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Creatina é um dos suplementos mais usados por quem faz musculação. Mas algo que sempre gera dúvidas é sobre tomar creatina antes ou depois do treino para extrair o máximo dos benefícios do suplemento.

Creatina é um dos suplementos mais conhecidos por quem faz musculação, e por um bom motivo – funciona!

Bastam algumas semanas usando creatina, e será possível sentir uma diferença notável em termos de força muscular, e consequentemente hipertrofia.

Pois é.

Isto é possível porque a creatina é capaz de gerar vários benefícios relacionados ao treino, como:

  • Ajudar os músculos a criarem mais energia durante a atividade física;
  • Reduzir o cansaço e fadiga;
  • Aumentar a performance em qualquer atividade de alta intensidade (isto não se limita apenas ao treino com pesos);
  • Acelerar o ganho de massa muscular através de inúmeros caminhos diferentes.

Esta efetividade faz muitas pessoas se questionarem se estão usando o suplemento da melhor forma possível.

Faz sentido.

Se a creatina realmente funciona, então é uma boa ideia tentar extrair o máximo possível dela para gerar mais resultados e em menos tempo, não é ?

E uma questão que sempre se destaca, é a respeito do melhor horário para consumir o suplemento.

Alguns vão dizer que é preciso tomar creatina sempre antes do treino, afinal, você vai treinar pesado logo em seguida e os benefícios da creatina virão na hora certa.

Outros vão dizer que é melhor tomar depois do treino, já que neste momento a creatina será melhor absorvida já que o corpo está mais sensível por nutrientes neste momento.

E tem os que dizem que nada disso é relevante; o importante mesmo é estar tomando creatina todos os dias para estar com os músculos sempre carregados com ela.

Afinal, qual é o melhor horário para tomar creatina e extrair o máximo do suplemento ?

Tomar creatina antes ou depois do treino

melhor horário para tomar creatina - pré ou pós treino

  • Para extrair o máximo dos benefícios do suplemento você poderá gerar bons ganhos tomando creatina antes ou depois do treino.

Entenda.

Creatina é um suplemento que gera os benefícios esperados somente quando os músculos estão saturados (cheios) dela. Por isso fazemos a famosa fase de saturação da creatina.

Acontece que a saturação dos músculos com creatina não ocorre da noite para o dia.

Por exemplo, se você nunca tomou creatina na vida e tomou sua primeira dose hoje, independente de você tomá-la antes, durante ou depois do treino, dificilmente você sentirá algo já que os músculos ainda não estão saturados.

Somente depois de cinco dias tomando cerca de 20g (divididos em quatro doses de 5g) de creatina  ou cerca de 20 dias tomando 5g de creatina diariamente nossos músculos ficam saturados.

Isso significa que somente depois desse período você sentirá os efeitos do suplemento, independente do horário que estiver tomando.

Vários estudos científicos também verificaram qual é o melhor horário para tomar creatina.

Alias, há um estudo que testou se tomar creatina no pré ou pós-treino poderia influenciar os resultados.

No estudo (1), que durou um mês, os participantes treinaram cinco dias por semana e foram instruídos a tomar 5g creatina antes ou depois do treino.

No final do estudo, aqueles que tomaram creatina depois do treino ganharam mais massa muscular e perderam mais gordura do que aqueles que tomaram antes.

Porém o estudo foi feito com apenas 19 participantes (que é um grupo muito pequeno).

Outro estudo (2) mostrou que a diferença entre tomar antes ou depois é quase desprezível (2), tanto tomar antes ou depois trouxe bons resultados.

Em um terceiro estudo (3), os participantes foram divididos em dois grupos:

  • um grupo que tomou creatina antes e depois do treino;
  • um grupo que tomou creatina apenas em horários distantes ao treino.

No final do estudo, aqueles que tomaram creatina em um horário próximo do treino, seja antes ou depois, tiveram mais ganhos do que aqueles que tomaram em horários afastados.

Mas, novamente, a diferença em termos de ganhos visíveis não foi considerada relevante em ambos os grupos (que obtiveram bons resultados independente do horário que tomaram creatina).

Resumindo

Tomar creatina antes ou depois do treino gerará bons resultados desde que você esteja devidamente saturado.

Isso poderá ser feito tanto com a fase de saturação, onde tomamos 20g de creatina por 5 dias seguidos em quatro doses de 5g espalhadas durante o dia ou apenas usando a dose de manutenção, de 5g, desde o começo.

As duas formas farão com que os músculos fiquem saturados com a creatina.

A partir dai será possível obter os benefícios do suplemento independente do horário que você tome.

Com o intuito de extrair até a última gota de benefícios do suplemento, eu recomendaria tomar sua dose imediatamente após o treino junto de proteína e carboidrato.

Apesar da literatura nos mostrar resultados confusos, faz sentido a creatina ser mais absorvida depois do treino devido ao corpo estar mais sensível a ação da insulina que é um hormônio transportador de nutrientes para dentro das células.

Com o que devemos (ou não devemos) misturar a creatina

Com o objetivo de amplificar os efeitos do suplemento, vários estudos testaram o uso de creatina em conjunto de outros nutrientes como proteína, carboidratos, aminoácidos isolados e até cafeína (4,5,6,7,8,9,10,11).

A conclusão é que nada do que ingerirmos junto da creatina vai atrapalhar a absorção da mesma, nem mesmo a cafeína.

