a soma das quatro localizações | |||
| Soma em milímetros (mm) | Idade 16-29 | Idade 30-49 | Idade 50+ |
| 20 | 8.1 | 12.1 | 12.5 |
| 22 | 9.2 | 13.2 | 13.9 |
| 24 | 10.2 | 14.2 | 15.1 |
| 26 | 11.2 | 15.2 | 16.3 |
| 28 | 12.1 | 16.1 | 17.4 |
| 30 | 12.9 | 16.9 | 18.5 |
| 35 | 14.7 | 18.7 | 20.8 |
| 40 | 16.3 | 20.3 | 22.8 |
| 45 | 17.7 | 21.8 | 24.7 |
| 50 | 19.0 | 23.0 | 26.3 |
| 55 | 20.2 | 24.2 | 27.8 |
| 60 | 21.2 | 25.3 | 29.1 |
| 65 | 22.2 | 26.3 | 30.4 |
| 70 | 23.2 | 27.2 | 31.5 |
| 75 | 24.0 | 28.0 | 32.6 |
| 80 | 24.8 | 28.8 | 33.7 |
| 85 | 25.6 | 29.6 | 34.6 |
| 90 | 26.3 | 30.3 | 35.5 |
| 95 | 27.0 | 31.0 | 36.5 |
| 100 | 27.6 | 31.7 | 37.3 |
| 110 | 28.8 | 32.9 | 38.8 |
| 120 | 29.9 | 34.0 | 40.2 |
| 130 | 31.0 | 35.0 | 41.5 |
| 140 | 31.9 | 36.0 | 42.8 |
| 150 | 32.8 | 36.8 | 43.9 |
| 160 | 33.6 | 37.7 | 45.0 |
| 170 | 34.4 | 38.5 | 46.0 |
| 180 | 35.2 | 39.2 | 47.0 |
| 190 | 35.9 | 39.9 | 47.9 |
| 200 | 36.5 | 40.6 | 48.8 |
Mulheres |
|||
|---|---|---|---|
| % de gordura de acordo com a soma das quatro localizações | |||
| Soma em milímetros (mm) | Idade 16-29 | Idade 30-49 | Idade 50+ |
| 14 | 9.4 | 14.1 | 17.0 |
| 16 | 11.2 | 15.7 | 18.6 |
| 18 | 12.7 | 17.1 | 20.1 |
| 20 | 14.1 | 18.4 | 21.4 |
| 22 | 15.4 | 19.5 | 22.6 |
| 24 | 16.5 | 20.6 | 23.7 |
| 26 | 17.6 | 21.5 | 24.8 |
| 28 | 18.6 | 22.4 | 25.7 |
| 30 | 19.5 | 23.3 | 26.6 |
| 35 | 21.6 | 25.2 | 28.6 |
| 40 | 23.4 | 26.8 | 30.3 |
| 45 | 25.0 | 28.3 | 31.9 |
| 50 | 26.5 | 29.6 | 33.2 |
| 55 | 27.8 | 30.8 | 34.6 |
| 60 | 29.1 | 31.9 | 35.7 |
| 65 | 30.2 | 32.9 | 36.7 |
| 70 | 31.2 | 33.9 | 37.7 |
| 75 | 32.2 | 34.7 | 38.6 |
| 80 | 33.1 | 35.6 | 39.5 |
| 85 | 34.0 | 36.3 | 40.4 |
| 90 | 34.8 | 37.1 | 41.1 |
| 95 | 35.6 | 37.8 | 41.9 |
| 100 | 36.3 | 38.5 | 42.6 |
| 110 | 37.7 | 39.7 | 43.9 |
| 120 | 39.0 | 40.8 | 45.1 |
| 130 | 40.2 | 41.9 | 46.2 |
| 140 | 41.3 | 42.9 | 47.3 |
| 150 | 42.3 | 43.8 | 48.2 |
| 160 | 43.2 | 44.7 | 49.1 |
| 170 | 44.6 | 45.5 | 50.0 |
| 180 | 45.0 | 46.2 | 50.8 |
| 190 | 45.8 | 46.9 | 51.6 |
| 200 | 46.6 | 47.6 | 52.3 |
Você poderá notar que as tabelas não têm um dado para cada milímetro ou coluna para cada faixa etária, do contrário a tabela ficaria gigantesca.
Para obter um resultado quando não há o dado na tabela, é necessário arredondar.
Por exemplo, uma mulher na faixa etária 16-29 anos poderia ter uma soma de 29 mm. Isto está na metade do caminho entre os 28 e os 30 na tabela.
Na tabela o % de gordura corporal para 28 mm é de 18,6% e para 30 é de 19,5%.
Arredondando isso no meio daria aproximadamente 19,0%.
Qual adipômetro usar?
Existe uma gama variada de adipômetros no mercado. A escolha depende diretamente do orçamento e do tipo de uso.
Por exemplo, se você quer usar o aparelho para controle pessoal — não se trata de uso médico ou avaliação constante de outras pessoas — um modelo básico, de plástico, pode ser suficiente.
Esses modelos simples são acessíveis e, quando usados corretamente, ainda serão capazes de fornecer uma estimativa para avaliar o progresso.
Um cenário diferente seria o uso profissional — como nutricionistas, médicos e professores de educação física — ou qualquer pessoa que queira subir um nível na confiança ou queira algo mais durável. O ideal é investir em um adipômetro “profissional”, geralmente feitos de metal, que têm maior precisão, durabilidade e escala de leitura mais detalhada.
Se você não sabe qual escolher, o adipômetro da Sanny é um meio-termo para uso pessoal e profissional:
Faça sua própria lição de casa antes de fechar qualquer negócio, mas as opiniões sobre esse aparelho em específico costumam ser quase 100% positivas.
Lembre-se, também, de que, independentemente do modelo, o mais importante é que o adipômetro seja usado da forma correta e sempre nos mesmos pontos do corpo, para que as comparações ao longo do tempo façam sentido.