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Assim como a primeira refeição do dia, a última refeição é igualmente importante. É esta refeição que fornecerá todos os nutrientes que o corpo precisa para maximizar a recuperação muscular e evitar o catabolismo durante o sono.

Quando dormimos, podemos ficar de 6 a 8 horas sem ingerir nutrientes, o que pode favorecer a quebra do tecido muscular como fonte de energia rápida para sustentar o corpo. Ao realizar uma refeição rica em proteínas, carboidratos e gorduras, além de impedir esse canibalismo muscular, invertemos a situação promovendo anabolismo.

Outro fator importante é que durante o período mais profundo do sono, ocorre liberação significativa de hormônio do crescimento e testosterona, que maximizam o uso de nutrientes como a proteína, tornando a última refeição do dia ainda mais imprescindível para quem deseja hipertrofia.

O que comer antes de dormir ?

o que comer antes de dormir

Por mais que as pessoas sempre queiram fórmulas prontas e complexas para melhorar os seus ganhos, não há nada de especial que você precise fazer na última refeição do dia. Você precisa apenas ter certeza de estar consumindo uma refeição com boas fontes de proteínas, carboidratos e gorduras. Obedecendo este requisito, você pode escolher os alimentos que achar melhor, sem regras malucas.

Algumas sugestões de refeições pré-sono:

  • Arroz integral/branco (não faz tanta diferença) com bife de patinho ou outra carne magra.
  • Peito de frango com macarrão integral.
  • Peito de frango com batata doce e uma colher de sopa de azeite de oliva.
  • Omelete de aveia usando ovos inteiros.
  • Shake hipercalórico.

“Mas carboidratos a noite engordam”

A crença de que carboidratos depois das 18h engordam é que a noite o nosso metabolismo não está tão rápido e acabamos por acumular gordura com maior facilidade. Com isto, carboidratos (e a sua capacidade de gerar picos de insulina) deverão ser evitados a todo custo.

Sim, nosso metabolismo fica mais lento durante a noite (1), mas em contra partida, uma pessoa que treina pesado e possui mais massa muscular que alguém sedentário, tem o metabolismo mais rápido e vai queimar mais gordura até dormindo (2). No final da história, o que vai fazer a maioria das pessoas engordar será o consumo excessivo de calorias e não a flutuação na velocidade do metabolismo. Se a sua dieta está correta, não há porque criar pulgas atrás da orelha por conta disso.

Não se esqueça também que carboidratos são a principal fonte de energia e serão sua garantia de que as proteínas serão usadas na reconstrução muscular e não para fornecer combustível para o corpo funcionar.

“Mas carboidratos a noite impedem a liberação de GH”

Esta ideia surgiu sob a premissa de que carboidratos geram picos de insulina e quando a insulina está alta, o hormônio do crescimento cai, como se fosse uma gangorra – e é verdade.

Com isto dito, na teoria, faz muito sentido evitar carboidratos antes de dormir. Mas na prática a ciência não conseguiu produzir o mesmo resultado: em um estudo feito pela Universidade Médica de Washington, foi descoberto que a maior liberação de GH ocorre durante o sono profundo, e que esta liberação não é afetada pelos níveis de insulina e glicose. Eles concluíram que o pico de hormônio de crescimento ocorre de qualquer forma, na presença de insulina ou não (3).

Conclusão

Tirando conceitos distorcidos fora do caminho e considerando que a esmagadora maioria das pessoas não estão treinando com objetivo de competir, tudo o que você precisa fazer para maximizar a hipertrofia durante o sono é fazer uma boa refeição contendo todos os macronutrientes. Desta forma o seu corpo terá todo o “material” necessário para promover a recuperação e crescimento muscular, também evitando o catabolismo.

Não há segredo, regras malucas ou alimentos obrigatórios. Apenas faça uma refeição completa contendo proteínas, carboidratos e gorduras.

Referências

  1. Katayose Y. Metabolism. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry. 2009 Jul;58(7):920-6
  2. Mischler I. Can J Appl Physiol. Prolonged daytime exercise repeated over 4 days increases sleeping heart rate and metabolic rate. 2003 Aug;28(4):616-29.
  3. Takahashi, D.M. and W. H. Daughday. Washington University School of Medicine. Growth Hornone Secretion during Sleep. The Journal of Clinical Investigation Volume 47 1968.

