BCAA trata-se de uma sigla na língua inglesa que significa Aminoácidos de Cadeia Ramificada. Este nome é dado a apenas 3 dos inúmeros aminoácidos presentes em nosso organismo, tal especificidade justifica-se pela estrutura molecular destes nutrientes.
BCAA e Hipertrofia: a ciência explica como funciona a “mágica”
Leucina, valina e isoleucina são os três integrantes da família dos BCAA. Estes nutrientes estão presentes no tecido muscular, sua concentração no músculo varia de acordo com cada fibra, podemos observar até 35% de BCAA nos aminoácidos essenciais presentes na fibra muscular, como as fibras musculares correspondem a 40-45% de nosso peso podemos dizer que os aminoácidos de cadeia ramificada estão presentes em grande quantidade em nosso organismo.
Assim podemos dizer que os BCAA podem proporcionar benefícios em diversos aspectos, estes vão desde melhoria do desempenho até o tratamento dietoterápico de algumas patologias que geram desnutrição e caquexia.
De acordo com a via metabólica destes aminoácidos, as enzimas mais ativas na oxidação destes nutrientes estão localizadas no tecido muscular (apesar do fígado também apresentar sistema de degradação).
Durante o exercício o músculo esquelético humano pode oxidar e transformar em energia até seis aminoácidos, porém os BCAA são usados preferencialmente. Quanto menor for presença/consumo de glicose como fonte de energia maior será o recrutamento dos aminoácidos para suporte energético durante os treinos.
Quando falamos na busca por hipertrofia, a suplementação com os BCAA podem ajudar no anabolismo proteico muscular de algumas formas:
a) através do retardo à fadiga central – aumenta a capacidade de treinamento, aumenta o tempo de treino resultando em estímulos mais eficientes.
b) favorecer a secreção de insulina – hormônio anabólico que possui entre outras funções realizar o transporte de nutrientes para o interior da célula muscular.
c) melhorar a imunocompetência – o sistema imunológico fica favorecido e com isso desempenha melhor suas funções de proteção.
d) diminuir o grau de lesão muscular induzido pelo exercício físico
IMPORTANTE: Estas implicações são importantes para quem treina em alta intensidade e/ou grande frequência de treinos na semana.
O processo de hipertrofia é estimulado através do consumo dos BCAA, com estes nutrientes ativamos uma via metabólica chamada de mTOR. Este conjunto de sinalizações controla o crescimento celular em resposta à presença de nutrientes e fatores de crescimento.
Os BCAA (em especial a leucina) agem em sinergia com a insulina, esta potencializa o efeito de tradução destas proteínas, ou seja, a insulina exerce um efeito permissivo sobre a síntese proteica na presença de aminoácidos.
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IMPORTANTE: A hipertrofia muscular ocorre apenas quando a síntese proteica muscular excede a degradação proteica muscular. Os exercícios de força possuem significativo efeito sobre o metabolismo proteico muscular.
De forma aguda estes exercícios (exer. de força) melhoram o balanço proteico muscular (síntese – degradação). Através da alimentação podemos proporcionar condições para que este balanço continue positivo, o consumo de BCAA pode aumentar a taxa de síntese proteica. Isto acontece, pois a suplementação de BCAA promove aumento da disponibilidade de aminoácidos, consequentemente promove aumento do transporte dos mesmos para o interior da célula gerando assim estimulo à via mTor . A leucina presente no BCAA estimula ativação de vias de sinalização, as quais podem responder pelo aumento da síntese proteica durante a fase inicial da recuperação pós-exercício.
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Karlsson e colaboradores investigaram o efeito do exercício de força isolado ou em combinação com a ingestão oral de BCAA sobre o anabolismo muscular. Observou-se que tanto o exercício de força quanto a ingestão de BCAA promoveram mudanças no metabolismo proteico, porém o consumo de BCAA + exercícios aumentou significativamente a fosforilação da proteína P70, uma via de sinalização que gera o estimulo a mTor.
Em outro estudo Koopman e colaboradores verificaram que a adição de leucina (um dos três BCAA) em bebida contendo proteína hidrolisada e carboidratos promoveu maior estimulo à síntese proteica corporal quando comparada à ingestão de carboidrato isolado ou de carboidrato com proteína hidrolisada.
Quando falamos em lesões induzidas pelo exercício, situação que acomete muitos indivíduos que treinam em alta intensidade podemos citar a pesquisa realizada por Shimomura e seus colaboradores, eles investigaram os efeitos da suplementação com BCAA´s sobre a dor muscular de início tardio (DMIT) e a fadiga muscular induzidas pelo exercício. Tal pesquisa comparou as implicações de uma bebida contendo BCAA e outra contendo glicose, os indivíduos ingeriram a solução de BCAA´s (0,1 g/kg de peso) ou a solução de dextrina (0,1 g/kg de peso) 15 minutos antes do exercício com peso.
O pico de dor foi significativamente menor no grupo que consumiu BCAA. Como justificativa para estes resultados destacam-se a possibilidade dos BCAA atenuarem a degradação proteica pós-exercício e o fato da leucina poder estimular a síntese proteica muscular.
Os dados das pesquisas nos mostram que os BCAA estão envolvidos em situações que cercam os praticantes de atividade física, os benéficos vão desde melhora no desempenho atlético até melhora na resposta de adaptação gerada pelos exercícios, por este motivo o uso de BCAA é bem indicado para praticantes de atividade física que buscam aumento de massa muscular, redução de gorduras/manutenção do tecido muscular, aqueles que desejam aumento no desempenho atlético em exercícios de endurance entre outros casos como dietoterapias. Em contrapartida não existem contraindicações para o consumo destes nutrientes.
Nos estudos realizados com BCAA foram testados vários protocolos para as quantidades de BCAA,as necessidades dos indivíduos podem variar muito, porém uma média pode ser usada quando o individuo não conta com suporte de nutricionista, a margem entre 0,06gr a 0,1gr de BCAA por kg de peso.
De acordo com a demanda observada, os horários mais indicados para consumo são pré e pós-treino.
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Resumindo os benefícios mais relevantes para quem treina:
- Estimulam a produção de insulina e também a síntese proteica muscular.
- Regulam a síntese de proteínas, regulam os mecanismos de anabolismo e catabolismo.
- Fornecem suporte energético nos exercícios de endurance com longa duração.
- Podem ajudar a manter as funções e a resposta do sistema imune em exercícios extenuantes.
- Ajudam a retardar a fadiga central quando consumidos antes dos exercícios.
- Mantém o desempenho em ambientes quentes (alta temperatura).
- Otimizam a recuperação e prevenção das lesões induzidas pelo exercício.
Material elaborado por Diogo Círico, nutricionista esportivo R.T. Growth Supplements.
Referencial bibliográfico:
SHIMOMURA, Y.; HARRIS, R.A. Metabolism and physiological function of branched-chain amino acids: discussion of session 1. J. Nutr., v.136, n. p.232S-233S, 2006
KARLSSON, H.K.; NILSSON, P.A.; NILSSON, J.; CHIBALIN, A.V.; ZIERATH, J.R.; BLOMSTRAND, E. Branched-chain amino acids increase p70S6k phosphorylation in human skeletal muscle after resistance exercise. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab., v.287, n.1, p.E1-E7, 2004.
KOOPMAN, R.; WAGENMAKERS, A.J.; MANDERS, R.J.; ZORENC, A.H.; SENDEN, J.M.; GORSELINK, M.; KEIZER, H.A.; VAN LOON, L.J. Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab., v.288, n.4, p.E645–E653, 2005.