O que comer na primeira refeição do dia para hipertrofia

Veja o que comer na primeira refeição do dia para hipertrofia, como lidar com a falta de apetite e como proceder se você treina logo cedo.

Por mais que seja um clichê usado até demais na nutrição esportiva, a primeira refeição do dia continua sendo uma das mais importantes.

E é incrível como várias pessoas ignoram isso.

Não mais.

Neste texto veremos como fazer um café da manhã para hipertrofia ideal e como começar o dia construindo (e não destruindo) sua massa muscular.

O que acontece quando você está dormindo

Durante o período do sono, especialmente se você treinou pesado nos dias anteriores, o seu balanço de nitrogênio flutua de positivo para negativo.

Balança do nitrogênio, de forma simplista, mede a quantidade de aminoácidos sendo usados pelo organismo.

Se você tem um balanço negativo, então você está perdendo proteínas (através de aminoácidos).

Em outras palavras, durante o sono estamos perdendo massa muscular por causa do balanço negativo de nitrogênio.

Algo que nenhum praticante de musculação, visando hipertrofia, deseja.

Este estado catabólico (oposto de anabólico) é causado em prol da sobrevivência do nosso corpo.

O organismo começa a quebrar proteínas para convertê-las em glicose e, assim, sustentar as necessidades mais importantes do que ganhar massa muscular.

Como não há formas de mudar o funcionamento do nosso organismo, tudo o que podemos é trabalhar em conjunto para evitar que isso aconteça.

E como fazer isso ?

Aqui entra a primeira refeição do dia

Quando ingerimos uma refeição contendo principalmente proteínas e carboidratos, logo de manhã cedo, é possível “quebrar” este estado catabólico e invertê-lo para anabólico.

De acordo com Diogo Círico, nutricionista esportivo (CRN 10–2067), o café da manhã é ainda mais importante se você treina logo cedo, pois a necessidade energética é mais neste horário.

O que comer na primeira refeição para hipertrofia

CAFÉ DA MANHÃ HIPERTROFIA

Fazer um café da manhã ideal para hipertrofia não é bem uma questão de comer determinados alimentos, mas, sim, determinados macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras).

Uma refeição rica em carboidratos e proteínas neste horário é vital para provocar a ação da insulina e enviar, tanto glicogênio como aminoácidos, para dentro das células musculares.

Tenha como objetivo ingerir 20 a 40g de carboidratos e, no mínimo, 20g de proteína na primeira refeição.

Isso vai mudar dependendo da sua necessidade proteica e energética, mas o mínimo para estimular a síntese de proteína e fornecer energia.

Abaixo listaremos alguns alimentos contendo proteína, carboidratos e gorduras boas, assim você pode combinar os mais convenientes para você.

  • Pão integral

Ótima fonte de carboidratos complexos, se você não é alérgico à glúten.

Apenas duas fatias já fornecem uma quantidade moderada de energia, sem deixar você letárgico ou sentido-se cheio.

Porém, se você optar por esse alimento, certifique-se de que o mesmo é realmente integral.

Olhe na lista de ingredientes e veja se o primeiro item é farinha integral, se for qualquer coisa (especialmente farinha enriquecida), não se trata de um pão integral.

  • Ovos inteiros

Ovos inteiros fornecem uma gama gigantesca de nutrientes em conjunto de proteína de alta qualidade.

Não há porque temer a gordura (e o colesterol) dos ovos, principalmente se você quer mais testosterona.

  • Aveia

Outra fonte de carboidratos complexo de alta qualidade (e com um pouco de proteína).

Você pode usar a aveia através de um mingau usando leite e pasta de amendoim (fica muito bom!).

  • Frutas

Frutas são uma ótima fonte de energia, especialmente se você treina logo de manhã cedo.

Além de conterem inúmeros micronutrientes úteis para hipertrofia.

Bananas, por exemplo, são muito práticas para serem consumidas e são uma das frutas com mais calorias (ótimas durante um bulking).