Porém a ingestão de creatina na presença da insulina pode amplificar a retenção de creatina dentro do músculo.

O que isto significa ?

Que ingerir creatina em conjunto de uma fonte de carboidrato, que inevitavelmente vai aumentar os níveis de insulina, pode amplificar a absorção do suplemento.

Quanto tomar creatina nos dias de descanso

Em dias que não há atividade física, a creatina poderá ser usada em qualquer horário do dia.

Preferencialmente em conjunto de um shake com proteínas e carboidratos, ou após uma refeição grande (ambos vão causar aumento na insulina).

Palavras finais

Independente do horário que você esteja tomando creatina, o importante é estar tomando todos os dias, desta forma já será possível extrair os benefícios do suplemento.

Mas se você quiser, tiver a disponibilidade e quer extrair até o última gota de potencial que a creatina pode trazer, experimente usar imediatamente após o treino, em conjunto de uma fonte de carboidratos.

Referências

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25993883
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095924
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20035494
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26313717
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8899067
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19858753
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149869
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8944667
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10956365
  11. https://examine.com/nutrition/does-caffeine-counteract-creatine/

Este texto ajudou você ?

10 Comentários

  1. Vou seguir esta dica e ver o resultado.
    Tomei da Universal, agora comprei uma da DSN (AGE), não sei se é boa, mas gosto de experiências.

    • carlos rogerio machado Responda

      faça o teste como expliquei tome durante o treino, ou com malto ou com pré treino
      eu um dia sim um dia não uso a creatina com o pré treino

  2. carlos rogerio machado Responda

    Bom indo direto ao assunto
    quando tomar creatina, antes ou durante
    eu sou da opinião que a creatina deve ser tomada durante o treino, junto com um pré treino
    por que, segundo o que estudei em meu curso, a CREATINA, estimula a RESSINTESE DO ATP, e esse funciona entre 2 a 3 minutos, portanto sou da OPINIÃO , que ela a CREATINA DEVE SER TOMADA DURANTE O TREINO,….quando andamos, corremos, saltamos, trabalhamos e até mesmo quando estamos dormindo nosso corpo precisa de energia. e de onde será que vem essa energia?

    a fonte básica de energia para contração muscular é fornecida pela adenosina trifosfato (atp), cuja fórmula básica é:

    adenosina – po3 ~ po3 ~ po3

    as ligações que unem os dois últimos radicais fosfato à molécula, indicada pelo ~, são ligações de fosfato de alta energia. cada uma dessas ligações armazena 7.300 calorias de energia por mol de atp em condições padrões. quando um radical fosfato é removido da molécula pela enzima atpase, podem ser utilizadas 7.300 calorias de energia para energizar o processo da contração muscular. ao ser remoquando andamos, corremos, saltamos, trabalhamos e até mesmo quando estamos dormindo nosso corpo precisa de energia. e de onde será que vem essa energia?

    a fonte básica de energia para contração muscular é fornecida pela adenosina trifosfato (atp), cuja fórmula básica é:

    adenosina – po3 ~ po3 ~ po3

    as ligações que unem os dois últimos radicais fosfato à molécula, indicada pelo ~, são ligações de fosfato de alta energia. cada uma dessas ligações armazena 7.300 calorias de energia por mol de atp em condições padrões. quando um radical fosfato é removido da molécula pela enzima atpase, podem ser utilizadas 7.300 calorias de energia para energizar o processo da contração muscular. ao ser removido o segundo radical fosfato, ocorre a liberação de mais 7.300 calorias. a remoção do primeiro fosfato transforma o atp em adenosina difosfato (adp), e a remoção do segundo converte este adp em adenosina monofosfato (amp).

    a síntese e ressíntese do atp pode ocorrer através de duas vias; a via anaeróbica e a via aeróbica.

    pela via anaeróbica o ATP é sintetizado e ressintetizado através da creatina fosfato (CP) e da glicólise (quebra da glicose).
    pela via aeróbica a síntese e ressíntese do ATP ocorre através da fosforilação oxidativa.vido o segundo radical fosfato, ocorre a liberação de mais 7.300 calorias. a remoção do primeiro fosfato transforma o atp em adenosina difosfato (adp), e a remoção do segundo converte este adp em adenosina monofosfato (amp).

    a síntese e ressíntese do atp pode ocorrer através de duas vias; a via anaeróbica e a via aeróbica.

    pela via anaeróbica o ATP é sintetizado e ressintetizado através da creatina fosfato (CP) e da glicólise (quebra da glicose).
    pela via aeróbica a síntese e ressíntese do ATP ocorre através da fosforilação oxidativa.

    • ALDEMAR FURTADO Responda

      LENDO O TEXTO INICIAL E DEPOIS AS RESPOSTAS FIQUEI EM DÚVIDA QUANDO AO MOMENTO DE USAR A CREATINA: NO TEXTO INICIAL SUGERE TOMAR ANTES DO TREINO E APÓS TREINO, AQUI VOCÊ ESTA SUGERINDO QUE DEVE SE TOMAR DURANTE O TREINO, E AGORA, QUAL A FORMA CORRETA DO USO?

  3. Sou novo na musculação…. O que seria uma boa fonte de carboidratos, batata doce ou um hipercalórico?

  4. Tomo qualquer hora do dia, a maioria das vezes junto com o suco do almoço, faz muita diferença como descrito no início do texto. Pela minha experiência, não acho que faria diferença tomar antes ou depois.

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