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Uma crença muito forte no mundo da musculação é de que a cafeína corta os efeitos da creatina, mas até que ponto isto (ainda) é verdade ?

A ideia por trás da crença é simples:

  • a cafeína é um diurético e faz você eliminar líquidos extras através da urina;
  • a creatina funciona aumentando a quantidade de líquidos no corpo e requer o aumento da ingestão de líquidos.

Fazendo uso da boa e velha lógica simples, fica fácil imaginar porque acreditam que a cafeína corta os efeitos da creatina.

E toda vez que alguém ousa desafiar esta lógica, costuma ser esbofeteado por um estudo de 1996 (1), feito na Bélgica, onde os cientistas descobriram que a suplementação de cafeína com creatina anulava completamente os efeitos ergogênicos da creatina.

Agora você tem uma lógica que faz sentido e um estudo europeu indo a favor da ideia de que a cafeína corta os efeitos da creatina.

Considerando que a creatina é um dos melhores suplementos para ganhar massa muscular, é fácil imaginar porque a maioria das pessoas, na dúvida, preferem passar longe dessa combinação e não arriscar.

Mas até que ponto isto realmente é verdade ?

Mais importante do que isso: porque se importar tanto com um detalhe aparentemente ínfimo se você pode simplesmente evitar ?

Simples.

A cafeína e a creatina são os suplementos ergogênicos que mais podem aumentar sua performance no treino e diretamente acelerar os seus ganhos.

A cafeína tem uma ligação direta com aumento da performance em exercícios físicos, aumento da capacidade anaeróbica, diminuição na percepção de fadiga e aumento de motivação.

A creatina aumenta suas reservas de ATP fazendo com que você consiga treinando usar mais cargas e com maior explosão muscular, ao mesmo tempo que aumenta os líquidos dentro das células dos músculos.

O mais interessante de tudo é que estes dois suplementos são extremamente baratos.

Quando o assunto é custo-benefício e diferenças notáveis, eles esmagam qualquer outro suplemento com propostas parecidas.

Com isto em mente, a combinação de ambos não só parece fazer muito sentido como parece ser boa demais para ser verdade.

E ai vem a dúvida: é possível usar cafeína com creatina, sem que um atrapalhe o outro ou cause qualquer problema ?

A única coisa que podemos dizer é que você terminará o texto sem dúvidas sobre o assunto (e possivelmente satisfeito com a resposta).

Enfim, cafeína corta os efeitos da creatina ou não ?

então cafeína anula o efeito da creatina ?

Primeiro, este único estudo de 1996, que mostrou que a cafeína cortou “completamente” os efeitos da creatina, é justamente isso:

Um único estudo, feito há mais de duas décadas.

Desde então nenhum outro estudo foi capaz de reproduzir os mesmos resultados ou resultados parecidos.

Isto é um sinal óbvio que o estudo não tem confiabilidade.

No mundo científico, quando um estudo tem confiabilidade é porque já existe uma linha de pensamento e outros estudos que corroboram esta ideia, dando mais peso ao estudo (mais confiabilidade).

O que não é o caso aqui.

Só isto sozinho já coloca o “principal” estudo sobre cafeína cortar os efeitos da creatina em cheque.

Mas talvez isto não seja o suficiente para matar toda uma geração de pulgas que estão vivendo em comunidade atrás da sua orelha, há anos.

Então, veja isto:

O “fato” de que a cafeína é um diurético e, por isso, agiria contra os efeitos da creatina, é algo altamente improvável.

Cafeína é um diurético extremamente fraco (2).

Na verdade, comparar cafeína com um diurético, seria o mesmo que comparar tribulus terrestris com durateston.

Um estudo que analisou o poder de diurese da cafeína, mostrou que o líquido usado durante a ingestão já é capaz de repor o que ela faria você perder (3).

Isto significa que se você toma sua cafeína através do café ou simplesmente usa um copo de água para engolir as cápsulas de cafeína, isto já vai repor os líquidos que seriam perdidos.

Considerando que pessoas que tomam creatina são comumente instruídas a tomarem muita água, o fato da cafeína cortar os efeitos da creatina por conta de desidratação, é a última coisa que elas precisam se preocupar.

Um estudo de 1998 (4) que analisou a absorção da creatina em presença da cafeína (ou não), não foi capaz de encontrar diferenças. Em outras palavras, o corpo absorveu a creatina de um jeito ou de outro.

Outro estudo de 2002 (5) que analisou o aumento de líquido intra-celular causado pela creatina, notou que na presença de cafeína ou não, a famosa “retenção” causada pela creatina ocorreu da mesma forma.

Isto também corrobora a ideia de que a “diurese” da cafeína não está interferindo na habilidade da creatina em aumentar a presença de líquidos dentro do músculo.

Bem, e se nada disso for o suficiente para convencer você, apenas considere o seguinte:

Você, sinceramente, já escutou alguém dizer que a cafeína estava anulando os efeitos da creatina ?

Afirmações nós ouvimos para todos os lados, mas o mesmo não acontece quando ouvimos as experiências de quem tentou na prática.

