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14 alimentos anabólicos para incluir na dieta

Quando falamos em alimentos anabólicos para hipertrofia, estamos nos referindo simplesmente a alimentos que possuem nutrientes que poderão acelerar os seus resultados.

Veja bem.

Por mais que a máxima “você precisa comer como um monstro para se tornar um” tenha um fundo de verdade na musculação.

Se você fizer isto através dos alimentos errados, tudo o que você vai conseguir é ganhar gordura e, na maioria dos casos, ainda prejudicar sua saúde.

Do contrário, se você fornecer sempre alimentos anabólicos naturais para o corpo e na quantidade correta, não há como esperar outro resultado a não ser mais hipertrofia.

A lista a seguir contém os alimentos que mais poderão fornecer os nutrientes que o seu corpo precisa para se manter em anabolismo constante, auxiliar na recuperação e deixá-lo cada vez mais perto do seu objetivo.

Lista com os melhores alimentos anabólicos para incluir na dieta

1 – Ovos inteiros

Ovos inteiros são um dos alimentos anabólicos mais importantes na dieta de um praticante de musculação.

São fontes de proteína de alta qualidade, gorduras boas capazes de elevar a testosterona natural e outros nutrientes importantes como vitaminas do complexo B e colina.

Vitaminas do complexo B são extremamente importantes para vários processo do organismo que envolvem de uma forma ou de outra a hipertrofia, incluindo a produção de energia.

2 –  Salmão

Salmão é a cereja do topo do bolo das proteínas, e apesar disso vir acompanhado de um preço condizente, se você conseguir encontrá-lo em promoção, é algo que vale muito a pena.

Cada 100g de salmão fornecem mais de 20g de proteína de altíssima qualidade, quase duas gramas de omega-3 e inúmeras outras vitaminas importantes para o funcionamento do organismo.

3 – Peito de frango

Existe uma razão para o peito de frango ser considerado um dos alimentos anabólicos mais usados em dieta para hipertrofia.

Peito de frango é carregado de proteína de alta biodisponibilidade (o corpo consegue aproveitar ao máximo), zero gorduras, niacina e vitamina B6.

Este conjunto entrega nutrientes anabólicos para que você consiga se recuperar adequadamente ao mesmo tempo que fornece vitaminas muito úteis durante a atividade física.

Além disso, é uma das melhores fontes de proteína para ser usada em cutting, já que não contém gordura e fornece menos calorias que outras fontes proteicas.

4 – Iogurte Grego

Iogurte grego fornece uma mistura de whey protein e caseína.

Repare que estamos falando de iogurte grego. Este tipo de iogurte natural pode fornecer até o dobro de proteína que um iogurte natural normal.

Iogurte grego é um lanche que pode ser usado em qualquer horário com eficiência, mas antes de dormir pode ser ainda mais efetivo devido sua mistura de proteínas.

5 – Atum

Atum é um alimento anabólico que, além de fornecer 20g de proteína pura a cada 100g, também fornece altas doses de vitamina A, B6 e B12.

Todos nutrientes importantes para ter energia, saúde e performance durante o treino.

6 – Cortes magros de carne vermelha

Carne vermelha contém muita proteína, vitaminas do complexo B, vários minerais e é uma das melhores fontes naturais de creatina.

Entre todos os alimentos anabólicos da dieta, este, junto dos ovos inteiros, é um dos mais importantes.

Carne vermelha também fornece muitas calorias, facilitando o praticante a atingir sua necessidade diária mais facilmente.

Mas sempre dê preferência aos cortes magros de carne vermelha, pois quanto mais magro o corte, mais proteína ele fornecerá.

Exemplo de cortes magros mais comuns e acessíveis: patinho e coxão mole.

7 – Queijo cottage

Queijo cottage pode ser comprado com diferentes quantidades de gordura.

Enquanto tipos que fornecem mais gordura, também fornecem mais calorias úteis para a hipertrofia, os que possuem menos calorias, inevitavelmente, fornecerão mais proteína.

Independente do tipo que você escolha, o queijo cottage é o rei dos alimentos anabólicos entre os queijos, e todos fornecerão proteína.

