Se existe um grupo muscular com o poder de mudar o físico da água para o vinho, estaríamos falando dos deltoides.
Através do treino de deltoides é possível adicionar centímetros de largura aos ombros, algo que pode melhorar o físico como um todo.
Ombros largos geram um contraste com a cintura, fazendo-a parecer mais fina e deixando seu corpo com o famoso aspecto de “V” que vemos em atletas da categoria Men’s Physique.
Além disso, deltoides bem desenvolvidos darão mais proteção para a articulação do ombro, evitando lesões e permitindo que você treine praticamente todos os grupos musculares de forma mais pesada e contínua.
Infelizmente, a maioria das pessoas não dão a devida atenção ao treino de deltoides e quando dão, costumam adotar abordagens que geraram mais lesões do que qualquer outra coisa.
Neste texto você terá acesso a dicas essenciais para treinar os deltoides de forma extremamente pesada, mas ao mesmo tempo resguardar suas articulações para que o resultado final seja ombros cada vez mais largos e saudáveis (e não ombros cada vez mais doloridos e lesionados).
7 dicas para realizar um treino de deltoides verdadeiramente pesado
1 – Aquecimento é vital
Aquecimento apropriado antes do treino de deltoides é vital para conseguir treinar mais pesado e prevenir lesões.
Realizar 5 a 10 minutos de atividade aeróbica leve e realizar algumas séries com o mínimo de carga usando o primeiro exercício do dia, vai auxiliar a lubrificar articulações e músculos através da melhora na circulação sanguínea ao mesmo tempo que prepara seu corpo para o que está por vir.
Exercícios de mobilidade e alongamento dinâmico também serão úteis aqui.
Lembre-se que não é possível treinar pesado estando lesionado. Uma lesão no ombro pode demorar muito tempo para curar e atrapalhar todo o andamento do treino.
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Negligenciar alguns minutos de aquecimento – que ainda farão você treinar mais pesado – é a pior coisa que alguém pode fazer no treino de deltoides.
2 – Elevação lateral é a chave para ombros largos e você provavelmente está fazendo-a errado
A elevação lateral é uma das poucas “armas” que temos disponível para atingir a cabeça lateral do deltoide, junto com a cabeça posterior, ela é a mais importante para adicionar centímetros de largura aos ombros.
O problema é que a maioria das pessoas realizam a elevação lateral da pior forma possível, muitas vezes mudando o foco do exercício para o trapézio ou para a cabeça anterior (da frente) do deltoide.
Primeiro, o famoso costume de fazer a elevação lateral com os halteres a frente do corpo e batendo um no outro no fim de cada repetição, só garante que você está abrindo caminho para o deltoide anterior fazer o trabalho (e não o lateral).
Segundo, usar carga demais aumenta exponencialmente as chances de você usar impulsos e quebrar a boa forma durante o exercício, assim que isto ocorrer o trapézio entra em cena.
Terceiro, também na tentativa de usar muita carga, muitas pessoas realizam uma rotação externa do ombro (fazem o polegar apontar para cima), também mudando o foco do exercício para a cabeça anterior.
Uma maneira extremamente eficiente de resolver todos esses problemas, e ainda aumentar a ativação da cabeça lateral do deltoide, é realizar a elevação lateral usando a polia.
Melhor ainda é se a altura da polia estiver na altura do joelho, fazendo com que a resistência do exercício sempre esteja puxando para o lado, ou seja, sempre ativando a cabeça lateral.
Além disso, faça a elevação lateral com o cabo passando por trás do corpo.
Dessa forma você garante que a elevação lateral seja, literalmente, na lateral e evite a ação da cabeça anterior ao mesmo tempo que impede manobras mirabolantes para usar mais cargas.
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3 – Treine a cabeça posterior
A cabeça posterior está localizada atrás do deltoide e é extremamente importante para gerar equilíbrio e estabilidade para os ombros.
Desenvolver a porção posterior do deltoide (junto com as outras) também vai garantir que seus ombros fiquem desenvolvidos por completo (e não apenas em regiões específicas), gerando o famoso aspecto de bola de canhão.
A questão é que nada disso pode acontecer se você sequer treina a cabeça posterior do deltoide ou não dá a devida atenção a ela.
É obrigatório inserir alguma forma de elevação curvada ou crucifixo inverso no treino de deltoides para garantir que a cabeça posterior esteja recebendo trabalho direto.
4 – “Não” treine a cabeça anterior
Veja bem.
A cabeça anterior do deltoide está localizada na porção frontal dos ombros e é amplamente “bombardeado” quando fazemos qualquer tipo de desenvolvimento e supino.
Uma pessoa que já faz desenvolvimento e supino pesado, MUITO provavelmente já possui a cabeça anterior bem desenvolvida em comparação as outras.
