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Exercícios para pernas

Flexão de pernas com halteres (flexora) – execução correta com vídeo

Aprenda como fazer a flexão de pernas com halteres (vulgo flexora com halteres) usando a técnica correta para obter o máximo de resultados!

  • Principal músculo recrutado: Posteriores
  • Músculos sinergistas (que também auxiliam o movimento): None
  • Equipamento(s) necessário(s): Halter
  • Mecânica do movimento: Isolador/Monoarticular

Instruções para executar a flexão de pernas com halteres corretamente

  1. Prepare-se para fazer a  flexão de pernas com halteres elevando um banco reto sobre um bloco ou degrau (como no vídeo).
  2. Você também pode usar o banco na horizontal (sem elevá-lo), porém ao gerar essa inclinação ao elevá-lo, você aumenta a amplitude do movimento, assim você faria o exercício na mesa flexora, que também tem uma inclinação.
  3. Agora escolha o halter apropriado e coloque-o no chão perto da extremidade que agora está mais baixa do banco.
  4. Deite-se de bruços no banco e posicione-se de forma a que os seus joelhos fiquem logo na borda do banco.
  5. Pegue o halter do chão com os pés, fixando-o entre um e outro, fazendo com que a sola fique logo abaixo da anilha do halter.
  6. Suas pernas devem estar totalmente estendidas e você pode envolver seus braços ao redor do banco para aumentar estabilidade. Esta é a posição inicial do exercício.
  7. Agora dobre os joelhos, levantando o halter que está entre os pés para cima e em direção do glúteo.
  8. Levante o halter o mais alto confortavelmente possível, ou pouco mais de 90 graus.
  9. Pause por um momento no topo para aumentar a contração e depois baixe o halter de forma controlada de volta à posição inicial.
  10. Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas importantes

  • Comece o exercício usando um peso muito leve. Você vai querer manter a parte superior do corpo e a parte superior das pernas o mais imóvel possível durante todo o movimento. A utilização de um halter muito pesado pode fazer com que o seu corpo perca estabilidade, o que pode levar a lesões.
  • Você também pode pedir a um parceiro de treino para colocar o halter corretamente entre os seus pés se tiver dificuldade em levantá-lo do chão.
  • Certifique-se sempre de que o halter está completamente fixo entre os seus pés antes de iniciar o movimento para evitar que ele caia no meio da série (o que também pode gerar uma lesão).
  • Concentre-se em movimentar o peso usando apenas os posteriores usando o máximo de amplitude, sem nunca mexer o tronco do banco.

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