Treinar usando pirâmides – você provavelmente está fazendo errado

Realizar séries em pirâmides, onde o número de repetições diminui e a carga aumenta a cada série, é uma ótima maneira para sobrecarregar os músculos e gerar hipertrofia. Bem, pelo menos se a maioria das pessoas não estivessem fazendo pirâmides da pior maneira possível, limitando os ganhos e, às vezes, jogando o treino inteiro no lixo.

Pois é. A teoria por trás das pirâmides é muito simples, você começa um exercício, digamos, com 12 repetições com determinada carga, então aumenta o peso e segue com 10 repetições, aumenta mais uma vez e faz 8 repetições, aumenta pela última vez e faz 6 repetições. Simples, não ?

E o erro também. O intuito de séries em pirâmides é sobrecarregar os músculos cada vez mais no decorrer das séries, o problema é que a esmagadora maioria das pessoas não chegam nem perto de sobrecarregar os músculos nas primeiras séries e quando finalmente conseguem, já estão na última série e o exercício acabou.

supino sinistro

Treinar utilizando pirâmides significa fazer desde a primeira série utilizando uma carga que a penúltima repetição é perto da falha e a última é quase a falha. Mas o que vemos nas academias, são pessoas fazendo as primeiras séries da pirâmide usando cargas submáximas que não só permitem que o número desejado seja completado, mas se realmente quisessem, poderiam fazer muito mais tranquilamente.

Uns fazem isso pelo ego, para poder usar o máximo de carga nas últimas séries e outros simplesmente não compreendem a filosofia das pirâmides. Em ambos os casos, estas pessoas estão jogando o exercício fora e apenas perdendo tempo dentro da academia.

Com isto dito, se algum série da sua pirâmide é leve, você, sem dúvidas, está fazendo o método da maneira incorreta. As primeiras séries não são aquecimentos de luxo para que você possa levantar o máximo de carga no final do exercício. Todas as séries deverão chegar perto da falha, e mesmo que no final do exercício você esteja usando a mesma carga que na série anterior, é assim que deve ser.

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17 comentários em “Treinar usando pirâmides – você provavelmente está fazendo errado”

  1. Comentando com um amigo de treino sobre meu crescimento muscular estagnado, parado! Então ele me sugeriu o treino pirâmide da seguinte forma por 4 meses:
    0 – aquecimento;
    1 – peso máximo e ir até a fadiga;
    2 – diminuir 20% e ir até a fadiga;
    3 – diminuir 20% e ir até a fadiga;
    4 – diminuir 20% e ir até a fadiga;

    De uma séria a outra, sem descanso. Este treino está correto?! No caso do supino, começo com 100kg + barra.
    Comecei este mês.

    vlw.

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  2. Caros, pirâmide invertida é outro método de treinamento do que seria o dropset…na P.I usa-se na primeira série uma carga que o praticante consiga realizar , em tese, de 04 a 06 rps; na segunda série, abaixa-se a carga e rps de 6 a 8; na terceira série,a abaixa-se o peso e rps de 8 a 10; já na última, que pode ser a 4 série, 5, ..abaixa-se o peso e faz-de de 12 pra cima rps; obs: com intervalos de 50 s a 1m e 30s entre as séries.
    já no dropset, cada série é utilizado o método de começar o exercício com um peso considerável, e ir abaixando sem intervalo; aí dá-se o descanso e passa para a segunda série ( a mesma anterior). Pode-se também, utilizar somente uma série de drop no final de alguns exercícios, como ex: fazer 3 séries normais de rosca direta, já na quarta série utiliza-se o drop.

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  3. nada disso na verdade é assim, para que se tenha ao efeito deste tipo de treino: faz 12 com 20kg – 12×20=240, quando se for fazer 10 repetições tem que calcular, e o resultado não pode ser superior a 240, ou seja, 10×23=230, a próxima carga são de 23kg, na de 8 repetições 8×28=224, ou seja inferior ao último resultado que era 230, neste caso 28kg, sendo assim ficaria: 12reps com 20kg, 10reps com23kg e 8reps com28kg, qualquer profissional médio sabe disso, se não quiser fazer este cálculo terá que descobrir qual é a 1RM e calcular as repetições depois o que é bem chato fazer para descobrir de cada exercício.

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  4. Se este fosse um erro apenas na pirâmide não seria problema.
    Mas este erro acontece com todos os treinos. É comum eu ver alunos com cargar claramente leves e ao pedir pra aumentarem a carga ouço ” na ultima eu aumento” e ai a minha resposta é simples. “Vai jogar 3 series no lixo e fazer só uma pesada? Faz só uma serie então. Que o resultado será o mesmo e economiza tempo.

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  5. O instrutor me passou a pirâmide na extensora e leg press horizontal. Mas estou com muito medo dessa carga toda no meu joelho pq tenho sindrome dolorosa patelo femural. Antes fazia série com isometria. Realmente esses exercícios em pirâmide podem ser prejudiciais para a minha situação?

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