  • Shake de proteína

Muitas pessoas não gostam de recomendações contendo suplementos, mas é impossível negar sua praticidade.

Começar o dia tomando um shake proteico é a forma mais simples de fornecer proteína rápida para aumentar o anabolismo.

Além disso, você pode misturar outros ingredientes junto, como a própria banana (citada acima) e aveia.

E, claro, isso não significa que usar proteína em pó seja obrigatório e muito menos que você tenha que usar whey protein (se não quiser).

Qualquer proteína em pó serve. Por exemplo: albumina pode ser até 3 vezes mais barato do que whey.

  • Iogurte natural

Iogurte grego (natural de verdade) é uma ótima fonte de proteína, contendo whey e caseína de forma natural.

Além disso, iogurte fornece probióticos úteis para a manutenção da flora intestinal, o que terá um efeito positivo no processo digestivo do restante dos alimentos da dieta.

  • Queijo cottage

Mais uma ótima fonte de proteína, rica em caseína.

Queijo cottage talvez seja uma das fontes mais ricas em proteína sem ter que apelar para carnes no café da manhã.

É um ótimo ingrediente em sanduíches e você se surpreenderia como é possível usar esse queijo em shakes (sim, em shakes).

  • Pasta de amendoim

Pasta de amendoim possui uma quantidade pequena de proteína, porém fornece fibras e gorduras boas.

Além disso, amendoim é um alimento caloricamente denso.

Ou seja, em uma porção pequena há muita calorias, o que pode ajudar pessoas que não tem apetite neste horário.

Por falar nisso.

O que fazer com falta de apetite para comer de manhã

Agora você já sabe a importância e o que comer na primeira refeição do dia, mas existe um detalhe: o que fazer com o fato de que você não um pingo de fome neste horário ?

Muitas reclamações desse tipo chegam até mim, especialmente de ectomorfos.

Eles simplesmente não conseguem comer (quem dirá comer muito), no café da amanhã.

O período da manhã, quando passamos a noite inteira sem ingerir alimentos, é o momento do dia onde os níveis de insulina estão mais baixos.

De forma simplista: níveis baixos e controlados de insulina, menos fome e compulsão por alimentos.

Mas isso não significa que seu corpo não precise comer.

Além disso, o hábito tem um papel importante aqui.

Seu corpo gosta de rotina e se adapta a ela.

Se você nunca comeu de manhã, além da questão hormonal, você naturalmente não terá desejo por comida neste horário.

Porém se você forçar o hábito e começar a comer toda manhã, dentro de uma ou duas semanas, seu corpo vai querer comida neste horário e o problema será resolvido.

Mas não adianta comer um ou outro dia, você precisa criar a rotina de fazer um café da manhã todo dia.

O que comer se você treina logo depois de acordar

São 6 ou 5 da manhã, seu alarme dispara e você sai da cama – você precisa treinar ou não terá outro horário para fazer isso.

Nessas pequena janela de tempo, nem sempre sentar-se tranquilamente na mesa para fazer um café da manhã completo é um luxo que temos.

Além disso, muitas pessoas (ectomorfos) sofrem para ter apetite nesse horário.

Mesmo assim, se o objetivo principal for hipertrofia, treinar alimentado ainda é a melhor abordagem.

Em outras palavras, você realmente precisa abastecer seu corpo com nutrientes importantes para sustentar o treino e o crescimento muscular.

Porém antes de decidir o que comer, você precisa pensar no tempo que terá para digerir essa refeição.

Como regra geral, você precisa tentar comer entre 60 a 90 minutos antes de treinar.

Dessa forma, o tempo que você levará para se arrumar, ir até a academia, se aquecer e tudo mais, já permitirá um bom tempo para que o corpo tenha feito uma parte da digestão.

Outro truque é realizar uma refeição menor, justamente para que o corpo não tenha trabalho para digerir os nutrientes e possa colocá-los na corrente sanguínea o mais rápido possível, sem deixar você letárgico e se sentindo estufado.

