O desenvolvimento militar é um ótimo exercício para treinar os deltoides, em especial o deltoide anterior; a porção anterior do músculo. No entanto, é imprescindível executar o movimento da forma correta, para extrair os benefícios do exercício e evitar lesões.
Neste texto, veremos como executar o desenvolvimento militar corretamente, músculos usados e como evitar os erros mais comuns.
Qual a diferença do desenvolvimento militar para o tradicional?
O desenvolvimento militar é basicamente o desenvolvimento tradicional, mas feito em pé e geralmente com uma barra livre. Ambos os exercícios tem como principal objetivo treinar os deltoides anteriores, com os tríceps e trapézio sendo recrutados de forma secundária.
Em outras palavras, quando falamos em desenvolvimento militar estamos nos referindo ao desenvolvimento tradicional feito em pé. A origem da adição “militar” no nome vem da adoção e popularização do exercício nas forças armadas. O movimento também reflete a postura estrita e disciplinada associada às posições militares.
O desenvolvimento militar tornou-se comum em rotinas de treino militares em alguns países porque efetivamente aumenta a força da região superior do corpo, particularmente nos ombros, o que é crucial para tarefas que envolvem levantar, carregar e empurrar, todas comuns em atividades militares.
Músculos recrutados durante o desenvolvimento militar
O desenvolvimento militar é um exercício composto que recruta principalmente os músculos deltoides, principalmente a cabeça anterior (frontal) do deltoide. É este músculo que gera a força principal para levantar a carga acima da cabeça.
Além disso, os tríceps são bastante recrutados para estender os cotovelos durante a fase de levantamento do exercício. Os músculos do trapézio superior e os serráteis anteriores também são recrutados, mas apenas ajudam na estabilização e elevação dos ombros.
Embora o foco principal seja a parte superior do corpo, músculos estabilizadores do core, como os músculos do abdômen e da região lombar, são essenciais para manter a postura correta e a estabilidade durante a execução.
Como fazer desenvolvimento militar corretamente
Para executar o desenvolvimento militar de forma correta é extremamente simples:
- Fique em pé com os pés alinhados com os ombros ou levemente mais próximos.
- Segure uma barra à frente do corpo com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- Posicione a barra na altura do peito ou dos ombros, com os cotovelos apontando para frente e ligeiramente abaixo da barra.
- Mantenha uma postura ereta com o peito elevado e as costas levemente arqueadas. Os pés devem estar firmemente plantados no chão, e as pernas ligeiramente flexionadas para estabilidade.
- Empurre a barra verticalmente para cima de forma controlada, estendendo completamente os braços acima da cabeça. Evite usar impulso ou balanço; o movimento deve ser realizado pelos músculos dos ombros e braços exclusivamente.
- No ponto mais alto, a barra deve estar diretamente acima da cabeça ou levemente para trás, em linha com os pés. Certifique-se de que seu corpo esteja alinhado, com os quadris e joelhos travados na mesma posição.
- Agora desça a barra de volta à posição inicial, de forma controlada.
5 erros críticos ao fazer desenvolvimento militar
Erro 1: Abrir os cotovelos durante o levantamento
Um erro comum no desenvolvimento militar é abrir os cotovelos durante todo o movimento.
Da vista frontal, parece dessa forma, onde seus cotovelos estão apontando diretamente para as suas laterais ao longo do desenvolvimento:
Isso é feito frequentemente comum quando usamos uma pegada muita aberta na barra.
O que faz com que os antebraços fiquem desalinhados com suas mãos.
Em vez disso, devemos pegar a barra de maneira que seus polegares estejam posicionados um pouco além da largura dos ombros:
Isso permite que seus antebraços estejam posicionados diretamente abaixo de suas mãos, levando a um desenvolvimento mais forte e seguro.
Além disso, na posição inferior, você precisa iniciar o movimento em algo chamado de plano escapular.
Também veja nosso guia sobre a variação mais importante do desenvolvimento: Como extrair o máximo do desenvolvimento com halteres
De forma que, na posição inferior, seus ombros estejam levemente apontando pra frente, ou, em outras palavras, a um ângulo de mais ou menos 30 graus da sua lateral.
Então somente ao erguer o peso você pode naturalmente permitir que seus cotovelos virem para o lado e retornem para o plano escapular, ao retornar para a posição inferior.
Isso foi mostrado em vários estudos de análise biomecânica para que não seja apenas uma posição mais segura e confortável para a articulação dos ombros
Mas também mais eficaz para o desenvolvimento militar – o que você provavelmente vai perceber após implementar essa correção.
Erro 2: Não manter uma trajetória retilínea da barra
Para executar o desenvolvimento em pé de uma maneira mais eficiente, o caminho da barra precisa ser o mais curto possível.
Isso significa dizer que ela precisa idealmente se mover em uma linha vertical do começo ao fim.
Em vez de uma trajetória curvada ao redor da cabeça.
Mas para alcançar isso com sucesso, você precisa criar um espaço pra barra ao levantá-la.
Isso é feito através de:
- Primeiro levemente inclinando as costas ao estufar o peito antes de iniciar o desenvolvimento
- Em seguida, afastar o seu queixo para trás de forma que a barra possa se mover diretamente para cima quando você iniciar o exercício;
- Quando a barra passar do topo da sua cabeça, você retorna o queixo para a sua posição neutra.
Na posição superior, a barra deve agora estar posicionada diretamente acima de seus ombros, quadris e pés em uma linha reta.
Evite projetar excessivamente a sua cabeça para frente ao fazer o exercício e também evite posicionar a barra muito para trás quando no topo.
