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Como todos sabem, a primeira refeição é uma das mais importantes do dia. É incrível como várias pessoas ignoram isso. Se você é um fisiculturista ou não, a primeira refeição do dia, além de influenciar a hipertrofia, também tem um papel no seu metabolismo e na saúde em geral.

Durante o seu período de sono

Durante a noite, especialmente para fisiculturistas, o seu balanço de nitrogênio flutua de positivo para negativo.. Em outras palavras, durante o sono perdemos massa muscular por causa do balanço negativo de nitrogênio, o que nenhum praticante de musculação ou fisiculturista deseja.

O nosso metabolismo muda para o estado catabólico (antônimo de anabólico), ou seja, o nosso organismo destrói tecido muscular para converter em glucose e sustentar as necessidades básicas do nosso corpo, como o funcionamento do nosso cérebro, órgãos e sistema nervoso. O nosso objetivo ao buscar hipertrofia é reduzir isto ao máximo e rapidamente converter esta situação ao acordar com a primeira refeição do dia.

Com as simples informações acima você com certeza vai pensar duas vezes antes de pular a primeira refeição ou pelo menos dar a devida atenção para a mesma. Apenas por fazer esta refeição, contendo os três principais macronutrientes essenciais para ganho de massa muscular (proteínas, carboidratos e gorduras) você quebra o estado de catabolismo.

Bom, agora que você já sabe a importância da primeira refeição do dia, e como ela é importante para o ganho de massa muscular, para o seu balanço de nitrogênio e metabolismo. Você precisa saber o que comer nessa tão importante refeição.

primeira refeição do dia

Bastante pessoas pensam que comer cereal matinal, uma fruta ou até mesmo suco de laranja que você vê em novelas e filmes já é o suficiente para começar o dia. Saudável pode ser, completo para uma pessoa normal também, mas para um indivíduo no qual o objetivo é ganho de massa muscular, uma primeira refeição desse tipo deixa muito a desejar. Tanto a primeira refeição como as outras do dia, precisam conter quantidades significativas de carboidratos, proteínas e gordura.

O seu carro precisa de água, óleo e combustível para funcionar perfeitamente não é ? O mesmo acontece no seu corpo. Sem esses três nutrientes, especialmente as proteínas você não vai conseguir promover hipertrofia.

Sugestões de alimentos ricos em proteínas perfeitos para se consumir logo ao acordar:

  • Ovos inteiros/Claras
  • Peito de frango
  • Queijo cottage
  • Proteína em pó da sua escolha (whey, albumina, caseína, etc…)

Agora com o problema da proteína resolvido, temos os carboidratos. Tente se manter longe de porcarias clássicas, como cereais matinais(Sucrilhos ricos em açucares), café adoçado com 8kg de açucar refinado, etc… Consuma carboidratos de fontes naturais, como batata doce, frutas, etc.

Sugestão de primeira refeição:

  • Peito de frango com batata doce
  • Omelete com um ovo inteiro e claras
  • Pão integral com queijo cottage e/ou frango desfiado
  • Bananas fatiadas com aveia e pó proteico

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59 Comentários

  1. Carlinhos S.E.P. Responda

    Meu café da manhã:

    100ml de leite desnatado.
    40g de granola diet.
    1 maçã média.
    5 biscoitos integrais.
    2 pães integrais.

    Vou começar a comer frango e azeite de oliva também de manhã, fica mais completo.

  2. olá boa noite meu nome e katiana,gosto de fazer exercicio fisico, meu objetivo e de perder gordura e ganhar massa muscular,mais pecebo que estar cada vez mais dificil ganhar massa muscular,pois nunca sei o que comer (exatamente) no café no almoço e no jantar,trabalho no horario da noite o que torna muais fdificil,não tenho tempo para ir ao nutricionista e acabo comendo o que eu acho que devo comer mais gostaria muito de uma orientação de quem já tem experiencia no seguimento de musculação.

    • Katiana, me passe seu email que vou te auxiliar na dieta de acordo com seus objeivos.

      • Gostaria de saber o mesmo que a Katiana questinou ai. Trabalho só no turno da noite e durmo a parte da manha e tarde e vou a academia a noite. Qual a sua orientação para um bom cafe da manhã!?!? Sendo que meu objetivo é massa muscular. Meu email é [email protected] desde ja agradeço.

      • Bom dia,

        tenho interesse em saber a mesma questão acima. Trabalho durante o dia e faço faculdade anoite, indo a academia somente as 22h.