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57 Comentários

  1. Moderador, leia: Os links estão na mesma cor do texto. Para melhor visualização e encontrar os artigos anteriores, poderia colocar um destaque.

  2. Segundo a foto no texto, sucrilhos é mais indicado para comer antes de dormir. kkk…

    Falando sério agora, se a liberação de GH não é afetada por carboidratos, então a melhor coisa é mandar carboidratos, criando assim um ótimo ambiente anabólico.

    E como o período em jejum durante o sono é entre 6 a 8 horas para a maioria das pessoas, nada mais sensato que fazer uma refeição de digestão muito lenta, com carbos integrais, carnes, ovo, e muita gordura boa, pois a gordura é o principal macronutriente que é capaz de retardar a velocidade da digestão.

    • Redação Hipertrofia.org Responda

      Exatamente. E gorduras tem os seus próprios benefícios como o auxilio na produção natural de testosterona.

      • Leite de vaca é para bezerros. Não é um alimento saudável para seres humanos. Isso já está provado. Coma uns 6 ovos com aveia e azeite e boa!

        • As pessoas que são contra o consumo de leite por seres humanos costumam dizer que o homem é o único mamífero que continua a consumir leite após o desmame.
          Mas as pessoas se esquecem que o ser humano é o único mamífero racional, e o único que tem acesso ao leite após o desmame.
          Não espere que um gato ou um cachorro vá até o supermercado, compre 1 litro de leite e sirva-se dele, mas coloque o leite em um vasilhame e sirva para o gato ou cachorro e veja se ele não irá beber.

          Não existem estudos concretos que comprovem os malefícios do leite para o ser humano.

          Simples assim.

          • Sâmara Paula

            Infelizmente existem estudos sim. Pesquisas do professor Aderbal Sabra no seu manual de alergia alimentar nos mostra que o leite de vaca tem uma proteína tao grande, que o organismo humano não é capaz de quebrá-la, e muitos indivíduos acabam passando a não tolerar em alguma fase da vida quando o consumo é exagerado. O leite de vaca está na lista como número um em sendo causador de alergias.

  3. Muito bom e esclarecedor, a equipe está de parabéns
    Vcs contribuem muito para o esporte como um todo !

  4. Amigo, sempre tomo Açai e acabo colocando caseína, aveia, granola, tô fazendo o certo?

  5. Silvestro Estalonge Responda

    Takahashi, D.M. and W. H. Daughday. Washington University School of Medicine. Growth Hornone Secretion during Sleep. The Journal of Clinical Investigation Volume 47 1968.

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5675428

    Simplesmente RIDÍCULO citar essa fonte, um estudo tao antigo e com apenas 8 pessoas sendo testadas? Aposto que os mesmos nem focavam em hipertrofia.
    Hoje em dia MUITOS estudos científicos são feito as “coxas” e sem o minimo de critério e são aceitos. (caso tenham duvida entrem nesse link http://gizmodo.uol.com.br/pesquisas-fajutas-midia/ ).

    Enfim, nem tudo que esta escrito é sempre verdadeiro. Eu acho essa afirmação de que a insulina nao afeta no minimo duvidosa.

    http://www.vivo.colostate.edu/hbooks/pathphys/endocrine/hypopit/gh.html

    Abraços

  6. Bom, fiquei com uma dúvida… minha quantidade de macro nutrientes está certinha, 2g de proteína por quilo, carboidratos de boa qualidade, gordura vegetal, fibras, enfim a questão é: a noite por volta das 18:30 eu consumo carne com arroz e cenoura, nas quantidades que a minha dieta pede e antes de dormir; umas 21h eu consumo leite com amendoim, pois não gosto de alimentos pesados antes de dormir. visto que estou consumindo as quantidades certas de macronutrientes durante o dia, ainda assim seria necessário mudar a alimentação pré-sono?

  7. Ótimo artigo. Super esclarecedor, estou praticando musculação há mais de um mês seguindo as dicas e tenho obtido ótimos resultados. Vocês são referência, de vez em quando poderiam postar dicas especiais para mulheres.