Então, em vez de comer meio quilo de lasanha que sobrou do jantar de ontem, talvez você esteja melhor comendo algo mais leve e rápido quando acordar.

Por falar nisso, é recomendável dar preferência à proteína e ao carboidrato neste horário, deixando a gordura – que só atrasará a absorção e deixará a refeição pesada – para outro horário.

Alguns exemplos de refeições prontas para comer logo de manhã (e que não são pesadas):

1 –  Refeição proteica líquida

Refeições líquidas não deixam o estômago pesado e são digeridas rapidamente.

Um shake contendo proteína e carboidrato já cumpre a tarefa e não consumirá praticamente nada do seu tempo.

Para aumentar sua comodidade use uma proteína em pó, como whey ou albumina e misture com um carboidrato de baixo índice glicêmico como aveia em flocos integral.

Um scoop de whey e 60g de aveia entregarão cerca de 24g de proteína e 60g de carboidratos, sem deixá-lo estufado.

Você também pode adicionar leite desnatado ou algum leite vegetal, para aumentar a quantidade de proteína, sem afetar a absorção e valor nutricional da refeição líquida (e ainda deixará tudo muito mais saboroso).

2 – Frutas com iogurte grego

Se você prefere optar por uma refeição sólida de manhã cedo, mas ainda quer algo leve, então frutas picadas com iogurte grego são uma das melhores opções.

E, com um bônus, não necessita de suplementos (caso você não queira ou não possa usá-los).

Duas bananas médias picadas com dois potes de iogurte grego entregarão 24g de proteína e 50g de carboidratos, que serão absorvidos facilmente.

Claro, esta é apenas uma sugestão, você pode usar as frutas que achar melhor, porém dê preferência àquelas que permitam fácil consumo (a banana, por exemplo, necessita apenas ser descascada, sem trabalho extra).

3 – Sanduíche natural de frango

Sanduíches são extremamente versáteis, pois são de fácil consumo, portáteis e – o principal – podem ser feitos antecipadamente.

Basicamente, você pode preparar um sanduíche antes de dormir e deixá-lo na geladeira para comê-lo logo ao acordar, sem qualquer tipo de trabalho – menos trabalho ainda que a refeição líquida.

Duas fatias de pão integral com 100g frango desfiado e maionese light entregarão cerca de 30g de proteína e 30g de carboidratos (isso poderá variar de acordo com a marca do pão) e algumas gramas insignificantes de gordura.

Palavras finais

A primeira refeição do dia é muito importante para hipertrofia, porém não há alimentos obrigatórios a serem consumidos aqui.

Foque-se primeiramente em conseguir proteína e carboidratos de qualidade.

Não há problemas em consumir gorduras nesse horário também, eu apenas não exageraria, para evitar sintomas gastrointestinais (como se sentir estufado).

Próximo passo: o que comer antes de dormir para hipertrofia

Este texto ajudou você ?

59 comentários em “O que comer na primeira refeição do dia para hipertrofia”

  1. Meu café da manhã:

    100ml de leite desnatado.
    40g de granola diet.
    1 maçã média.
    5 biscoitos integrais.
    2 pães integrais.

    Vou começar a comer frango e azeite de oliva também de manhã, fica mais completo.

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  2. olá boa noite meu nome e katiana,gosto de fazer exercicio fisico, meu objetivo e de perder gordura e ganhar massa muscular,mais pecebo que estar cada vez mais dificil ganhar massa muscular,pois nunca sei o que comer (exatamente) no café no almoço e no jantar,trabalho no horario da noite o que torna muais fdificil,não tenho tempo para ir ao nutricionista e acabo comendo o que eu acho que devo comer mais gostaria muito de uma orientação de quem já tem experiencia no seguimento de musculação.

