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CrossFit definitivamente pode ajudá-lo a queimar gordura e ganhar massa muscular, mas não é a melhor maneira para fazer isso, justamente o motivo que faz muitas pessoas buscarem essa atividade.

Acredite, este texto não é uma propaganda contra ou a favor do crossfit, mas sim uma “amostra” das informações que a própria atividade nos dá.

Quem decide o que fazer com essas informações, é você. Leia o texto até o fim e não tome conclusões antes de terminá-lo.

O que é o CrossFit?

O CrossFit é um programa de treino de alta intensidade que se concentra na execução de uma variedade de exercícios aeróbicos e com pesos, variando de flexões, movimentos olímpicos e corridas.

Os exercícios geralmente são combinados em algo chamado “WOD” (Workout of the day ou treino do dia), que geralmente duram de 5 a 15 minutos.

O desempenho nesses treinos é classificado e registrado para incentivar a concorrência amigável e medir o progresso entre os participantes do mesmo box.

Na maioria dos WODs, você faz um exercício após o outro sem descanso, por um número definido de rodadas sendo feitas o mais rápido possível.

Em outros, você fará o maior número possível de rodadas enquanto corre contra o relógio para fazer o menor tempo possível.

Por exemplo, aqui está um treino de crossfit chamado “Murph”:

  • Corrida de 1 milha (1,6km).
  • 100 barras fixas.
  • 200 flexões de braço.
  • 300 agachamentos.
  • Corrida de 1 milha (1,6km).

Você pode dividir as repetições dos exercícios da maneira que desejar, mas precisa começar e terminar o Wod com a corrida de uma milha.

Existem vários outros WODS e as pessoas estão dispostas a pagar bastante caro para fazer eles.

Uma mensalidade em uma academia de crossfit (ou box, como é o termo usado no meio) pode custar facilmente mais de R$200.

box crossfit

Os boxs costumam ser bem equipados, com suportes de agachamento, halteres, bolas medicinais, kettlebells, barras olímpicas, plataformas profissionais para levantamento de peso, cordas, máquinas de remo e outras coisas interessantes.

Essa é uma das grandes vantagens do crossfit: a maioria das academias tem tudo o que você precisa para realizar treinos adequados.

Contudo o que você faz dentro do box, vai definir seus resultados e segurança do treino.

O lado bom do crossfit

Crossfit sofre muito bullying por ser uma forma cara de aprender a treinar errado, fazer movimentos totalmente mirabolantes e acabar com uma bela lesão.

E chegaremos a esse ponto logo a frente, mas primeiro, vamos olhar os aspectos positivos.

Mais estrutura e ordem

No crossfit, você precisa fazer exatamente o que o treino diz para você fazer, nos dias ordenados, na ordem correta e pelo tempo correto, sem espaço para achismos e alterações próprias.

Se  o professor é devidamente capacitado, seu treino será estruturado para treinar todos os grupos musculares, além de treinar funcionalidade e condicionamento.

No crossfit não há muito espaço para fazer o que você quer e quando quer, ao contrário da musculação onde qualquer pessoa se torna o mestre de si mesma e sofre uma forte tendência a fazer coisas bizarras dentro da academia.

Os puladores de treino de perna que só aparecem na academia no verão que o digam, ou, pior ainda, os que criam raízes no equipamento para usar o celular e atrapalham os outros.

Crossfit gira em torno dos exercícios compostos

Se você é leitor do Hipertrofia.org há algum tempo, deve ter percebido a repetição constante sobre a importância dos exercícios compostos.

Justamente porque eles são os responsáveis pelos maiores resultados e justamente porque a maioria das pessoas tentam evitá-los.

No Crossfit, a primeira coisa que você vai aprender é agachar, fazer barra fixa, fazer desenvolvimento militar e fazer terra, sem poder fugir ou dar desculpas.

Crossfit incentiva trabalho pesado e sem desculpas

A maioria das pessoas odeia sentir desconforto durante os exercícios e, quanto mais desconfortável, mais deseja evitar o que está causando o desconforto.