    • Redação Hipertrofia.org Responda

      Obrigado Ana, espero que o site continue lhe atendendo desta forma.

  8. Hipertrofia.org esta ultima refeicao seria que horas +- ?que há pessoas que nao conseguem dormir de barriga cheia (absolutamente nao meu casokkkk).

  9. Já faz uns dois anos que faço musculação. Comecei por sugestão médica, porque já estava com 46 anos, e a lei da física é cruel, puxa tudo para baixo, mas enfim estamos firmes na malhação. Apesar dos elogios das amigas, penso que posso ir mais além já que malho uma hora por dia, 3x por semana e 2x por semana treino MMA. Minha capacidade cardiorrespiratória está excelente, mas na musculação eu penso que poderia evoluir mais. A dúvida cruel sempre é em relação a alimentação correta para atingir os meus objetivos que nesse momento é eliminar gordura e definir mais o abdomen.
    Meu horário de malhar é segunda, quarta e sexta das 5h45min até 6h45min da manha, não uso suplementos, após o treino tomo sempre suco verde com maça, abacaxi, couve folha e água de coco.
    Altura 1m64cm e 61 kg, minha alimentação é bem saudável
    Luis XV puder me ajudar ficaria grata.
    Meu e-mail [email protected] ou [email protected]

  10. Gostaria de parabenizar a vocês do site pelo ótimo conteúdo dos artigos. Estão fazendo um belo trabalho sempre com matérias bem escritas, interessantes e com fontes relevantes. Parabéns!

  11. Olá, tenho uma dúvida! Sigo uma dieta Low Carb, se a noite eu consumir como fonte de carboidratos LEGUMES? Ou algum carboidrato com baixo IG, seria suficiente?

  12. Antes de dormir normalmente comia 4 ovos e brócolis, mas começarei a comer carbos tbm agora

  13. Juliana Pilato Rodrigues Responda

    Adorei essa página. As informações nela contidas fazem parecer mais fácil a hipertrofia, uma vez que tudo se resume a boa alimentação, além do treino, sem a necessidade de ficar se entupindo de produtos industrializados, que podem causar prejuízos a longo prazo.
    Muito mais motivada depois dessa leitura.

  14. Muito bom, como sempre.

    Minha ceia é um ovo inteiro, duas colheres de azeite de oliva, 1 sassami e ZMA. Tá pouco? Valeu.

  15. Arthur Machado Responda

    Mas e no caso das pessoas que já tiveram e são propensas a ter refluxo gástrico?

    • Redação Hipertrofia.org Responda

      Nesse caso é bom fazer a última refeição até três horas antes de dormir. É o melhor para hipertrofia ? Não. Mas nesse caso, não tem saída. Você também pode experimentar períodos mais curtos e ver se o refluxo vai piorar no SEU caso.

  16. O que mais gosto nesse site é o nível de fidelidade, e de atribuição científica que é dado ao leitor. escrever com base na vida é uma coisa, pq a amostra é muito pequena, utilizar estudos científicos dá uma nova roupagem à ideia de atividade física para amadores o que é muito confortante e prazeroso, pois sei da seriedade que uma pesquisa tem de ser conduzida. Parabéns ao site pelas postagens e por, na maioria das vezes, apresentar alguma fonte científica, isso é bom de mais!!

  17. hipertrofia, treino runing, faço 4 treinos por semana, o que é melhor bcaa antes e depois, bcaa antes e depois whey e glutamina ou o contrario…..whey e glutamina antes e depois bcaa..

    obg..grato

  18. Eu treino de 7:00 as 8:00 das noite. Durmo as 11:00. Eu deveria fazer uma refeição antes de dormir ou apenas fazer uma jantar bem reforçado?

  19. O consumo de leite condensado é aconselhável para ajudar na hipertrofia ou atrapalha.
    Obrigado

    • Adilson santos Responda

      Nw,é muito acucar…
      Procure sempre bater a meta de consumir 2 gramas de proteina por kilo corporal sempre(juntamente com carboidrato de baixo indice glicemico como por exemplo batata doce,pao integral,arroz integral,aveia,mandioca,mandioquinha etc
      Cresça com qualidade muscular,a alimentacao sera 50 por cento do resultado portanto mantenha o FOCO na Dieta para hipertrofia(proteina e carboidrato)…
      Bons treinos e nunca desista a musculacao é muito mais que ganhar musculos quando bater no seu coracao vc ira sentir o que tou falando.
      Abracos

  20. Ola.

    Comecei a treinar recentemente e viso um ganho moderado de hipertrofia. Além dessas,, há alguma outra recomendação?

