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As 11 regras sobre definição muscular que você precisa seguir

Gerar definição muscular é uma questão de otimizar o seu corpo para queimar gordura enquanto mantém o máximo de massa muscular possível.

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Infelizmente, a maioria das pessoas abordam esta questão da maneira errada e acabam com um físico igual ou pior do que antes.

Definição exige disciplina, conhecimento e paciência.

Algo que vai contra os pensamentos da maioria das pessoas que buscam este objetivo.

Contudo, a partir do momento que sabemos o que é preciso para chegar lá, e evitamos erros comuns, as coisas se tornam muito mais fáceis.

A intenção do texto é justamente iluminar o caminho e fazer você definir o mais rápido possível, usando conceitos sólidos e que não farão você perder tempo.

As 11 regras mais importantes para definição muscular

1 – Controle o consumo de calorias

Quando o assunto é definição muscular, a ingestão calórica é o fator mais importante.

Se você consome calorias demais, não importa quanto aeróbico você faça ou quanto termogênico você use.

Consumir mais calorias do que o seu corpo precisa resultará em acúmulo de gordura.

Portanto o primeiro passo para gerar um físico definido é começar a consumir discretamente menos calorias do que o seu corpo precisa.

Desta forma, seu organismo começará a usar energia das reservas de gordura.

Para monitorar isto, você poderá usar aplicativos como MyFitnessPal.

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Tela do myfitnesspal

Estes aplicativos fazem o cálculo calórico e mostram quantas calorias os alimentos possuem, facilitando (e muito) sua vida.

2 – Foque-se em exercícios compostos e com peso livre

Se o objetivo é definição muscular, exercícios compostos e com peso livre precisam ser a base do seu treino.

Entenda.

Exercícios compostos possuem um “custo” metabólico maior, pois permitem uso de cargas superior e o recrutamento de mais massa muscular em um único movimento.

importância dos exercícios compostos com pesos livres na definição muscular

Isto faz com que o seu metabolismo fique mais rápido durante e após o treino.

Além disso, exercícios que recrutam muita massa muscular ao mesmo tempo têm a habilidade de promover maior liberação de hormônios anabólicos e queimadores de gordura como testosterona e GH.

Texto continua após a propaganda.

3 – Consuma mais proteína

Consumo de proteína durante a fase de definição muscular tem um papel fundamental em prevenir perda de massa muscular.

Proteína também possui um efeito térmico superior aos demais macronutrientes.

Isto significa que o corpo precisa queimar mais calorias para conseguir quebrar a proteína ingerida.

Basicamente, quando aumentamos o consumo de proteína, a queima de gordura se torna mais fácil e o anabolismo aumenta.

Portanto tenha como objetivo ingerir no mínimo 2g de proteína por quilo de peso corporal.

4 – Use mais cargas nos exercícios

Usar pouca carga e mais repetições parece fazer mais sentido quando o assunto é definição muscular.

Afinal, você estará queimando mais calorias, aumentando a frequência cardíaca e gerando poças de suor, certo ?

Não.

Treinar com pouca carga e muitas repetições é simplesmente improdutivo para hipertrofia muscular.

Agora, quando treinamos com o máximo de carga possível (mantendo a boa forma), é o mesmo que dizer para o nosso corpo:

“Mantenha massa muscular, pois você precisa dela para aguentar isso”.

Além disso, treinar pesado pode acelerar o metabolismo por até 24 horas (1).

5 – Cicle os seus carboidratos

Definição não é necessariamente uma questão de cortar carboidratos.

Carboidratos são altamente anabólicos, preservam massa muscular e geram a energia que precisamos para treinar pesado.

Na fase de definição muscular, uma estratégia mais inteligente é escolher o tipo de carboidrato correto, quanto você está comendo e ingeri-los nos momentos corretos.

Como fazer isso de uma maneira simples e sem complicação ?

Use carboidratos quando você realmente precisa deles.

Isto significa consumir cerca de 40-60g de carboidratos antes e depois dos treinos, usando boas fontes como batata doce, arroz integral, feijões, etc…

E nos dias que não há treino, elevar o consumo de gordura e usar vegetais fibrosos como brócolis, em vez de carboidratos.

6 – Aumente o seu NEAT

NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) é toda a energia que gastamos fazendo algo que não seja exercícios.

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Clique na sua rede social de preferência:

 

Por exemplo: caminhar até a academia, lavar o carro, tomar banho, limpar a casa, brincar com o cachorro, etc…

Estas atividades, por mais triviais que pareçam, também aceleram o metabolismo (2).

E quanto maior o NEAT, maior é este efeito.

Portanto, além do treino, procure aumentar ao máximo o seu NEAT no dia a dia.

Seja optando pelas escadas em vez do elevador, seja estacionando seu carro longe no mercado e por ai vai.

7 – Use jejum intermitente

No método mais comum para fazer jejum intermitente, ficamos 16 horas sem comer.