        Gostaria de saber qual alimentação devo ter no cafe da manha, almoço, lanche da tarde (antes da aula) e o que posso levar para comer no intervalo das aulas para que dê o tempo minimo para ir a academia.

        Obrigada!
        [email protected]

      • Oi luiz meu nome é Jhonatas e gostaria da sua ajuda os meus objetivos sao a ganha de massa muscular tenho 20a, 1,71 altura, 60 kg. Se puder me ajudar agradeco. Email: [email protected]

      • GILMAR REIS ANESTOR Responda

        Assim como a dúvida da katiana eu também tenho dúvida quanto a emagrecer e ganhar ou preservar massa muscular vc também poderia me ajudar Luiz

    • Evite cafeína e açúcar pois aumentam o cortisol…evite o leite de gado pois tem muito estrogênio…evite sucos de frutas pois tem frutose…
      coma fruta em vez do suco da fruta…consuma ovos…pode adicionar um pão integral…faça uma vitamina de banana com aveia…são dicas….mas exstem muitas alternativas a serem exploradas…bjim.

  3. Meu café da manha
    75 g de aveia
    1 banana prata
    6 claras e 2 ovos inteiros ou 35 g de albumina
    2 fatias de pao de forma integral + 1 file de frango…

  4. Estou começando os treinos para ganhar massa muscular, gostaria de ficar informado quais tipos de alimentos devo consumir para uma boa forma física… Meu email [email protected]

  5. Olá, faço academia a 9 meses, objetivando hipertrofia muscular sabendo que a alimentação é chave importantíssima para o meu objetivo, gostaria de dicas psra café da manhã, pré e pós treino. Ainda não tomo suplementos. Desde ja obrigada

    email: [email protected]

  6. Meu café da manhã é bem simples:

    Shake com 300ml de leite desn. + 30g de aveia + 30g de leite de soja com + duas claras de ovo e uma gema.

    2 fatia de pão integral + 5 bolachinha integral.

    Meu objetivo é ganhar massa muscular e perder barriga. Estou na dúvida se acrescento o whey nesse café da manhã ou não, oque vocês acham? Será que ta bom?

  7. Oi, eu ja treino a um bom tempo, mas tenho dificuldades em ganhos de peso e massa pq tenho o metabolismo muito acelerado, e dificuldade na alimentaçao, eu como td q é necessário mais nao sei se as quantidades e horarios estao certos, se puder me auxiliar…[email protected]

  8. Jackson Martins Responda

    oi tenho 19 anos 1,70 de altura e 73 kg
    faço academia faz 7 meses
    mas não tenho condições de comprar alimentos integrais porque onde eu moro é muito caro
    queria saber outras dicas de café da manhã.
    trabalho a noite e treino de manhã..
    mas não sei o que comer para ter um café da manhã completo

    • Gustavo chacal Responda

      Não treina em jejum jamais seu corpo precisa de sustentação ou vc desmaia no treino ao invés de seu músculo crescer ele vai diminuir pq seu corpo vai tirar dele o que vc não comeu
      Coma coisas simples
      Ovo
      Pão normal
      Banana
      E vê se consegue aveia que é baratinho

  9. Boa noite gostaria de saber o que posso comer pela manhã, pois acordo as 6 horas e as 6:30 já estou na academia ! Gostaria de saber o que poderia comer que faria uma digestão mais rápida e tivesse uma alimentação completa.

    • Olá, tenho os mesmos horários de treino, minha nutricionista me sugeriu o wey protein e frutas ou iogurte… porém devido ao pouco tempo entre a refeição e a academia, as vezes me sinto meio inchada para malhar, gostaria de uma opinião…

  10. Karen Monteiro Responda

    Olá, meu nome é Karen, estou treinando para definir, pois se eu fizer treinos para hipertrofia ganho muito rápido acho que Genética, e eu não gosto, gostaria de ter um corpo definido, mais feminino. Mas tenho um problema para me alimentar no café da manhã, como não como pão de farinha de trigo (não gosto nem do cheiro da farinha), nunca sei pelo oque substituir de acordo com o meu objetivo. As vezes como frutas ou pão de queijo.
    Alguém pode me orientar sobre o que posso comer no café e que não vai prejudicar meu objetivo?
    e_mail: [email protected]

  11. Mingau de Aveia é viciante e faz muito bem.
    60g de aveia
    1 scoop de whey(ou 2)
    1 banana cortada em rodelas
    20g de chia
    1copo e meio de água.
    Assim que a agua começar a fazer bolinhas colocar todos os ingredientes e mexer sem parar até chegar na consistência.

