Veja o que comer na primeira refeição do dia para hipertrofia, como lidar com a falta de apetite e como proceder se você treina logo cedo.
Por mais que seja um clichê usado até demais na nutrição esportiva, a primeira refeição do dia continua sendo uma das mais importantes.
E é incrível como várias pessoas ignoram isso.
Não mais.
Neste texto veremos como fazer um café da manhã para hipertrofia ideal e como começar o dia construindo (e não destruindo) sua massa muscular.
O que acontece quando você está dormindo
Durante o período do sono, especialmente se você treinou pesado nos dias anteriores, o seu balanço de nitrogênio flutua de positivo para negativo.
Balança do nitrogênio, de forma simplista, mede a quantidade de aminoácidos sendo usados pelo organismo.
Se você tem um balanço negativo, então você está perdendo proteínas (através de aminoácidos).
Em outras palavras, durante o sono estamos perdendo massa muscular por causa do balanço negativo de nitrogênio.
Algo que nenhum praticante de musculação, visando hipertrofia, deseja.
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Este estado catabólico (oposto de anabólico) é causado em prol da sobrevivência do nosso corpo.
O organismo começa a quebrar proteínas para convertê-las em glicose e, assim, sustentar as necessidades mais importantes do que ganhar massa muscular.
Como não há formas de mudar o funcionamento do nosso organismo, tudo o que podemos é trabalhar em conjunto para evitar que isso aconteça.
E como fazer isso ?
Aqui entra a primeira refeição do dia
Quando ingerimos uma refeição contendo principalmente proteínas e carboidratos, logo de manhã cedo, é possível “quebrar” este estado catabólico e invertê-lo para anabólico.
De acordo com Diogo Círico, nutricionista esportivo (CRN 10–2067), o café da manhã é ainda mais importante se você treina logo cedo, pois a necessidade energética é mais neste horário.
O que comer na primeira refeição para hipertrofia
Fazer um café da manhã ideal para hipertrofia não é bem uma questão de comer determinados alimentos, mas, sim, determinados macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras).
Uma refeição rica em carboidratos e proteínas neste horário é vital para provocar a ação da insulina e enviar, tanto glicogênio como aminoácidos, para dentro das células musculares.
Tenha como objetivo ingerir 20 a 40g de carboidratos e, no mínimo, 20g de proteína na primeira refeição.
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Isso vai mudar dependendo da sua necessidade proteica e energética, mas o mínimo para estimular a síntese de proteína e fornecer energia.
Abaixo listaremos alguns alimentos contendo proteína, carboidratos e gorduras boas, assim você pode combinar os mais convenientes para você.
- Pão integral
Ótima fonte de carboidratos complexos, se você não é alérgico à glúten.
Apenas duas fatias já fornecem uma quantidade moderada de energia, sem deixar você letárgico ou sentido-se cheio.
Porém, se você optar por esse alimento, certifique-se de que o mesmo é realmente integral.
Olhe na lista de ingredientes e veja se o primeiro item é farinha integral, se for qualquer coisa (especialmente farinha enriquecida), não se trata de um pão integral.
- Ovos inteiros
Ovos inteiros fornecem uma gama gigantesca de nutrientes em conjunto de proteína de alta qualidade.
Não há porque temer a gordura (e o colesterol) dos ovos, principalmente se você quer mais testosterona.
- Aveia
Outra fonte de carboidratos complexo de alta qualidade (e com um pouco de proteína).
Você pode usar a aveia através de um mingau usando leite e pasta de amendoim (fica muito bom!).
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- Frutas
Frutas são uma ótima fonte de energia, especialmente se você treina logo de manhã cedo.
Além de conterem inúmeros micronutrientes úteis para hipertrofia.
Bananas, por exemplo, são muito práticas para serem consumidas e são uma das frutas com mais calorias (ótimas durante um bulking).
- Shake de proteína
Muitas pessoas não gostam de recomendações contendo suplementos, mas é impossível negar sua praticidade.
Começar o dia tomando um shake proteico é a forma mais simples de fornecer proteína rápida para aumentar o anabolismo.
Além disso, você pode misturar outros ingredientes junto, como a própria banana (citada acima) e aveia.
E, claro, isso não significa que usar proteína em pó seja obrigatório e muito menos que você tenha que usar whey protein (se não quiser).
Qualquer proteína em pó serve. Por exemplo: albumina pode ser até 3 vezes mais barato do que whey.
- Iogurte natural
Iogurte grego (natural de verdade) é uma ótima fonte de proteína, contendo whey e caseína de forma natural.
Além disso, iogurte fornece probióticos úteis para a manutenção da flora intestinal, o que terá um efeito positivo no processo digestivo do restante dos alimentos da dieta.
- Queijo cottage
Mais uma ótima fonte de proteína, rica em caseína.
Queijo cottage talvez seja uma das fontes mais ricas em proteína sem ter que apelar para carnes no café da manhã.
É um ótimo ingrediente em sanduíches e você se surpreenderia como é possível usar esse queijo em shakes (sim, em shakes).
- Pasta de amendoim
Pasta de amendoim possui uma quantidade pequena de proteína, porém fornece fibras e gorduras boas.
Além disso, amendoim é um alimento caloricamente denso.
Ou seja, em uma porção pequena há muita calorias, o que pode ajudar pessoas que não tem apetite neste horário.