No geral, as pessoas que usam creatina com cafeína têm ótimos ganhos com ambas.

Além disso, você já reparou que virtualmente todos os suplementos pré-treino possuem tanto cafeína e creatina ?

Não é possível colocar a mão no fogo pela integridade das empresas, mas será que elas iriam colocar uma substância que “cancela” a outra e faria o produto ficar pior ?

E ainda indo contra o senso comum de que a combinação não é indicada ?

É algo a se pensar.

A única coisa que nos resta é usar ambos da forma correta.

Como usar cafeína e creatina ao mesmo tempo na suplementação

O uso de creatina e cafeína é relativamente simples:

A creatina não gera efeitos imediatos, precisamos tomá-la diariamente para que, com a saturação dos músculos, nós possamos sentir os efeitos da creatina extra.

Isto não precisa ser feito necessariamente através da famosa “saturação”.

A saturação pode ocorrer com 3 a 5g de creatina diárias, a única diferença é o tempo que vai levar para você saturar os músculos com creatina.

Dica: fazer a velha saturação tomando até 20g de creatina por uma semana e então baixar a dose, é uma ótima maneira de acabar o seu pote de creatina mais rápido (não vale a pena).

Já a cafeína gera efeitos quase imediatos fazendo com que o consumo precise ser planejado.

Sem complicar sua vida demais, basta tomar cafeína 30 a 40 minutos antes do treino e você poderá extrair todos os seus benefícios sem problemas.

  • 3-5g de creatina todos os dias (de treino ou não), independente do horário;
  • 100~400mg de cafeína 30 a 40 minutos antes do treino.

Restou alguma dúvida ? Poste nos comentários.

Referências

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8929583/;
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12439084/;
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16131696/;
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9629989/;
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12439084/;

Este texto ajudou você ?

14 Comentários

  1. Olá, sempre usei ambos exatamente dessa forma e não vi perda alguma.
    Treinar sem um cafezinho antes chega a dar desânimo.

    Grande abraço.

  2. José Roberto Pinto Tavares Responda

    ESTÁ EQUIPE VAI AFUNDO NÉ

    PARA BENS !!!

    TURMA A EXPLICAÇÃO DA EQUIPE É PERFEITA EM TODOS OS DETALHES AI VEM DE VOCÊS QUE QUEIRAM GANHAR VOLUME OU AQUELES COMO EU GOSTAM DE FICAR GRANDE E DEFINIDO TOMANDO CAFEINA

    MAIS SE PREFEREM MAIS VOLUME JÁ SABEM QUE CADA PESSOA TEM SUA FORMA FÍSICA SENDO ASSIM SEMPRE PERGUNTE AO UM ESPECIALISTA QUAL SUA MANEIRA ALIMENTAR DE TREINO

    TODAS AS OPÇÕES DITA PELA EQUIPE SÃO TODAS VALIDAS EM PESQUISAS

    TODO OS TIPOS DE PRODUTO QUE FOR USAR
    SEMPRE PROCURE UM ESPECIALISTA QUE LÊ INFORME SUA MANEIRA ALIMENTAR PARA TREINO

    SÓ PARA AMANHÃ NÃO VIR CULPAR NENHUMA INFORMAÇÃO DO QUAL VÁ CULPAR O PRODUTO

    PROCUREM SEMPRE UM ESPECIALISTA

    Divan

    • Redação Hipertrofia.org Responda

      Se você for um praticante natural, existe um risco que 10g seja muito e você não esteja absorvendo tudo.

      Há estudos que mostram que apenas 3g já geram todos os benefícios esperados da creatina. Com 5g sendo a dose “máxima” por dia.

  3. Luis Gustavo Ferreira Responda

    Já tomei creatina de todas as formas e doses, e simplesmente não percebo diferença. Estou naquela parcela de 30% dos indivíduos que simplesmente não responde à suplementação com creatina. Acho que todos os artigos que tratam do tema deveriam mencionar a existência desse grupo de privilégiados…

  4. Li em alguns lugares que a creatina tem melhor efeito se ingerida com uma fonte de carboidrato, sendo ele simples ou não, isto procede? Ou não tem necessidade de ingerir carboidrato junto da mesma? Obrigada

    • Sim, a creatina ingerida com uma fonte de carboidratos pode ser mais eficaz, já que o carboidrato fará com que sua absorção seja mais rápida e eficaz.

      • E no caso do diabético que não pode ingerir carboidrato?como eu rs. Existe alternativa?

        • Gabriel Ventura Rodrigues Responda

          Mano, só toma a creatina, mais rápido ou não, vc vai estar ingerindo do mesmo jeito, e no final das contas nem diferença faz

  5. Se eu tomar um cafezinho de manhã e logo após tomar a creatina não tem problema nenhum?

  6. Eduardo Medeiros Responda

    Desculpe se não entendi direito, então quer dizer que não há nenhuma comprovação científica sobre o problema da cafeína com creatina?? Isso significa que eu posso misturar a creatina na minha caneca de café??

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