Quantas vezes devemos treinar por semana: 3, 4, 5 ou 6 dias?

Quantas vezes fazer devemos treinar na semana é uma questão que pode influenciar diretamente os seus ganhos.

Treine poucas vezes na semana e você poderá não dar estímulos suficientes para gerar hipertrofia.

Treine muitas vezes vezes na semana e você poderá não dar tempo suficiente para o corpo se recuperar e poderá gerar o efeito contrário ao esperado (perder massa muscular em vez de ganhar).

Infelizmente, por mais que as pessoas gostem de formulas prontas e respostas diretas – como treinar três, quatro, cinco ou seis vezes na semana – , não há um número fixo de dias que vai servir como uma luva para todos que pisarem dentro de uma academia.

O que existem são recomendações gerais que podem funcionar para a maioria e a partir dai é possível fazer ajustes finos para maximizar os resultados.

Logo de cara, a maioria das pessoas, na maioria dos casos, terão os melhores resultados treinando no mínimo três vezes por semana e no máximo seis por semana.

Em um dos extremos, treinar menos de três vezes na semana, ou seja, apenas uma ou duas vezes dentro de 7 dias, é considerado uma frequência baixa demais para gerar qualquer tipo de resultado expressivo.

Veja bem.

Um dos principais motivos para o treinamento com pesos estimular a hipertrofia é porque a musculação gera um aumento na síntese de proteína, o que em contrapartida aumenta o anabolismo.

Em termos simples, se uma pessoa treina poucas vezes na semana ou em dias muitos afastados, pouca síntese proteica será estimulada e menos ganhos poderão ser gerados.

Obviamente, se por algum motivo para você é impossível treinar mais do que duas vezes na semana, isto seria menos pior do que simplesmente não treinar.

Já no outro extremo, treinar todos os dias, ou seja, mais do que seis vezes na semana, vai ser simplesmente improdutivo na maioria dos casos.

Descanso é uma parte vital do processo de hipertrofia muscular e o corpo precisa de, pelo menos, um dia de descanso completo na semana para permitir que músculos, articulações e sistema nervoso central se recuperem.

quantos-dias-devemos-treinar-na-semana

Na verdade, praticamente nenhum treino visando hipertrofia envolve treinar sete dias seguidos, se o seu treino é assim, é bem provável que ele foi mal elaborado e você pode estar sendo prejudicado por isso.

Então, quantos dias na semana devemos treinar para ganhar massa muscular ?

Considerando que uma frequência de treino entre 3 a 6 dias por semana tem o potencial para gerar os melhores ganhos, especificamente quantos dias você vai treinar ainda vai depender de alguns fatores:

Fator 1 – Tempo disponível

Sua disponibilidade é o fator mais importante (e óbvio) na hora de escolher quantos dias na semana você vai treinar.

Veja bem.

Se você tem tempo livre para treinar apenas três vezes por semana (por exemplo), seria melhor treinar tranquilamente apenas estes três dias do que tentar treinar mais dias, mas treinar com pressa, sem foco ou de maneira improvisada.

Em suma, se sua vida não permite que você treine vários dias na semana, treine menos dias, mas treine corretamente.

Agora, se disponibilidade não é uma questão para você e é possível treinar quatro, cinco ou até seis dias na semana, esqueça deste fator e considere o restante.

Fator 2 – Sua idade

Quanto mais novo o praticante for, melhor será a recuperação, performance, capacidade de trabalho, testosterona, imunidade e tudo o que você imaginar relacionado ao ganho de massa muscular.

Em tese, quanto mais novo você for, mais dias na semana você pode treinar e ainda gerar resultados, ou seja, mais o seu corpo vai aguentar o castigo e ainda responder bem ao treino (desde que o mesmo seja correto).

Já um cara que já passou dos seus 40 anos, por exemplo, teria melhores resultados treinando menos dias.

Fator 3 – Outras atividades físicas

Aeróbicos, natação, lutas, futebol e qualquer atividade física que seja feita com frequência na semana também podem influenciar nesta escolha.

Por exemplo: um cara que faz jiu-jitsu 3 vezes por semana e corre diariamente, teria poucas chances de se dar bem treinando pesado 6 vezes na semana.

Quanto mais atividades físicas durante a semana, menor a frequência de treino com pesos. Trabalho braçal também deve entrar nesta conta.

Lembrando que atividades físicas esporádicas, como jogar futebol com os amigos uma vez por semana, não vão interferir em nada.

Fator 4 – Seu estilo de vida

Uma pessoa que tem um estilo de vida saudável, que faz dieta corretamente, dorme 8 horas ou mais por noite e não tem estresse, poderia treinar muito mais do que uma pessoa que vive de forma contrária.

Por exemplo: imagine uma pessoa com uma rotina que não permite seguir uma dieta adequada, não permite bom descanso e ainda tem uma rotina extremamente estressante, com chefe sugador de alma, esposa encrenqueira, filho recém-nascido, etc….

