Clique aqui

O treino old school, dos fisiculturistas do passado, era extremamente simples, mas foi capaz de construir os físicos mais estéticos de todas as eras do esporte.

Você até pode atribuir parte disso ao uso de substâncias farmacológicas.

Tudo bem. Apenas considere que hoje o uso dessas substâncias é muito maior.

Mas isso não significa que os físicos hoje, que mais se assemelham a uma mulher em gestação, ficaram mais estéticos.

Então foi a dieta ?

Naquela época havia pouquíssimo conhecimento sobre nutrição e a maioria dos bodybuilders comiam como podiam.

Então, qual era o segredo ?

O treino.

O treino dos fisiculturistas do passado era brutalmente pesado, intenso e sem as “firulas” que temos hoje em dia.

Neste texto veremos os principais aspectos do treinamento na “golden era” do fisiculturismo e como (tentar) aplicar isso hoje para desenvolver um físico com linhas clássicas e infinitamente mais estético.

Exercícios compostos livres

Fisiculturistas old school não tinham tantas escolhas como temos hoje.

As academias nos anos 70 e 80 eram em locais pequenos e tinham apenas barras, halteres, bancos e alguns aparelhos com cabos.

Como resultado, a maioria das fisiculturistas dependiam dos exercícios básicos com pesos livres para desenvolver seus físicos.

Esta falta de variedade acabou sendo uma bênção escondida já que hoje sabemos que os exercícios compostos livres tem o potencial de construir mais massa muscular e força.

Exercícios com barras e halteres obrigam o corpo a utilizar mais coordenação e equilíbrio para serem executados.

Isso requer uso de mais músculos para estabilizar a carga, o que acabava gerando mais estímulos para a hipertrofia.

Exercícios isoladores também eram usados, mas seu uso era destinado principalmente a atingir músculos fracos e trazê-los ao mesmo patamar dos demais (e nunca o contrário, como acontece hoje).

A base do treino old school eram os exercícios compostos e os isoladores o complemento.

Treinar cada músculo duas vezes por semana

Bodybuilders old school costumavam treinar cada grupo muscular duas vezes por semana para gerar volume suficiente de treino.

Isso era feito através de uma rotina com seis dias de treino por semana, algo que lembra muito um treino ABC feito duas vezes na semana.

Por exemplo: eles treinavam peito/costas na segunda e quinta, pernas/abdômen na terça e sexta, ombros e braços na quarta e sábado.

Treino era um “esporte” coletivo

Se você já assistiu “pumping iron” perceberá que os fisiculturistas da era de ouro, mesmo quando eram rivais, ainda poderiam treinar juntos.

Na verdade, eles treinavam, comiam, posavam e até socializavam juntos.

Isso não só gerava um sentimento de comunidade e parceria, mas também gerava uma competição interna que fazia todos a sempre darem o seu melhor.

Treino pesado (e com cargas pesadas)

Fisiculturistas do passado não eram apenas grandes, mas eram fortes.

Bill Pearl, por exemplo, agachava com 275kg (pesando cerca de 100kg), fazia levantamento terra com 295kg, supino com 205kg, desenvolvimento com 145kg, usava meros 100kg na rosca direta e rosca punho, e 60kg na rosca punho inversa.

Não precisamos dizer que ele foi construído como uma casa de concreto.

E assim era feito naquela época – o treinamento árduo, pesado e constante forjou alguns dos maiores físicos de todos os tempos.

Hoje as pessoas ligam treino pesado com treinar errado – o que são coisas distintas.

Naquela época os atletas treinavam focando no ganho de força, mas mantinham a qualidade do exercício, enquanto hoje, foca-se na qualidade de repetição e esquecendo completamente do aumento de cargas.

Número de exercícios

A quantidade de exercícios em um treino old school variava dependendo da capacidade do fisiculturista.

Alguns fisiculturistas, como Arnold e Sergio Oliva, poderiam fazer 5 séries por exercício e 4-5 exercícios para cada grupo muscular.

Enquanto outros atletas, como Casey Viator e Mike Mentzer, usavam menos séries para priorizar a recuperação muscular.

Aeróbicos

Curiosamente o uso de aeróbicos era quase inexistente na era old school.

Primeiro, não existiam esteiras, elípticos e equipamentos desse tipo nas academias.

Algumas academias poderiam ter bicicletas ergométricas que acabavam virando cabide de roupa.

Mas isso não significa que os fisiculturistas do passado não tinham condicionamento.

Tenha em mente que estamos falando de outra era.

Nos anos 60~70, a maioria dos fisiculturistas não viviam do esporte.

Eles trabalhavam e geralmente em um trabalho que tirava proveito do porte físico acima do comum, o que quase sempre envolvia sempre trabalho braçal pesado.

Além disso, ter um carro não era tão comum como hoje. A maioria das pessoas se locomoviam a pé, a bicicleta ou usando transporte público, o que, no geral, envolvia mais atividade.

Treino pirâmide

O treino pirâmide era muito usado na era old school.