  21. Meus parabéns pelo site, até agora não achei nenhum equiparado. Textos completos, bem digitados, coerentes, com bom conteúdo e até mesmo citação de fontes. Show demais!! Parabéns novamente pela organização e comprometimento.

  22. Cristhian Braun Responda

    Por que nao vi nenhum artigo e tambem nunca li ninguem falando sobre a LEUCINA ?

  23. acetato de oxandrolona Responda

    última refeição minha (e única também)
    24 ovos inteiros
    50g manteiga
    200ml creme de leite(20% fat)
    50ml oleo de coco
    8 batatas pequenas

  24. Quantos gramas de carboidrato mais ou menos? Levando em conta um carbo de absorção mais lenta, dissacarídeo ou polissacarídeo. Uns 30 gramas já seria o suficiente para não causar acúmulo de gordura e beneficiar o ganho de massa muscular?

  25. Oleaginosas como castanha-do-pará seriam uma boa fonte para comer antes de dormir?

  26. costumo comer estes alimentos durante o dia e não depois das 18:00, mas, depois do meu treino que é as 20:30 tomo meu WHEY, e após 40 minutos faço um lanche tipo uma barra de cereal pao integral com filé de peixe e/ou peito de peru e, uns 30 min antes de dormir tomo uma albumina(banana+granola+aveia)
    Ta bem assim ? Ou outra sugestão ? E parabéns pelas dicas.

  27. Luiz Alexandre do Nascimento Responda

    Não durmo direito, tenho problemas de insônia desde muito tempo. Gostaria de saber, se esses produtos que vendem em sites de suplementação, como os que ajudam a liberação do GH tem fundamento ou é mais um suplemento inútil. Uma matéria exclusiva sobre isso seria muito interessante e de extrema importância.

  28. Queria lhes parabenizar pelo site ,pela qualidade das informações, pelo compromisso com seus seguidores abordando assuntos de extrema importância pra aquilo que procuramos ,ter uma vida saudável e um bolso também saudável. Muito obrigado, e parabéns.

  29. Ja fui um leitor assiduo desta página, mas percebo a cada dia a falta de fontes nos argumentos fornecidos. Não seria interessante postar as fontes, ou mestres que postularam cada dizer, porque ainda que a intenção seja não ser uma conversa de academia, para quem olha com um olhar crítico é o que aparenta ser.

  30. Guilherme Morais Responda

    Opa, bom post.
    Eu comecei uma dieta a uma semana, e a noite(A partir das 20H) os carboidratos que estou ingerindo é leite e banana kkk.
    Leite tem proteina e carboidrato, banana carboidrato. E antes de dormir estou tomando 300ML de leite integral com 1 scoop de albumina que é de lenta digestão.
    Estou fazendo certo?
    Arroz é foda de ingerir porque eu só como marmita e nao tenho costume de jantar.
    O que dava pra fazer daí é uma omelete com ovo inteiro, mas tenho medo de estar ingerindo ovo demais, já como 3 ovo de manha e 4 no pós treino e mais a albumina antes de dormir, daqui uns dias vou acabar peidando um calango. KKKKKKKKKK.
    Abraços!

  31. Lucas do nascimento Responda

    Eu treino às 19:30 volto umas 21:30 e às vezes tenho q dormi 22:30 nesse caso eu devo evita comer ou devo comer no meu caso busco agora a definição mas quando consegui vou quere aumenta o tamanho tenho 14 anos e desejo comperti oq eu faço

  32. Anderson Ricardo Responda

    Muito legal o post! Eu treino as 6:00 da manhã todos os dias, durmo no maximo 6 a 7horas (serviço), então se eu comer carboidrato a noite não tem problema né? Ha o meu é para ganhar um pouco de massa, muito obrigado!

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