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Treino funcional completo para hipertrofia e condicionamento

O objetivo de um treino funcional completo é construir um corpo que funciona tão bem quanto parece.

Entenda.

Musculação é ótimo para melhora da estética corporal, mas os seus benefícios nem sempre se transferem para o mundo real (principalmente se o treino for mal elaborado).

Não é incomum ver pessoas que treinam com cargas absurdas sem qualquer problema dentro academia, mas sentem dores nas costas – e até se lesionam – quando precisam trocar um simples bujão de gás em casa.

Outros conquistam uma estética corporal tão harmoniosa e imponente que lembraria um soldado espartano, mas se precisarem correr 15 metros para não perder o ônibus, perderiam o pulmão esquerdo no caminho pela falta de condicionamento.

Em outras palavras, muitas pessoas constroem físicos com a aparência bonita e atlética, mas que não tem funcionalidade fora da academia.

Se o seu objetivo é unicamente ganhar massa muscular para estética, sem problemas. Cada pessoa possui um objetivo distinto e isso deve ser respeitado.

O objetivo de um fisiculturista, por exemplo, é construir o físico mais estético, grande e proporcional possível. Se ele é funcional ou não, pouco importa para os juízes.

Se você quer apenas construir um corpo bonito para o verão, a mesma coisa.

Mas se você quer construir um corpo que, além de aparentar ser bonito, ele realmente funcione dessa forma em todas as situações da vida, então o treino funcional é para você.

Mas treino funcional é para hipertrofia ?

Alguns podem estar se perguntando se treino funcional tem alguma relação com hipertrofia.

Já que “funcional” costuma estar relacionado com fortalecimento do core, melhora de performance em outras atividades e prevenção, mas não hipertrofia em si.

Bem, é possível unir o útil ao agradável e fazer uma ponte entre os dois para que o treino funcional traga os seus benefícios ao mesmo tempo que também gere hipertrofia como consequência.

Mas se você quer seguir por esse caminho, você precisa realizar algumas mudanças de pensamento.

Primeiramente, esqueça a ideia de que a única maneira para obter algum tipo de resultado na musculação é bombardeando um único grupo muscular por dia até a aniquilação total.

Veja também -> Crossfit vs. Musculação: qual é melhor ?

Em vez disso, comece a pensar na funcionalidade do corpo inteiro – no que o seu corpo inteiro é capaz de fazer se você fazê-lo trabalhar com todas as partes de uma só vez.

Também esqueça a ideia de que o treino precisa focar somente a hipertrofia.

Na verdade, o treino funcional vai trabalhar o corpo em vários planos diferentes:

  • Força muscular – treinar usando poucas repetições em exercícios compostos para desenvolver força bruta;
  • Hipertrofia – inclusão estratégica de movimentos visando hipertrofia. Apesar da maioria das pessoas desejarem hipertrofia por estética, esta não é sua única finalidade e ter massa muscular suficiente também é funcional;
  • Resistência física – aspecto mais esquecido no treino, mas que aumenta a funcionalidade e ainda acelera seu metabolismo;
  • Explosão muscular – a habilidade de mover cargas altas ou o próprio peso do corpo de forma rápida vai gerar inúmeros benefícios no dia a dia e outros esportes;
  • Capacidade cardiovascular – melhora no condicionamento através de atividades de curta duração e alta intensidade, na maior parte usando HIIT;
  • Prevenção – treino funcional inclui aquecimentos, alongamentos dinâmicos e foam roller (rolo de espuma), para preparar o corpo, melhorar a mobilidade e amplificar a performance;
  • Ênfase na amplitude completa dos movimentos – quanto maior a amplitude do movimento (dentro do bom senso), mais o músculo trabalha, mais ele alonga e maior serão os benefícios.

Este são apenas alguns planos que o treino funcional faz o seu corpo trabalhar.

É válido lembrar que este tipo de treino não é um “atalho” para conquistar um corpo estético mais rápido.

Na verdade, se você está buscando no treino funcional uma alternativa mais fácil que a musculação, você terá uma surpresa desagradável.

treino funcional completo para hipertrofia

Treino funcional exige mais dedicação e esforço do que muitos treinos tradicionais de musculação, especialmente no inicio.

Ele forçará você a sair da zona de conforto ao realizar coisas totalmente diferentes e em intensidade em níveis que você não está acostumado.