Isso, na musculação, geralmente envolve passar longe do suporte de agachamento livre e fazer puxada na polia em vez de tentar fazer barra fixa com o próprio peso do corpo.

Embora possa ser levado a extremos perigosos, a atitude “no pain, no gain” do CrossFit é uma das razões pelas quais a atividade funciona.

Quando você faz um treino CrossFit, é mais do que óbvio esperar que seja desconfortável e isso tende a piorar conforme você progride.

Além disso, há uma competição interna que faz você querer fazer mais que o comum. Assim que você percebe seu nome subindo no ranking do box, isso vai te deixar com vontade de fazer mais.

Nem todo mundo precisa ou quer esse tipo de ambiente hipercompetitivo, mas para aqueles que tendem a se esforçar para se manter motivado a se exercitar, isso pode ajudá-los a permanecer na atividade física.

O lado ruim do crossfit

Por mais que a fama do crossfit seja ruim em termos de segurança, acredite quando eu falo isso, há mais pessoas fazendo coisas mirabolantes na academia, sem supervisão alguma, do que há dentro dos boxes de crossfit.

Porém isso não significa muita coisa em termos de resultados tangíveis (no que diz respeito a mudança na composição corporal).

Crossfit não é uma maneira eficiente para mudar o corpo

É comum ouvir que crossfit é a melhor maneira para ganhar massa muscular, condicionamento e até mesmo queimar gordura.

Essa teoria parece altamente plausível à primeira vista por causa da natureza dos treinos.

Cá entre nós, o treino de crossfit é brutal, misturando o uso de exercícios compostos livres, com treino intervalado de alta intensidade e várias outras torturas, todas numa sessão.

Pode-se dizer com certa honestidade que a maioria dos treinos de crossfit são mais pesados que os treinos de musculação.

Além disso, há uma proporção muito maior de pessoas treinando crossfit pesado do que fazendo musculação pesada.

Porém, infelizmente, a literatura nos mostra que misturar todo tipo de estímulo no mesmo treino, como ocorre no crossfit, mesmo que realizados com alta intensidade, não significa que haverão mais mudanças corporais.

Isso foi demonstrado em vários estudos.

Por exemplo, pesquisadores da RMIT University trabalharam com atletas habituados ao treino em 2009 e descobriram que “combinar exercícios resistidos e aeróbicos na mesma sessão pode afetar os genes que influenciam o anabolismo muscular”.

Eles também descobriram que fazer atividades aeróbicas pesadas antes do treinamento resistido suprimia hormônios anabólicos, como o IGF -1 e MGF, e aeróbicos pesados após o treinamento de resistência também aumentaram a quebra do tecido muscular.

Em pleno português, a combinação de treinamento de resistência e condicionamento parece enviar “sinais mistos” para os músculos e prejudica sua capacidade de adaptação a qualquer um dos estímulos.

Vários outros estudos chegaram à mesma conclusão: o treinamento para resistência cardiovascular e força muscular simultaneamente prejudica seus ganhos nos dois departamentos.

Isso significa que o CrossFit não vai melhorar sua força e condicionamento ?

Não, claro que não.

Mas se você quer se tornar grande e forte ou melhorar sua capacidade aeróbica da maneira mais eficiente possível, a ciência diz que o crossfit não é a melhor maneira de fazer isso.

Sim, eu sei. Você pode ter visto um documentário no Netflix sobre crossfit com todos os atletas exibindo corpos fora do comum.crossfit games

Apenas tenha em mente que qualquer – QUALQUER – esporte competitivo quando levado a um extremo, deixa de ser saudável e praticamente sempre envolve o uso de substâncias que auxiliam na performance.

Isso, em português claro, significa uso de esteroides anabolizantes, estimulantes e outras coisas do tipo.

Isso é feito no futebol, no fisiculturismo, em jogos olímpicos,etc… Crossfit não é uma exceção.

