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Na musculação, por ser o “hormônio do estresse” e altamente catabólico, o cortisol é conhecido como um dos maiores vilões da massa muscular.

E é verdade.

Tenha cortisol alto, por muito tempo e sua testosterona vai cair, você vai acumular mais gordura e usará sua própria massa muscular como fonte de energia.

Porém o corpo humano não tem cortisol a toa, somente para sabotar seus ganhos na academia. Na verdade, precisamos de cortisol para funcionar (e até para ganhar massa muscular).

O cortisol tem um papel fundamental em resposta ao estresse (físico e mental) que sofremos no dia a dia.

Ele é liberado toda vez que passamos por uma situação estressante e “desliga” processos desnecessários do corpo para que mais energia possa ser usada para anular o agente estressor.

Só que esta ação é momentânea e deve durar apenas o suficiente para o indivíduo lidar com a situação. Isto é saudável e todos precisam da liberação de cortisol para conseguir “funcionar” no dia a dia.

Por exemplo: fazer musculação é um agente estressor, ou seja, você vai precisar da liberação adequada de cortisol para conseguir treinar pesado na academia.

A questão é que muitos hábitos da vida moderna fazem com que liberemos cortisol muitas vezes e por muito tempo durante o dia.

E a esmagadora maioria das pessoas provavelmente estão produzindo cortisol demais e isto pode estar causando inúmeros problemas como:

  • Insônia ou sono muito leve (acorda várias vezes durante a noite)
  • E mesmo quando dorme bem, no dia seguinte é difícil sair da cama
  • Acúmulo de gordura especialmente na região abdominal
  • Infecções e resfriados frequentes
  • Compulsão frequente por alimentos doces e gordurosos
  • Ereções ruins
  • Menos testosterona
  • Refluxo
  • Mais ansiedade
  • Mudanças de humor

Pois é, níveis altos e crônicos de cortisol podem causar tudo isso e não é necessário ser um gênio para saber como estes efeitos podem afetar nosso progresso na academia (e porque cortisol ficou conhecido como o maior vilão da massa muscular).

A boa notícia é que controlar o cortisol é possível e não é algo de outro mundo. Todos podem (e devem) cuidar deste fator para conseguir mais progresso na academia e uma vida mais saudável.

Neste texto iremos listar as coisas que tem o maior impacto no controle do cortisol e como botar em prática hoje mesmo.

1 – Treine com bom senso

Como já foi citado, treinar é um agente estressor e vai fazer o corpo produzir cortisol de forma aguda.

Ok, é o esperado.

Mas se você estiver exagerando no treino e incorporando volume demais, isto pode fazer com que o corpo libere cortisol em quantidade e duração além do necessário.

Treinos desnecessariamente longos (mais de 1h30m), exercícios demais, séries demais e uso inadequado de técnicas avançadas poderão causar isto.

Infelizmente, não há uma regra geral de como você deve treinar. Cada pessoa suporta uma carga de trabalho diferente e não tem como analisar cada caso através de um texto.

O ideal é que você tenha ciência de que está treinando com bom senso e fugindo de extremos. Uma boa dica é verificar se você tem sentindo alguns dos sintomas de cortisol alto que foram  listados acima.

2 – Evite cafeína em excesso

Cafeína é um ótimo composto para aumentar a disposição e performance no treino, quando usada corretamente e em dosagens saudáveis (no máximo 420mg por dia).

Acontece que cafeína também faz o corpo produzir cortisol. Ingerir cafeína várias vezes e em dosagens altas definitivamente vai causar problemas.

Se for para usar cafeína, use antes do treino e se abstenha no restante do dia. Lembre-se também que refrigerantes, energéticos e chás também são fontes de cafeína.

3 – Use Rhodiola Rosea

Rhodiola é um composto natural que funciona como um adaptógeno para cortisol, ou seja, ele ajuda a controlar os níveis deste hormônio de acordo com o que é melhor para seu corpo.

