Quantas refeições devemos fazer por dia para ganhar massa muscular ?

Existe muita confusão por ai a respeito de quantas refeições devemos fazer por dia para ganhar massa muscular.

De acordo com vários “gurus” da musculação, a melhor maneira para ganhar massa muscular é fazendo 6 a 7 refeições diários e com um intervalo de 2 a 3 horas entre cada refeição.

As razões para fazer isto é que somente desta forma o corpo estará em um constante estado de anabolismo, sempre recebendo nutrientes, vai controlar a insulina e de quebra ainda vai prevenir que o metabolismo fique lento.

A primeira vista isso tudo tem muita lógica, mas nada mais que uma lógica barata.

Calma.

Antes de prosseguir, tenha desde já em mente que se você gosta de fazer várias refeições pequenos no decorrer do dia, não há problemas, o que vamos mostrar é que isto simplesmente não é obrigatório.

Frequência de refeições e metabolismo

A ideia de que fazer várias refeições durante o dia aumenta o metabolismo, é um mito persistente justamente porque a lógica faz muito sentido.

É verdade que fazer uma refeição aumenta o metabolismo. Isto acontece através de um fenômeno chamado efeito térmico da comida.

Acontece que o total de alimento consumido é que determina o efeito térmico da comida e não o número de refeições.

Por exemplo: comer 6 refeições de 400 calorias vai queimar a mesma quantidade de energia (e elevar o metabolismo) do que comer 3 refeições de 800 calorias.

Isto acontece porque de uma forma ou outra o corpo vai ter que trabalhar o mesmo para digerir a quantidade total de comida do dia, independente de quantas refeições você decidir fazer.

Se esta lógica não for suficiente para você, saiba também que múltiplos estudos (1,2) já verificaram esta questão e não acharam diferenças significativas na velocidade do metabolismo em relação ao número de refeições que o indivíduo faz no dia.

Sobre o corpo entrar em “modo de emergência” ao ficar sem receber nutrientes

Outra teoria a favor das várias refeições diárias é de que o corpo pode entrar em “modo de emergência” e deixar o metabolismo lento caso você fique sem comer por muito tempo.

Felizmente, as coisas não funcionam dessa forma.

Primeiro, uma refeição sólida pode levar cerca de 6 horas (3) para ser digerida completamente, ou seja, você fica recebendo nutrientes de uma refeição sólida por muitas horas (e dificilmente alguém que queira hipertrofia vai ficar mais do que 6 horas sem comer algo).

As pessoas pensam que se ficarem sem comer por mais de duas ou três horas, o corpo já começa a entrar em pane e catabolizar. Nós não somos tão frágeis assim.

Segundo, de acordo com experimento chamado “Minnesota Starvation Experiment”, onde os envolvidos seguiram uma dieta com apenas duas refeições diárias com redução severa de calorias por 24 semanas, o metabolismo só ficou lento quando as pessoas estavam prestes a ficarem cadavéricas, quando realmente o corpo percebia que se não fizesse algo a vida estaria em risco.

Em suma, o nosso corpo é muito mais resistente do que a maioria das pessoas pensam e não será um pequeno intervalo a mais ou a menos entre as refeições que vai fazer você entrar em “modo de emergência”.

Frequência de refeições e estado de “anabolismo constante”

A teoria que faz mais sentido para se fazer várias refeições ao dia é a questão de manter o corpo sempre abastecido com nutrientes anabólicos durante o dia para sempre estar “crescendo”.

Mas as coisas não funcionam desta forma aqui também e muitas pessoas fracassam ao ganhar massa muscular justamente por usar este conceito (incorretamente).

Acontece que a quantidade total de nutrientes que você consome durante o dia é muito mais importante do que a forma que você divide entre eles durante o dia.

Isto significa que se você estiver comendo a quantidade ideal de proteínas e calorias durante o dia, não importa se é através de 3,6,9 ou 10 refeições. É muito mais importante comer tudo o que você precisa.

Muitas pessoas pensam que apenas por estarem comendo 6 vezes por dia, estarão em “constante anabolismo”. De nada adianta fazer isso se a quantidade total for insuficiente.

Lembre-se também que o corpo leva cerca de 6 horas para digerir uma refeição sólida e muito provavelmente você não vai ficar tudo isso sem se alimentar (não se você quiser ingerir tudo o que precisa no dia).

Frequência de refeições e insulina

Existe a crença que fazer várias refeições pequenas durante o dia, causa picos de insulina controlados que se mantém durante o dia. Gerando menos acúmulo de gordura.

Novamente, faz sentido, mas a ciência diz outra coisa.

Estudos (4) mostram que pessoas que comem menos vezes por dia, tem níveis de açúcar do sangue mais controlados do que aqueles que fazem inúmeras refeições.

“Mas todos os fisiculturistas fazem várias refeições no dia e com intervalo curto entre elas”

Sim e eles precisam comer várias vezes mais que você.

Fisiculturistas de hoje podem facilmente ter que ingerir mais de 10.000 calorias por dia. Agora imagine um ser humano tentando comer 10.000 calorias em apenas duas ou três refeições diárias. Não dá! É muita comida por refeição.

Porém, espalhando as refeições durante o dia, isto se torna uma tarefa muito mais fácil.

A questão que fica é: você é um fisiculturista profissional de 160kg que precisa comer mais de 10 mil calorias por dia ?

Eu creio que não.

Curiosamente, fisiculturistas old school faziam dietas que consistiam de apenas três refeições por dia.

Eles não andavam por ai levando Tupperwares com comida e shakes de proteína (nem existia). Eles só comiam (um caminhão) de comida, três vezes por dia. Sem frescura.

Vale lembrar que eles não eram tão pesados como os fisiculturistas de hoje e consequentemente comiam menos do que eles, mas o exemplo da irrelevância de quantidade de refeições por dia é válido.

Então, quantas refeições por dia eu preciso fazer para ganhar massa muscular ?

Em vez de procurar um número mágico de refeições por dia, experimente focar-se primeiramente em ingerir a quantidade total de nutrientes que você precisa por dia. A partir dai escolha um número de refeições que seja adequado para você.

Isto significa que se você acha melhor fazer 6,7,8,32 refeições diárias, que assim seja. Se você quiser (e conseguir) comer tudo o que precisa em menos vezes, digamos, em 2,3, ou 4 refeições diárias, que assim seja também.

Apenas não fique preso a paradigmas antigos que vão obrigar você a ficar em um número fixo de refeições por dia ao custo de fazer sua vida girar em torno da sua dieta (desnecessariamente).

Referências

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
3. http://www.vivo.colostate.edu/hbooks/pathphys/digestion/basics/transit.html
4. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1751499110000545