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    • Evite cafeína e açúcar pois aumentam o cortisol…evite o leite de gado pois tem muito estrogênio…evite sucos de frutas pois tem frutose…
      coma fruta em vez do suco da fruta…consuma ovos…pode adicionar um pão integral…faça uma vitamina de banana com aveia…são dicas….mas exstem muitas alternativas a serem exploradas…bjim.

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  3. Meu café da manha
    75 g de aveia
    1 banana prata
    6 claras e 2 ovos inteiros ou 35 g de albumina
    2 fatias de pao de forma integral + 1 file de frango…

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  4. Olá, faço academia a 9 meses, objetivando hipertrofia muscular sabendo que a alimentação é chave importantíssima para o meu objetivo, gostaria de dicas psra café da manhã, pré e pós treino. Ainda não tomo suplementos. Desde ja obrigada

    email: [email protected]

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  5. Meu café da manhã é bem simples:

    Shake com 300ml de leite desn. + 30g de aveia + 30g de leite de soja com + duas claras de ovo e uma gema.

    2 fatia de pão integral + 5 bolachinha integral.

    Meu objetivo é ganhar massa muscular e perder barriga. Estou na dúvida se acrescento o whey nesse café da manhã ou não, oque vocês acham? Será que ta bom?

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  6. Oi, eu ja treino a um bom tempo, mas tenho dificuldades em ganhos de peso e massa pq tenho o metabolismo muito acelerado, e dificuldade na alimentaçao, eu como td q é necessário mais nao sei se as quantidades e horarios estao certos, se puder me auxiliar…[email protected]

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  7. oi tenho 19 anos 1,70 de altura e 73 kg
    faço academia faz 7 meses
    mas não tenho condições de comprar alimentos integrais porque onde eu moro é muito caro
    queria saber outras dicas de café da manhã.
    trabalho a noite e treino de manhã..
    mas não sei o que comer para ter um café da manhã completo

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  8. Boa noite gostaria de saber o que posso comer pela manhã, pois acordo as 6 horas e as 6:30 já estou na academia ! Gostaria de saber o que poderia comer que faria uma digestão mais rápida e tivesse uma alimentação completa.

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    • Olá, tenho os mesmos horários de treino, minha nutricionista me sugeriu o wey protein e frutas ou iogurte… porém devido ao pouco tempo entre a refeição e a academia, as vezes me sinto meio inchada para malhar, gostaria de uma opinião…

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  9. Olá, meu nome é Karen, estou treinando para definir, pois se eu fizer treinos para hipertrofia ganho muito rápido acho que Genética, e eu não gosto, gostaria de ter um corpo definido, mais feminino. Mas tenho um problema para me alimentar no café da manhã, como não como pão de farinha de trigo (não gosto nem do cheiro da farinha), nunca sei pelo oque substituir de acordo com o meu objetivo. As vezes como frutas ou pão de queijo.
    Alguém pode me orientar sobre o que posso comer no café e que não vai prejudicar meu objetivo?
    e_mail: [email protected]

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  10. Mingau de Aveia é viciante e faz muito bem.
    60g de aveia
    1 scoop de whey(ou 2)
    1 banana cortada em rodelas
    20g de chia
    1copo e meio de água.
    Assim que a agua começar a fazer bolinhas colocar todos os ingredientes e mexer sem parar até chegar na consistência.

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  11. Nas sugestões da primeira refeição posso substituir o Peito de frango e batata doce com a Clara do ovo e batata doce ?