Como 99% das pessoas não tem níveis de cortisol bem controlados, quando o uso de Rhodiola Rosea é incorporado não é incomum se sentir com mais energia, com mais imunidade, com sono melhor, ou seja, com o oposto dos efeitos ruins que o cortisol alto traz.

Rhodiola pode ser manipulado em qualquer farmácia de manipulação sem receita ou comprado direto na farmácia pelo nome comercial de Fisioton.

4 – Pare de comer tanto lixo

Alimentos com alto índice glicêmico (açucarados), gordurosos e/ou processados, além de serem péssimos para o seu físico, também costumam ser altamente inflamatórios.

Quanto mais inflamação corporal, mais cortisol é produzido para tentar conter este problema. Basta somar dois mais dois.

A qualidade da dieta é um dos fatores que mais podem influenciar na inflamação e portanto é algo a ser levado a sério no controle do cortisol.

5 – Seja menos estressado (é sério)

De tudo o que você pode fazer para controlar liberação crônica de cortisol, ser uma pessoa menos estressada é provavelmente o item mais importante.

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Isto não só vai fazer você ter mais ganhos na academia, mas vai transformar você em uma pessoa mais feliz, mais saudável e, de quebra, até adicionar alguns anos no tempo que você tem neste planeta.

Infelizmente, é impossível fugir do estresse nos dias de hoje, mas muitos causadores poderiam estar sendo evitados facilmente.

Aqui vão algumas dicas para diminuir os níveis de estresse e consequentemente diminuir a liberação desnecessária de cortisol:

  1. Não se preocupe com coisas que estão fora do seu controle. Se você não pode controlar, não vale a pena se preocupar.
  2. Seja mais positivo. Ser positivo ou negativo gera o mesmo trabalho, mas ser positivo vai gerar muito menos estresse.
  3. Respire pelo nariz. Parece ser um detalhe bobo, mas respirar pela boca todo o tempo é errado e traz vários problemas, inclusive aumento do estresse. Se por algum motivo você tem problemas para respirar pelo nariz, procure ajuda (isso não é brincadeira).
  4. Dê risada. O simples ato de dar risada faz o corpo produzir vários químicos de felicidade e diminui a secreção de cortisol.
  5. Remova pessoas negativas e tóxicas da sua vida (sem dó). Não tenha medo de cortar relações com pessoas que não fazem nada além de gerar negativismo na sua vida. Acredite, a curto e longo prazo isto vai fazer uma diferença tremenda em relação ao estresse e felicidade.

Palavras finais

As dicas do texto, se levadas a sério, poderão alterar drasticamente como o seu corpo lida com estresse e libera cortisol.

Com o tempo, estas mudanças começarão a contribuir para a sua composição corporal, favorecendo o ganho de massa muscular, diminuindo o acúmulo de gordura e melhorando sua saúde como um todo.

O melhor é que você só tem a ganhar com estas mudanças (mesmo que o objetivo não fosse alterar o cortisol) e literalmente qualquer pessoa pode executá-las agora mesmo.

Boa sorte!

Este texto ajudou você ?

15 Comentários

  1. Esse post veio bem a calhar, estava sentindo alguns desses sintomas e ja sabia que era culpa do estresse pois ja tinha lido um outro post aqui msm no site sobre isso, essas dicas ai vao ajudar bastante, ate essa de respirar pelo nariz, eu respiro bastante pela boca.
    Vlw hipertrofia mais uma vez somando conhecimento de qualidade e util para nosso sucesso na musculacao.

    • Provavelmente sim, uma vez que fumar acelera a produção de radicais livres no seu corpo. No mais, a Nicotina inibe a síntese de NO3 (óxido nítrico), responsável por produzir a vasodilatação, ou seja, fumar impede que seu músculo receba mais nutrientes e oxigênio, dificultando, desta forma, a hipertrofia.

