A rosca direta é um dos melhores exercícios de musculação para treinar bíceps e construir braços maiores. Se trata de um exercício isolador que treina as duas cabeças do bíceps como nenhum outro.
Neste texto, veremos como fazer o movimento da forma correta, quais músculos (além do próprio bíceps) estão envolvidos no movimentos e muito mais.
Como fazer rosca direta da forma correta para o máximo de resultados
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Segure a barra (reta ou W) com as palmas das mãos envolvendo a barra por baixo (pegada supinada).
- Mantenha os cotovelos fixos ao lado corpo, contraia o abdômen e mantenha a coluna fixa na posição neutra.
- Inicie o movimento dobrando os cotovelos e fazendo a carga subir.
- Suba a barra até próximo dos ombros, sem mover os cotovelos para frente.
- Contraia os bíceps no topo do movimento e então desça a carga controladamente até a posição inicial.
Veja também outros ótimos movimentos em nossa lista oficial de melhores exercícios para bíceps.
Músculos usados durante a rosca direta: muito além de um exercícios de bíceps
O principal músculo recrutado durante a rosca direta é o bíceps braquial, localizado na parte frontal superior do braço.
Algo que a esmagadora maioria das pessoas já sabe.
O que boa parte dessas pessoas não sabe, ou pensa ser irrelevante, é que esse músculo é composto por duas cabeças – a cabeça longa e curta.
Existem exercícios (e formas de fazê-los( que pode mudar quanto trabalho cada uma realiza, alterando a forma e crescimento do músculo como um todo.
A rosca direta é conhecida como o melhor exercício para bíceps justamente por atingir as duas cabeças do bíceps.
Além disso, apesar de ser classificado como um exercício isolador, outros músculos inevitavelmente são usados durante o movimento:
- Músculo braquial: Fica escondido, abaixo do bíceps, e auxilia diretamente na flexão do cotovelo, independentemente da posição da mão, o que ajuda a dar volume ao bíceps como um todo e estabiliza o movimento.
- Músculo braquiorradial: Localizado no antebraço, também está envolvido na flexão do cotovelo, especialmente no final do movimento e também impacta na estética e tamanho dos braços.
- Músculos flexores do antebraço: Auxiliam na estabilização do punho e controle da barra. Podem não impactar na estética, mas quando fortalecidos (ao usar a técnica correta de execução) vão salvar você de lesões e dores crônicas.
Ou seja, estamos falando de um exercício abrangente para braços e sua inclusão no treino é fundamental para aqueles que buscam desenvolvimento superior e completo dessa região.
As principais variações de rosca direta e quando usá-las
Existem dezenas variações de rosca, mas, ao contrário do que a maioria pode pensar, nem toda variação tem alguma ligação com o exercício que estamos falando.
O movimento da rosca direta envolve levantar a carga com as duas mãos, simultaneamente, com pegada supinada e em pé, portanto vamos nos focar nas variações diretas do exercício.
Com pegada fechada
Essa variação é feita com distância entre as mãos curta (ou fechada) na barra e colocará maior ênfase na cabeça longa do bíceps.
Para realizar esta variação é recomendado usar a barra W que permite uma pegada próxima das mãos e ao mesmo tempo mais segura para os punhos.
Claro, também é possível realizar esta variação usando a barra reta, mas algumas pessoas poderão sentir dores e neste caso é recomendado simplesmente não insistir.
Com pegada aberta
Uma pegada maior que a largura dos ombros na rosca direta colocará mais ênfase a cabeça curta do bíceps.
A cabeça curta é a principal responsável por gerar o “pico” do bíceps.
Apesar das suas inserções musculares definirem se você pode ter um pico pontudo do bíceps (como do Arnold), fazer o movimento usando uma pegada aberta é uma das melhores maneiras para “treinar” o pico do bíceps.
Caso você sinta dores no punho, também é recomendado fazer esta variação usando a barra W.
Em ambas as variações, jamais adote extremos, ou seja, pegadas MUITO abertas ou MUITO fechadas forçarão suas articulações, sem necessariamente estimular mais crescimento muscular.
Com halteres
A versão com halteres possui exatamente a mesma execução que a versão com barra.
Ambos os braços serão flexionados, levantando a carga para cima, mantendo os cotovelos fixos ao lado do corpo.
Porém, há a diferença óbvia que estaremos segurando os halteres (e não a barra) com uma pegada supinada.
A principal vantagem para fazer o exercício dessa forma é para corrigir assimetrias musculares onde um bíceps é maior do que outro.
Quando usamos halteres, cada braço trabalhará de maneira individual e poderemos interromper o exercício quando o lado mais fraco falhar.
Com halteres será preciso usar menos carga por conta da maior necessidade de estabilização, portanto é melhor usar esta variação se você precisa dela.
Com máquina de polia
Fazer o exercício na máquina de polia oferece resistência constante durante todo o movimento, já que a polia não permite que você descanse em algum ponto por suportar a carga com as articulações.
Além disso, a polia permite uma execução menos rígida (em termos de forçar as articulações) com praticidade na mudança de carga.
Use o suporte de barra W se sentir desconforto nos punhos.
Fazer rosca direta com barra w ou reta?
Ambas as barras possuem os seus pros e contras ao usá-la com a rosca direta.
Fazer rosca direta com barra reta aumenta a ativação do bíceps já que você usará uma pegada totalmente supinada.
Já na rosca direta com barra W, você usará uma pegada “semi”-supinada onde os mãos ficarão em um meio termo entre pegada supinada e neutra, o que tende a recrutar um pouco menos o bíceps e um pouco mais o braquiorradial.
Mas ao mesmo tempo a barra W permite que punhos, antebraços e cotovelos fiquem em uma posição mais confortável durante a rosca direta.
Algo que evita lesões e dores comuns causadas por fazer rosca direta pesada usando a barra reta, sem a ter a devida mobilidade para isso.
Ou seja, de um lado temos a barra reta que favorece a ativação do bíceps, mas pode causar lesões em algumas pessoas.
Do outro temos a barra W que ativa o bíceps relativamente menos, mas é mais segura.
Então, qual devemos escolher para usar no treino ?
Se você quiser adotar o lado mais seguro e diminuir as chances de lesões no futuro, é indicado usar a barra W com a menor inclinação possível (quanto maior a inclinação, maior tende a ser a ação do braquiorradial).
Se você aceita abrir mão de um pouco de segurança por acelerar os ganhos de forma discreta, sinta-se livre para usar a barra reta, mas não insista caso sinta qualquer tipo de desconforto ou dor.