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Macarrão instantâneo, como o miojo, é uma refeição prática muito usada no Brasil, mas para quem faz  musculação, talvez não seja uma boa ideia incluí-la de forma frequente na dieta.

O que é macarrão instantâneo ?

Macarrão instantâneo, também conhecido vulgarmente como miojo, é um tipo de macarrão pré-cozido, geralmente vendido em pacotes ou copos de plástico.

Os ingredientes típicos do macarrão incluem farinha, sal e óleo vegetal. Os pacotes de tempero geralmente contêm sal, condimentos, aromas artificiais e glutamato monossódico.

Depois que o macarrão é fabricado, ele é cozido no vapor, seco e embalado.

Cada embalagem contém um bloco de macarrão seco, bem como um pacote de aromatizante e/ou óleo para temperar.

Basta cozinhar ou molhar o bloco de macarrão em água quente com o aromatizante para poder comer em questão de minutos.

Ficha nutricional

Embora possa haver muita diferença entre diferentes marcas e sabores de macarrão instantâneo, a maioria costuma ser produzida da mesma forma (e com os mesmos ingredientes).

Basicamente, a maioria dos macarrões instantâneos tendem a ser pobres em micronutrientes, fibras e proteínas, contendo mais gordura vegetal, carboidratos e sódio.

Um pacote de Nisson Lámen (vulgo miojo) tradicional, com o pacote de tempero, contém a seguinte ficha nutricional:

Calorias369 kcal
Carboidratos50g
Proteínas8.4g
Gorduras totais15g
Gorduras saturadas6.9g
Gorduras trans 0g
Fibra alimentar2.1g
Sódio1607mg

Também é importante notar que existem algumas variedades especiais disponíveis que são comercializadas como opções mais saudáveis.

Estes podem ser feitos com grãos integrais ou com quantidades menores de sódio ou gordura.

Pouca proteína e fibras

Olhando a ficha nutricional de qualquer macarrão instantâneo comum é possível observar que há pouca proteína (em comparação ao carboidratos e gorduras) e praticamente nada de fibras.

Proteína é útil para a hipertrofia e perda de peso já que entrega aminoácidos que são os blocos construtores de massa muscular ao mesmo tempo que é o macronutriente que mais sacia a fome.

Assim como as fibras que atrasam a passagem da refeição pelo intestino melhorando a digestão dos nutrientes e mantendo você alimentado por mais tempo.

Basicamente, comer apenas miojo em uma refeição, entregará gorduras e carboidratos de fontes duvidosas, que não auxiliarão em nada o seu objetivo.

Veja também (link abrirá em outra aba) -> Melhores carboidratos para hipertrofia

Além de não matarem a fome e fazerem você possivelmente ter que comer outro miojo para se sentir satisfeito ou procurar algo a mais.

Contém glutamato monossódico

A maioria dos macarrões instantâneos contém um ingrediente conhecido como glutamato monossódico, um aditivo comum usado para melhorar o sabor dos alimentos industrializados.

Embora os órgãos de saúde reconhecidos vejam o glutamato como seguro para consumo, a literatura nos mostra informações controversas.

Alguns estudos associaram o consumo alto de glutamato monossódico ao ganho de peso, aumento da pressão sanguínea, dores de cabeça e sintomas gastrointestinais.

No entanto, outros estudos não encontraram associação entre aumento de peso e glutamato monossódico quando as pessoas o consomem em quantidades moderadas.

Algumas pesquisas também sugeriram que o glutamato pode afetar negativamente a saúde do cérebro. Um estudo descobriu que a substância poderia causar morte de células cerebrais.

No entanto, outras pesquisas mostraram que o glutamato na dieta provavelmente tem pouco efeito na saúde do cérebro, uma vez que mesmo grandes quantidades não são capazes de atravessar a barreira hematoencefálica .

É válido lembrar que embora doses baixas de glutamato sejam provavelmente seguras, algumas pessoas podem ter sensibilidade maior a substância e devem limitar sua ingestão.

