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Treino para membros inferiores completo (feminino e masculino)

Se você está procurando um treino para membros inferiores que vai adicionar simetria, tamanho e definição a parte inferior do corpo (leia-se suas coxas e panturrilhas), então você precisa ler este post.

Um treino de inferiores precisa incluir exercícios que treinarão todos os músculos da parte inferior do corpo de maneira equilibrada.

Isso pode parecer óbvio, mas a maioria das pessoas falham em construir pernas estéticas e proporcionais, justamente por usar movimentos que treinam apenas uma parte dos membros inferiores enquanto esquece as demais.

Um exemplo clássico disso são mulheres que treinam glúteo com um volume infinitamente maior que quadríceps ou posteriores.

Mesmo que o seu único objetivo dentro da academia seja apenas ganhar mais volume no glúteo, treinar posteriores é o que dá forma e volume ao próprio glúteo.

Os isquiotibiais (posteriores) se iniciam abaixo do glúteo, não só criando uma “divisória” entre o fim do glúteo com o inicio da coxa, como dão volume.

Logo, uma pessoa que só treina glúteo (e esquece o resto), ironicamente jamais terá um glúteo grande e redondo.

A mesma analogia se aplica a qualquer parte dos membros inferiores.

Toda vez que focamos em apenas uma parte das pernas e esquecemos das outras, as chances de criarmos desiquilíbrios musculares são grandes e toda a hipertrofia será afetada.

Por isso é essencial incorporarmos um treino que gerará crescimento muscular uniforme, gerando um resultado final mais rápido, estético e equilibrado.

Como fazer um treino para membros inferiores correto

Resumo do treino de inferiores

  • Agachamento livre: 3-5 séries de 6-8 repetições
  • Levantamento terra romeno: 2-4 séries de 8-10 repetições
  • Agachamento búlgaro: 2-4 séries de 6-10 repetições
  • Elevação de glúteo: 2-4 séries de 8-12 repetições
  • Elevação de gêmeos em pé unilateral: 2-4 séries de 6-10 repetições
  • Elevação de gêmeos sentado: 2-4 séries de 10-15 repetições

Descanso entre séries: 60-120 segundos

Sem complicação excessiva este é um treino para inferiores básico e completo que poderá gerar crescimento proporcional nas pernas.

E como as pernas crescerão de forma proporcional, as mudanças serão rápidas e o aumento nas pernas será significativo (se outros fatores como dieta estiverem de acordo).

Abaixo veremos uma breve explicação do porquê de cada exercício ter sido incorporado e como extrair o máximo de cada um deles no treino.

Exercício 1 – Agachamento livre (ênfase no quadríceps)

agachamento livre com barra é o melhor exercício para pernas

Quando se trata de desenvolvimento do quadríceps, o agachamento será sua melhor pedida.

Embora o agachamento recrute os glúteos e contribua para o seu crescimento, a maioria dos estudos mostra que o principal músculo recrutado ao agachar é o quadríceps.

Considerando que podemos usar muita carga neste exercício (e sobrecarregar mais os músculos), começar o treino por ele, quando ainda temos bastante energia, é o ideal.

Quanto a fazer agachamento livre ou agachamento frontal, você pode rotacionar entre um e outro a cada treino (isso é até recomendado para variar estímulos).

Embora a ativação como um todo do quadríceps é muito semelhante entre agachamentos livre e frontal, a literatura (1) nos mostra que agachamento frontal pode ativar melhor certos músculos do quadríceps que não são tão bem ativados durante o agachamento tradicional.

Logo, para gerar desenvolvimento equilibrado e completo do quadríceps, é uma boa ideia incorporar ambos os agachamentos no treino de inferiores.

Exercício 2 – Levantamento terra romeno

terra romeno

Este exercício é uma variação do levantamento terra tradicional.

Embora os músculos recrutados sejam semelhantes entre as duas variações, o levantamento terra romeno dará mais ênfase aos isquiotibiais e glúteo.

Isso ocorre porque os joelhos são mantidos relativamente retos (em comparação ao terra tradicional) ao longo do movimento.

Um estudo de 2014 (2) do Journal of Strength and Conditioning Research comparou a atividade muscular dos isquiotibiais em quatro exercícios diferentes  – levantamento terra romeno, flexora, elevação de glúteo (glute ham raise) e hiperextensão de coluna (good morning).

Dos 4 exercícios, o terra romeno e elevação de glúteo saíram ganhando em termos de ativação dos isquiotibiais e glúteo.

Como o terra romeno permite que uma carga maior seja usada e facilite gerar sobrecarga progressiva ao longo do tempo, é uma boa incluí-los em seu treino para inferiores, com intuito de fortalecer e crescer a cadeia posterior do corpo (músculos como posteriores, lombar, etc).

E em termos de execução, você pode simplesmente executar o movimento como um levantamento terra tradicional, mas manter as pernas relativamente retas ao longo de cada repetição.

Isso é feito “empurrando” os quadris para trás e mantendo a parte inferior das costas reta enquanto você abaixa o peso.

O quão baixo você pode descer a barra e manter a boa postura, dependerá da sua mobilidade, mas geralmente tenha como objetivo descer a barra até abaixo dos joelhos e então contraia os isquiotibiais e os glúteos para empurrar os quadris para frente enquanto traz o peso de volta para cima.

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Exercício 3 – Agachamento búlgaro

agachamento bulgaro unilateral

O agachamento búlgaro é um exercício que todos deveriam incorporar no treino de inferiores para gerar resultados mais rápido.

Este tipo de agachamento recruta com excelência todos os principais músculos das pernas, mas com maior ênfase na cadeia posterior.