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  12. meu café da manha e um omelete de 6 claras e uma gema com 50g de aveia tudo misturado no liquidificador mais uma xícara grande de café com leite desnatado eu boto açúcar

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  13. Tenho basicamente a mesma duvida do pessoas, mas a minha maior é que como acordo super cedo pra ir a faculdade , tenho dificuldade em montar em cafe da manha , e no que levar para comer no intervalo de tempo ate chegar na minha casa, ja que é um longo trajeto .. meu email é [email protected] , desde ja agradeço.. se puder dar uma dica de pre e pos treino, fiz de resistencia ,agora comecei o de hipertrofia

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  14. Pessoal que tem dúvida quanto ao o que comer no café, e nas demais refeições diárias, o que o site passou são boas recomendações, mais se você não tem condições para manter uma boa dieta assim como eu kkkkk.
    Eu recomendo a vocês deixar preparado ,em compartimentos de plásticos (tupperware), no congelador ,porções de batata doce com frango,o custo ×benefício ,vale muito a pena!!!
    Porém você vai precisar fazer de 10 à 12 ,dessas tupperwares,por exemplo ,você chega em casa morrendo de fome,o que você faz????
    Acho que a maioria de vocês atacam o que vêem pela frente não é??
    Com esse método de guardar os alimentos ,bons,você só vai precisar de alguns segundinhos para esquentar sua batata e seu frango,e mandar pra dentro!!
    Mais se achar que não é uma boa idéia essa que eu passei, experimenta sair comendo tudo que vê pela frente……
    Depois me falem o resultado!!!!!

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  15. Meu café da manhã:
    50g de aveia em flocos e/ou fibras;
    100g de banana e ou/ mamão papaia;
    15g de amendoim natural;
    02 fatias de pão integral;
    50g gramas de queijo cotage e/ou 02 ovos mexidos;
    100ml de leite desnato;
    Chocolate em pó diet;
    Canela em pó.

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  16. Meu café da manhã:

    Opção 1
    Omelete de dois ovos inteiros e duas colheres (sopa) de aveia
    Um copo de leite grande ou um copo de iogurte natural com granola e mel
    Uma banana, ou uma maçã ou um copo grande de salada de frutas

    Opção 2
    Vitamina de leite, abacate, banana, maçã, aveia e um ovo
    Três torradas com creme de ricota ou duas fatias de pão integral com queijo mussarela

    Dessa maneira, ganhei 8 kilos em 8 meses.

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  17. A minha primeira refeição -6:30 bebida soja com café 4 colheres de sopa flocos de aveia integral e 4 de flocos tostados de trigo integral 5 amêndoas uma colher de chia e lenhaca 1 fruta e 1 colher de mel as10:00 uma sandes de pao integral 3 fatias de fiambre de aves com tomate e alface e 13:00 almoço 4 colheres de feijao preto 8 colheres de arroz integral com 2bocados de carne de peru uma taça de sopa 16:00 peça de fruta e 5 amendoas 17:30 sandes de pao integral com salada tomate e 3 fatias de fiambre de peru

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  18. Vitamina:
    250ml – Leite desnatado
    30g – Pasta de amendoim
    30g – Aveia
    01 – banana
    50g – Abacate
    50g – Morango

    Sanduíche:
    02 – fatias de pão integral
    01 – Ovo
    30g – Atum

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  19. Gente, isso aqui é demais! Sempre li, porém agora tô muito mais antenada. Vcs me ajudam muito. Treino sozinha, as vezes não tem ninguém pra falar a respeito. Vcs me ajudam muito. Segundo os artigos, creio que tô indo no caminho certo, porém sempre aprendendo, “aparando as arestas”. Parabénssss !!!

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  20. Olá, eu só quero emagrecer e ser feliz. Faço pilates apenas duas vezes por semana e fim. Queria saber se eu posso comer alguma coisa com frango no café da manhã, frango no almoço e jantar.. frango e algo. POde ?

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    • ola Débora ,

      ”ALGO” tipo o que?

      uma dica boa para fazer o frango, é misturar com maionese ligth e temperar com alho e cebola.
      coma de preferencia com pão integral.

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  21. olá,

    Uma dica para se fazer uma batata doce com mais rapidez:
    coloque dentro de um saco de supermercado transparente, fure a batata doce e o saco com o garfo e deixe por 15 min no microondas, a batata no fogão demora no minimo uns 30 min, 15 min para quem tem um dia corrido ja ajuda bastante.

