Clique aqui

A nutrição é a chave para obter resultados rápidos na musculação. Se você começou a fazer academia há pouco tempo e não sabe por onde começar, esta dieta para iniciantes com certeza poderá ajudá-lo nas primeiras etapas dessa jornada.

1º Passo – Prepare sua despensa

Antes de qualquer coisa, você precisa se abastecer com alimentos integrais e nutritivos.

Aqui vai uma lista de compras simples para uma dieta de iniciante:

  • Carboidratos: quinoa, batata doce, batata inglesa, arroz integral, arroz branco, macarrão integral;
  • Proteínas: file de peito de frango, proteínas em pó (whey, caseína ou albumina), ovos inteiros, claras de ovos pasteurizadas líquidas, peixes, iogurte grego;
  • Frutas e vegetais úteis: bananas, brócolis, mamão, maça, couve-flor;
  • Gorduras boas: óleo de coco, azeite de oliva extra virgem.

2º Passo – Siga os fundamentos básicos de qualquer alimentação saudável

Coma regularmente

Você não precisa comer a cada duas ou três horas de forma cronometrada, mas definitivamente deve comer regularmente.

Comendo regularmente é possível fornecer nutrientes importantes para o corpo de forma constante e manter o corpo sempre abastecido.

Portanto evite ficar mais de quatro horas sem se alimentar.

Corte alimentos processados

Alimentos processados ​​tendem a ser altamente calóricos e pobres em nutrientes, por isso é melhor optar por alimentos integrais para a nutrição máxima.

Tome água

A hidratação é incrivelmente importante em uma dieta para iniciantes.

Quando você está bem hidratado, você terá mais desempenho na academia.

Até mesmo um pequeno nível de desidratação já pode atrapalhar como o seu corpo funciona.

Procure beber entre 2 a 3 litros de água por dia.

Use carboidratos a seu favor

Carboidratos não são seus inimigos, mas você deve usá-los estrategicamente.

Por exemplo, carboidratos simples como maltodextrina e dextrose, são perfeitos para depois do treino, já que fornecem energia rápida e reabastecem rapidamente as reservas de glicogênio.

Os carboidratos complexos, como batata doce, podem ser usados no restante do dia já que são absorvidos lentamente, sem provocar a insulina e matando a fome.

Muita proteína

Uma dieta para quem faz academia não existe sem proteína.

Proteína não só ajuda seus músculos a crescer e se recuperar, mas sacia a fome e acelera o metabolismo.

As melhores fontes são carne bovina magra, frango, peru, peixe e opções de baixo teor de gordura.

Proteínas em pó como whey protein, caseína e albumina, são ótimos para complementar a proteína da dieta quando não é possível conseguir tudo o que você precisa apenas usando alimentos sólidos.

3º Passo – encare a dieta como um treino

Quando você começar a mudar seus hábitos para se alimentar de acordo com seu objetivo, não será fácil.

Qualquer mudança na alimentação requer um certo grau de sacrifício e disciplina.

Nem sempre você conseguirá manter a alimentação em dia e poderá fracassar.

E isso é totalmente normal.

Por isso precisamos levar uma dieta como uma espécie de treino.

Isso significa que quando houver problemas na dieta, isso não significa que tudo está perdido, mas sim que você adquiriu mais experiência e agora precisa tentar novamente.

Somente com treino, através de tentativa e erro, você aprenderá a se alimentar melhor e conseguirá construir hábitos melhores.

Exemplo de dieta para iniciantes

dieta iniciante musculação

Este é um plano de dieta básico para iniciantes que visam ganhar massa muscular e melhorar o corpo.

Lembre-se que isto é apenas um esqueleto, uma base, para que você ao menos tenha um ponto de partida sólido e possa começar a obter resultados.

1ª refeição

  • Omelete com 2 ovos grandes inteiros;
  • Duas fatias de pão integral.

2ª refeição

  • 1 medidor de whey protein ou proteína em pó da sua escolha;
  • 50g de aveia integral em flocos finos;
  • 1 banana.

3ª refeição

  • 150g de peito de frango grelhado ou cozido;
  • 200g de arroz integral ou batata doce cozida;
  • 100g de vegetais

4ª refeição – shake pós-treino

  • 1 medidor de whey protein;
  • 30g de maltodextrina ou dextrose;
  • 3g de creatina;
  • 10g de glutamina

5ª refeição

  • 150g de carne moída (patinho ou coxão mole);
  • 200g de batata inglesa ou arroz branco;
  • 100g de vegetais

Lembrando que isto é apenas um exemplo de dieta voltada para iniciantes que fazem academia.

Isto serve apenas como um guia para “abrir a porta” e vai exigir modificações que dependerão diretamente das suas necessidades.

Para uma abordagem mais completa sobre dieta para hipertrofia, veja nosso guia completo.

Este texto ajudou você ?

3 Comentários

  1. Gabriel Parente Responda

    Bom dia!
    Muito bom o guia, simples e direto. Tenho uma dúvida também simples e direta hehehe.
    Estou utilizando aquela estratégia que aprendi aqui no site, da dieta flexível e realmente é muito fácil de fazer. A minha dúvida é sobre isso que o senhor falou de não ficar mais de 4 horas sem comer pois não estou seguindo isso. Eu faço assim:

    05:45 – Refeição pré treino
    07:45 – Refeição pós treino
    12:00 – Almoço
    19:30 – Jantar
    Em todas tem carboidratos e proteínas.
    Por favor me dê a sua opinião pois meu resultados estão longe do que quero, mesmo com anos de treino, dieta e disciplina exemplar.
    Muito obrigado !

      • Como você pode afirmar isso? O cara não postou a quantidade e sim as refeições. Eu tenho 2 metros e mais de 100 quilos e faço somente 4 refeições por dia, mas são bem generosas.

Escreva um comentário