Isso sem mencionar que vários campeões do crossfit, usam a musculação e treino de força como auxiliares. O resultado final que vemos no crossfit games não é fruto do crossfit sozinho.

E se formos medir a eficiência de uma atividade em mudar o corpo usando competidores de crossfit de alto nível , seria mais justo compará-los a fisiculturistas que seriam o equivalente a competidores de alto nível da musculação.

Crossfit facilita o overtraining

Muitos Crossfitters se orgulham de quão “hardcore” são seus treinos e quanto eles podem se punir antes de chegar próximo a vomitar.

Isso pode parecer legal na teoria e certamente requer níveis acima da média de resistência física e mental.

Mas também é o caminho mais rápido para o overtraining, que pode, não só prejudicar seus resultados, como afetar seu bem estar.

Um exemplo bastante extremo disso é um homem chamado Makimba Mimms, que recebeu US$300.000 por conta de um processo judicial devido a lesões sofridas no crossfit.

Essas lesões incluíam rabdomiólise, uma condição onde o corpo, quando submetido a uma atividade absolutamente extrema, pode liberar uma substância na corrente sanguínea que causa insuficiência renal crônica.

O treino do dia que quase matou Mimms, foi renomeado como “Makimba” e classificado como um treino para crianças (há!).

É mais fácil se lesionar fazendo crossfit

Sim, há mais pessoas fazendo treinos mal estruturados na musculação, mas as lesões ainda ocorrem com maior frequência no crossfit.

Pesquisas mostram que a cada 1.000 horas de CrossFit, ocorrem cerca de 2 a 4 lesões.

É semelhante ao levantamento de peso olímpico, mas ainda cerca de 2 a 4 vezes maior do que na musculação.

Seu risco de lesão pode ser muito maior que isso, dependendo do seu treinador e o treino imposto por ele.

Por exemplo, se você receber instruções para fazer exercícios compostos, como levantamento terra, agachamento ou movimentos olímpicos (mais complexos ainda), é melhor que você e seu treinador saibam muito bem o que estão fazendo.

Se seu treinador não ensinou a execução correta ou não insiste em manter boa forma ou o pressiona a ir mais pesado do que o que você está acostumado ou a uma falha muscular absoluta (o que é comum em exercícios CrossFit), a probabilidade de lesão aumenta muito.

Claro, há o outro lado da moeda também.

Um bom treinador também pode instruí-lo corretamente e não forçar ao ponto de causar uma lesão.

Portanto, embora não seja garantido que você se machuque fazendo crossfit, você corre um risco maior do que na musculação.

Palavras finais

No fim do dia, se você deve ou não fazer crossfit depende diretamente dos seus objetivos.

Se você deseja ficar em forma, mudar o corpo mantendo expectativas realistas e se divertir com um grupo de pessoas que pensam da mesma forma, e se você tem um bom treinador e sabe como evitar excesso de treinamento e lesões, o crossfit é uma ótima opção.

Mas se você deseja ganhar músculos e força, perder gordura ou aumentar sua aptidão aeróbica o mais rápido e seguro possível, o crossfit não é para você.

Bibliografia usada

  • Molecular responses to strength and endurance training: are they incompatible? Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Jun;34(3):355-61.
  • Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2293-307.
  • Concurrent strength and endurance training: from molecules to man. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1965-70.
  • Concurrent strength and endurance training. A review. Sports Med. 1999 Dec;28(6):413-27.
  • Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training. Eur J Appl Physiol. 2003 Mar;89(1):42-52.
  • Effects of Exercise Modality During Additional “High-Intensity Interval Training” on Aerobic Fitness and Strength in Powerlifting and Strongman Athletes. J Strength Cond Res. 2018 Feb;32(2):450-457.
  • Endurance Training Intensity Does Not Mediate Interference to Maximal Lower-Body Strength Gain during Short-Term Concurrent Training.  Front Physiol. 2016; 7: 487.
  • The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med. 2017 Mar;47(3):479-501.