  2. Eu acho que vocês tem que ter uma postura mais profissional em relação aos produtos recomendados. Esse negócio da Rhodiola Rosea não existe qualquer evidência cientifica REAL de que funcione. Procurei por 2 dias qualquer evidência no brasil ou no exterior em periódicos sérios, e as únicas referências que falam dos supostos “milagres” dessa planta estão em sites naturebas como “segredos da medicina caseira” e afins. A unica referência séria que encontrei sobre essa planta diz claramente que faltam estudos e evidências que comprevem qualquer mudança fisiologica significativa com o uso prolongado dos extratos dessa planta… portanto acho que é muita irresponsabilidade da parte de vocês sugerirem o uso dessa planta baseado em absolutamente nada.

    Citar experiências pessoais não é o suficiente pra convenver a fazer do corpo das pessoas laboratórios ambulantes. Quando se trata de mudanças hormonais é preciso estudo a longo prazo, estudar efeitos secundários, colatereis, residuais, etc etc etc. Não é assim sair usando como se não houvesse amanhã!

    • Preguiçoso Chato Responda

      Rhodiola Rosea só é citado no site mais respeitado sobre suplementos do planeta: http://examine.com/supplements/Rhodiola+Rosea/

      e o artigo tem meras 134 citações científicas sobre o rhodiola. Aprende a pesquisar direito meu amigo ou mentiu descaradamente que procurou por dois dias. Encontrei isso com 30 segundos…

      • Site de suplemento?! É sério isso? Essa é sua referência irrefutável? Eu procurei por artigos cientificos, assinado por profissionais do ramo acadêmico e publicado em períodicos respeitados no mundo acadêmico. Isso sim, é ciência idônea.

    • Rhodiola rosa é vendido na farmácia como um medicamento chamado fisioton através do laboratório Aché.

      Acredito que um medicamento passa por testes antes de ser lançado e na bula do fisioton explica praticamente o que o texto falou. Não creio que eles venderiam um produto desse baseado em achismo ou por terem lido em sites naturebas.

      E onde vc procurou sobre o rhodiola ? pesquisando em sites gringos achei várias referencias sobre ele ser um adaptógeno do cortisol

      Olha aqui: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19016404

      Pre- VERSUS post-treatment cortisol responses to awakening stress were significantly different in the treatment group compared with the control group. It is concluded that repeated administration of R. ROSEA extract SHR-5 exerts an anti-fatigue effect that increases mental performance, particularly the ability to concentrate, and decreases cortisol response to awakening stress in burnout patients with fatigue syndrome.

      me desculpe, mas acho que você procurou MUITO mal

      • Sim medicamentos passam por testes, mas se vc conhecer qualquer pessoa da área de biologia que trabalhe com pesquisas de medicamentos pergunta e vc vai descobrir um outro mundo: quando não se trata de medicamentos criticos (cura de doenças graves ou epidêmias), os testes estão mais focados em provar que não existem efeitos colaterais graves do que em provar que eles são efetivos ao que combatem. Depois procura sobre os testes que a EMS faz nos seus genéricos e vc vai ver que muito medicamento deles tem tanta eficácia quanto farinha de trigo (eu ouvi isso de uma pessoa que trabalhou em laboratório para testes deles). Ou seja, na bula vc pode colocar quase o que vc quiser, pq na pior das hipoteses eles alegam que a eficácia é de 50%, por exemplo.

    • Leia a bula do Fisioton do laboratório Ache, simplesmente o.que mais investiu em pesquisas sobre fármacos fitoterápicos nos últimos anos. Mas como parece que tem conhecimento técnico leia a bula profissional, não a do paciente.

  3. Pô, sou uma pilha de nervos ambulante.
    Tenho insônia e tudo mais q possa imaginar.
    Tudo e qualquer um me irrita à qualquer momento.
    Kkkkkkkkkkkkk.
    Tô rindo mas é sério !
    Vou procurar esse Rhodiola , mas não vai atrapalhar no meu ” aumento forçado de testosterona ” ?
    Ixi , se acontecer isso é bem capaz de eu explodir deliberadamente.
    Kkkkkkkkkkk
    Abraços !!!

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