Creatina é um suplemento que pode ser usado antes do treino de musculação, assim como o pré-treino, o que costuma gerar dúvidas sobre a combinação, principalmente se um pode anular os efeitos do outro.
Então, podemos misturar creatina com pré-treino? Sim, é seguro combinar creatina com pré-treino, o que proporciona tanto os benefícios da creatina quanto o aumento adicional de energia de um suplemento pré-treino. Isso possibilita a realização de exercícios com maior intensidade, aumento do peso usado nas séries e a execução de um maior número de repetições.
Por esses motivos, muitas combinações de suplementos disponíveis comercialmente ou “combos” contêm creatina e pré-treino já na sua formulação original.
Além disso, você pode se perguntar se é mais eficaz consumir creatina e pré-treino juntos ou separadamente e quais são os benefícios e desvantagens. Tudo isso será abordado neste texto. Faça bom uso do menu abaixo caso queira saber algo específico.
É seguro misturar creatina com pré-treino?
Em situações normais, se você é saudável e nenhum dos suplementos está estragado, é seguro misturar creatina com pré-treino.
Não há estudos que mostrem efeitos colaterais da mistura entre creatina e outros ingredientes comuns de pré-treino, como BCAAs, beta alanina, arginina, taurina e vários outros. Também é importante notar que a creatina já é encontrada em muitos suplementos pré-treino, justamente porque não há com o que se preocupar.
Veja também -> Tabela comparativa de pré-treino nacionais
Apenas tenha em mente que um pré-treino costuma fornecer uma gama de outros suplementos que podem ou não trazer algum sintoma indesejado, mas isso não deve ser ligado especificamente a mistura de creatina com pré-treino.
É melhor tomar cada um separadamente?
Existem mais razões para tomar creatina e pré-treino separados do que juntos, portanto ter os dois suplementos acaba sendo a estratégia melhor.
A primeira delas, e mais óbvia, é quando o pré-treino não fornece creatina suficiente (menos de 3g) por dose. Como nem sempre é possível dobrar a dose do pré-treino para conseguir a quantidade correta, é necessário o uso adicional de creatina.
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Além disso, creatina pode ser tomada todos os dias, enquanto pré-treino somente em dias de treino. Ou seja, quando sua única fonte de creatina é o pré-treino e você não toma pré-treino diariamente, você pode tomá-los separadamente, em situações específicas.
Também precisamos ficar atentos quando o pré-treino esconde a dosagem exata da creatina. Uma prática comum de empresas é esconder as dosagens específicas de cada ingrediente atrás de combinações patenteadas.
Por exemplo, veja a ficha nutricional de um pré-treino importado, mais especificamente o que tem dentro do retângulo vermelho:
O “Performance Blend” tem 4.9g totais e não sabemos a dosagem individual dos itens do blend. Em outras palavras, este suplemento pode fornecer qualquer quantidade de creatina nesta dosagem, nunca saberemos.
Veja também -> Efeitos colaterais da creatina
Ou seja, não há como saber se você está tomando uma dose alta o suficiente para eliminar a necessidade de usar creatina separada, mas também não sabe se deve complementar a dose de creatina separadamente sem acabar tomando demais.
Resumindo: devemos usar creatina separadamente quando não temos certeza se o pré-treino fornece uma dose suficiente (ao menos 3g) ou em dias que não tomamos pré-treino.
Cafeína corta o efeito da creatina?
Cafeína é o ingrediente mais comum na maioria dos suplementos pré-treino e existe uma crença muito antiga no mundo da musculação de que a cafeína corta o efeito da creatina.
A teoria por trás do argumento é que a cafeína, sendo um diurético, pode aumentar a eliminação de água e, assim, reduzir a retenção de água dentro das células musculares causada pela suplementação de creatina. Essa retenção da creatina é uma das razões pelas quais as pessoas acreditam que a creatina pode aumentar a força e o tamanho dos músculos.
No entanto, o efeito diurético da cafeína é fraco. Tão fraco ao ponto de estudos mostrarem que o líquido consumido junto da cafeína é o suficiente para suprir qualquer líquido perdido.
Além disso, reter líquidos não é necessariamente um efeito esperado da creatina para todos. Isto pode depender de inúmeros fatores e usar a retenção como um “medidor” de eficiência da creatina, pode causar falsas expectativas.
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Resumindo: não há evidências concretas para acreditar que a cafeína corta o efeito da creatina. Nem teóricas, nem práticas.
Como combinar creatina e pré-treino corretamente
Dosagens
Creatina: a dosagem diária recomendada é de 3-5g/dia, após uma fase inicial de saturação com 20g diariamente, por 5-7 dias. Durante a saturação (se você optar por fazê-la), recomendo dividir os 20g em quatro porções de 5g cada, distribuídas ao longo do dia. Uma dessas porções pode ser incluída junto com o pré-treino.
Se o pré-treino já tem creatina e mostra a dosagem correta, leve isso em consideração como parte da dose diária total de creatina.
Pré-treino: é importante ler o rótulo e seguir as orientações específicas dele, pois há muitas variações de pré-treino no mercado e o tamanho das doses (quantos medidores você precisa tomar) pode mudar drasticamente de um para outro.
Porém a cafeína é comum na maioria deles e pode causar efeitos colaterais indesejados para algumas pessoas (palpitações cardíacas, tremores, dores de cabeça ou desconforto estomacal), preste atenção cuidadosa à quantidade de cafeína no pré-treino.
A dosagem recomendada de cafeína no pré-treino é de 200mg a 400mg. Mas sua sensibilidade tem uma grande influência aqui e pessoas mais sensíveis poderão tomar menos que 200mg para obter os resultados esperados.
Também é importante considerar outras fontes de cafeína durante o dia, como café, chás e energéticos. Evite ou elimine essas fontes ou considere escolher um suplemento pré-treino que nãotenha cafeína.
Quando tomar
Creatina e suplementos pré-treino devem ser tomados de 30 a 60 minutos antes do treino para dar tempo suficiente para o corpo digerir todos os ingredientes e gerar os efeitos esperados.
Conclusão
Em situações normais, é seguro misturar creatina e pré-treino para obter o benefícios de ambos, permitindo treinar mais pesado, com mais cargas e por mais tempo. Mas isso deve ser feito com cuidado, pois nem sempre é possível detectar com facilidade a dosagem de creatina em pré-treinos.