Esta pessoa não estaria fazendo nenhum bem a si mesma (e para a hipertrofia) ao se matar diariamente na academia.

Nesta situação, treinar menos dias, pelo menos enquanto as coisas não se resolvem na rotina, seria o mais indicado.

Recapitulando

  • A maioria das pessoas terão os melhores ganhos treinando entre 3 a 6 dias por semana. Não espere ganho expressivo treinando em uma frequência que pende para um dos extremos (treinar muito pouco ou sete vezes por semana).
  • Se você só tem disponibilidade para treinar três vezes por semana, então treine três vezes por semana. Qualidade é mais importante que quantidade neste caso.
  • Se você ainda é jovem, sinta-se livre para experimentar frequências mais altas (até seis dias de treino na semana) para ver como o corpo responde. Se você já passou dos 40 e não tem visto progresso, experimente frequências menores (com três ou quatro treinos por semana).
  • Se você faz outros esportes, além da musculação, talvez uma frequência menor de treino traria mais ganhos.
  • Se você segue um estilo de vida que não permite boa alimentação e descanso, quanto mais você treinar, mais o seu corpo terá problemas para se recuperar e você poderá ter o efeito contrário ao esperado.

“Ainda estou perdido em quantos dias devo treinar”

Experimente. Escolha um treino de musculação que seja testado e verifique como o seu corpo responde.

Não gostou ? Mude as coisas.

Como já foi dito no inicio do texto, não existe um número exato de dias que sirva para todas as pessoas. Não existe receita de bolo na musculação (e você provavelmente já sabe disso, mas ironicamente espera a receita mesmo assim).

O máximo que podemos fazer é dar uma recomendação geral para que você tenha um ponto de referência para começar, mas a partir dai, os ajustes finos são com você ou com quem acompanha você (seu personal, professor, etc…).

Boa sorte!

28 comentários em “Quantas vezes devemos treinar por semana: 3, 4, 5 ou 6 dias?”

  1. Eu pratico corrida, e tenho a musculação somente como complemento para a pratica da corrida, fortalecimento neste caso. Qual seria o indicado, pois eu corro todos os dias, e com a musculação vou procurar treinar 3 dias e correr 3.

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    • No seu caso o ideal seria procurar um profissional especializado, visto que, tanto nos comentários quanto no próprio blog, o foco é hipertrofia, ou seja, ganho de massa muscular. como vc usa musculação como complemento para outra atividade, dificilmente alguém aqui vai poder te ajudar de vdd. Abs e bom treino!

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  2. Muito boa a matéria e as dicas. Como sempre nós devemos buscar o equilíbrio em tudo em nem sempre quantidade é sinônimo de qualidade.

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  3. Ok é isso aí eu tenho 66 de idade, e treino 3 v/por semana 2 horas de manhã e estou vendo,os,resultados,muito bom, é claro seguindo os conselhos dos sr:ou seja do site hiprertrofia.to ligadão,chefia,grato e fuiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii.

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  4. Meu corpo responde melhor a estímulos diários do que intercalado. Tenho apenas 17 anos, então… O único dia que não treino é domingo

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  5. Estou com vontade de aumentar os bíceps, e pensei em treiná-los 4X na semana. Na segunda-feira eu faço os três exercícios que o professor me passou e nos outros dias (terça, quinta e sexta) eu faria apenas um exercício isolado. Será que vai prejudicar mais do que me ajudar?

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    • Na minha opinião o seu músculo não vai crescer ao treinar o mesmo músculo 4vezes semanais,no meu ponto de vista já que quer sobressair o seu bicipe deveria treinar 2 vezes semanais o bicipe uma concentrada ou seja só bicipe e outra só uns 3/5exercícios de curta repetição ou seja 10/8/6/4 com a carga máxima que conseguir ,cumprimentos

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  6. Tenho uma vida corrida trabalho braçal e alimentação inadequada treino 3 vezes na semana 2 horas por dia.Vejo crescimento de massa muscular só não consigo perder gordura abdominal.

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  7. Alguém me ajuda, tenho 6 meses de academia e quando entrei me passaram o famoso ABC2x. Aquele que treina peito e tríceps na segunda, costas e bíceps na terça, na quarta perna, quinta peito e tríceps novamente, sexta costas e bíceps; descanso sábado e domingo. Eu acho que tenho que mudar isso, talvez treinar um músculo por dia, o que vocês acham? Tenho 1,95 de altura e 98 kilos.

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    • Porque vc acha que precisa mudar? Tem sentido que teu rendimento baixou? Fadiga acumulada? Estimular um músculo diretamente apenas 1x semana acho pouco estímulo para a maioria dos praticantes. Galera fala muito em overtraining mas a maioria treina abaixo da capacidade.

