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Encolhimento com barra é o principal exercício para trabalhar as fibras superiores do trapézio e usar a máquina smith para fazer este movimento ser ainda mais útil no treino.

Para que serve

Encolhimento com barra no smith é um exercício para trapézio assim como outras variações do mesmo exercício (usando barra livre, máquina ou halteres).

A principal diferença ao usar a barra do smith é que não precisamos pegar o peso do chão ou rack (do agachamento).

Pode parecer um detalhe ínfimo, mas o trapézio é um músculo que suporta naturalmente bastante carga.

Fazer encolhimento com barra livre geralmente requer mover muita carga apenas para se posicionar e iniciar o exercício.

Ao usar o smith poupamos tempo, energia e esforços desnecessários ao iniciar o movimento já com a carga na altura e posição correta.

Além disso, quando queremos usar uma variação específica, o smith facilita as coisas, como é o caso do encolhimento com a barra atrás do corpo.

Em termos de contração muscular, o encolhimento no smith vai recrutar o trapézio tão bem quanto exercícios livres.

O fato de estarmos presos em um plano fixo de movimento acaba sendo um benefício neste exercício em específico, pois tudo o que precisamos para recrutar as fibras superiores do trapézio é puxar a carga para cima.

Execução correta do encolhimento no smith

  • Antes de começar, mude a altura da barra no smith para ficar na linha das coxas, próximo ao quadril;
  • Após ajustar o smith corretamente e colocar a devida carga, pegue na barra usando uma pegada pronada (palmas viradas para você) usando uma largura igual a dos ombros;
  • Agora tire a barra do suporte e levante a carga usando as escápulas, como se o trapézio fosse tocar nas orelhas;
  • Ao chegar no topo, segure neste posição e sinta o trapézio contraindo antes de iniciar a descida de forma controlada (sem deixar o peso cair em queda livre);
  • Faça isso até que o ombros tenham descido o máximo possível e agora você sinta o trapézio alongado;
  • Repita o movimento pelo número desejado de repetições.

gif encolhimento barra smith

Pontos importantes

A amplitude do encolhimento é naturalmente curta, ao usar cargas excessivas que prejudiquem o movimento, você pode diminuir ainda mais a amplitude e inutilizar o exercício.

Portanto use cargas que permitam realizar o exercício com o máximo de amplitude.

A partir do momento que sua forma quebrar, a série deve terminar.

Músculos trabalhados

Os músculos envolvidos durante o encolhimento no smith são os mesmos que em outras variações.

  • Principal músculo trabalhado: trapézio (fibras superiores).
  • Músculos sinergistas: fibras mediais do trapézio e levantador da escápula.
  • Músculo estabilizador: eretor da espinha.

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