Com isto em mente, aqui vão algumas dicas valiosas antes de embarcar em qualquer tipo de treino funcional:

  • Assim como a musculação, treino funcional não faz milagres em termos de resultados rápidos. Coloque suas expectativas em dia desde já;
  • Todo treino deve começar com aquecimento e alongamento dinâmico. Isto é vital para o seu sucesso. Pule esta parte e seus ganhos vão diminuir e o risco de lesões aumentar;
  • Os treinos possuem ritmo acelerado. Preste atenção redobrada a isto. Se você estiver enrolando entre as séries, conversando e ficando tempo demais na academia, você está destruindo a efetividade do treino e perdendo tempo valioso;
  • Mas você também precisa se desafiar constantemente. Não adianta usar pouca carga e pular de exercício em exercício só para terminar mais rápido;
  • Boa execução é primordial. O principal objetivo do treino funcional é aumentar sua qualidade de vida dentro e fora da academia. Treinar errado aumenta sua chance de lesões e aniquila o propósito de estar realizando um treino funcional;
  • Se você não consegue terminar uma série ou treino por conta da intensidade, faça menos séries até que sua tolerância aumente. Jamais treine leve apenas para conseguir terminar o treino;

Como fazer um treino funcional completo

O treino a seguir é um exemplo e foi elaborado por Brad Borland, mestre em cinesiologia e especialista em treinamento de força e condicionamento físico.

E tem como objetivo aumentar a funcionalidade ao mesmo tempo que entrega hipertrofia como consequência.

Cada sessão de treino funcional será realizada uma vez por semana com amplo descanso:

  • Segunda-feira: força;
  • Terça-feira: descanso;
  • Quarta-feira: hipertrofia;
  • Quinta-feira: descanso;
  • Sexta-feira: explosão;
  • Sábado: descanso
  • Domingo: descanso.

Não caia na tentação de treinar nos dias de descanso ou mudar a divisão por conta própria.

Ela foi elaborada estrategicamente para permitir o descanso correto do corpo e evitar overtraining.

Rolo de espuma: é recomendável usar o rolo de espuma no quadril, quadríceps, posteriores, costas e ombros antes do treino como uma forma de liberação miofacial para amplificar a mobilidade e resultados do treino.

Veja isso:

Aquecimento dinâmico: o aquecimento também deve ser realizado imediatamente antes do treino funcional, para melhorar a performance, amplificar a circulação e prevenir lesões.

Execute uma série de cada exercício abaixo, com pouco ou nenhum descanso entre cada um:

  • Flexões: 20 repetições;
  • Burpees: 10 repetições;
  • Passada só com o peso do corpo: 10 passos de ida e 10 passos na volta;
  • Abdominal clássico: 20 repetições;
  • Agachamento só com peso do corpo: 10 repetições.

No inicio, caso tenha dificuldade em terminar o aquecimento, diminua a quantidade de repetições nos exercícios conforme achar necessário.

Após o treino: alongamento dos músculos trabalhados. Não alongue antes, a não ser que tenha sido uma orientação expressa do seu médico.

O treino

Segunda – Força

ExercícioAquecimentoSériesDescanso (segundos)
Agachamento livre2 x 104×5120
Levantamento terra romeno1×124×5120
Superset: Supino inclinado com halteres & barra fixa com pegada supinada2×124×5-860 após cada superset
Superset: Elevação de pernas & prancha3×15-20 & 20-30 seg para pranchaSem descanso
HIIT com bicicleta ergométricaPedalada de baixa intensidade por 3-5 minutos40 segundos alta intensidade, 20 segundos baixa intensidade por 8 minutos

Quinta – Hipertrofia

ExercícioAquecimentoSériesDescanso (segundos)
Superset: Desenvolvimento militar & crucifixo inverso no voador2×124×10-15Sem descanso
Agachamento búlgaro2×124×10 cada perna30
Superset: Rosca direta & paralelas1×124×10-15Sem descanso
Superset: Flexões com pés elevados & barra fixa com pegada pronada3×10-15Sem descanso
Superset: Abdominal & Abdominal tesourinha3×15-20Sem descanso

Sexta – Explosão

ExercícioAquecimentoSériesDescanso (segundos)
Agachamento com salto (pulando)1×104×1030
Clean and Press (arremesso)2×12-153×5-860
Flexões batendo palma1×103×5-830
Supino unilateral usando halteres ou kettlebell *3×5-860
Remada unilateral (serrote) *1×123×5-860
Prancha lateral, normal lateral (outro lado)alternar cada ângulo a cada 10 segundos por um total de 1 ou 2 minutos
HIIT corridaCaminhada por 3-5 minutos1 minuto correndo, 30 segundos descansando

* fase concêntrica deve ser realizada de maneira rápida e explosiva.

Esta rotina é apenas um exemplo de treino funcional mesclado com hipertrofia. Não recomendamos iniciar este treino sem a supervisão de um profissional, principalmente se você não estiver familiarizado com os exercícios.

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Sobre Redação Hipertrofia.org

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2 comentários

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    Perfeito, excelente opção de treino, so uma duvida, no treino de sexta de explosão, qual seria o peso ideal para usar ?

    Abraço e parabens pelo site !

  2. Avatar

    Adorei, um bem haja a mais artigos como este.

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