  12. Gabriel Santana Responda

    Nas sugestões da primeira refeição posso substituir o Peito de frango e batata doce com a Clara do ovo e batata doce ?

  13. elieison rodriguez Responda

    meu café da manha e um omelete de 6 claras e uma gema com 50g de aveia tudo misturado no liquidificador mais uma xícara grande de café com leite desnatado eu boto açúcar

  14. jessica rodrigues Responda

    Tenho basicamente a mesma duvida do pessoas, mas a minha maior é que como acordo super cedo pra ir a faculdade , tenho dificuldade em montar em cafe da manha , e no que levar para comer no intervalo de tempo ate chegar na minha casa, ja que é um longo trajeto .. meu email é [email protected] , desde ja agradeço.. se puder dar uma dica de pre e pos treino, fiz de resistencia ,agora comecei o de hipertrofia

  15. Carlos Roberto Responda

    Pessoal que tem dúvida quanto ao o que comer no café, e nas demais refeições diárias, o que o site passou são boas recomendações, mais se você não tem condições para manter uma boa dieta assim como eu kkkkk.
    Eu recomendo a vocês deixar preparado ,em compartimentos de plásticos (tupperware), no congelador ,porções de batata doce com frango,o custo ×benefício ,vale muito a pena!!!
    Porém você vai precisar fazer de 10 à 12 ,dessas tupperwares,por exemplo ,você chega em casa morrendo de fome,o que você faz????
    Acho que a maioria de vocês atacam o que vêem pela frente não é??
    Com esse método de guardar os alimentos ,bons,você só vai precisar de alguns segundinhos para esquentar sua batata e seu frango,e mandar pra dentro!!
    Mais se achar que não é uma boa idéia essa que eu passei, experimenta sair comendo tudo que vê pela frente……
    Depois me falem o resultado!!!!!

  16. Meu café da manhã:
    50g de aveia em flocos e/ou fibras;
    100g de banana e ou/ mamão papaia;
    15g de amendoim natural;
    02 fatias de pão integral;
    50g gramas de queijo cotage e/ou 02 ovos mexidos;
    100ml de leite desnato;
    Chocolate em pó diet;
    Canela em pó.

  17. Marcos da Silva Responda

    Meu café da manhã:

    Opção 1
    Omelete de dois ovos inteiros e duas colheres (sopa) de aveia
    Um copo de leite grande ou um copo de iogurte natural com granola e mel
    Uma banana, ou uma maçã ou um copo grande de salada de frutas

    Opção 2
    Vitamina de leite, abacate, banana, maçã, aveia e um ovo
    Três torradas com creme de ricota ou duas fatias de pão integral com queijo mussarela

    Dessa maneira, ganhei 8 kilos em 8 meses.

  18. A minha primeira refeição -6:30 bebida soja com café 4 colheres de sopa flocos de aveia integral e 4 de flocos tostados de trigo integral 5 amêndoas uma colher de chia e lenhaca 1 fruta e 1 colher de mel as10:00 uma sandes de pao integral 3 fatias de fiambre de aves com tomate e alface e 13:00 almoço 4 colheres de feijao preto 8 colheres de arroz integral com 2bocados de carne de peru uma taça de sopa 16:00 peça de fruta e 5 amendoas 17:30 sandes de pao integral com salada tomate e 3 fatias de fiambre de peru

  19. Eu faço essa vitamina de manhã

    600 mls de leite integral
    2 bananas
    1 colher de albumina
    4 colheres de aveia

  20. Vitamina:
    250ml – Leite desnatado
    30g – Pasta de amendoim
    30g – Aveia
    01 – banana
    50g – Abacate
    50g – Morango

    Sanduíche:
    02 – fatias de pão integral
    01 – Ovo
    30g – Atum

  21. Taiane Brandão Responda

    Gente, isso aqui é demais! Sempre li, porém agora tô muito mais antenada. Vcs me ajudam muito. Treino sozinha, as vezes não tem ninguém pra falar a respeito. Vcs me ajudam muito. Segundo os artigos, creio que tô indo no caminho certo, porém sempre aprendendo, “aparando as arestas”. Parabénssss !!!

  22. Olá, eu só quero emagrecer e ser feliz. Faço pilates apenas duas vezes por semana e fim. Queria saber se eu posso comer alguma coisa com frango no café da manhã, frango no almoço e jantar.. frango e algo. POde ?

    • ola Débora ,

      ”ALGO” tipo o que?

      uma dica boa para fazer o frango, é misturar com maionese ligth e temperar com alho e cebola.
      coma de preferencia com pão integral.