A questão é que não é incomum que pessoas que já exigem muito da cabeça anterior ainda incorporar exercícios como elevação frontal para isolar a cabeça frontal, e isso frequentemente é feito ao custo das outras cabeças.
Não há razão para ocupar espaço valioso no seu treino de deltoides e usar uma porção da sua recuperação, para treinar (ainda mais) a cabeça anterior do deltoide.
Acredite, se você faz supino e desenvolvimento, a cabeça anterior já está sendo devidamente treinada.
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Com exceção de casos onde a cabeça anterior é o ponto fraco dos deltoides (raro), uma estratégia mais eficiente para conquistar ombros largos seria focar seus esforços para atingir a cabeça lateral e posterior, elas não são atingidas tão facilmente usando exercícios compostos e precisam de atenção isolada.
5 – Treine a cabeça lateral e posterior mais vezes na semana
Treinar essas porções do deltoide mais vezes na semana, não é apenas uma maneira de acelerar a hipertrofia, mas em muitos casos é necessário.
Entenda.
A cabeça lateral e posterior do deltoide não recebem muita atenção durante o treino de deltoides e também não são amplamente exigidas em outros exercícios (em comparação a cabeça anterior).
São músculos pequenos e que se recuperam rápido, e a maioria dos exercícios usados para atingir essas regiões são isolados e estão longe de gerarem estresse suficiente para sabotar seu sistema nervoso central e recuperação muscular.
Por exemplo: fazer agachamento livre pesado várias vezes na semana, tem um efeito totalmente diferente no seu corpo do que fazer um exercício simples como elevação lateral.
Enfim, além do seu treino de deltoides principal, é possível inserir exercícios para a cabeça lateral e posterior em outros dias, para aproveitar estas características e obter ganhos mais rápidos.
Por exemplo: treinar deltoide lateral no dia de ombros e no dia de peitos e treinar deltoide posterior no dia de ombros e no dia de costas.
6 – Cuidado com a escolha de exercícios (não insista em exercícios que causam dor)
Quando o assunto é treino para deltoides, temos variações para atingir cada cabeça do músculo.
Podemos fazer, por exemplo, desenvolvimento em pé, sentado, com barra, com halteres, na máquina articulada, etc…
Acontece que uma dessas variações, mesmo com a execução correta, pode não condizer com a sua biomecânica e causar dores articulares.
Já vimos que a articulação do ombro é propensa a lesões, portanto jamais insista em um exercício que cause dor, mesmo que ele seja taxado como “essencial”.
Tenha cuidado extra ao realizar exercícios como remada em pé e desenvolvimento com a barra atrás da cabeça.
Estes dois exercícios forçam o ombro a trabalhar em uma posição que não é natural para a maioria das pessoas e são os principais causadores de problemas.
Isso não significa que você deva excluir esses exercícios se você nunca teve problemas, mas definitivamente deve ficar mais atento com a execução e dar o devido respeito as suas articulações ao sentir qualquer desconforto.
7 – Foco na qualidade da execução (e nunca na carga máxima usada)
Usar o máximo de carga possível para gerar tensão mecânica, sem dúvidas é importante para hipertrofia.
Mas os deltoides são uma exceção a regra.
Tentar usar muita carga em exercícios para deltoide, quase sempre resulta em estresse desnecessário nas articulações dos ombros, quebra de boa forma, mudança do foco do exercício e péssima conexão mente-músculo.
Basicamente, quando você usa carga demais em exercícios para deltoide, especialmente nos isolados, você acaba por não sentir a área desejada trabalhar, permite que outros músculos ajudem no exercício, ao mesmo tempo que coloca suas articulações em risco.
Você provavelmente já sabe que a qualidade da execução dos exercícios é importante, mas isso é ainda mais vital no treino de deltoides, onde erros poderão sair caro e excesso de carga, mesmo que isso faça parecer que o treino está mais pesado, geralmente não traz benefícios na mesmo proporção que os riscos nessa situação.
E nada disso significa que você não ficará mais forte com o tempo e começará a usar cargas maiores, mas que isso será feito mantendo a qualidade máxima da execução dos exercícios.
Palavras finais
Treino de deltoides deve ser pesado, mas inteligente.
Não basta tentar sempre treinar mais pesado, com mais carga e frequência.
Se você está fazendo isso através dos conceitos errados, isso só vai amplificar os problemas, atrasando a hipertrofia e aumentando os riscos de lesões.
Sempre coloque a integridade dos seus ombros em primeiro lugar. Na dúvida e em caso de dor, nunca insista.
Ombros largos e saudáveis serão essenciais para gerar um físico harmonioso e que poderão treinar (todos os grupos musculares) cada vez mais pesado.