Em vez disso, foque em mover a barra o mais verticalmente possível, uma vez que isso manterá o seu centro de gravidade em uma posição ideal e permitirá que você levante o máximo de peso possível.
Porém, lembre-se que esse erro pode também se dar devido a várias restrições de mobilidade que seu corpo está tentando compensar, que serão abordadas no próximo erro.
Erro 3: Arquear excessivamente a região lombar
Arquear excessivamente a região lombar é provavelmente o erro mais problemático que a maioria das pessoas cometem.
A literatura não apenas enfatiza que esse erro frequentemente leva a lesões agudas nas costas e dores na região lombar.
Mas também foi mostrado em um estudo que isso reduz significativamente a sua força acima da cabeça e sua capacidade de levantar cargas altas.
Oque é obviamente prejudicial ao desenvolvimento dos seus ombros a longo prazo.
Em vez disso, você deve manter a sua região lombar o mais neutra possível ao longo do exercício.
Mas se você tiver dificuldades com isso e não estiver utilizando uma carga que é pesada demais para você, então há algumas coisas que você precisa fazer.
1. Você precisa se certificar de que seu corpo está o mais estável possível durante o movimento.
Para fazer isso, antes de começar o exercício, você precisa primeiro ativamente contrair seus glúteos, quadríceps e abdômen.
Ao contrair esses três músculos antes e durante o exercício, você fornecerá ao seu corpo a estabilidade necessária para prevenir que a sua região lombar arqueie durante o exercício.
2. Trabalhe a sua mobilidade em áreas-chave.
A hiperextensão da região lombar é geralmente uma forma de compensar pela falta de mobilidade em outras áreas, como:
Latissimus Dorsi (“Grande Dorsal”)
Uma dessas áreas é a grande dorsal – principalmente porque um dos pontos-chave de fixação da grande dorsal é a parte posterior do seu braço:
Então quando esse músculo está contraído, o que acontece frequentemente, ele de fato restringe sua habilidade de levantar o seu braço acima da cabeça.
Então seu corpo compensa por isso ao arquear a sua região lombar durante quaisquer movimentos de desenvolvimento acima da cabeça:
Para melhorar isso, logo antes de começar suas séries de desenvolvimento militar, você pode usar o foam roller lado a lado ao longo em ambos os lados da sua grande dorsal.
Faça isso por alguns minutos para soltar o dorsal um pouco e depois você provavelmente perceberá que seu desenvolvimento estará bem mais suave e fácil de executar corretamente.
Extensão Torácica (“Mobilidade da Parte Superior das Costas”)
Agora outra área problemática é algo chamado de extensão torácica, ou, em outras palavras, a mobilidade da parte superior das suas costas.
Novamente, semelhante à grande dorsal, como mencionado nesse estudo do Periódico de Fisioterapia Ortopédica e Esportiva (JOSPT):
Quanto mais alto você levanta seus braços acima de sua cabeça, mais mobilidade torácica é requerida para manter seus ombros alinhados corretamente.
Portanto, sem uma mobilidade torácica suficiente seu corpo vai tender a, mais uma vez, compensar arqueando sua região lombar para colocar seus braços totalmente acima da cabeça.
Para melhorar isso, depois de passar o rolo espumado na grande dorsal, você pode então:
- Posicionar o rolo espumado entre a região superior/média de suas costas com as mãos posicionadas na sua cabeça
- Deixar a região superior de suas costas se estender sobre o rolo espumado ao expirar, evitando arquear excessivamente a sua região lombar.
- Segurar ao longo de 5 respirações profundas e repetir isso mais algumas vezes um pouco mais abaixo da parte superior de suas costas
Depois disso, siga para as suas séries de desenvolvimento e isso provavelmente fará com que seja bem mais fácil levantar os braços acima da cabeça.
Erro 4: Dobrar excessivamente os punhos
Outro erro comum é dobrar excessivamente os pulsos durante o exercício.
Isso não apenas desgasta os pulsos, mas também limita a sua força, uma vez que os punhos estão em desvantagem mecânica.
Em vez disso, você deve manter seus punhos em uma posição neutra e alinhados com seus antebraços ao executar o exercício.
Acredito que a melhor pegada para atingir isso é a velha pegada envolvendo o polegar na barra.
Erro 5: Roubando com impulso
Durante o desenvolvimento militar, o seu corpo deve ser visto como um pilar estável, com os seus braços se movendo acima da cabeça para levantar o peso.
No entanto, o que muitas pessoas fazem, especialmente quando começam a ficar fadigadas, é começar a incorporar mais suas pernas ao movimento.
Isso é feito ao curvá-las e estendê-las para que possa levantar mais pesos ou fazer mais repetições.
E mesmo que isso não seja algo necessariamente ruim, é, SIM, um movimento completamente diferente e é algo chamado de “push press”.
Esse exercício desloca um pouco da tensão dos ombros devido ao impulso adicionado.
Então se você tende a fazer isso, isso é simplesmente um indício de que você deveria:
- Reduzir a carga
- Implementar as correções discutidas anteriormente deforma que você seja capaz de executar as suas séries de desenvolvimento sem roubar de forma alguma
Porém, tenha em mente que executar o push press separadamente pode funcionar como um exercício auxiliar para melhorar o seu desenvolvimento militar.
Mas são duas coisas distintas, o push press que envolve mais das suas partes inferiores e menos dos seus ombros quando comparado com o desenvolvimento.
E, portanto, não deve ser usado simplesmente como uma compensação para levantar mais pesos ao executar suas séries de desenvolvimento.