O brócolis traz benefícios muito importantes para quem faz musculação e deveria ser um alimento “obrigatório” em uma dieta para hipertrofia ou queima de gordura.
Neste texto veremos tudo o que este vegetal pode fazer para ajudar seu progresso na academia e como incluí-lo corretamente na dieta para extrair o máximo dos seus benefícios.
Brócolis é rico em fibras
E antes que você pense que isto só serve para fazer você ir ao banheiro melhor, entenda porque você está errado.
Brócolis é rico tanto em fibras solúveis como insolúveis. Enquanto as fibras insolúveis farão o seu intestino funcionar melhor, as fibras solúveis possuem uma propriedade mais interessante.
Fibras solúveis se misturam com a água em nosso sistema digestivo e se transformam em uma substância parecida com um gel, o que desacelera a velocidade da digestão.
Isto diminui o índice glicêmico da refeição como um todo, reduz picos de insulina e tem vários efeitos metabólicos positivos (1).
Ou seja, inserir o brócolis em suas refeições fará com que ela seja absorvida lentamente, gerando absorção gradativa de nutrientes, não causando picos de insulina desnecessários e mantendo você saciado por mais tempo. Isto é útil tanto para quem quer ganhar massa muscular como perder gordura.
E não termina ai.
Nosso intestino possui literalmente trilhões de bactérias, boas e ruins. A fibra também funciona como um prebiótico, nutrindo as bactérias boas e melhorando a flora intestinal (2).
O que isso muda na sua vida ? Uma flora intestinal saudável melhora os níveis de energia, humor e sistema imunológico. Coisas que direta ou indiretamente também influenciam seu progresso na academia.
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Enfim, brócolis é rico em fibras. Isso faz bem para a saúde e para os seus resultados.
Outros alimentos que também são ricos em fibras:
- Lentilha
- Aveia
- Feijão
- Ervilha
- Frutas
Brócolis é um “bloqueador” de estrogênio
Brócolis e outros vegetais crucíferos são ricos em indol-3-carbinol, um fitoquímico capaz de diminuir os níveis de estrogênio.
Veja bem.
Hoje em dia, por conta da nossa exposição à poluição, alimentos industrializados, álcool e até plástico, não é incomum que tenhamos estrogênio acima do normal.
Níveis altos de estrogênio em homens contribui para acúmulo de gordura, ginecomastia, baixo desejo sexual, perda de massa muscular, baixos níveis de energia e menos testosterona.
Fito químicos como o indol-3-carbinol, presentes no brócolis, podem auxiliar no controle do estrogênio (3) e em contrapartida elevar a testosterona.
Outros alimentos que também possuem indol-3-carbinol:
- Repolho
- Couve-de-bruxelas
Brócolis é low carb
A cada 100g de brócolis você encontra no máximo 4g de carboidratos, o que é muito pouco. Isto significa que mesmo que você insira este alimento em todas as refeições do dia, ainda não vai influenciar muito na ingestão total de calorias e macronutrientes.
Considerando que apenas 300g de brócolis já enchem uma panela média, é necessário comer muito desse vegetal para que isso faça alguma diferença nos seus macros diários.
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Independente de qual seja o objetivo, praticamente todos podem incluir o brócolis na dieta e extrair os seus benefícios sem influenciar a composição corporal.
Brócolis é rico em vitaminas e minerais
Brócolis contém uma variedade de vitaminas e minerais especialmente vitamina C, K, B9, potássio, manganês e ferro.
Ele também contém inúmeros outros nutrientes em menores quantidades. Na verdade, o brócolis contém um pouco de tudo que o corpo precisa para funcionar corretamente.
Vitaminas e minerais tem um papel importante em vários processos do nosso organismo que de uma maneira ou de outra influenciam o progresso na academia.
Como cozinhar o brócolis corretamente (e porque isso é extremamente importante)
Ok, agora você já sabe que brócolis vai auxiliar no seu progresso dentro da academia e vai começar a cozinhar uma tonelada todo dia.
Não tão rápido.
Brócolis é um alimento relativamente delicado. Quanto mais agressivo e duradouro é o processo de cozimento, mais ele perde nutrientes.
A forma mais segura para cozinhar este vegetal é através do vapor e por não mais que 5 minutos.
Vale lembrar que não é necessário ter uma panela especial para cozinhar no vapor, se você tiver, melhor. Caso contrário, tudo o que você precisa é de um escorredor de macarrão e uma panela grande.
Lave bem o brócolis para remover possíveis parasitas e corte em pedaços pequenos para facilitar o cozimento.
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Coloque 3 a 5cm de água em uma panela grande e coloque para ferver. Quando a água estiver fervendo e soltando vapor, coloque o brócolis no escorredor do macarrão e posicione em cima da panela.
Desta forma o vapor vai passar pelos buracos do escorredor e cozinha o brócolis. Você pode colocar uma tampa de panela em cima do escorredor para acelerar o processo.
Lembre-se de não deixar mais que 5 minutos e que você não está comendo brócolis pelo gosto.
E brócolis cru ?
É possível usar o brócolis na forma crua sem problemas e sem riscos de perder nutrientes. Tudo vai depender do seu paladar.
Apenas lembre-se de lavar muito bem o brócolis antes do consumo para não ingerir parasitas.
E brócolis no micro-ondas ?
Cozinhar brócolis no micro-ondas com um pouco de água é uma maneira extremamente conveniente e rápida de preparar este alimento, mas haverá perda de nutrientes.
Quanto nutriente será perdido não é possível saber, mas somente o fato do brócolis estar em contato com a água em conjunto de uma alta temperatura é uma garantia de o problema vai acontecer (no caso específico do brócolis).
Com certeza não haverá perda total de nutrientes, mas considerando que brócolis não é um alimento muito barato (dependendo de onde você mora), seria interessante fazê-lo no vapor para poder extrair o máximo dos seus benefícios.
Quando comer brócolis (e quanto)
Um brócolis inteiro por dia (300 a 400g) já é mais do que suficiente para extrair os seus benefícios. Se você não conseguir comer tudo isso, coma quanto puder. Ainda é infinitamente melhor do que ficar sem ele.
Não há horário específico para utilizar o brócolis. Você pode dividi-lo em porções iguais entre todas as suas refeições diárias ou comer tudo de uma vez na ultima refeição do dia. O importante é comer.
Palavras finais
Os benefícios do brócolis para quem faz musculação vão além de apenas auxiliar na digestão. Este vegetal pode melhorar a sua proporção de testosterona para estrogênio, baixar o índice glicêmico das refeições, fornecer vitaminas e minerais vitais para o bom funcionamento do organismo e ainda sem gerar um impacto na sua contagem de macros (por ter pouco carboidrato e baixa caloria).
Referências
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18287346
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22555633
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12840226