8 – Tilápia

Apesar de ser o peixe que menos fornece omega-3, tilápia é um alimento anabólico que fornece muita proteína e é extremamente fácil de preparar.

Além disso, fornece boas quantidades de vitamina B12 e selênio.

Vitamina B12 é útil para a saúde das células vermelhas do corpo e nervos algo que, em contrapartida, poderá melhorar sua performance dentro da academia.

9 – Feijões

Ao contrário do que muitas pessoas pensam, todos os tipos de feijões poderão fazer parte de uma dieta para hipertrofia.

E feijões são uma das melhores fontes de proteína de origem não-animal.

O único problema, e talvez a explicação para muitos não usarem ele na dieta, é que este alimento pode causar gases e inchaço em indivíduos mais sensíveis.

Além de que não é tão rápido e prático preparar feijão (em vez de arroz e outras fontes de carboidratos).

Mas nada disso significa que feijão não seja um ótimo alimento anabólico para hipertrofia.

10 – Proteína em pó

É possível ver seu olhar desconfiado através do próprio texto ao ler que proteínas em pó – suplementos – são alimentos anabólicos.

Entenda.

Proteína em pó não passa de um alimento em pó criado para fornecer grandes quantidades de proteína de forma cômoda, quando a dieta não consegue fornecer todos os nutrientes que você precisa através de alimentos sólidos.

Isto significa que você não é obrigado a usar suplementos, mas eles podem ser úteis quando sua dieta sozinha não está dando conta do recado. Simples assim.

11 – Quinoa

Quinoa é uma ótima fonte de carboidrato que também fornece proteína e muita fibra.

É uma adição interessante em qualquer refeição já que seu conteúdo fibroso faz com que a carga glicêmica da refeição diminua e você absorva lentamente o seu conteúdo.

12 –  Grão-de-bico

Grão-de-bico é uma ótima fonte de carboidrato e proteína.

Assim como a quinoa, também fornece grande quantidade de fibra por porção.

13 – Amendoim

Amendoim contém um mix de proteína, gordura e carboidratos que fazem um ótimo combo anabólico.

É o alimento de origem vegetal que mais fornece o aminoácido leucina, além de ser altamente palatável e fácil de ingerir no decorrer do dia.

Qualquer forma de amendoim é útil, desde puro até em forma de pasta, desde que não tenha açúcar e outros ingredientes adicionados.

14 – Leite

Leite é o alimento polêmico do momento.

Mas com exceção de pessoas com intolerância a lactose e alergias, o leite é praticamente whey e caseína na forma líquida e extremamente útil na dieta para hipertrofia.

Não caia no “hype” de alimentos “proibidos”, especialmente se você nunca teve problemas com eles em primeiro lugar.

Palavras finais

lista dos alimentos anabólicos mais úteis na dieta para hipertrofia

Existem inúmeros alimentos anabólicos que podemos usar na dieta para hipertrofia, e se o seu alimento preferido não está aqui, isto não significa necessariamente que ele seja ruim.

Mas repare que entre todos os alimentos que promovem hipertrofia, vemos grandes quantidades de proteína, vitaminas, minerais, fibras, gorduras boas e sempre na forma natural.

Quando houver dúvida se um alimento é ou não anabólico e útil para ganhar massa muscular, procure estas propriedades e sempre fuja de industrializados (quando o processo de industrialização não foi feito justamente para melhorar o alimento, como é o caso da pasta de amendoim e iogurte grego).

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Sobre Redação Hipertrofia.org

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O maior site sobre musculação em língua portuguesa da internet. Desde 2007 trazendo o melhor conteúdo sobre musculação, sempre baseado nos últimos estudos científicos, autores renomados e experiência prática.

9 comentários

  1. Avatar

    Gosetei do artigo, achei bem completo, com boas dicas e bem focado no assunto, parabéns para o/a redator/ra.

  2. Avatar

    Matéria muito instrutiva e de grande ajuda!
    Parabéns!

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    Henrique Bonfim

    Muito boa a matéria. Continuem com o alto nível dos textos, sem dúvidas o melhor portal de musculação do Brasil.

