Para que serve a rosca 21, qual barra usar, quantas séries fazer e tudo o que você precisa saber para extrair o máximo desta técnica para bíceps.
O que é rosca 21 ?
A rosca 21 é uma técnica avançada de treino que tem como objetivo sobrecarregar o bíceps através de uma mistura de repetições parciais e completas, para aumentar significativamente o tempo sob tensão (TST).
Este aumento no TST gera grande estresse metabólico no músculo, um dos fatores que influenciam (e muito) na hipertrofia muscular.
A rosca 21 também vai gerar um pump (inchaço muscular) inacreditável no bíceps que, além de gerar um efeito estético agradável, vai aumentar o fluxo de sangue, trazendo mais nutrientes e oxigênio para dentro do músculo, efeito também conhecido como volumização celular.
Como fazer a rosca 21 corretamente
A rosca 21 para bíceps é feita geralmente usando o exercício rosca direta, mas em vez de executar o exercício normalmente, com a amplitude completa, você vai dividir o movimento em três fases distintas:
- Primeira fase: faça 7 repetições de rosca direta usando apenas a porção inicial do movimento até a metade.
- Segunda fase: sem descansar, faça mais 7 repetições da metade do caminho até o topo.
- Terceira fase: para finalizar e sem descansar também, agora faça mais 7 repetições usando a amplitude completa do movimento, totalizando 21 repetições (e dando origem ao nome da técnica).
Não entendeu ? Veja isto:
Lembrando que as três fases compõem uma única série, ou seja, se você fizer três séries de rosca 21, você vai fazer as três fases três vezes (3×21) com 60 a 90 segundos de descanso entre cada uma.
Para utilizar esta técnica utilize uma carga que as 21 repetições possam ser feitas sem aniquilar a execução da rosca direta.
Obviamente, fazer a rosca 21 jamais será como uma caminhada no parque, principalmente no fim da série, portanto um pouco de impulso acaba sendo inevitável.
Mesmo assim carga não é a questão aqui, e sim o aumento do tempo sob tensão no músculo e o pump que a técnica gera (que será brutal).
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Qual barra usar na rosca 21 ?
A rosca 21 pode ser feita utilizando a barra reta ou a barra W – isto não fará diferença significativa em quanto a técnica em si vai funcionar.
Todas os meios serão efetivos e todas as larguras das pegadas também, apenas tenha certeza de estar usando uma que seja confortável para você (e que você não sinta dores nos cotovelos ou punhos).
Como incorporar a técnica no seu treino atual de bíceps
A rosca 21 pode ser incorporada como primeiro exercício do treino do bíceps, enquanto você ainda tem energia suficiente para realizar a técnica sem roubar e gerar o maior pump possível, ou como um “finalizador”, para extrair até a última gota de fadiga.
Como a técnica é de alta intensidade e vai requisitar mais da sua recuperação muscular, é recomendado que você a faça uma única vez na semana, ou seja, se você treina bíceps duas vezes em sete dias, faça a rosca 21 apenas em um dos treinos.
Se você é um atleta natural, não é recomendado que, além da rosca 21, você utilize outras técnicas de alta intensidade (como dropsets e supersets) no mesmo treino de bíceps.
“Mas se eu fizer primeiro no treino, eu não vou ter força para fazer o restante dos exercícios de bíceps”
Se depois de fazer a rosca 21, você se sente imprestável para realizar o restante do treino, é bem possível que você ainda não tenha experiência para incorporar esta técnica em seu treino ou não esteja ingerindo calorias o suficiente para ganhar massa muscular.
Tenha certeza também de estar usando uma carga mais leve e que seja possível realizar todas as repetições da rosca 21.
Se você não consegue completar as 21 repetições, você está usando carga demais e não está realizando a técnica corretamente.
Esta pode ser uma outra explicação para você não conseguir terminar o seu treino depois de realizar a técnica.
Exemplo de treino incorporando a rosca 21 primeiro no treino:
- Exercício 1 – Rosca direta usando o método 21 – 3x7x7x7
- Exercício 2 – Rosca alternada – 3×10
- Exercício 3 – Rosca martelo – 3×12
Se você treina bíceps duas vezes na semana, substitua a rosca 21 no segundo treino pela rosca direta normal.
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Rosca 21 inversa
Na forma tradicional da rosca 21, realizamos as porções da amplitude do movimento mais fáceis até chegar no movimento completo, que é a parte mais difícil.
Na rosca 21 inversa, como o nome o sugere, faremos o contrário.
Começamos com o mais difícil, que é executar a rosca direta usando a amplitude completa, seguida da metade para cima e então de cima para baixo.
Na rosca 21 inversa, as “mini” séries ficam assim:
- Comece com 7 repetições completas;
- Faça mais 7 repetições da metade ao topo;
- Termine com mais 7 repetições do inicio a metade.
Por que fazer assim ?
Primeiramente, a ideia da rosca 21 inversa é ter uma variação a mais para treinar o bíceps (variação nunca é demais).
Além disso, quando começamos a técnica 21 usando a amplitude completa, é possível usar mais carga já que você está fazendo a parte mais difícil no começo e ainda com bastante energia.
Enfim, a rosca 21 inversa é uma variação para quando você já tiver extraído tudo da rosca 21 normal.
Indo além do bíceps
Apesar da rosca 21 ter sido criada para o bíceps, você não precisa usá-la apenas para este fim.
Vários exercícios em vários grupos musculares podem se beneficiar da técnica 21.
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Por exemplo, exercícios como supino, desenvolvimento, puxadas, remadas e até agachamento podem ser feitos usando o método 21.
Apenas tenha em mente que esta técnica é avançada e pode ser perigoso realizá-la sozinho em exercícios como supino e agachamento.
Utilize máquinas ou um parceiro de treino quando for fazê-la nestes movimentos.
Lembre-se também que esta técnica requer mais da recuperação muscular. Não use-a em todos os grupos musculares de uma vez.
Use-a esporadicamente para gerar novos ganhos em músculos que não estão querendo crescer (mesmo com a dieta correta).
Palavras finais
A rosca 21 é uma técnica de alta intensidade old-school que realmente pode gerar mais estímulos para o seu bíceps crescer.
Praticamente todos os atletas da era de ouro do fisiculturismo usam esta técnica, até mesmo o Arnold.
Inclusive, a rosca 21 ficou famosa somente depois de ter sido publicada na Enciclopédia Moderna de Fisiculturismo, escrita pelo próprio.