  23. olá,

    Uma dica para se fazer uma batata doce com mais rapidez:
    coloque dentro de um saco de supermercado transparente, fure a batata doce e o saco com o garfo e deixe por 15 min no microondas, a batata no fogão demora no minimo uns 30 min, 15 min para quem tem um dia corrido ja ajuda bastante.

  24. Cara, como a galera consegue comer isso logo que acorda??? Na moral, o metabolismo desacelera muito durante o sono, tu tá morto com os órgãos funcionando, é basicamente isso. Logo quando acorda, mesmo ficando 8 horas sem comer o teu metabolismo tá bem desacelerado e tu não tem fome. E não venham com esse papo de que pra crescer tem que fechar a cara e comer e não sei o que.. Na moral, se é pra tentar comer e vomitar depois prefiro ficar de boa. A única coisa que desce é líquido, meu café é uns 600 ml de leite e bananas, só. Depois no almoço dá pra caprichar dai já que vou ter mais fome. Se alguém puder me revela o segredo pra comer que nem boi logo que acorda

  25. Bom dia meu nome é Alberto e observei várias sugestões pra uma boa dieta eu gostaria que me indicasse algumas opções para a hipertrofia tenho 3 meses de musculação mas ainda sinto dificuldade a qual refeição que pode ser benéfica ao meu corpo

  26. Boa tarde,
    Sou magra, peso 53 kg e tenho 1.68. Tenho corpo definido porém gostaria de ganhar mais massa e fico perdida com dieta pois sempre pesquiso e acabo parando de fazer. vou voltar a fazer dieta para ganhar e continuar malhando. tomo bcaa e creatina. Tenho dificuldade nos intervalos e no café da manhã, almoço e janta eu como super bem.
    Gostaria de saber como posso fazer uma dieta certinha para ter disciplina daqui para frente.
    Obrigada.

  27. Cristian Machado Responda

    Será que alguém poderia vê se minha dieta está correta, de manhã como 3 ovos mexidos com mais 2 bananas com aveia, antes de treina frango e batata doce, no pós treino meu almoço e arroz branco, frango, brócolis e 2 claras, as restantes refeições proteínas como ovos e frangos

  28. Gostaria de saber se no período da manha das 5:30 as 7:00 posso fazer uso de (ALMOÇO) ex Carne Moida+ Pure de batata + legumes, tem alguma contra indicação? HELP !

  29. Willian macedo Responda

    Alguém poderia me ajuda em uma dieta para ganho de massa e perda de gordura?

  30. Ola boa noite. Estou treinando, mas não sei exatamente o que comer durante o dia todo. Frango, patinho, ovo, atum, batata doce. Tem mais opções? Meu treino é para hipertrofia.

    Obrigada

  31. Meu café da manhã:

    Tapioca de frango desfiado
    +
    Vitamina com:
    1/4 abacate
    4 rodelas de batata doce
    2 colheres de sopa de aveia
    3 ovos (1 só com gema)
    50ml de leite desnatado
    1 colher de sopa de pasta de amendoim integral

  32. Bom dia , minha intenção é tonificacao muscular e hipertrofia mas não sei como me alimentar para isso . Uma alimentação fácil e não complicada no café da manhã , almoço e jantar . Vcs podem me ajudar ?

  33. Olá gostaria que me ajudasse em uma dieta que eu ganhe massa muscular e perca gordura localizada principal barriga e gordura na cintura

  34. Minha primeira refeicao e 30g de whey protein, uma banana em fatias, 40g de aveia rica em proteinas, 100ml de leite desnatado. 5g de glutamine.

  35. BOM DIA
    COMECEI A FAZER MUSCULAÇÃO TEM 2 SEMANAS.

    TENHO DIFICULDADE EM GANHAR PESO.
    NÃO COMO OVOS E NEM TOMO LEITE.

    MEU AJUDE AUXILIANDO O QUE DEVO COMER PELA MANHA E AO LONGO DO DIA PARA GANHAR MASSA E DEFINIR RÁPIDO?

  36. Tem muita academia q o professor não fala desse assunto.Exemplo vc começa a ir na academia o cara fala pra vc faz isso aquilo e isso (abcd) na mente dos iniciantes eles pensam vou ficar forte daqui uns 5 meses passa os meses e nada o cidadão continua magro forte mais magro.Entra se vc professo na der uma cartilha pro cara coma isso e aquilo depois de 3 meses ele abandona a academia

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