  4. Avatar

    Esse site é muito foda. Eu leio há pelo menos 8 anos e sinto como se eu já fosse íntimo de quem escreve, mesmo sem nem ter idéia de quem é a pessoa por trás do texto. Mas ele inspira confiança, eu sinto que a pessoa que escreve sabe o que fala, além de usar uma abordagem honesta, sincera e muito coerente. É sagrado pra mim usar as dicas que eu leio aqui, pois elas transpiram verdade. Parabéns e vida longa ao hipertrofia.

    Sugestão de post: suplementos realmente cruciais (aquelea que tu não tens como tirar da alimentação, explicando como eles agem no dia a dia e no treino) pois fui procurar um Whey a granel no mercado livre e o cara vendia: whey, albumina, taurina, caseina, vitamina c, creatina, beta alanina, arginina, bcaa, glutamina, leucina, dextrose, etc. Até me cansou, pensei, será que estou tão desatualizado assim? Será que o mundo inteiro está na minha frente? Eu aqui usando só um whey da optimum. Até que ponto essa chuva de suplementos realmente pode ajudar quem não está afim de utilizar esteroides?

    Sugestão de post 2: Como realmente elevar os níveis de testo pra quem está abaixo? Com zinco, vitamina D, magnesio, etc. suplementos como ZMA funcionam? Tribulus funciona? Maca peruana? Official pharma é confiavel? Boosts de testosterona realmente fucionam? Testosterona em gel funciona? Essas coisas são muito pesquisadas.

    Abraços

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      Redação Hipertrofia.org

      Obrigado pela confiança André. Iremos verificar a possibilidade de criar textos especificamente sobre os temas sugeridos (que, inclusive, são temas muito interessantes).

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    A gente entra na academia e acha que comendo esses 14 alimentos iremos ficar musculoso igual vemos inúmeras fotos de caras grandes , na verdade vcs não falam a verdade em vários aspectos: 1: instrutor de academia ( aquele que atende ) todos alunos da academia jamais irá te dar um bom conhecimento pela mensalidade que vc paga em média 80.00, ele ” cuida de vc e mais de 50 alunos ao mesmo tempo , pra crescer terá que pagar um personal ( É CARO) 95% dos alunos não tem condições. 2: malhar só nunca irá chegar a lugar algum , parceiro pra ajudar num peso maior é crucial . 3: comer igual a todo mundo nunca vai deixar vc crescer. 4: máquinas na academia não te da músculos. 5: todos esses grandões fazem ciclos de anabolizantes, sim isso é possível de modo saudável, porém custa muito dinheiro. 6: alimentação, suplementação e talvez ciclos são caríssimos, por isso existe tanta desistência das academias, por falta resultados . Mas isso ninguém fala pra vc , e nisso vc já gastou um monte com BCAA , proteínas, isso e aquilo e nao cresce porra nenhuma, isso quando alguém te fala sua genética não te favorece.

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      Eu acredito que um dos grandes problemas das pessoas é a ansiedade. Tem muita gente acreditando nesses treinos e dietas para o verão. Muita gente quer resultado rápido, e não entendem que é necessário uma grande mudança de hábitos. Treino e dieta é algo que deve ser levado para toda a vida, e não apenas por uma temporada. Muita gente começa a treinar hoje, e já fica se comparando com pessoas famosas que treinam há no mínimo 15 anos sem interrupção, e querem ficar igual. Quem realmente quer mudar de hábitos e encarar o desafio, não fica se vitimando, arrumando desculpas que não tem personal, parceiro para treinar, dinheiro para comprar suplementos ou qualquer outra coisa. Esse site é fantástico, e sempre tem dicas para todo tipo de pessoa, e condições financeiras. Agora se o assunto é ser um atleta profissional de alto nível é outra coisa.

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      Cara, eu não pago personal, não uso nenhum tipo de suplementos e sou frequentador da academia desde janeiro/2018, ou seja, 8 meses. Costumo frequentar a academia de 3 a 5 dias na semana, e nesse espaço de tempo considero que obtive um resultado significante e satisfatório, focando apenas na dieta e no treino pesado (sempre focando na execução perfeita do movimento com o máximo de carga). Acho que o seu comentário está fundado em uma experiência própria de frustração. Se você quer muito algo, tens um objetivo, acredite, você vai conseguir, só precisa ter foco e disciplina.

  6. Avatar

    Dicas importante ….

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