Esta janela estendida de tempo que ficamos sem nos alimentar promove inúmeros benefícios na definição muscular, como:

  • Otimização na liberação de hormônios anabólicos como GH;
  • Facilitar a dieta por tirar a crença de que precisamos comer de 3 em 3 horas;
  • Facilitar a redução da ingestão calórica simplesmente por ter uma janela inferior de tempo para se alimentar.

Caso você tenha dúvidas sobre como implementar o JI na musculação, é recomendado a leitura do livro do Andy Morgan sobre o tema.

No livro você aprende passo a passo como montar a sua dieta com o jejum, como calcular os macronutrientes que precisa ingerir, como ajustar a dieta conforme for evoluindo na academia e como extrair o máximo da estratégia.

É como se fosse um guia “mastigadinho” de como seguir o JI para quem treina, feito por um treinador que só usa essa estratégia em seus clientes.

Enfim, clique aqui para saber mais sobre o jejum e sobre o livro ou direto na imagem abaixo.

LIvro sobre Jejum Intermitente e hipertrofia

8 – Consuma mais gorduras

Outra crença comum ao buscar definição muscular é reduzir o consumo de gorduras.

Contudo isto possui inúmeros efeitos negativos que poderão atrasar o seu objetivo.

Primeiro, colesterol é a matéria prima que o corpo precisa para produzir hormônios.

Dietas com baixo consumo de gordura costumam causar quedas na testosterona (3).

Segundo, gorduras aumentam a saciedade e matam a fome por mais tempo.

Isto é extremamente útil quando reduzimos o consumo de calorias.

Logo não tenha medo de inserir fontes como ovos inteiros, óleo de oliva extra virgem e carne vermelha.

9 – Faça HIIT

Treino de cardio é um mal necessário quando o assunto é acelerar a definição.

Mas isto não significa que precisamos criar raízes na esteira ou bicicleta.

Fazer HIIT, ou High Intensity Interval Training, é uma forma mais eficiente (e curta) para fazer aeróbicos.

Fazer 20 minutos de HIIT equivale a mais de 40 minutos de aeróbicos tradicionais e traz mais resultados em termos de queima de gordura corporal (4).

Porém fazer aeróbicos dessa forma pode prejudicar sua recuperação muscular.

É recomendado mesclar treinos HIIT com aeróbicos normais para não atrapalhar o treinamento com pesos.

Faça 2 treinos HIIT e dois normais na semana, sem ser em dias consecutivos.

Para o HIIT, você pode fazer 1 minuto de pedalada em alta intensidade e 1 minuto de baixa intensidade, repetindo esse processo por 20 minutos.

Para os aeróbicos normais, qualquer atividade com intensidade média (esteira, bicicleta, elíptico, etc) por 30 a 40 minutos, poderá servir.

10 – Aprenda a cozinhar

Não só aprenda a cozinhar, mas cozinhe em grande quantidade com antecedência.

Isto vai garantir sua independência para seguir a dieta quando houver contratempos.

Quando temos refeiçoes prontas para consumo, as chances de recorrermos a algo mais fácil (e prejudicial) são menores.

O fato de estarmos fazendo as refeições, elimina a necessidade de depender de terceiros.

11 – Cafeína

Cafeína é um suplemento barato e que possui grande utilidade na definição muscular.

Entre os vários benefícios da cafeína, os que mais nos interessam são:

  1. Aumento na velocidade do metabolismo;
  2. Mais capacidade de trabalho (treinar mais pesado);
  3. Menor percepção de fadiga (mais energia).
  4. Motivação.

Contudo é preciso tomar cuidado com a dosagem.

Cafeína gera tolerância rápida no corpo e portanto é interessante começar pela dosagem mais baixa possível e aumentar conforme o corpo se acostuma.

Do contrário, começar com uma dosagem muito alta, gerará tolerância da mesma forma, mas nem sempre será possível consumir ainda mais.

Portanto comece com 100mg e aumente esta dosagem somente quando não sentir os efeitos esperados e não ultrapassando os 400mg.

Palavras finais

Definição muscular é uma questão de controlar a ingestão calórica e otimizar o corpo para queimar gordura ao mesmo tempo que preserva massa muscular.

Para isto, as dicas acima serão mais do que suficientes para gerar bons resultados no menor tempo possível.

Claro, desde que sejam aplicadas com a devida disciplina e consistência todos os dias.

Referências

  1. Børsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine, 33(14), 1037-1060;
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415;
  3. Hämäläinen, E. K., et al. “Decrease of serum total and free testosterone during a low-fat high-fibre diet.” Journal of steroid biochemistry 18.3 (1983): 369-370;
  4. Trapp, E. G., Chisholm, D. J., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2008). The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity, 32(4), 684-691.

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HUGO aLEXANDRE

Sem enrolação e direto ao ponto. NoTA 1000 como sempre ao hipertrofia

Marcos Satel

queimar massa muscular ao mesmo tempo que preserva massa muscular. (corrigir frase)

Francisco Batista

Boas informações são muito bem vindas , eu particularmente não entendo muito sobre a parte da introdução das gorduras na dieta .

Taí um assunto que merece uma matéria mais explicativa , na minha opinião…

Muito obrigado por todo conteúdo, sucesso.