Até onde devemos descer a barra no supino?

Em geral, você deve ter como meta descer a barra no supino até que a mesma toque momentaneamente o peitoral.

Isso ainda precisa ser feito usando a técnica adequada e sem qualquer tipo de desconforto articular.

Descer até um ou dois centímetros antes da barra tocar o tronco, também é válido.

Até onde descer a barra no supino e como fazer isso corretamente, na prática

Para obter o máximo de benefícios de um exercício, usar o máximo de amplitude de movimento é o básico.

Em outras palavras, descer a barra do supino até o peito é normal e esperado.

Porém, fazer isso da maneira correta e segura ainda depende de alguns fatores, como:

Ter mobilidade articular

Basicamente, a sua mobilidade articular é o que dita o limite seguro da descida.

Se você sente desconforto ou dor nos ombros antes da barra tocar o peito, isso indica que sua mobilidade (flexibilidade) atual não permite descer o suficiente de forma segura.

Forçar o movimento mesmo assim, só aumentará o risco de uma lesão e deve ser evitado.

Contudo, isso não significa que você deve apenas aceitar a limitação e continuar treinando com pouca amplitude.

Dores crônicas e mobilidade limitada são os sinais vermelhos mais óbvios para parar o que você está fazendo e procurar um ortopedista.

Fazer supino usando a técnica adequada

Fazer supino corretamente está longe de depender apenas de quanto você desce a barra: há inúmeras etapas mais importantes até chegar na amplitude.

Além disso, se você está fazendo supino reto, declinado ou inclinado, a barra desce em uma direção específica e, consequentemente, toca em um ponto diferente do peitoral.

Qualquer dúvida sobre essa questão indica que há coisas muito mais importantes com que você se preocupar antes de chegar até este texto.

Não usar o “toque” como uma forma de impulsionar a barra para cima

Embora tocar a barra no corpo seja a meta, existe uma diferença abissal entre um toque quase imperceptível e usar o seu peitoral como uma mola para arremessar a carga para cima.

Usar o peitoral como trampolim na parte inferior do movimento remove a tensão justamente onde o músculo está mais alongado e sob maior demanda, sabotando a eficiência do exercício em troca de mover mais peso do que você realmente aguenta.

O contato deve ser sutil, garantindo que a inversão do movimento seja feita puramente pela contração muscular, e não pela energia elástica de um impacto que, além de improdutivo, pode causar lesões.

Evitar detalhismo desnecessário

Ditar regras obrigatórias que nunca existiram é um problema crônico no mundo da musculação.

Quando o assunto é um dos melhores exercícios para peito, a coisa não seria diferente.

Alguns dirão que a barra precisa ter contato com o corpo ou a repetição sequer foi válida.

Enquanto outros dirão que tocar a barra no peito é sinal de técnica inadequada, a regra é descer somente até um determinado ponto fixo e restrito.

No fim do dia, não há qualquer regra absoluta sobre um assunto tão corriqueiro.

Se a barra descer até 1 ou 2 centímetros do peito, em termos de amplitude, a diferença entre tocar no peito ou não aqui é tão pequeno que se torna irrelevante.

Por outro lado, se você interrompe a descida muito antes de chegar próximo do corpo, não se engane: você está limitando seus ganhos, provavelmente para treinar o ego.

Argumentos contrários e exceções

Fazer supino com o máximo de amplitude tem o potencial para gerar grande estresse nas articulações e tendões envolvidos no movimento.

Na verdade, é justamente na fase final da descida no supino onde há o maior nível de estresse na articulação do ombro (1).

As chances de uma lesão nos tendões ocorrerem também aumentam quando estamos no máximo de amplitude (2).

Contudo, poderíamos trocar o exercício e a história seria praticamente a mesma.

É esperado que o ponto máximo de amplitude, seja onde tendões e articulações estejam sofrendo mais estresse. E isso beira o óbvio.

A questão real aqui é quem está sofrendo esse estresse.

Estamos falando de uma pessoa saudável, treinando corretamente e sofrendo o estresse normal do treino, ou alguém que já sente dores nas articulações e tem um histórico de problemas?

Se estamos falando do segundo caso, de pessoas com problemas pré-existentes, a execução do exercício é irrelevante; é uma questão de procurar um médico.

Para toda as outras pessoas, em situações normais e considerando boa técnica durante os exercícios, articulações e tendões sofrerão estresse.

Algumas pessoas poderão sofrer lesões mesmo fazendo o exercício corretamente e outras nunca terão lesões fazendo o movimento errado.

O ponto aqui é apenas entender que levantar coisas pesadas e pensar que isso não gera alguma forma de estresse, é como pensar que um carro pode rodar indefinidamente sem que as peças móveis do motor não sofram desgaste.