A rosca simultânea com halter é um exercício para bíceps incrível, porém poucas pessoas usam e menos ainda sabem como fazer.
A execução correta do exercício usando halteres envolve levantar os pesos usando uma pegada supinada com os dois braços através da flexão (dobra) dos cotovelos com eles fixos ao lado do corpo.
Isso faz os bíceps trabalharem simultaneamente, mas cada lado do corpo trabalha de forma independente.
Parece ser apenas uma mera mudança de equipamento para fazer uma variação de rosca direta. Longe disso.
O trabalho individual dos braços impede que o lado dominante compense o lado mais fraco, ajudando a corrigir assimetrias, onde um braço pode ser maior e mais forte que o outro.
Mas não basta apenas levantar os pesos do ponto A ao ponto B.
Entender como executar corretamente, os músculos envolvidos e suas variações pode fazer a diferença entre ter bíceps maiores ou adicionar um exercício redundante ao treino de bíceps.
Como fazer a rosca simultânea com halteres para mais resultados
Tratando-se da forma tradicional de fazer a rosca simultânea com halteres (em pé), aqui vai um passo a passo para dominar o básico com segurança:
- Com os braços estendidos ao lado do corpo, segure um halter em cada mão em supinação (com as palmas das mãos para frente).
- Mantendo os cotovelos fixos ao lado do corpo, inicie o exercício dobrando os cotovelos e movendo os antebraços para cima.
- Levante a carga até que o antebraço toque o bíceps e você sinta o músculo alvo sendo contraído.
- Agora, resistindo à ação da gravidade, desça ambos os antebraços até estender os braços e chegar à posição inicial.
- Repita o procedimento acima pelo número desejado de repetições.
Dicas importantes
Para dominar a execução correta da rosca simultânea e qualquer variação, é essencial entender três elementos chave:
- O exercício é feito com uma pegada supinada (mãos envolvendo a carga por baixo) fixa durante toda a série.
- Os dois lados do corpo levantam a carga ao mesmo tempo – não é uma rosca alternada.
- O foco é a flexão dos cotovelos e para isso acontecer, eles precisam ficar fixos ao lado do corpo.
Erros comuns a serem evitados
- Encurtar a fase negativa do exercício: no decorrer da série o exercício tende a se tornar mais difícil e muitas pessoas, de forma consciente ou não, encurtam a fase negativa (descida) para facilitar o exercício, mas isso limita a amplitude e diminui o recrutamento muscular.
- Permitir que os cotovelos ajudem no movimento: um erro comum é mover os cotovelos para a frente durante a subida da carga, tirando-os da posição fixa ao lado do corpo. Isso transfere parte do trabalho para o deltoide anterior e remove trabalho do bíceps.
- Flexionar o punho para levantar a carga: os punhos devem permanecer neutros e na linha dos antebraços durante toda a série. Do contrário, haverá mais envolvimento dos antebraços ao custo do recrutamento do músculo alvo (do bíceps).
Quais músculos são trabalhados durante a rosca simultânea?
A principal função do bíceps é ajudar na flexão (no movimento de dobrar) dos cotovelos.
Logo, o principal músculo trabalhado durante a rosca simultânea é o bíceps.
Contudo, mesmo sendo considerado um exercício isolador, o movimento de flexão de cotovelos não ocorre apenas por conta do bíceps.
E para fazer o exercício corretamente, você precisa manter a postura correta e os cotovelos parados, o que requer mais músculos.
Abaixo veremos todos os músculos envolvidos e como eles, em sincronia, permitem o movimento adequado do exercício:
Bíceps braquial: Principal músculo usado e principal responsável pela flexão do cotovelo.
Deltoide anterior: Localizado na parte frontal do ombro, ajuda a manter os cotovelos fixos ao lado do corpo, estabilizando a articulação e evitando roubos.
Braquial: Fica escondido abaixo do bíceps, também tem uma grande influência na flexão do cotovelo.
Braquiorradial: Músculo do antebraço que também auxilia na flexão do cotovelo, mas seu principal papel aqui é na estabilização do punho.
Como incluir o exercício no treino: quando fazer, séries, repetições e mais
A rosca simultânea serve como uma variação ou alternativa à rosca direta.
Isso significa que, dependendo da situação, podemos usá-la como primeiro exercício do treino, substituindo a rosca direta e evitando redundância.
Por exemplo: se você nota que um bíceps é maior e/ou mais forte que o outro, vale a pena fazer essa substituição por alguns meses e mais tarde voltar com a rosca direta.
Nessa situação, usar 3 a 4 séries com 8 a 12 repetições com uma carga suficiente para que as últimas repetições sejam muito difíceis de serem completadas é tudo o que você precisa.
Contudo, também é possível usar ambos os exercícios no mesmo treino, mas usando faixas de repetições diferentes.
Por exemplo:
Começar o treino de bíceps com rosca direta, usando 8 repetições – foco no progresso de carga e tensão mecânica.
No fim do treino, fazer rosca simultânea, mas usando 12 repetições – foco na contração e trabalho individual de cada bíceps.
Principais variações da rosca simultânea
É possível realizar a rosca simultânea de várias formas diferentes e todas terão os mesmos benefícios em termos de trabalho unilateral.
Contudo, cada uma poderá gerar um estímulo diferente, atingir músculos com focos diferentes ou satisfazer uma necessidade especial.
Rosca simultânea sentado
Ao fazer o exercício sentado, há maior estabilidade e controle durante o movimento.
Além disso, manter as costas fixas, apoiadas no banco, previne o uso de impulsos.
Isso é ótimo para pessoas que tendem a mover o tronco durante o exercício e acabam muitas vezes roubando (intuitivamente ou propositalmente).
Rosca simultânea 45º ou inclinada
Nesta variação, fazemos o movimento em um banco inclinado, geralmente usando um ângulo de 45 graus.
Além da estabilidade gerada pelo banco, a inclinação coloca os braços em uma posição mecanicamente desfavorável (será mais difícil mover a carga).
Isso poderá gerar maior recrutamento muscular da cabeça longa do bíceps (a cabeça “de fora”).
Rosca simultânea deitado
Nesta variação, o exercício é realizado deitado de costas em um banco reto, com os braços estendidos ao lado do corpo, pendendo em direção ao chão.
Essa posição elimina completamente a capacidade de usar impulsos, seja com o tronco ou pernas, o que pode aumentar ainda mais o isolamento do bíceps e evitar roubos.
Basicamente, fazer o exercício deitado obriga o praticante a se concentrar puramente na contração muscular, sendo uma ótima ferramenta para melhorar a conexão mente-músculo e gerar trabalho mais direcionado (sem uso de sinergistas e estabilizadores).