O exercício pull down no cross, seja com corda ou barra, atinge a musculatura do dorsal com grande eficiência e pode ser a solução para pessoas que não estão obtendo bons resultados e não sentem as costas sendo recrutadas.
Neste texto, veremos um guia completo sobre o exercício pull down, para que você possa extrair o máximo de resultados no seu próximo treino de costas.
Para que serve o exercício pull down?
O pull down é um exercício de costas, mais especificamente sua principal função é isolar o latíssimo do dorso ou dorsal.
Veja, sentir o dorsal trabalhando em exercícios para costas é uma tarefa difícil para muitas pessoas.
Com exceção de pessoas que possuem um dorsal dominante, exercícios como remadas e puxadas acabam recrutando mais os braços e o meio das costas do que o próprio dorsal.
Isto é um problema, pois o latíssimo do dorso é o principal músculo das costas que poderá gerar a largura do músculo.
Por isso o pull down na polia alta pode ser uma ferramenta valiosa no treino de costas.
A mecânica do exercício envolve fazer uma extensão do ombro trazendo o braço de cima para baixo.
Este movimento remove completamente a ação do bíceps e diminui a ação de outros músculos das costas, deixando a maior parte do trabalho para o dorsal.
Isto não é importante apenas para treinar o dorsal, e deixá-lo proporcional ao restante dos músculos, estudos mostram que ativar um músculo de forma isolada, pode amplificar a ativação do mesmo quando fazemos outros exercícios compostos.
Basicamente, o pull down vai treinar o dorsal ao mesmo tempo que fará você “aprender” a ativá-lo em outros exercícios.
- Este texto faz parte da lista oficial de exercícios para costas do site. Não esqueça de ver os demais exercícios.
Músculos trabalhados durante o pull down
O principal músculo trabalhado durante o exercício pull down são os músculos dorsais, especificamente o latíssimo do dorso — aquele responsável por dar aquela aparência em “V” e costas largas tão desejada.
Durante a execução, os tríceps braquiais participam ligeiramente, principalmente na fase inicial do movimento, porém não são ativados de maneira significativa. O core, especialmente o reto abdominal, também trabalha para manter o tronco estável, já que o movimento exige boa postura e controle.
Agora, uma curiosidade: você sabia que até o músculo redondo maior se sente incluído nesse exercício? Ele ajuda a puxar o cabo para baixo e complementa o trabalho dos dorsais.
Mas atenção, a técnica aqui é soberana. Se você dobrar os cotovelos, já era o isolamento, e o treino vira outro. Então, mantenha os braços estendidos (não hiperestendidos, claro!) e aproveite cada centímetro da amplitude.
Pode parecer simples, mas acertar a execução faz toda a diferença entre “trabalhar o músculo” e só puxar um cabo.
Execução correta do pull down na polia
O pull down é um exercício fantástico para isolar o latíssimo do dorso, mas a execução precisa ser impecável para evitar sobrecarregar outros músculos, como os deltoides ou o trapézio.
Como fazer o pull down passo a passo:
- Comece ajustando a polia na posição mais alta e utilizando uma barra reta ou uma corda.
- Posicione-se de pé, com os pés na largura dos ombros e uma leve flexão nos joelhos para estabilizar a postura.
- Mantenha o tronco ligeiramente inclinado à frente, sem exagerar na curvatura da coluna, e segure a barra ou pegador tipo corda, mantendo os braços quase estendidos, com uma leve flexão para proteger os cotovelos.
- Puxe a barra em direção às coxas, mantendo os braços na mesma posição, ativando ao máximo o músculo alvo.
Evite compensar com o movimento do tronco ou dos ombros; lembre-se, você não está dançando, está treinando! Retorne devagar à posição inicial, sentindo o alongamento no dorsal, e repita. Controle e conexão mente-músculo são fundamentais aqui – sinta o músculo trabalhar, porque, afinal, se for para fazer de qualquer jeito, melhor nem perder tempo, certo?
Pull down com corda ou barra?
A barra oferece mais estabilidade, permitindo que você trabalhe com cargas mais elevadas e concentre o estímulo nos músculos dorsais, especialmente no latíssimo do dorso.
Já a corda adiciona uma amplitude maior no final do movimento, o que recruta mais as fibras musculares da parte inferior do latíssimo e aumenta a ativação dos músculos estabilizadores.
