O método ou treino super slow refere-se a prolongar o tempo da série através da diminuição da velocidade das repetições.
Neste texto, veremos para que serve o método, benefícios, como fazer e se ele realmente vale a pena.
O que é e para que serve o método super slow?
O método super slow consiste em realizar repetições de forma extremamente lenta (daí o nome da técnica) durante os exercícios, geralmente levando até 5 segundos para levantar a carga e até 5 segundos para descê-la. Em alguns casos, o tempo pode ser ainda maior.
O objetivo principal dessa técnica é aumentar o tempo sob tensão sobre o músculo trabalhado, diminuir o uso de impulsos desnecessários e focar na contração muscular durante todo o movimento.
Dessa forma, a teoria por trás do método sugere que, ao eliminar movimentos bruscos e aumentar o tempo que os músculos estão sob tensão, mais fibras musculares seriam recrutadas e a falha muscular seria atingida de maneira mais segura.
Na prática, o método super slow busca maximizar a intensidade do treino sem depender de cargas muito altas.
A ideia é que, ao desacelerar o movimento, o músculo trabalhe continuamente durante toda a amplitude, acumulando mais fadiga e estimulando o crescimento muscular.
Como fazer o método super slow da forma correta
Para fazer o método super slow corretamente, o foco deve estar no controle total do movimento, eliminando qualquer uso de impulso e garantindo que a contração muscular seja o principal fator na execução do exercício.
O tempo de cada repetição deve ser lento e constante, geralmente entre 5 segundos na fase concêntrica (subida) e 5 segundos na fase excêntrica (descida).
O ideal é escolher cargas moderadas, já que a execução lenta naturalmente reduz a quantidade de peso que pode ser utilizada.
Também é fundamental manter a técnica perfeita e evitar prender a respiração durante o movimento para não gerar picos de pressão arterial que, em séries normais, não seriam um problema, mas no super slow, sim.
Esse método não precisa ser aplicado a todos os exercícios e tende a ser mais eficaz em máquinas e exercícios isolados, onde a estabilidade já é fornecida pelo equipamento.
Movimentos compostos como agachamento e levantamento terra podem ser prejudicados pelo método, já que a necessidade de estabilidade e a fadiga neural aumentam rapidamente.
Por isso, usar esse método por curtos períodos, como 3 a 4 semanas, pode ser suficiente, principalmente para testar variações no treino ou quebrar platôs.
No entanto, ele não deve substituir completamente o treinamento convencional, já que o uso de cargas significativamente menores pode comprometer a sobrecarga progressiva, que é essencial para o ganho de massa muscular a longo prazo.
Benefícios do super slow
1. Maior controle do movimento
O principal benefício do super slow é a ênfase no controle total do movimento.
Como a execução é extremamente lenta, há menos chances de usar impulso ou roubo para completar a repetição.
Isso garante que o músculo-alvo faça todo o trabalho e pode ajudar a melhorar a conexão mente-músculo, tornando o treino mais eficiente para quem tem dificuldades em sentir o músculo sendo ativado.
2. Aumento do tempo sob tensão
O tempo sob tensão é um fator importante para a hipertrofia.
Como cada repetição no super slow dura mais tempo, o músculo permanece contraído por um período maior.
Isso, consequentemente, pode aumentar a fadiga muscular e potencialmente estimular mais adaptações metabólicas.
3. Treino pesado com cargas leves
Por uma infinidade de razões você pode não ter acesso ou querer usar cargas pesadas, o super slow permite treinar pesado mesmo com pouco peso.
Isso pode ser interessante para pessoas com limitações articulares ou que treinam sem equipamentos adequados, pois é possível gerar um alto nível de esforço sem exigir grandes quantidades de peso.
4. Trabalho pesado em menos repetições
Mesmo realizando menos repetições totais, a intensidade percebida do exercício no super slow é alta, já que o músculo é mantido sob esforço constante.
Isso pode ser útil para quem quer otimizar o tempo de treino sem precisar de muitas séries ou variações, tornando cada repetição mais difícil.
Isso, junto com o benefício #3, pode ser muito útil para quem tem limitações de treino.
Desvantagens do treino super slow
A principal desvantagem do treino super slow é a necessidade de reduzir drasticamente a carga para conseguir executar as repetições em um ritmo extremamente lento.
Isso compromete um dos principais fatores para a hipertrofia: a sobrecarga progressiva.
Embora o tempo sob tensão seja importante, sobrecarregar os músculos com pesos desafiadores é essencial para gerar adaptações.
Ao usar cargas muito leves, o estímulo para o crescimento muscular se torna inferior quando comparado a métodos tradicionais de treinamento.
Isso significa que a técnica é inútil? Não.
O treino super slow pode ser visto como uma maneira de corrigir vícios e erros de treinos, gerar variação e mudar os estímulos.
O ponto aqui é apenas não passar a ideia de que a técnica deve ser usada como a base do treino, mas, sim, como mais uma ferramenta, entre inúmeras, que pode ser utilizada para aprimorar seus resultados quando aplicada estrategicamente.
Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
- Herman-Montemayor, Jennifer R.1; Hikida, Robert S.2; Staron, Robert S.2. Early-Phase Satellite Cell and Myonuclear Domain Adaptations to Slow-Speed vs. Traditional Resistance Training Programs. Journal of Strength and Conditioning Research 29(11):p 3105-3114, Nov, 2015. Disponível em: https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2015/11000/early_phase_satellite_cell_and_myonuclear_domain.15.aspx
- Keogh, Justin & WILSON, GREG & Weatherby, Robert. (1999). A Cross-Sectional Comparison of Different Resistance Training Techniques in the Bench Press. The Journal of Strength & Conditioning Research. 13. Disponível em: https://www.researchgate.net/publication/232218581_A_Cross-Sectional_Comparison_of_Different_Resistance_Training_Techniques_in_the_Bench_Press
- Schuenke, M.D., Herman, J.R., Gliders, R.M. et al. Early-phase muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regimens. Eur J Appl Physiol 112, 3585–3595 (2012). Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22328004/
Referências
- https://www.researchgate.net/publication/232218581_A_Cross-Sectional_Comparison_of_Different_Resistance_Training_Techniques_in_the_Bench_Press;
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22328004;
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25756321;
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25601394.