Algumas pessoas podem sentir vários sintomas mesmo ingerindo pouquíssimo glutamato. Tanto que há uma condição chamada “complexo dos sintomas relacionados ao glutamato monossódico” ou “síndrome do restaurante chinês”.

No fim do dia, mesmo que você goste de miojo e outros macarrões instantâneos, é uma boa ideia limitar ao máximo o seu consumo já que se trata de um alimento altamente industrializado e com aditivos como o glutamato.

Contém muito sódio

Um único pacote de macarrão instantâneo é possível encontrar 1607mg de sódio.

Enquanto o sódio não é um mineral tão maléfico como a maioria das pessoas acreditam, ingerir quantidades altas de sódio de uma só vez, como ao comer um miojo qualquer, pode causar retenção de líquidos temporária.

Além disso, quando somado ao restante do consumo de sódio da dieta, isso pode gerar uma ingestão muito acima do necessário.

Existem evidências de que a alta ingestão de sódio pode ter um efeito negativo em certas pessoas consideradas “sensíveis”.

Esses indivíduos podem ser mais suscetíveis aos efeitos do sódio e um aumento na ingestão de sódio pode causar um aumento na pressão arterial.

As pessoas negras, com mais de 40 anos ou com histórico familiar de pressão alta são as mais propensas a serem afetadas.

Um estudo analisou os efeitos da redução da ingestão de sal em mais de 3.153 participantes. Nos participantes com pressão alta, cada redução de 1.000 mg na ingestão de sódio levou a uma redução de 0,94 mmHg na pressão arterial sistólica.

Outro estudo acompanhou adultos em risco de desenvolver pressão alta por um período de 10 a 15 anos para examinar os efeitos a longo prazo da redução de sal.

No final, constatou que a redução da ingestão de sódio diminuiu o risco de problemas cardiovasculares em até 30%.

Há alguma alternativa saudável ?

Se você aprecia o gosto ou a praticidade do macarrão instantâneo, existem maneiras de deixar a refeição mais saudável.

A primeira delas é optar por opções feitas com grãos integrais que possuem mais fibra e proteína.

Você também pode usar seu macarrão instantâneo como base da refeição e adicionar alguns ingredientes saudáveis ​​para fazer uma refeição mais equilibrada.

Jogar alguns vegetais e uma boa fonte de proteína pode melhorar muito o perfil nutricional da refeição

Palavras finais

Com moderação, incluir macarrão instantâneo em sua dieta provavelmente não trará efeitos negativos à saúde – isso não significa que seu consumo é recomendado.

Eles possuem pouquíssimos nutrientes interessantes para quem deseja mudar o corpo e dificilmente ajudarão em algo quando consumidos com frequência na dieta de quem faz musculação.

No geral, se você realmente não consegue substituí-lo por outro alimento, modere ao máximo seu consumo, escolha uma versão saudável e adicione alguns vegetais e uma fonte de proteína como peito de frango

Bibliografia usada

  • The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85.
  • The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. J Am Coll Nutr. 2013;32(3):200-11.
  • Questions and Answers on Monosodium glutamate (MSG) do Site oficial do FDA. https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/questions-and-answers-monosodium-glutamate-msg
  • Consumption of monosodium glutamate in relation to incidence of overweight in Chinese adults: China Health and Nutrition Survey (CHNS)1,2,3 Am J Clin Nutr. 2011 Jun; 93(6): 1328–1336.
  • Monosodium glutamate is not associated with overweight in Vietnamese adults. Public Health Nutr. 2013 May;16(5):922-7.
  • Salt sensitivity and resistance of blood pressure. Age and race as factors in physiological responses. Hypertension. 1991 Jan;17(1 Suppl):I102-8.
  • iagnostic tools for hypertension and salt sensitivity testing. Curr Opin Nephrol Hypertens. Curr Opin Nephrol Hypertens. 2013 Jan; 22(1): 65–76.

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2 Comentários

  1. Pode fazer um tópico sobre tomar banho de água fria, se traz benefícios no ganho de massa muscular ou não?

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