Basta uma noite ruim de sono para você se sentir cansado, estressado e com pensamento lento. Tudo isso fará você questionar se deve fazer musculação depois de dormir pouco, mesmo que sua intenção não seja fazer isso.
Então, devo fazer musculação depois de dormir pouco? Não é recomendável fazer musculação se você teve várias noites de sono ruins. Mas se você dormiu pouco apenas um dia, mesmo se sentindo cansado, você pode optar por treinar sem maiores problemas.
Neste texto, mergulharemos mais fundo nesta questão.
O que uma noite mal dormida faz ao seu corpo
Antes de mergulhar em como uma noite mal dormida afeta seu organismo, é importante saber quanto sono você realmente deve ter. Afinal, você já pode estar dormindo mal há tempos e pensava dormir o suficiente.
Dito isso, a Fundação do Sono Americana publicou um relatório baseado na literatura mais recente sobre quanto sono você deve ter com base em sua idade:
- Adolescentes (14-17) → 8-10 horas por noite.
- Jovens adultos (18-25) → 7-9 horas por noite.
- Adultos (26-64) → 7-9 horas por noite.
- Idosos (65+) → 7-8 horas por noite.
Veja também: Como obter um sono anabólico durante a noite (dicas fundamentais)
Então, o que acontece com o seu corpo após uma noite de sono ruim? Estudos descobriram que basta uma noite ruim para causar sintomas como:
- Mais ansiedade → Um estudo descobriu que, após uma noite ruim de sono, os participantes relataram um aumento de 30% nos níveis de ansiedade.
- Mais estresse → Uma noite mal dormida é um agente causador de estresse em seu corpo e pode fazer com que os níveis de cortisol (o “hormônio do estresse”) fique elevado por mais tempo. E, se seus níveis de cortisol estão altos, seu corpo não conseguirá queimar gordura ou construir massa muscular da melhor forma possível.
- Mais fome → Quando você tem poucas horas de sono em uma noite, seu corpo produz mais do hormônio da fome, grelina, fazendo você se sentir fome mesmo depois de comer. Um estudo descobriu que dormir 5 ou menos horas por noite pode fazer você consumir cerca de 385 calorias a mais por dia.
- Menos saciedade → Dormir mal pode elevar os níveis de leptina que é o hormônio responsável por fazer seu corpo a se sentir saciado após uma refeição. Uma noite mal dormida fará com que você se sinta menos saciado, mesmo comendo o suficiente ao longo do dia.
- Menos foco → Dormir pouco diminuirá sua atenção e reduzirá seu tempo de reação. Isso torna você mais propenso a lesões e acidentes relacionadas ao exercício.
Veja também: O que comer antes de dormir para hipertrofia?
Quando NÃO fazer musculação depois de dormir pouco
Se você tem dormido mal por várias noites seguidas e está se sentindo exausto, pode ser inteligente não treinar neste dia. Como já mencionado, dormir pouco afetará várias áreas importantes do seu organismo. Portanto, se você teve várias noites ruins, talvez seja melhor simplesmente descansar em vez de acumular ainda mais cansaço.
Além disso, se você estiver se sentindo estressado, isto é só mais um sinal de que é melhor pular o treino. O estresse constante pode deixá-lo com níveis elevados de cortisol, que, como sabemos, é ruim para o corpo, causando ganho de peso, sistema imunológico enfraquecido e mais. E, uma das melhores maneiras de diminuir seu cortisol elevado é conseguindo mais sono.
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Quando fazer musculação depois de dormir pouco
Se no geral você tem um sono restaurador, mas teve uma noite aleatória ruim, não há muitas razões para pular o treino caso você queira ir, mesmo se sentindo cansado.
Neste contexto, e somente neste contexto, você poderá ter benefícios inesperados.
Por exemplo, se você está se sentindo cansado de manhã e resolver treinar, isto poderá servir como um estímulo parecido com tomar uma xícara de café. Um estudo da Universidade da Geórgia descobriu que participantes exaustos que fizeram um treino matinal sentiram um aumento na atenção mais poderoso do que 50mg de cafeína.
No entanto, pesquisas descobriram que existem certas diretrizes que você deve seguir para garantir que seu treino depois de dormir mal ainda seja benéfico para o seu corpo. Ao fazer um treino matinal após uma noite mal dormida, você deve considerar o tipo de exercício que fará e a hora do dia em que irá se exercitar.
O tipo de treino que você faz após uma noite mal dormida pode impactar o efeito no seu corpo.
Um estudo conduzido por uma equipe de pesquisadores australianos examinou como um corpo privado de sono é impactado por diferentes tipos de treinos.
A equipe comparou treinos de força e resistência a treinos que exigem habilidades complexas, como tiro com arco ou tênis.
Os resultados mostraram que o sono insuficiente diminui habilidades complexas em até 23%, enquanto resistência e força diminuíram em apenas 5-8%. Isso significa que fazer uma corrida ou levantar pesos deve ser adequado após uma noite mal dormida aleatória.
A hora do dia em que você se exercita após dormir pouco também importa. Se você pula da cama e vai direto para a academia, os efeitos da perda de sono na verdade serão minimizados.
Os pesquisadores descobriram que o desempenho atlético em habilidades complexas caiu 16% se o treino foi feito pela manhã, mas 25% se o treino foi à noite. Da mesma forma, participantes cansados que levantaram pesos pela manhã tiveram um desempenho 2% pior, enquanto os que se exercitaram à noite tiveram um desempenho 5% pior.
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Os pesquisadores também descobriram que os efeitos prejudiciais de se exercitar cansado são mais fortes entre os praticantes de exercício que perderam o sono por acordar muito cedo em comparação com aqueles que foram dormir muito tarde.
Esse declínio no desempenho atlético ao longo do dia provavelmente está relacionado ao ritmo circadiano do corpo. Quando acordamos de manhã, nosso corpo libera adrenalina à vista da luz da manhã.
Além disso, um químico chamado adenosina aumenta em quantidade à medida que o dia avança. Quanto mais adenosina em seu corpo, mais cansado você se sentirá e mais difícil será conseguir um bom treino.
É válido reforçar que estes benefícios são válidos para aqueles que, no geral, dormem bem e tiveram uma noite de sono ruim esporádica. Se você está cronicamente privado de sono, nada disso será válido e a única forma de consertar as coisas é regularizando o seu sono.
Conclusão
Fazer musculação depois de dormir pouco depende do contexto e da sua preferência pessoal. Dormir mal uma ou várias noites, fará você se sentir cansado e estressado – isto é um fato da vida. Contudo, se você perdeu apenas uma noite de sono, você ainda pode treinar e até obter alguns benefícios.
No entanto, privação crônica de sono – não dormir bem por várias e várias noites – é uma situação péssima para a saúde e deve ser manejada o quanto antes. Neste contexto, se você se sente sempre cansado por dormir frequentemente mal, é melhor não treinar e talvez usar este tempo para tirar uma soneca restauradora.