Como manter os ganhos se você precisa parar de treinar

Existem vários motivos para que alguém fique afastado dos treinos: uma viagem de lazer ou a trabalho, doenças, lesões, um de-load planejado, problemas pessoais, etc… Independente da razão, o que podemos fazer para manter os ganhos durante esse período afastado da academia ?

Primeiramente, não precisamos ser “fatalistas”. Se você precisar ficar uma única semana longe da academia, a não ser que você esteja preso numa ilha deserta sem água e comida, dificilmente vai perder alguma coisa. Mesmo que você note que está menor, foi apenas a inflamação crônica e inchaço gerados pelo treino que estão indo embora.

como manter os ganhos

A partir da segunda semana, você pode começar a perder força e somente a partir da terceira semana começar a perder massa muscular, lentamente. Isto vai depender também de quanto tempo você demorou para conseguir o seu físico atual; se você treina pesado há anos e já construiu um físico sólido, ele não vai desaparecer facilmente e ainda pode ser recuperado rapidamente quando voltar (por conta da memória muscular). Se começou a treinar agora e precisou ficar afastado por mais de um mês, é possível que volte da estaca zero.

Como minimizar as perdas

O maior erro que as pessoas cometem ao estarem afastadas do treino é largar tudo – a dieta, a suplementação, controlar maus hábitos como consumo de bebidas alcoólicas, dormir bem, etc…

As pessoas começam a comer cada vez pior, bebem sem controle, começam a ir dormir cada vez mais tarde, deixam de investir em suplementação porque “não vale a pena”, já que você não está treinando… Tudo isso vai acelerar (e muito) suas perdas durante o período afastado da academia.

Precisou parar de treinar ? Não deixe a peteca cair; mantenha todos os outros aspectos como se você ainda estivesse treinando. Com isto, o mínimo que você venha perder será recuperado rapidamente ao voltar aos treinos, sem precisar “reaprender” a comer bem, dormir no horário certo, parar de beber, etc… Você voltará com tudo aos treinos.

Uma situação específica

Imagine que você tem uma viagem marcada para tal dia e já sabe que vai ficar sem treinar por determinado tempo. Neste caso, você pode aumentar a frequência ou volume do treino na semana que antecede o período afastado. Isto aumentará os danos e fadiga fazendo com que você fique uma parte do tempo afastado se recuperando e crescendo (e não perdendo os ganhos).

Exemplo: se você treina três vezes por semana, comece a treinar seis vezes por semana. Se você faz 3 séries por exercício, experimente fazer 5 séries por exercício ou adicionar um exercício a mais em todos os grupos musculares. Em condições normais isto poderia afetar sua recuperação muscular, mas se você vai ficar afastado do treino, terá tempo de sobra pra descansar e crescer (em vez de perder).

Uma dose de realidade

Mas mesmo cuidando de tudo para evitar perdas, depois de várias semanas sem treinar você vai começar a perder força e massa muscular, não importando o que você faça para manter – você vai voltar ao “normal” já que não há estímulos para que você tenha mais massa muscular que o comum. Portanto, tente voltar aos treinos o mais rápido possível mantendo a dieta e o descanso em dia durante o tempo que ficar longe.

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8 comentários em “Como manter os ganhos se você precisa parar de treinar”

  1. Estou há 3 meses parados e estou mantendo os ganhos com alguns exercícios calistênicos.

    Faço flexões em casa, 3x até a falha. E faço barra-fixa, chin-up e australian pull ups nas praças. Caso tenha dúvida sobre o exercício, jogue o nome no youtube.

    Perdi um pouquinho só de força e 0,5 cm de braço apenas, vale a pena. Lembrando que não parei a dieta. Experimentem!

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  2. Fiquei parado 4 meses no treino, pois minha esposa fez uma cirurgia e tirei férias para cuidar dos filhos no lugar dela, e na volta, comecei a atender um cliente “zuado”, e não conseguia manter dieta, treino, sono… perdi muita força e engordei. Estou de volta há dois meses. Já quase consegui retomar minha força anterior e a forma também! De fato, a memoria muscular existe.

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  3. Acho que questão de viagem não impede, qualquer cidadezinha de 20 mil habitantes tem uma acadêmia. Viagem para curtir férias também não impede de treinar e duram pouco tempo também. Acho que os únicos motivos são doença, lesões e trabalho, claro que o fato de você morar na cidade grande onde se perde horas no trânsito piora sua situação. Se as acadêmias de sua cidade fecham cedo também, aí tá de sacanagem.

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    • Se teu trabalho te sufoca e quase te mata e você ainda quer treinar, acho que você sabe que vai ter que mu dar algo ai.

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  4. Vou fazer uma viagem de carro por uns 30 dias pela Argentina. Como sabemos, na estrada nem sempre nos alimentamos da maneira certa. Quero focar nos treinos a noite e tentar cuidar da alimentação. Mas como manter os treinos de hipertrofia sem equipamentos? Perdi 24 kg e não quero engordar novamente. Obrigado!

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