Era comum começar um exercício usando mais repetições, para aquecer a musculatura, então, gradualmente, aumentar a carga enquanto realizava menos repetições.

Por exemplo: a primeira série era realizada com 12 repetições, a segunda com 10, a terceira com 8, a quarta com 6 e a quinta, novamente, com 6.

Exemplo de treino old school

Abaixo veremos um exemplo de treino old school usando apenas exercícios básicos.

Segunda feira – quinta feira

  • Supino reto com barra – 5 séries com 12-10-8-6-6 repetições (pirâmide)
  • Supino inclinado com barra – 4 séries com 12-10-8-6 repetições (pirâmide)
  • Crucifixo reto com halteres – 4 séries com 8-10 repetições
  • Pullover– 3 séries com 10-12 repetições
  • Barra fixa com pegada supinada – 4 séries com 10 repetições
  • Remada curvada com pegada pronada – 4 séries com 12-10-8-6 repetições (pirâmide)
  • Remada cavalinho – 4 séries com 12-10-8-6 repetições (pirâmide)
  • Remada sentado – 3 séries com 8-10 repetições

Terça feira – sexta feira

  • Cadeira romana (abdômen) – 4 séries com 100 repetições
  • Abdômen tesoura – 4 séries com 50 repetições
  • Torção de quadril sentado (usando um cabo de vassoura) – 3 séries com 50 repetições each set
  • Agachamento livre– 5 séries com 5 séries com 12-10-8-6-6 repetições (pirâmide)
  • Leg press vertical – 4 séries com 8-10 repetições
  • Mesa flexora – 4 séries com 8-10 repetições
  • Stiff – 4 séries com 8-10 repetições
  • Panturrilhas em pé – 4 séries com 6-12 repetições
  • Panturrilhas sentado (ou estilo burrinho, com uma pessoa sentada nas costas) – 4 séries com 12-20 repetições

Quarta feira – sábado

  • Desenvolvimento com barra por trás da cabeça – 4 séries com 8-12 repetições
  • Elevação lateral – 4 séries com 8-12 repetições
  • Crucifixo invertido com halteres – 4 séries com 8-12 repetições
  • Remada em pé com barra – 4 séries com 8-12 repetições
  • Encolhimento com barra – 4 séries com 8-12 repetições
  • Tríceps na polia – 4 séries com 8-12 repetições
  • Rosca testa/tríceps testa – 4 séries com 8-10 repetições
  • Rosca francesa com halteres unilateral – 4 séries com 8-12 repetições
  • Rosca alternada – 4 séries com 8-12 repetições
  • Rosca direta – 4 séries com 8-10 repetições
  • Rosca concentrada – 4 séries com 10-12 repetições
  • Rosca inversa – 4 séries com 8-12 repetições
  • Rosca punho – 4 séries com 10-12 repetições

É válido lembrar que este treino old school é apenas um exemplo de como os atletas daquela época treinavam.

Este texto ajudou você ?

13 Comentários

  1. Cristiano Ferreira dos Santos Responda

    Pode adaptar essa rotina para 3 vezes na semana, pois minha disponibilidade de tempo não me permite ir mais vezes na academia e agradecer pelo artigo valeu!!!

    • Essa serie foi montada para treinar cada grupamento muscular 2 vezes por semana, no seu caso só vc treinar cada grupamento muscular 1 vez por semana. Ex: segunda, terça e quarta.

  2. Esse tipo de artigo é sempre ótimo para cair na real. A questão é: há possibilidade de fazer um treino desse em 1h considerando 1min de descanso ente séries? Acho isso um pouco inviável mas gostaria da opinião dos amigos.

    • Daniel Rodrigues Responda

      Tava pensando nisso também… o dia de ombro/braço são 13 exercícios… não faz em 1 hr de jeito nenhum!

      • Vinicius Gandelim Responda

        Qual o problema em treinar mais de uma hora? Caso não tenha tempo para treinar, faça um treino menor.

      • Se você fizer em jump set, consegue fazer em uma hora, sim. Ou seja, simultaneamente um de ombro com um de triceps e um de biceps

  3. Antigamente os homens tinham testosterona. Hoje em dia os caras vão para a academia apenas por modinha e por causa da mulherada. Deveriam existir academias só para homens e outras só para mulheres. Quando você chega na academia, é todo mundo de luvinha, creminho, maquiagem, descansam 5minutos a cada série com o celular na mão e nunca pegam pesado. Deveriam treinar só zumba mesmo. Bons tempos do old school

    • Quando estudei na Suécia eu treinava em uma academia que praticamente só tinha homens. O dono tirou a música, as máquinas estranhas, wifi e só deixou o necessário. Pronto! A playboyzada e mulherada das selfies nem pisavam lá. Mulher mesmo só tinha umas duas e a filha do dono.

    • Show. tá faltando isso hoje em dia. muito ferro pouca conversa. Era gold era trabalho duro e físicos de heróis

  4. Treinar peito ombro pesado na quarta-feira e peito na quinta não acham que pode diminuir o rendimento no treino de peito ?

Escreva um comentário