Pense assim: com a barra, é como se você tivesse um martelo potente para bater direto no alvo, enquanto a corda é como um pincel, permitindo um acabamento mais refinado.
Se está buscando força e volume, a barra pode ser sua aliada; se o objetivo é definição e controle, experimente a corda. E nada impede de variar entre os dois.
Como implementar o exercício no treino para mais resultados
O pull down no cross é excelente para isolar o latíssimo do dorso, principalmente se você não sente as costas trabalharem em exercícios de puxada.
Ele é especialmente útil no final do treino de costas, como um exercício de acabamento, quando você quer exaurir os dorsais sem a interferência de outros músculos.
A técnica é essencial aqui. Revisando e reforçando: mantenha os braços estendidos, mas sem travar os cotovelos, e evite movimentar o tronco, porque aqui é o latíssimo que deve trabalhar, não a coluna.
Ah, e não adianta usar carga excessiva; é o controle do movimento que faz a diferença, não o peso da pilha balançando como se fosse um pêndulo descontrolado. Se quiser otimizar ainda mais, foque na conexão mente-músculo—sinta cada centímetro da contração e extensão.
Dicas extras para extrair mais do exercício
1 – Incline o tronco para frente
Manter o tronco na vertical não é uma prática incorreta, porém coloca mais estresse nas fibras inferiores do dorsal e limita discretamente a amplitude do movimento, pois você fica mais próximo do topo da polia e os braços não sobem totalmente.
Quando nos inclinamos para frente, aumentamos a distância que os braços podem viajar.
Além disso, podemos atingir mais o dorsal e redondo maior.
Contudo não existe um ângulo correto que serve para todos.
Quando fazemos um exercício isolador como o pull down, é preciso experimentação para encontrar o ângulo que faz você sentir a musculatura alvo ser mais recrutada.
Portanto experimente várias angulações diferentes para encontrar a que funciona melhor para você.
Lembre-se, para gerar o máximo de hipertrofia, o objetivo não é movimentar o peso do ponto A ao ponto B com o máximo, mas sentir o músculo que queremos sendo contraído.
2 – Use mais repetições e menos cargas
O pull down é um exercício para ser usado com bastante repetições (12 a 15 por série) e pouca carga, com o objetivo de gerar tensão apenas no dorsal.
Entenda.
É muito fácil perder o efeito isolador deste exercício ao usar muita carga e acabar fazendo o tríceps (sim, o tríceps) realizar trabalho.
Portanto use uma carga na qual você consiga sentir que o dorsal esteja realizando a maior parte do trabalho.
Manter uma flexão discreta dos cotovelos (apenas o suficiente para que eles não estejam totalmente retos) e nunca mudar o ângulo durante a série, também evitará que o tríceps entre na jogada e o dorsal receba mais atenção.
3 – Aumente o tempo sob tensão
Quanto maior o tempo sob tensão da série, maior tende a ser o recrutamento de fibras musculares, pois elas ficam “expostas” a sobrecarga por mais tempo.
A maneira mais simples para fazer isso é realizar cada repetição de forma lenta e controlada.
Portanto desça a barra sentindo o dorsal trabalhar e quando chegar no fim da descida, pause momentaneamente para gerar uma contração isométrica e só então comece a subir os braços.
Faça com que a subida dos braços seja mais lenta que a descida.
A fase excêntrica (neste caso, a subida dos braços) tem o maior potencial para danificar fibras musculares, portanto não devemos “desperdiçá-la” deixando que a gravidade domine o movimento.
Palavras finais
O pull down é um exercício essencial e poderá ser usado no inicio do treino de costas para melhorar a conexão mente-músculo em pessoas que possuem dificuldade em sentir o dorsal trabalhando.
Mas também poderá ser usado no fim do treino, como um “finisher”, para atingir qualquer fibra do dorsal que tenha “sobrevivido” aos exercícios anteriores.
Em todo caso, o exercício será muito útil para gerar trabalho localizado e manter o dorsal a par dos outros músculos das costas.
Apenas lembre-se que o pull down é um exercício isolador que requer foco na execução e contração muscular, aumente a carga neste exercício apenas se estas variáveis puderem ser mantidas.