Por falar nisso.
O que fazer com falta de apetite para comer de manhã
Agora você já sabe a importância e o que comer na primeira refeição do dia, mas existe um detalhe: o que fazer com o fato de que você não um pingo de fome neste horário ?
Muitas reclamações desse tipo chegam até mim, especialmente de ectomorfos.
Eles simplesmente não conseguem comer (quem dirá comer muito), no café da amanhã.
O período da manhã, quando passamos a noite inteira sem ingerir alimentos, é o momento do dia onde os níveis de insulina estão mais baixos.
De forma simplista: níveis baixos e controlados de insulina, menos fome e compulsão por alimentos.
Mas isso não significa que seu corpo não precise comer.
Além disso, o hábito tem um papel importante aqui.
Seu corpo gosta de rotina e se adapta a ela.
Se você nunca comeu de manhã, além da questão hormonal, você naturalmente não terá desejo por comida neste horário.
Porém se você forçar o hábito e começar a comer toda manhã, dentro de uma ou duas semanas, seu corpo vai querer comida neste horário e o problema será resolvido.
Mas não adianta comer um ou outro dia, você precisa criar a rotina de fazer um café da manhã todo dia.
O que comer se você treina logo depois de acordar
São 6 ou 5 da manhã, seu alarme dispara e você sai da cama – você precisa treinar ou não terá outro horário para fazer isso.
Nessas pequena janela de tempo, nem sempre sentar-se tranquilamente na mesa para fazer um café da manhã completo é um luxo que temos.
Além disso, muitas pessoas (ectomorfos) sofrem para ter apetite nesse horário.
Mesmo assim, se o objetivo principal for hipertrofia, treinar alimentado ainda é a melhor abordagem.
Em outras palavras, você realmente precisa abastecer seu corpo com nutrientes importantes para sustentar o treino e o crescimento muscular.
Porém antes de decidir o que comer, você precisa pensar no tempo que terá para digerir essa refeição.
Como regra geral, você precisa tentar comer entre 60 a 90 minutos antes de treinar.
Dessa forma, o tempo que você levará para se arrumar, ir até a academia, se aquecer e tudo mais, já permitirá um bom tempo para que o corpo tenha feito uma parte da digestão.
Outro truque é realizar uma refeição menor, justamente para que o corpo não tenha trabalho para digerir os nutrientes e possa colocá-los na corrente sanguínea o mais rápido possível, sem deixar você letárgico e se sentindo estufado.
Então, em vez de comer meio quilo de lasanha que sobrou do jantar de ontem, talvez você esteja melhor comendo algo mais leve e rápido quando acordar.
Por falar nisso, é recomendável dar preferência à proteína e ao carboidrato neste horário, deixando a gordura – que só atrasará a absorção e deixará a refeição pesada – para outro horário.
Alguns exemplos de refeições prontas para comer logo de manhã (e que não são pesadas):
1 – Refeição proteica líquida
Refeições líquidas não deixam o estômago pesado e são digeridas rapidamente.
Um shake contendo proteína e carboidrato já cumpre a tarefa e não consumirá praticamente nada do seu tempo.
Para aumentar sua comodidade use uma proteína em pó, como whey ou albumina e misture com um carboidrato de baixo índice glicêmico como aveia em flocos integral.
Um scoop de whey e 60g de aveia entregarão cerca de 24g de proteína e 60g de carboidratos, sem deixá-lo estufado.
Você também pode adicionar leite desnatado ou algum leite vegetal, para aumentar a quantidade de proteína, sem afetar a absorção e valor nutricional da refeição líquida (e ainda deixará tudo muito mais saboroso).
2 – Frutas com iogurte grego
Se você prefere optar por uma refeição sólida de manhã cedo, mas ainda quer algo leve, então frutas picadas com iogurte grego são uma das melhores opções.
E, com um bônus, não necessita de suplementos (caso você não queira ou não possa usá-los).
Duas bananas médias picadas com dois potes de iogurte grego entregarão 24g de proteína e 50g de carboidratos, que serão absorvidos facilmente.
Claro, esta é apenas uma sugestão, você pode usar as frutas que achar melhor, porém dê preferência àquelas que permitam fácil consumo (a banana, por exemplo, necessita apenas ser descascada, sem trabalho extra).
3 – Sanduíche natural de frango
Sanduíches são extremamente versáteis, pois são de fácil consumo, portáteis e – o principal – podem ser feitos antecipadamente.
Basicamente, você pode preparar um sanduíche antes de dormir e deixá-lo na geladeira para comê-lo logo ao acordar, sem qualquer tipo de trabalho – menos trabalho ainda que a refeição líquida.
Duas fatias de pão integral com 100g frango desfiado e maionese light entregarão cerca de 30g de proteína e 30g de carboidratos (isso poderá variar de acordo com a marca do pão) e algumas gramas insignificantes de gordura.
Palavras finais
A primeira refeição do dia é muito importante para hipertrofia, porém não há alimentos obrigatórios a serem consumidos aqui.
Foque-se primeiramente em conseguir proteína e carboidratos de qualidade.
Não há problemas em consumir gorduras nesse horário também, eu apenas não exageraria, para evitar sintomas gastrointestinais (como se sentir estufado).
Próximo passo: o que comer antes de dormir para hipertrofia