Home / Treino / Treinar só duas vezes por semana traz resultados ?

Treinar só duas vezes por semana traz resultados ?

De forma resumida, sim. Treinar duas vezes por semana pode trazer resultados em termos de hipertrofia muscular, mas com algumas ressalvas.

Clique aqui

Logo de cara é preciso ser realista e entender que fazer musculação apenas duas vezes na semana jamais será o ideal para hipertrofia.

Este cronograma reduzido deve ser implementado apenas como último recurso e quando a outra opção for não ter treinar.

Pense.

Talvez você esteja passando por uma situação delicada na vida pessoal e sua disponibilidade de tempo neste momento só permite duas sessões semanais de treino e a outra opção é parar completamente de treinar.

Também fica subentendido que esta situação será temporária e, o quanto antes, você voltará a sua rotina de treino comum.

Neste caso, é possível alterar a rotina de uma maneira que treinar duas vezes na semana seja tudo o que você precise para não perder seus ganhos e até ver algum progresso se você treinar realmente pesado.

Agora, se a sua intenção ao fazer musculação apenas duas vezes na semana é porque não tem a disciplina para realizar um treino normal, as coisas não serão como você imagina.

Treinar apenas duas vezes na semana no longo prazo não vai gerar bons resultados.

Isto seria como fazer dieta apenas dois dias na semana e esperar mudanças significativas (não vai acontecer).

Resumindo: treinar duas vezes na semana é melhor do que não treinar e deve ser levado como algo temporário.

Como treinar duas vezes na semana para hipertrofia

é válido treinar duas vezes por semana para hipertrofia ?

Com apenas dois dias na semana para treinar, os treinos precisarão ser feitos com precisão quase “cirúrgica”.

Clique aqui

Os treinos deverão ser o mais afastados um do outro para que o corpo fique em anabolismo a maior parte da semana.

Veja bem.

Quando treinamos pesado, nossa síntese proteica fica elevada por cerca de 48h justamente com o propósito de facilitar a recuperação dos músculos danificados pelo treino.

Ao fazer dois treinos na semana em dias afastados, você poderá tirar maior proveito dessa “janela anabólica”.

A rotina de treino mais eficiente neste caso seria o full body, onde o corpo inteiro receberá dois estímulos semanais.

E como vamos treinar o corpo inteiro, precisamos fazer com que a escolha de exercícios tenha o maior “custo-benefício” possível.

Texto continua após a propaganda.

Em outras palavras, precisamos recrutar a maior quantidade de massa muscular possível com o mínimo de exercícios.

Afinal, um treino excessivamente longo poderá gerar um ambiente catabólico.

E se você já está tendo que treinar duas vezes na semana é porque tempo é um recurso que você não tem de sobra.

A boa notícia é que é totalmente possível realizar um treino eficiente que recrute o corpo inteiro (e ainda permita que você sobreviva).

Treino full body para fazer duas vezes na semana

Segunda-feira – Treino A

  • Exercício 1 – Uma variação de agachamento – 3 séries com 6 a 8 repetições;
  • Exercício 2 – Uma variação de remada – 3 séries de 6 a 8 repetições;
  • Exercício 3 – Uma variação de supino – 3 séries de 6 a 8 repetições;
  • Exercício 4 – Uma variação de puxada – 3 séries de 10 a 12 repetições;
  • Exercício 5 – Uma variação de desenvolvimento – 3 séries de 10 a 12 repetições.
  • Exercício 6 – Um exercício para panturrilhas onde as pernas fiquem esticadas – 3 séries de 12-15 repetições

Quinta-feira – Treino B

  • Exercício 1 – Outra variação de agachamento – 3 séries com 6 a 8 repetições;
  • Exercício 2 – Outra variação de remada – 3 séries de 6 a 8 repetições;
  • Exercício 3 – Outra variação de supino – 3 séries de 6 a 8 repetições;
  • Exercício 4 – Outra variação de puxada – 3 séries de 10 a 12 repetições;
  • Exercício 5 – Outra variação de desenvolvimento – 3 séries de 10 a 12 repetições.
  • Exercício 6 – Um exercício para panturrilhas onde as pernas fiquem dobradas 45º – 3 séries de 12-15 repetições.

* 60 a 90 segundos de descanso entre cada série e exercício.

Como fazer a rotina “funcionar”

Como você pode notar, não há prescrição exata dos exercícios.

Você deverá escolher uma variação de cada exercício no primeiro treino da semana e, no seguinte, usar uma variação diferente da que foi usada no primeiro.

Para facilitar as coisas:

  • Variações de agachamento: agachamento livre, agachamento frontal livre, agachamento hack e agachamento na máquina (use agachamento no smith apenas como último recurso);
  • Variações de remada: remada curvada com barra, remada serrote (unilateral), remada sentado e remada na máquina articulada;
  • Variações de supino: supino com barra, com halteres ou máquina, use uma angulação no primeiro treino e outra diferente no segundo;
  • Variações de puxada: puxada frente com diferentes tipos de pegada (pronada, supinada e neutra) e puxada por trás da cabeça (nuca);
  • Variações de desenvolvimento: desenvolvimento militar em pé, com barra sentado, com halteres e na máquina.
  • Panturrilhas: em pé no smith, no legpress ou usando o aparelho adequado para fazer sentado.

Há uma razão para que você tenha liberdade para escolher os exercícios, você deve escolher os que você tenha mais dificuldade (já que geralmente são estes que você mais precisa no momento) e isso vai mudar de pessoa para pessoa.

Fora isso, a ordem dos exercícios fará o resto do trabalho ao recrutar o corpo inteiro com eficiência.

Braços e abdômen serão recrutados na maioria dos exercícios compostos  como auxiliares.

Treiná-los isoladamente só vai adicionar estresse e volume de treino que você não precisa no momento.

Além disso, não precisamos dizer mais uma vez que esta rotina não é a ideal para hipertrofia, não é ?

Esta rotina tem como único objetivo permitir treinar duas vezes na semana até que a situação na sua rotina normalize e você possa voltar a treinar normalmente.

E só porque você vai treinar duas vezes na semana, isto não significa que a dieta só será mantida nos dias de treino.

A alimentação e suplementação deverão ser mantidas como de costume, ou seja, todos os dias.

No mais, não é recomendável manter este cronograma de treino por mais de 6 semanas ou seus ganhos começarão a ser afetados.

Alguma dúvida ? Deixe o seu comentário abaixo.

Este texto ajudou você de alguma forma ? Avalie!
[Total de votos: 35 Média: 3.2]


MÁXIMA CONCENTRAÇÃO. MELHOR CUSTO-BENEFÍCIO

Sobre Redação Hipertrofia.org

O maior site sobre musculação em língua portuguesa da internet. Desde 2007 trazendo o melhor conteúdo sobre musculação, sempre baseado nos últimos estudos científicos, autores renomados e experiência prática.

3
Deixe um comentário

1 Comment threads
2 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
3 Comment authors
  Subscribe  
mais novos mais velhos mais votados
Me notificar
Kleber Pereira da Silva

Boa tarde
Excelente matéria
Mas o meu caso seria 3 vezes por semana vocês têm esse treino para me enviar ?
Deis de já agradeço
Kleber

Vinicius dos Santos Fortuna

faz o 5×5 é o melhor 3x por semana

Simple Share Buttons