O agachamento unilateral, também conhecido como agachamento pistol (pistol squat) é uma maneira efetiva de treinar cada perna de forma individual e gerar mais resultados, contudo é preciso executar o exercício da maneira correta.
Existem inúmeras variações de agachamento que atingem os músculos das pernas de forma diferentes.
Porém uma das variações mais difíceis e que mais poderá gerar recrutamento muscular é o agachamento unilateral.
Há quem diga que o pistol squat é mais efetivo que o agachamento tradicional por exigir mais controle e esforço, mesmo usando menos carga.
Muitas vezes, devido ao grau de dificuldade, o peso do corpo é tudo o que você precisa para realizar o exercício.
Isto não só é interessante para quem não conta com o rack de agachamento e quer treinar pesado, como gerará benefícios em outros exercícios para pernas.
Como executar o exercício
O agachamento unilateral é considerado uma das variações mais difíceis para ser executada.
Mas longe de ser impossível, e quando finalmente dominada, trará muitos benefícios que farão o (pequeno) esforço valer a pena.
Preparação
Considerando que você ainda não está usando carga, fique em pé com os dois braços estendidos em sua frente.
Suporte o seu peso em apenas uma perna enquanto estende a outra em sua frente, o mais alto possível.
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Assim como mostra a imagem, não é necessário tentar levantar a perna exageradamente; ela precisa apenas estar estendida e perder contato com o chão.
Execução
Simplesmente agache-se o mais baixo possível enquanto mantém a perna que não suporta o corpo no ar.
Mantenha a coluna em sua posição natural e mantenha o joelho da perna que está fazendo força na mesma direção que o pé.
Ao atingir o máximo de profundidade, agora levante até a posição original, com a perna totalmente estendida.
Faça o número de repetições desejado com uma perna e então repita o processo com a perna que estava levantada.
Considerações importantes
O joelho da perna que está suportando o corpo sempre deverá estar na mesma linha que o pé da mesma perna.
Isto evitará estresse desnecessário na articulação do joelho enquanto aumenta sua força durante o exercício.
No começo, será difícil conseguir realizar o exercício com grande amplitude, contudo a amplitude aumentará rapidamente conforme você se acostuma com o movimento e ganha força.
Além disso, quando nos aproximamos do final da descida, é normal ocorrer uma leve flexão da coluna, ou seja, ela ficará levemente “corcunda”, o que, neste exercício em específico, é algo inevitável para a maioria das pessoas.
Sempre tenha em mente que este é um dos exercícios mais difíceis para ser executado, até mesmo por pessoas avançadas.
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Mas os benefícios também são equivalentes.
Portanto não se intimide se não conseguir se equilibrar no começo.
Você também poderá começar fazendo repetições parciais do movimento ou se apoiar com as mãos em uma barra horizontal para maior equilíbrio.
Se preferir, você também poderá fazer agachamento búlgaro unilateral, onde, em vez de levantarmos a perna para frente, ela fica apoiada atrás, como na imagem abaixo.
Esta versão de agachamento unilateral é mais fácil de ser executada e também trará os benefícios do treino unilateral que já mencionamos.
Quando você estiver preparado para progredir, é possível adicionar carga ao exercício segurando uma bola medicinal, barra do smith ou halteres.
Em todo caso, é vital que você esteja progredindo em carga mantendo a execução perfeita do exercício.
Como implementar o exercício no treino
Por mais que o agachamento pistol seja um ótimo exercício para pernas, ele deverá ser usado como um exercício “acessório”.
Exercícios básicos como agachamento livre com barra, sempre deverão ser a base e vir primeiro no treino devido ao maior sobrecarregamento da musculatura.
Portanto use o pistol squat sempre depois que os exercícios compostos como agachamento, leg press e outros, já foram feitos.
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Você também pode usar a variação em conjunto ao exercícios compostos em situações específicas.
Por exemplo: fazer uma série de agachamento unilateral em seguida fazer agachamento no smith em superset.
