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O brócolis traz benefícios muito importantes para quem faz musculação e deveria ser um alimento “obrigatório” em uma dieta para hipertrofia ou queima de gordura.

Neste texto veremos tudo o que este vegetal pode fazer para ajudar seu progresso na academia e como incluí-lo corretamente na dieta para extrair o máximo dos seus benefícios.

Brócolis é rico em fibras

E antes que você pense que isto só serve para fazer você ir ao banheiro melhor, entenda porque você está errado.

Brócolis é rico tanto em fibras solúveis como insolúveis. Enquanto as fibras insolúveis farão o seu intestino funcionar melhor, as fibras solúveis possuem uma propriedade mais interessante.

Fibras solúveis se misturam com a água em nosso sistema digestivo e se transformam em uma substância parecida com um gel, o que desacelera a velocidade da digestão.

Isto diminui o índice glicêmico da refeição como um todo, reduz picos de insulina e tem vários efeitos metabólicos positivos (1).

Ou seja, inserir o brócolis em suas refeições fará com que ela seja absorvida lentamente, gerando absorção gradativa de nutrientes, não causando picos de insulina desnecessários e mantendo você saciado por mais tempo. Isto é útil tanto para quem quer ganhar massa muscular como perder gordura.

E não termina ai.

Nosso intestino possui literalmente trilhões de bactérias, boas e ruins. A fibra também funciona como um prebiótico, nutrindo as bactérias boas e melhorando a flora intestinal (2).

O que isso muda na sua vida ? Uma flora intestinal saudável melhora os níveis de energia, humor e sistema imunológico. Coisas que direta ou indiretamente também influenciam seu progresso na academia.

Enfim, brócolis é rico em fibras. Isso faz bem para a saúde e para os seus resultados.

Outros alimentos que também são ricos em fibras:

  • Lentilha
  • Aveia
  • Feijão
  • Ervilha
  • Frutas

Brócolis é um “bloqueador” de estrogênio

Brócolis e outros vegetais crucíferos são ricos em indol-3-carbinol, um fitoquímico capaz de diminuir os níveis de estrogênio.

Veja bem.

Hoje em dia, por conta da nossa exposição à poluição, alimentos industrializados, álcool e até plástico, não é incomum que tenhamos estrogênio acima do normal.

Níveis altos de estrogênio em homens contribui para acúmulo de gordura, ginecomastia, baixo desejo sexual, perda de massa muscular, baixos níveis de energia e menos testosterona.

Fito químicos como o indol-3-carbinol, presentes no brócolis, podem auxiliar no controle do estrogênio (3) e em contrapartida elevar a testosterona.

Outros alimentos que também possuem indol-3-carbinol:

  • Repolho
  • Couve-de-bruxelas

Brócolis é low carb

A cada 100g de brócolis você encontra no máximo 4g de carboidratos, o que é muito pouco. Isto significa que mesmo que você insira este alimento em todas as refeições do dia, ainda não vai influenciar muito na ingestão total de calorias e macronutrientes.

beneficios-do-brocolis

Considerando que apenas 300g de brócolis já enchem uma panela média, é necessário comer muito desse vegetal para que isso faça alguma diferença nos seus macros diários.

Independente de qual seja o objetivo, praticamente todos podem incluir o brócolis na dieta e extrair os seus benefícios sem influenciar a composição corporal.

Brócolis é rico em vitaminas e minerais

Brócolis contém uma variedade de vitaminas e minerais especialmente vitamina C, K, B9, potássio, manganês e ferro.

Ele também contém inúmeros outros nutrientes em menores quantidades. Na verdade, o brócolis contém um pouco de tudo que o corpo precisa para funcionar corretamente.

Vitaminas e minerais tem um papel importante em vários processos do nosso organismo que de uma maneira ou de outra influenciam o progresso na academia.

Como cozinhar o brócolis corretamente (e porque isso é extremamente importante)

Ok, agora você já sabe que brócolis vai auxiliar no seu progresso dentro da academia e vai começar a cozinhar uma tonelada todo dia.

Não tão rápido.

Brócolis é um alimento relativamente delicado. Quanto mais agressivo e duradouro é o processo de cozimento, mais ele perde nutrientes.

