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Sentir cansaço após uma atividade física (especialmente musculação) é normal. Na verdade, sentir-se bem e relaxado após um treino pesado, pode ser um sinal de que o treino não foi tão pesado assim.

Sim, é altamente improvável que um treino eficiente e capaz de estimular mudanças corporais não gere algum tipo de desconforto.

De forma simplista, é o desconforto que sentimos através de cansaço e fadiga que “sinalizam” nosso corpo a se adaptar e mudar.

Todavia, o problema começa quando o cansaço que sentimos após um treino de musculação é tão grande ao ponto de atrapalhar seu trabalho e/ou estudos.

Em outras palavras, se você se sente cansado mentalmente ou fisicamente, com letargia e/ou sono, após o treino ao ponto de afetar outras tarefas, algo está errado.

A seguir veremos os principais motivos para isso estar acontecendo e o que fazer para evitar.

Excesso de cafeína (e pré-treinos)

Excesso de cafeína pode causar extrema sonolência e cansaço quando seus efeitos começam a deixar o organismo.

Veja, existe uma molécula em nosso corpo chamada adenosina que liga-se ao nosso cérebro, ela é responsável por controlar nossos níveis de vigília (se sentir acordado e focado).

A cafeína possui uma habilidade única de ligar-se aos receptores de adenosina do corpo fazendo parecer que há mais adenosina, portanto gerando maior sensação de vigília.

Quando você está ingerindo altas quantidades de cafeína e engando seu cérebro, fazendo ele pensar que há mais adenosina presente, para equilibrar as coisas ele aumentará a necessidade por adenosina criando mais receptores.

Agora você precisa de mais adenosina que o normal para se sentir focado e como você está entregando essa “adenosina” através de cafeína, quando o efeito dela começa a diminuir, você poderá se sentir muito cansado.

Afinal, há mais receptores de adenosina para pouca adenosina (quando o efeito da cafeína vai embora).

É por isso que pessoas habituadas a tomar muito café, só “funcionam” quando tomam… muito café. Do contrário, se parecem mais com um walker da série Walking Dead.

O mesmo ocorre com pessoas que abusam de pré-treinos para treinar, que podem entregar ainda mais cafeína e sacanear ainda mais seus receptores de adenosina.

Logo, se você usa cafeína antes de treinar, e já está habituado ao uso, limite-se a usar no máximo 400mg somente antes do treino e eliminar outras fontes de cafeína da dieta (refrigerantes, energéticos, chás, etc).

Volume incorreto de treino

Usar muito volume de treino, seja através de um alto número de exercícios, frequência de treino e/ou séries usadas, poderá gerar estresse excessivo no sistema nervoso central que por sua vez pode causar extremo cansaço após a atividade que gerou o estresse.

Isso é potencializado quando não há ingestão suficiente de calorias por conta de uma dieta mal elaborada para o seu objetivo.

Aumento gradual do volume de treino, também conhecido pelo termo sobrecarga progressiva, é um aspecto fundamental para gerar hipertrofia.

Contudo isso é feito de forma gradual, permitindo o devido descanso e há uma curva onde o volume pode se tornar tão grande ao ponto de ser contraprodutivo.

A solução é adotar um treino devidamente estruturado, permitindo a devida recuperação em conjunto de uma dieta para o seu objetivo.

Excesso de carboidratos no pós-treino

A crença popular de academia dita que precisamos ingerir uma quantidade enorme de carboidratos após o treino – preferencialmente com proteína – para evitar o catabolismo e dar o ponta pé inicial na recuperação muscular.

Tudo bem até aqui.

A questão é que esta ingestão de carboidratos gera um pico de insulina, que por sua vez, vai derrubar os níveis de glicose no sangue e poderá gerar extrema letargia e sono, o que será visto como cansaço extremo.

Isto geralmente acontece por três razões:

  1. Você está com percentual de gordura alto (mais de 15%) e está com baixa sensibilidade a insulina, fazendo seu corpo produzir muito mais do que deveria.
  2. Você está ingerindo muito mais carboidratos que deveria. Para a grande maioria das pessoas que treinam de forma recreativa (sem pretensão de competir), 60g de carboidratos beira o exagero no pós-treino.
  3. Uma combinação das situações acima.

Privação do sono

Privação do sono é muito mais comum do que as pessoas imaginam e pode gerar cansaço excessivo, não só após o treino, mas em vários períodos do dia.

Quando estamos privados do sono, nosso sistema nervoso central não trabalha da mesma forma; podemos nos sentir cansados facilmente e com menos foco para realizar tarefas difíceis.

Ao realizar – forçadamente (no pain, no gain) – uma atividade como um treino intenso de musculação, esses efeitos serão ainda mais pronunciáveis mais tarde no dia, principalmente através de sono e cansaço em horários inoportunos.

E engana-se quem pensa que privação do sono significa apenas “não dormir bem” uma noite.

Na verdade, a maioria das pessoas que estão sofrendo com a privação do sono, sequer sabem disso e muitas ainda pensam que estão dormindo bem.

Privação de sono pode ocorrer de forma muito sutil como ficar uma hora a mais acordado olhando sua tela do smartphone.

Quando isso é feito de forma rotineira, pode haver uma espécie de efeito cumulativo onde a privação será cada vez maior e o nível de cansaço – principalmente quando você exige do corpo – também.

Portanto somente porque você dorme profundamente quando finalmente permite seu corpo a pegar no sono, isso não significa necessariamente que você esteja dormindo o suficiente.

Para manter a saúde mental e física, é recomendado dormir de 7 a 9 horas por dia, indo para a cama o mais cedo possível (para respeitar o ciclo circadiano do corpo) e criar uma rotina de sono (dormir e acordar sempre no mesmo horário).

Se você, de fato, está privado do sono, ao regular essa questão, irá se surpreender como acordar cansado todos os dias e se sentir cansado, não é algo normal.

Para otimizar ainda mais o período do sono, experimente dormir em um ambiente totalmente escuro e evitar luzes de telas até duas horas antes de deitar.

Como nem sempre é possível ficar longe dos aparelhos eletrônicos, use o filtro de luz azul presente neles (ou através do download de um aplicativo).

Problemas crônicos de saúde

Alguns problemas de saúde como hiper/hipotireoidismo, anemia, apneia do sono, diabetes, depressão e várias outras que podem ser consideradas crônicas (acompanham você diariamente), podem causar cansaço excessivo, principalmente após uma atividade física de alta intensidade como um treino de musculação.

É essencial fazer check-ups semestrais para verificar sua saúde e não ser sabotado por uma doença que poderia ser administrada com uso da devida medicação e/ou mudança de hábitos.

Bibliografia usada

  • Effects of mental workload and caffeine on catecholamines and blood pressure compared to performance variations. Brain Cogn. 2003 Fevereiro;51(1):143-54.

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