Encolhimento com barra é o principal exercício para trabalhar as fibras superiores do trapézio e usar a máquina smith para fazer este movimento ser ainda mais útil no treino.
Para que serve
Encolhimento com barra no smith é um exercício para trapézio assim como outras variações do mesmo exercício (usando barra livre, máquina ou halteres).
A principal diferença ao usar a barra do smith é que não precisamos pegar o peso do chão ou rack (do agachamento).
Pode parecer um detalhe ínfimo, mas o trapézio é um músculo que suporta naturalmente bastante carga.
Fazer encolhimento com barra livre geralmente requer mover muita carga apenas para se posicionar e iniciar o exercício.
Ao usar o smith poupamos tempo, energia e esforços desnecessários ao iniciar o movimento já com a carga na altura e posição correta.
Além disso, quando queremos usar uma variação específica, o smith facilita as coisas, como é o caso do encolhimento com a barra atrás do corpo.
Em termos de contração muscular, o encolhimento no smith vai recrutar o trapézio tão bem quanto exercícios livres.
O fato de estarmos presos em um plano fixo de movimento acaba sendo um benefício neste exercício em específico, pois tudo o que precisamos para recrutar as fibras superiores do trapézio é puxar a carga para cima.
Execução correta do encolhimento no smith
- Antes de começar, mude a altura da barra no smith para ficar na linha das coxas, próximo ao quadril;
- Após ajustar o smith corretamente e colocar a devida carga, pegue na barra usando uma pegada pronada (palmas viradas para você) usando uma largura igual a dos ombros;
- Agora tire a barra do suporte e levante a carga usando as escápulas, como se o trapézio fosse tocar nas orelhas;
- Ao chegar no topo, segure neste posição e sinta o trapézio contraindo antes de iniciar a descida de forma controlada (sem deixar o peso cair em queda livre);
- Faça isso até que o ombros tenham descido o máximo possível e agora você sinta o trapézio alongado;
- Repita o movimento pelo número desejado de repetições.
Pontos importantes
A amplitude do encolhimento é naturalmente curta, ao usar cargas excessivas que prejudiquem o movimento, você pode diminuir ainda mais a amplitude e inutilizar o exercício.
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Portanto use cargas que permitam realizar o exercício com o máximo de amplitude.
A partir do momento que sua forma quebrar, a série deve terminar.
Músculos trabalhados
Os músculos envolvidos durante o encolhimento no smith são os mesmos que em outras variações.
- Principal músculo trabalhado: trapézio (fibras superiores).
- Músculos sinergistas: fibras mediais do trapézio e levantador da escápula.
- Músculo estabilizador: eretor da espinha.