Um estudo de 2010 do Journal of Sport Rehab descobriu que o agachamento búlgaro envolve mais os isquiotibiais e glúteos do que agachamento livre tradicional.

Além disso, um estudo de 2016 (3) realizado por Speirs e colegas sugere que o agachamento búlgaro  pode ser tão eficaz em treinar os músculos das pernas quanto o próprio agachamento tradicional – enquanto coloca menos tensão na lombar!

Portanto, fica claro que o agachamento búlgaro  é um ótimo exercício complementar para usar com o agachamento comum.

E o fato de ser um exercício unilateral ajuda a prevenir desequilíbrios musculares, o que é provável que aconteça se você só se incorporar exercícios bilaterais como o agachamento e o levantamento terra, por exemplo.

Outra coisa importante é o a distância do pé apoiado no banco.

Um estudo de 2014 (4) do Journal of Applied Biomechanics mostrou que quando damos um passo maior (com o pé afastado) isso faz com que o movimento seja quadril-dominante, o que recruta mais glúteo e posteriores.

Com esse conhecimento em mãos, podemos mudar a forma de realizar o exercício para dar ênfase a uma área que queremos (e que precisa de mais atenção).

Exercício 4 – Elevação de glúteo (ênfase nos isquiotibiais)

glute ham raise

O nome original do exercício é “glute ham raise” (elevação de glúteo e posterior), mas aqui no Brasil a tradução mais “próxima” do exercício é apenas elevação de glúteo.

Ou seja, além do próprio glúteo, o exercício terá grande ênfase nos isquiotibiais.

É um ótimo exercício para complementar o terra romeno e gerar ainda mais desenvolvimento nos posteriores.

A literatura nos mostra que embora a ativação de um dos músculos isquiotibiais (a cabeça longa do bíceps femoral) ocorra em ambos os exercícios, a ativação dos outros dois músculos isquiotibiais não ocorre em ambos.

Trocando em miúdos, quando fazemos elevação de gêmeos damos ênfase a determinados músculos dos posteriores e quando fazemos terra romeno, damos ênfase a outros.

Os dois se complementam para gerar o máximo de hipertrofia como um todo dos isquiotibiais.

Portanto a inclusão de ambos no treino é muito bem vinda.

Esta ideia é apoiada por um estudo de 2015 (5) da revista Journal of Strength and Conditioning.

Os pesquisadores descobriram que a ativação dos isquiotibiais superiores pode ser maximizada com exercícios dominantes do quadril (por exemplo, levantamento terra romeno).

Enquanto a ativação dos isquiotibiais inferiores parece ser maximizada com mais exercícios dominantes do joelho (como a elevação de glúteo).

Isto faz sentido uma vez que a cabeça curta do bíceps femoral apenas atravessa a articulação do joelho e, portanto, só pode ser treinada através da flexão do joelho.

Portanto, inclua tanto um exercício de isquiotibiais dominante do quadril como o levantamento terra romeno.

E um exercício mais dominante no joelho, como o aumento de presunto glúteo, é recomendado.

Isso não só ajuda no desenvolvimento equilibrado dos isquiotibiais, mas também contribui para a prevenção de lesões (especialmente em atletas).

Exercício 5 – Elevação de gêmeos em pé unilateral (ênfase no gastrocnêmio)

Fazer um exercício de flexão plantar com os joelhos estendidos é a melhor maneira para atingir o músculo gastrocnêmio.

Este é o maior músculo da panturrilha e é o que mais dá forma ao músculo.

Ao trabalharmos cada lado de forma individual (de forma unilateral), é possível dar muito mais foco ao músculo e evitar problemas comuns, como excesso desnecessário de carga e pouca amplitude de movimento.

Exercício 6 – Elevação de gêmeos sentado (ênfase no sóleo)

Poucas pessoas sabem, mas o músculos sóleo (que fica “embaixo” do gastrocnêmio), só é devidamente ativado quando há uma flexão de joelho.

Por isso todo treino de panturrilha precisa (não é opcional) haver um exercício tanto com joelhos estendidos como joelhos dobrados.

E apesar do sóleo não aparecer tanto como o gastrocnêmio, quando este é desenvolvido, ele dará volume para a panturrilha como um todo, já que o próprio gastrocnêmio parecerá maior.

Referências

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19002072;
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149748;
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26200193;
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24345718
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24345718

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MAIKON VASCONCELOS OLIVEIRA
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MAIKON VASCONCELOS OLIVEIRA

Salve!
Ótimo texto! Melhor blog sobre musculação q conheço, acesso todos os dias em busca de informações sobre o tema,
Só uma observação, o exercício 6 seria “Elevação de gêmeos sentado (ênfase no sóleo)” em vez de *em pé*, correto!?
Abraços

Sandra Mara
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Sandra Mara

Adorei a matéria, mais tenho uma dúvida:
Exercício 4… esse exercício não é elevação de glúteo, É?!!!

Vinicius Garcia
Visitante
Vinicius Garcia

Olá, ótimo texto, muito obrigado! Só senti falta da fichinha com as repetições necessárias. Forte abraço.

Sandra Mara
Visitante
Sandra Mara

Está falando na descrição dos exercício.
No tópico: Resumo do Treino de Inferiores

Vinicius Garcia
Visitante
Vinicius Garcia

Putz, passei direto rs. Valeu Sandra.

Rodrigo Rodrigues
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Rodrigo Rodrigues

Os músculos adutores e abdutores, são treinados nesses exercícios? Eu preciso treiná-los para poder fortalecer corretamente o joelho.
Se não, seria uma boa incluir os dois famosos exercícios de abrir e fechar as pernas?
Abraço… ótimo post!