Se você treina em casa e não conta com barras ou máquinas, obviamente o agachamento unilateral tomará o lugar do agachamento tradicional e deverá ser usado primeiro.
Quais músculos são usados durante o exercício ?
Assim como na versão tradicional, o principal músculo envolvido durante o agachamento unilateral é a musculatura do quadríceps (2).
Glúteo, músculos adutores e até o sóleo (da panturrilha) são usados como sinergistas.
Os posteriores são usados apenas como estabilizadores dinâmicos junto com o gastrocnêmio (o outro músculo da panturrilha).
O recrutamento de cada músculo durante o exercício dependerá diretamente da qualidade da execução.
Por isso, para atingirmos o músculo alvo (o quadríceps, nesse caso) é imprescindível que o movimento seja o correto.
Benefícios do agachamento pistol
Os benefícios do agachamento feito de forma unilateral, no estilo pistol, são vários.
1 – Corrigir desiquilíbrios
O fato do agachamento unilateral ser… unilateral, é o principal benefício.
Ao trabalharmos cada lado do corpo de forma individual é possível corrigir desiquilíbrios e assimetrias musculares.
Isto poderá prevenir lesões no futuro e problemas de estética (onde um lado é visivelmente maior que o outro).
2 – Mais estímulos para a hipertrofia
Treinamento unilateral também poderá promover maior recrutamento muscular do que treinamento bilateral (usando os dois lados do corpo).
Estudos mostram que quando realizamos um exercício de maneira unilateral, ocorre algo chamado “déficit bilateral” por forçamos o corpo a realizar um padrão de movimento usando apenas um lado.
É como se você tivesse que usar mais massa muscular para poder equilibrar o corpo inteiro, mas usando apenas um dos lados do corpo.
Isto promove maior recrutamento muscular (1) e consequentemente gera mais estímulos para a hipertrofia.
3 – Diferentes unidades motoras envolvidas
Por mais que a mecânica do movimento do agachamento unilateral seja a mesma da versão tradicional, unidades motoras diferentes serão usadas para executar o exercício.
Se unidades diferentes estão sendo usadas, fibras diferentes estão sendo recrutadas e novos estímulos para hipertrofia estão sendo gerados.
Isto, em conjunto ao restante dos exercícios para pernas, deixará seu treino mais completo.
4 – Mais carga no agachamento tradicional
Para realizar o agachamento unilateral da forma correta, é preciso mais controle e força muscular.
Tanto que não é incomum ser obrigado a usar apenas o peso do corpo no início.
Mas não pense que isto diminui a eficiência do exercício.
Pelo contrário.
Apenas por conseguir fazer agachamento unilateral corretamente, com o peso do corpo, é o equivalente a realizar agachamento tradicional usando o seu peso do corpo na barra.
E assim que você for capaz de progredir cargas no agachamento unilateral, suas cargas no agachamento tradicional tendem a subir rapidamente também.
Basicamente, a implementação do agachamento unilateral no treino, em conjunto aos outros exercícios, só tem a melhorar seus resultados como um todo.
Palavras finais
Agachamento unilateral nos permite treinar com grande eficiência cada lado do corpo no treino, o que trará inúmeros benefícios em termos de hipertrofia.
Melhor ainda, implementar uma forma de treino unilateral, poderá transferir benefícios para outros exercícios.
Por utilizar unidades motoras diferentes do agachamento convencional, isto também poderá deixar o treino mais completo já que mais fibras musculares totais serão usadas.
Apenas lembre-se de usar o agachamento unilateral como um exercício acessório (se você treina em uma academia, claro).
Portanto quando executá-lo, não se importe imediatamente com as cargas, mas sim em contrair o máximo a musculatura usando boa forma.
Assim que isto for dominado tente progredir em repetições ou carga, usando bola medicinal, barra do smith ou segurando um halter nas mãos.
Referências
- https://periodicos.ufsc.br/index.php/rbcdh/article/view/1980-0037.2012v14n2p202;
- https://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BWSingleLegSquat