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Acelere o desenvolvimento da porção clavicular do peitoral, também conhecida como peitoral superior, com estas seis estratégias de exercícios e técnicas.

Se o seu treino de peitoral tem exercícios como supino reto, supino inclinado, supino declinado e mais um ou dois exercícios isoladores, ótimo – você tem todos os ingredientes para fazer uma ótima rotina de treinamento.

Porém isso não quer dizer que você terá um desenvolvimento completo do peito.

Se você sempre começa o treino com alguma forma de supino reto, quando seus níveis de energia estão mais altos e ataca a parte superior e a parte inferior do peito quando tem menos energia, qual das regiões você acha que terá maior desenvolvimento e as que terão menos desenvolvimento ?

A maioria das pessoas que começam o treino de peito sempre com o supino reto geralmente apresentam deficiências na parte superior e inferior do peitoral que só aparecem com o tempo.

Outras pessoas simplesmente têm deficiências em uma área por questões genéticas, o que os obriga a redobrar seus esforços para treinar uma área específica do peitoral.

Se você deseja aumentar a espessura e a força da parte superior do peito, aqui estão seis maneiras de reestruturar seu treino para obter ganhos melhores a partir de hoje.

1 – Comece o treino com um exercício para peitoral superior

A solução mais simples e óbvia para dar ênfase a cabeça clavicular do peitoral é atingi-la primeiro no treino.

Portanto, em vez de começar o treino SEMPRE com alguma variação de supino na horizontal, comece com algum tipo de supino inclinado.

Ao inverter os exercícios, você descobrirá que é mais forte e pode levantar um pouco mais – ou fazer mais repetições – do que você faria quando usava o supino inclinado mais tarde no treino.

E eu sei que você já viu em todo lugar (inclusive aqui) a recomendação de usar o supino reto primeiro, porém estamos tratando de pessoas que QUEREM ou PRECISAM dar ênfase ao peitoral superior.

2 – Evite bancos com um ângulo fixo

Se você der uma olhada mais de perto nos bancos de supino inclinado, notará que o ângulo do banco é quase sempre fixo, geralmente em torno de 45 graus (há bancos ainda mais inclinados do que isso, e eles acabam trabalhando mais deltoides do que peitoral superior).

Não existe uma lei que dita que peitoral superior deve ser trabalhado do mesmo ângulo o tempo todo; de fato, você obterá um melhor desenvolvimento geral se usar várias posições inclinadas do banco.

Agora dê uma olhada no banco inclinado ajustável.

Existem vários entalhes na bancada que permitem trabalhar inclinações baixas, inclinações moderadas e inclinações ainda mais íngremes.

Se você realmente quer melhorar seu peitoral superior, este banco ajustável é o seu novo melhor amigo e você deve explorar todas as angulações, desde 30 graus até 45 (mais do que isso não é recomendável, já que os deltoides trabalharão demais).

O banco ajustável é melhor utilizado com halteres ou na máquina Smith.

3 – Adicione um segundo exercício para a porção superior do peitoral

Uma maneira de atingir uma parte do corpo que está sempre atrás das demais é fazer mais exercícios focados nela.

O que você não quer fazer, no caso do peitoral superior, é simplesmente repetir o mesmo exercício que você já fez no treino.

Por exemplo, digamos que você fez supino inclinado com halteres usando 3 séries de 8 repetições no primeiro exercício, e agora você fará outro movimento mais tarde no treino.

Qual exercício adicionaria um estresse diferente ao músculo alvo?

Por exemplo: supino inclinado no smith, usando 10-12 repetições ou supino inclinado articulado com 10-12, pois é diferente do primeiro exercício.

Enfim, se quiser alterar o estímulo de treinamento para trabalhar o músculo alvo de várias maneiras, opte por equipamentos diferentes, mude o ângulo do banco e trabalhe com uma intensidade diferente.

Apenas fazer um segundo movimento não é suficiente, a menos que você leve em consideração todos esses fatores.

4 – Treine até a falha

Se você deseja otimizar o crescimento muscular, não pode temer a falha muscular.

Se você interrompe a série depois de conseguir 10 repetições, mas poderia ter feito de 1 a 5 mais,  isso nunca será uma série de 10 verdadeira.

Ultrapassar seus limites – que, a propósito, deve ser alternado com períodos de treinamento de menor intensidade no mesmo treino – quebrará fibras musculares adicionais e estimulará mais crescimento, desde que você faça apenas algumas séries até a falha.

Sempre treinar até a falha (até a falha muscular de verdade) em todas as séries, todos os exercícios e todo treino, vai gerar overtraining rapidamente.

A recomendação geral é tentar levar sempre a última série de um exercício até a falha, fazendo com as restantes sejam muito próximo da falha e sejam desafiadoras.

Por exemplo:

  • Treinar até a falha = treinar até que o músculo trave e você não consiga mais se mover.
  • Treinar muito próximo da falha = treinar até que a última repetição seja MUITO difícil de completar, mas ainda seja possível terminar a série com boa forma.

É muito importante saber distinguir estes dois, pois muitas pessoas PENSAM treinar até a falha, mas treinam apenas próximo dela.

Lembre-se sempre de treinar até a falha com um parceiro de treino; por motivos de segurança.

5 – Considere um segundo dia de treino para peito na semana

Se você seguir uma divisão de treinamento de nível intermediário ou avançado, na qual você trabalha cada parte do corpo uma vez a cada cinco dias ou mais, poderá adicionar um segundo treino no peito à sua divisão, desde que tenha cuidado com a forma de inseri-la. .

A ideia aqui não é simplesmente repetir o mesmo treino no peito que você fez alguns dias antes, mas fornecer alguns exercícios e técnicas novas.

Nesse sentido, sua segunda sessão pode mudar não apenas em termos de seleção de exercícios, mas também pelos intervalos entre as séries, técnicas avançadas (como dropsets) e outros fatores de treinamento.

Basicamente, o segundo treino da semana deve fornecer um estímulo totalmente inédito, seja através de mais cargas ou técnicas.

6 – Treine peito após um dia de descanso

Uma última dica para fazer um ótimo treino para a porção superior do peitoral é treinar a parte do corpo que está atrasada após um dia de descanso em que você comeu bem, relaxou e está faminto por um treino pesado.

Se você estiver cansado quando chegar à academia, provavelmente não fará o melhor treino do mundo, não é ?

Se você gosta de usar pré-treinos ou cafeína pura, dê preferência para usar justamente no dia do grupo muscular que você quer treinar mais pesado. No caso, justo nesse dia após o descanso.

Palavras finais

Enfim, se a parte superior do seu peitoral for uma fraqueza no seu físico, seria loucura continuar fazendo a mesma coisa e esperar resultados diferentes.

Siga estas dicas com regularidade e você se surpreenderá com a rápida mudança no seu peitoral.

Bons treinos!

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2 Comentários

  1. Bom dia, muito bom
    Já começo meu treino de peitoral pela parte superior, e de vez em quanto coloco mais carga, ou menos carga com outro exercício um bi-set. Preciso adequar o treino e colocar mais um dia na semana, após um de descanso, correto?

    Vlw pelas dicas.

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