A forma mais segura para cozinhar este vegetal é através do vapor e por não mais que 5 minutos.

Vale lembrar que não é necessário ter uma panela especial para cozinhar no vapor, se você tiver, melhor. Caso contrário, tudo o que você precisa é de um escorredor de macarrão e uma panela grande.

Lave bem o brócolis para remover possíveis parasitas e corte em pedaços pequenos para facilitar o cozimento.

Coloque 3 a 5cm de água em uma panela grande e coloque para ferver. Quando a água estiver fervendo e soltando vapor, coloque o brócolis no escorredor do macarrão e posicione em cima da panela.

Desta forma o vapor vai passar pelos buracos do escorredor e cozinha o brócolis. Você pode colocar uma tampa de panela em cima do escorredor para acelerar o processo.

Lembre-se de não deixar mais que 5 minutos e que você não está comendo brócolis pelo gosto.

E brócolis cru ?

É possível usar o brócolis na forma crua sem problemas e sem riscos de perder nutrientes. Tudo vai depender do seu paladar.

Apenas lembre-se de lavar muito bem o brócolis antes do consumo para não ingerir parasitas.

E brócolis no micro-ondas ?

Cozinhar brócolis no micro-ondas com um pouco de água é uma maneira extremamente conveniente e rápida de preparar este alimento, mas haverá perda de nutrientes.

Quanto nutriente será perdido não é possível saber, mas somente o fato do brócolis estar em contato com a água em conjunto de uma alta temperatura é uma garantia de o problema vai acontecer (no caso específico do brócolis).

Com certeza não haverá perda total de nutrientes, mas considerando que brócolis não é um alimento muito barato (dependendo de onde você mora),  seria interessante fazê-lo no vapor para poder extrair o máximo dos seus benefícios.

Quando comer brócolis (e quanto)

Um brócolis inteiro por dia (300 a 400g) já é mais do que suficiente para extrair os seus benefícios. Se você não conseguir comer tudo isso, coma quanto puder. Ainda é infinitamente melhor do que ficar sem ele.

Não há horário específico para utilizar o brócolis. Você pode dividi-lo em porções iguais entre todas as suas refeições diárias ou comer tudo de uma vez na ultima refeição do dia. O importante é comer.

Palavras finais

Os benefícios do brócolis para quem faz musculação vão além de apenas auxiliar na digestão. Este vegetal pode melhorar a sua proporção de testosterona para estrogênio, baixar o índice glicêmico das refeições, fornecer vitaminas e minerais vitais para o bom funcionamento do organismo e ainda sem gerar um impacto na sua contagem de macros (por ter pouco carboidrato e baixa caloria).

Referências

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18287346
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22555633
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12840226

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14 Comentários

  1. Pergunta: e se o brócolis for preparado em um dia para comer no outro, ele perde muitos nutrientes?

    • Andjelo Beardass Responda

      Cerca de 30 a 45% de seus nutrientes totais segundo a pesquisa científica sobre ciência da comida publicado na Holanda

  2. Marcos nascimento Responda

    Dicas boas tanto para quem tem objetivos de treino como de saúde em geral. Parabéns
    Uma sugestão para o site seria aprofundar mais os assuntos.

    • Creio que os nutrientes serão os mesmo, porém o ato de mastigar o alimento causa mais saciedade do que tomar o suco. Veja bem: tomar o suco de quatro laranjas não te saciara tanto quanto comer duas! Espero ter ajudado.

  3. O consumo diário do brócolis também é indicado para as mulheres? Ja que ele altera a proporção testosterona – estrogênio?

  4. Como dito, se eu associar a uma refeição, o brocolis fará que o corpo absorva mais lentamente e tambem evitará aconteça picos de insulina, se eu ingerir a noite junto com albumina, evitaria mais ainda o catabolismo ou não faz diferença?

  5. Gratidão pela informação, colocarei o mesmo em minha dieta!!! Obg hipertrofia… sempre ajudando!!!

  6. Bom post! Adoro bróculos e ingiro 500g por dia. 1kg custa 1.5€ = 2 dias de alimento “barato”

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