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  22. Cara, como a galera consegue comer isso logo que acorda??? Na moral, o metabolismo desacelera muito durante o sono, tu tá morto com os órgãos funcionando, é basicamente isso. Logo quando acorda, mesmo ficando 8 horas sem comer o teu metabolismo tá bem desacelerado e tu não tem fome. E não venham com esse papo de que pra crescer tem que fechar a cara e comer e não sei o que.. Na moral, se é pra tentar comer e vomitar depois prefiro ficar de boa. A única coisa que desce é líquido, meu café é uns 600 ml de leite e bananas, só. Depois no almoço dá pra caprichar dai já que vou ter mais fome. Se alguém puder me revela o segredo pra comer que nem boi logo que acorda

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  23. Bom dia meu nome é Alberto e observei várias sugestões pra uma boa dieta eu gostaria que me indicasse algumas opções para a hipertrofia tenho 3 meses de musculação mas ainda sinto dificuldade a qual refeição que pode ser benéfica ao meu corpo

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  24. Boa tarde,
    Sou magra, peso 53 kg e tenho 1.68. Tenho corpo definido porém gostaria de ganhar mais massa e fico perdida com dieta pois sempre pesquiso e acabo parando de fazer. vou voltar a fazer dieta para ganhar e continuar malhando. tomo bcaa e creatina. Tenho dificuldade nos intervalos e no café da manhã, almoço e janta eu como super bem.
    Gostaria de saber como posso fazer uma dieta certinha para ter disciplina daqui para frente.
    Obrigada.

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  25. Será que alguém poderia vê se minha dieta está correta, de manhã como 3 ovos mexidos com mais 2 bananas com aveia, antes de treina frango e batata doce, no pós treino meu almoço e arroz branco, frango, brócolis e 2 claras, as restantes refeições proteínas como ovos e frangos

    Responder
  26. Gostaria de saber se no período da manha das 5:30 as 7:00 posso fazer uso de (ALMOÇO) ex Carne Moida+ Pure de batata + legumes, tem alguma contra indicação? HELP !

    Responder
  27. Ola boa noite. Estou treinando, mas não sei exatamente o que comer durante o dia todo. Frango, patinho, ovo, atum, batata doce. Tem mais opções? Meu treino é para hipertrofia.

    Obrigada

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  28. Meu café da manhã:

    Tapioca de frango desfiado
    +
    Vitamina com:
    1/4 abacate
    4 rodelas de batata doce
    2 colheres de sopa de aveia
    3 ovos (1 só com gema)
    50ml de leite desnatado
    1 colher de sopa de pasta de amendoim integral

    Responder
  29. Bom dia , minha intenção é tonificacao muscular e hipertrofia mas não sei como me alimentar para isso . Uma alimentação fácil e não complicada no café da manhã , almoço e jantar . Vcs podem me ajudar ?

    Responder
  30. Olá gostaria que me ajudasse em uma dieta que eu ganhe massa muscular e perca gordura localizada principal barriga e gordura na cintura

    Responder
  31. BOM DIA
    COMECEI A FAZER MUSCULAÇÃO TEM 2 SEMANAS.

    TENHO DIFICULDADE EM GANHAR PESO.
    NÃO COMO OVOS E NEM TOMO LEITE.

    MEU AJUDE AUXILIANDO O QUE DEVO COMER PELA MANHA E AO LONGO DO DIA PARA GANHAR MASSA E DEFINIR RÁPIDO?

    Responder
  32. Tem muita academia q o professor não fala desse assunto.Exemplo vc começa a ir na academia o cara fala pra vc faz isso aquilo e isso (abcd) na mente dos iniciantes eles pensam vou ficar forte daqui uns 5 meses passa os meses e nada o cidadão continua magro forte mais magro.Entra se vc professo na der uma cartilha pro cara coma isso e aquilo depois de 3 meses ele abandona a academia

    Responder

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