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4 Comentários

  1. Akauan de Lucas Virtuoso Responda

    Não precisa de muito conhecimento para analisar e constatar que determinados movimentos do Crossfit são completamente fora do natural, proporcionando uma facilidade em se lesionar como mencionado no excelente texto acima. Porém, como foi dito, para quem gosta de se desafiar e está com paciência (que eu não tenho) para aturar o povo do meio, é uma ótima opção. Fiz uma aula para nunca mais hehehe. Musculação sempre vai ser a base de tudo, e não há nada que mude isso.

  2. Parabéns pela coluna, extremamente imparcial e com pontos de vista sensatos, ao contrário da maioria dos praticantes de musculação, que parecem ter uma crossfitofobia avançada.

    Bom, eu prático musculação faz 5 anos, mas ao contrário da maioria dos praticantes, sempre gostei de ter uma mentalidade funcional, inclusive, muito semelhante ao que esse site prega, tanto que a base dos meus treinos sempre foram os compostos, sempre procurei divisões que focavam em padrões de movimento (upper/Power, push/pulo/legs e até mesmo alguns fullbodys), focando em ganhar força e também intercalando com aeróbicos de alta intensidade

    E para meus objetivos, isso sempre funcionou de maneira perfeita.

    Nós últimos 2 anos, porém, decidi dar uma chance ao Crossfit. E felizmente entrei numa box muito bem estruturada, com ótimos coachs, que também entendem a importância de treinos de hipertrofia e etc.

    Referente a parte estética, eu não identifiquei uma mudança significativa, mantive o mesmo peso, e o bf na mesma coisa, mas é nítido que existe um desbalanço corporal que pode ocasionar lesões. A falta de exercícios isolados, e sem uma periodização específica para parte do corpo, é algo que eu julgo prejudicial demais para os próprios praticantes

    Na parte de força, , wods com levantamentos olímpicos e exercícios compostos sempre consegui rogredir cargas, chegando inclusive a bater meus PR’s de agachamento e supino na box. E isso era uma delícia, visto que muitas academias ainda enxergam terra e agachamento como demônios na terra.

    Mas, nos últimos tempos a situação apertou e fiquei apenas com a velha e boa academia, a conclusão que fica foi:

    Pontos positivos:

    Simplesmente daora aprender exercícios olímpicos, o clima de amizade de uma box é top e a competição saudável estimula muito para quem não consegue treinar sozinho

    Pontos negativos: Não concordo com wods que envolvem exercícios pesados com carga e curtos intervalos de tempo. Pra mim força é força, metabólico é metabólico. Já me fodi muito com isso. Também acho nada ver fazer barra fixa com balanço, essa merda me deixou com uma bela tendinite

    Enfim rapaziada, desculpa a bíblia, mas essa foi a impressão que eu tive. Sai da box ao meu ver, com o mesmo condicionamento que eu tinha, e com um pouco menos de massa magra…ao meu ver, é perfeitamente possível atingir os mesmos objetivos que o crossfit prega, fazendo treinos (sérios) de musculação mesclado com aeróbicos de alta intensidade em dias intervalados.

    Mas entre um treino ABCDE cheio de firulas, mal feito, só com máquinas….e uma box, eu te falo que o crossfit vai trazer mais resultado do que muito treino feito na moda caralha (isso falando de naturais, é.claro) tanto que boa parte dos crossfiteiros tem a parte inferior mais desenvolvida que os marombeiros “ficagrandeporra”

    Um forte abraço a todos

  3. Guga Supertramp Responda

    Sou praticante de diferentes esportes desde criança. O esporte sempre esteve presente em.minha m vida. No entanto, na vida adulta, fui consumido pelo trabalho e fiquei sedentário por cerca de 5 anos, até que em 2014 voltei a me exercitar fazendo musculação. Meu problema era a motivação que sempre sumia após os 6 meses de academia. Esse problema foi resolvido quando comecei no crossfit, isso me fez ter um corpo mais funcional do que quando eu fazia apenas a musculação. Então o crossfit me trouxe mais resultados do que a musculação.

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