Encolhimento na polia (usando cabos): execução, variações e músculos recrutados

O exercício encolhimento de ombros na polia (usando cabos) é muito semelhante ao exercício básico  encolhimento com pesos livres.

Em vez de halteres ou barra, para usar essa variação basta usar um acessório/pegador de barra preso a uma polia baixa, segurando-a em frente a cintura ou atrás do corpo.

Os princípios e movimento são quase os mesmos da variação original e a principal razão para mudar é quebrar a rotina e dar um pequeno susto no seu trapézio gerando estímulos novos.

Ao mesmo tempo, você se beneficiará de algumas pequenas diferenças nos ângulos que a polia permite.

Afinal, usando cabos você pode realizar um encolhimento com ângulos diferentes já que o ângulo de tensão pode ser facilmente alterado na polia, seja você se afastando ou se aproximando da polia ou mudando a altura dela.

Como executar o encolhimento na polia

1. Segure um acessório de barra conectado a uma polia baixa usando uma pegada pronada (palmas viradas para você) com uma largura semelhante a dos ombros.
2. Fique em pé (e com a coluna em posição natural) próximo à polia, com os braços estendidos à sua frente, segurando a barra. Esta é a posição inicial do exercício.
3. Levante a barra elevando as escápulas dos ombros o mais alto possível enquanto deixa o ar sair dos pulmões. Segure a contração no topo por um segundo. Dica: Os braços devem permanecer estendidos o tempo todo (nada de dobrar o cotovelo). Também evite usar bíceps e antebraços para ajudar a levantar a barra.
4. Apenas os ombros devem estar se movendo para cima e para baixo.
5. Desça a barra de volta à posição original.
6. Faça isso por 3 a 4 séries com 6 a 12 repetições.

Dicas importantes

• Levante os ombros em direção às orelhas/teto (não as gire as escápulas para trás), mantendo os braços retos.
• Levante e baixe a barra lenta e controladamente – não use impulsos.
• Ao descer a barra, deixe seus ombros caírem o máximo possível – isso alonga o trapézio e aumenta a  amplitude de movimento.
• Não gire os ombros na parte superior do movimento – isso aumenta o risco de lesões no ombro e não coloca mais ênfase no trapézio.
• Restrinja a execução ao movimento escapular; não dobre os cotovelos. Mova o peso verticalmente para cima e para baixo  – a única coisa que deve se mover durante o encolhimento na polia são seus ombros.

Encolher os ombros é de longe o melhor construtor de trapézios.  Faça deles uma parte regular do seu treinamento e você terá trapézio digno de um “cupinzeiro” (google it).

Músculos envolvidos

• Músculos principais: trapézio (superior), elevadores da escápula
• Músculos secundários: romboides, trapézio (feixes mediais), deltoide, supraespinhal
• Antagonistas: peitoral menor, trapézio (inferior), peitoral maior, dorsal

Variações

• Encolhimento na polia por trás do corpo. Simplesmente realize encolhimento de cabos com a barra atrás de você. Isso realmente ajuda a manter os ombros para trás e o peito para fora, reforçando boa execução.
• Encolhimento de ombros usando a corda (em vez da barra). Isso pode trazer alguns estímulos diferentes, mas serve mais como um “quebra galho” quando não houver barras disponíveis (quem nunca treinou com a academia lotada e viu que estavam usando o acessório que você queria ? Então…)

Substitutos

Para adicionar variedade ao seu treino de trapézio, substitua o encolhimento por um exercício diferente que trabalhe os mesmos músculos (trapézio, escápula do elevador).

Use a barra, halteres ou até uma máquina smith para executar o movimento de encolher os ombros sem o cabo.

Aqui está a lista dos exercícios de trapézio mais importantes:

Palavras finais

A inclusão do encolhimento no cabo em sua rotina de treinamento é altamente recomendada. Claro, desde que isso esteja sendo feito com o devido conhecimento e/ou auxílio.

Os cabos oferecem benefícios únicos em relação aos halteres e barra: você é capaz de manter uma tensão constante  durante todo o exercício (amplitude de movimento), pois a polia está constantemente puxando a carga para baixo (ou em direção a ela).

Durante os exercícios com pesos livres, a resistência é muito desigual na amplitude de movimento. Em algumas porções do movimento você apenas sustenta a carga com as mãos, mas não há tensão.

Enfim, encolhimento de ombros é um exercício muito bom, estritamente para os músculos trapézio e escápula do elevador.

O treino é altamente específico e eficaz para a parte superior do trapézio e músculos adjacentes. Também é muito simples e adequado para todos os níveis de pessoas que fazem musculação, desde iniciantes à avançados.

Iniciantes perceberão um rápido progresso na quantidade de peso que podem suportar, porém não deixe que isso afete a qualidade da sua execução.