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  8. Após um treino intenso vc pode ter até 10 dias de recuperação!!! ‘Livro: Bases científicas do treinamento de hipertrofia’, Autor: Paulo Gentil, 2005.
    O cara mais novo pode treinar 6x/semana e o cara mais velho 3x/semana!? Se o cara mais novo (idade não especificada) vira a noite na internet, portanto, dorme mal, se alimenta mal… irá render mais que o cara de 40 anos que tem dieta equilibrada, boas noites de sono, por exemplo? Os maiores campeões do fisiculturismo se tornaram campeões depois dos 30 anos de idade mais um exemplo.
    O cara ‘mais novo’, teria ele 15 anos, 17 anos? Nesse caso, ele não tem nem a parte óssea formada, não é maduro suficiente no que se refere a parte hormonal e…. pode treinar mais? Segundo quem? Segundo o membro ouro ou o membro diamante do site? REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS CAROS AUTORES, APRESENTEM EVIDÊNCIAS CIENTÍFICAS, MUSCULAÇÃO NÃO É ACHISMO!!!

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  9. Olá, tenho 18 anos, 50 kg, 1,58 m. Só faço musculacão mesmo. Treino 5 vezes por semana (de segunda a sexta) e o descanso é no sábado e domingo. Será que assim esta razoável pra quem quer ganhar massa muscular? Ou eu teria que treinar só quatro vezes por semana? E o treino de glúteos poderia ser 3 vezes por semana?

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  10. Alguém poderia me ajudar treinar só 3x por semana da resultado para ganho de massa magra ou é muito pouco o estímulo, e faço a noite boxe 4 x por semana.

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    • 3x na semana, sem uso de drogas, o melhor na minha opinião seria um treino para estimular o corpo inteiro por sessão (Full Body) focado em exercícios multi articulares. Fale com teu professor sobre esse tipo de treino.

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  11. Gostei muito da matéria, eu treino 5 vezes por semana e tenho tido ótimos resultados, treino a 7 meses nessa frequência e tenho obtido ótimos resultados.

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  12. A matéria foi boa, tudo depende da individualidade biolóica e estilo de vida do praticante. Mesmo assim, muitos profissionais aconselham que se faça um deload (semana de treino leve ou nenhum treino) após sintomas de fadiga acumulada. Ou seguir esse guia:

    6x semana treino: deload após 4-5 semanas.
    5x semana treino: deload após 6-7 semanas.
    4x semana treino: deload após 8-9 semanas.
    3x semana treino: deload após 11-12 semanas.

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  13. Tenho 33 anos, comecei a treinar para sair do sedentarismo, comecei a andar de Bike e fazer Musculação, tenho 1,70 e peso 94 Kg, qual seria a qtde de dias ideiais para treino.

    Desde já agradeço

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  14. Nota dez para esses comentarísticos, tenho 54 anos faço musculação e aeróbica quatro vezes na semana, nunca me senti tao bem.

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  15. Gosto muito de dos seus artigos , gostaria que fizesse um falando sobre a musculação durante a gestação, porque é um assunto em que não vejo muito falar, e estou grávida de quase 8 meses e muitas pessoas ficam surpresas porque continuei a treinar, abraços!

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  16. Treino de segunda a sexta tenho 54 anos seria bom so 3 vezes na semana.? Preciso de orientação .podem me passar um treino de 3 vezes na semana ? As vezes sinto que preciso diminuir a frequencia

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  17. Treino jiu-jitsu segunda, quarta e sexta e musculação na terça, na quinta e no sábado. Será que dá pra ganhar uma boa definição muscular e com um bom volume ?

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  18. Pois eu vou fazer uma experiência. Treinar 5 vezes por semana, full body todos os dias, com 50% 1RM cada série (3 séries de 6 a 12 rep. para cada grupo muscular, no máximo 30 segundos de intervalo entre as séries.) Vamos ver se isso funciona melhor do que treinamento fracionado e intenso de grupamentos. Quero aumentar radicalmente as variáveis volume e frequência mas baixar a intensidade. A dificuldade é escolher um nível ideal dessa tal intensidade para que eu consiga me recuperar 100% de um dia para o outro e ao mesmo tempo evitar uma intensidade fraca demais para não promover microlesões necessárias ao crescimento muscular. Não consigo achar um estudo similar na literatura, então vou ser a cobaia do experimento.

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  19. Olá. Comecei a treinar no dia 3 de setembro, para hipertrofia, sou magra, pouco mais de 45 quilos e tenho 1,60cm. Treino de segunda a sexta, sei que não existe “via de regra” , mas no geral será que pode ser? Meu treino é A/BA.

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  20. Faço musculação (treino ABC) se segunda a sexta intercalando os treinos durante a semana, mas gosto de correr de vez em quando. Qual seria a consequência para hipertrofia se eu treinasse os 3 grupos de segunda/quata/sexta e na terça e quinta fizesse só corrida?

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  21. Eu treino 4×3
    Ou seja treino 4 dias
    E descanço 3.
    Dorian Yates fazia isso a carreira toda
    E foi 6x Mr Olympia
    Mas com uma condição
    O treino tem q ser o mais intenso possível
    Respeitando o limite do seu corpo para evitar lesão.

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