Existem vários motivos para que alguém fique afastado dos treinos: uma viagem de lazer ou a trabalho, doenças, lesões, um de-load planejado, problemas pessoais, etc… Independente da razão, o que podemos fazer para manter os ganhos durante esse período afastado da academia ?
Primeiramente, não precisamos ser “fatalistas”. Se você precisar ficar uma única semana longe da academia, a não ser que você esteja preso numa ilha deserta sem água e comida, dificilmente vai perder alguma coisa. Mesmo que você note que está menor, foi apenas a inflamação crônica e inchaço gerados pelo treino que estão indo embora.
A partir da segunda semana, você pode começar a perder força e somente a partir da terceira semana começar a perder massa muscular, lentamente. Isto vai depender também de quanto tempo você demorou para conseguir o seu físico atual; se você treina pesado há anos e já construiu um físico sólido, ele não vai desaparecer facilmente e ainda pode ser recuperado rapidamente quando voltar (por conta da memória muscular). Se começou a treinar agora e precisou ficar afastado por mais de um mês, é possível que volte da estaca zero.
Como minimizar as perdas
O maior erro que as pessoas cometem ao estarem afastadas do treino é largar tudo – a dieta, a suplementação, controlar maus hábitos como consumo de bebidas alcoólicas, dormir bem, etc…
As pessoas começam a comer cada vez pior, bebem sem controle, começam a ir dormir cada vez mais tarde, deixam de investir em suplementação porque “não vale a pena”, já que você não está treinando… Tudo isso vai acelerar (e muito) suas perdas durante o período afastado da academia.
Precisou parar de treinar ? Não deixe a peteca cair; mantenha todos os outros aspectos como se você ainda estivesse treinando. Com isto, o mínimo que você venha perder será recuperado rapidamente ao voltar aos treinos, sem precisar “reaprender” a comer bem, dormir no horário certo, parar de beber, etc… Você voltará com tudo aos treinos.
Uma situação específica
Imagine que você tem uma viagem marcada para tal dia e já sabe que vai ficar sem treinar por determinado tempo. Neste caso, você pode aumentar a frequência ou volume do treino na semana que antecede o período afastado. Isto aumentará os danos e fadiga fazendo com que você fique uma parte do tempo afastado se recuperando e crescendo (e não perdendo os ganhos).
Exemplo: se você treina três vezes por semana, comece a treinar seis vezes por semana. Se você faz 3 séries por exercício, experimente fazer 5 séries por exercício ou adicionar um exercício a mais em todos os grupos musculares. Em condições normais isto poderia afetar sua recuperação muscular, mas se você vai ficar afastado do treino, terá tempo de sobra pra descansar e crescer (em vez de perder).
Uma dose de realidade
Mas mesmo cuidando de tudo para evitar perdas, depois de várias semanas sem treinar você vai começar a perder força e massa muscular, não importando o que você faça para manter – você vai voltar ao “normal” já que não há estímulos para que você tenha mais massa muscular que o comum. Portanto, tente voltar aos treinos o mais rápido possível mantendo a dieta e o descanso em dia durante o tempo que ficar longe.